얼마나 강렬한 운동으로 60 초의 삶을 바꿀 수 있었습니까?
완전한 세상에서 우리는 모두 무한한 시간, 에너지 및 적어도 한 시간 동안, 대부분의 요일 동안 운동 할 동기 부여를 갖습니다. 분명히 이것은 사실이 아닙니다. 좋은 소식은 McMaster 대학의 연구자가 최근에 단 60 초간 매우 강렬한 운동을하면 중년 강도의 유산소 운동과 비슷한 장기간의 건강상의 이점이 있다는 것을 발견했습니다.
스프린트 간격 훈련은 짧은 시간에 훨씬 더 긴 운동과 동일한 혜택을 얻을 수 있도록 도와줍니다. 이전의 연구에서는 간격 훈련이 우울증과 싸우는 것으로 나타났습니다.
60 초의 스프린트 간격 훈련으로 심폐 소생술 개선
2016 년 4 월 연구에서 "12 주간의 스프린트 간격 훈련은 5 분의 1 운동량 감소와 시간 약속에도 불구하고 전통적인 지구력 훈련과 마찬가지로 심혈관 건강의 지수를 향상시킨다"라는 온라인 저널이 PLOS ONE 저널에 실렸다.
McMaster의 운동 과학 교수 인 Martin Gibala는 이번 연구에서 "이것은 매우 시간 효율적인 운동 전략이다. 격렬한 운동의 짧은 파열은 현저하게 효과적입니다. ""기본 원리는 다양한 형태의 운동에 적용됩니다. 귀하의 점심 시간에 계단 몇 개를 등반하면 빠르고 효과적인 운동을 제공 할 수 있습니다. 건강상의 이점은 중요합니다. "
이 연구에서 연구자들은 공중 보건 지침에서 권장되는 중등도 연속 훈련 (MICT)의 더 긴 세션에 비해 Sprint 간격 훈련 (SIT)의 매우 짧은 파열을 결정하기를 원했습니다. 그들은 심혈관 건강 및 인슐린 감수성과 같은 다양한 주요 건강 지표를 면밀히 조사했습니다.
이전 연구에서 McMaster 팀은 SIT 교육을 발견했습니다.이 훈련은 하드 스피드 사이의 회복을위한 쉬운 사이클링이 뒤 따르는 20 초 '전체 아웃'사이클 스프린트로 구성되어 전체 체력을 향상시키는 데 효과적이었습니다. 운동은 총 10 분이 소요됩니다. 여기에는 2 분간 워밍업과 3 분간의 냉각이 포함됩니다.
새로운 연구는 SIT 프로토콜을 적당한 속도로 연속 사이클링을 45 분간 수행 한 그룹과 동일한 예열 및 냉각을 비교 한 그룹과 비교했습니다. 12 주간의 훈련 후에 MICT 프로토콜은 5 배의 운동과 5 배의 시간 약속을 포함하고 있지만 그 결과는 놀랍게 비슷했습니다.
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간격 훈련은 우울증 퇴치에 도움이됩니다.
2016 년 2 월, 저는 Journal of Neuroscience 에서 발표 한 University of California, Davis의 연구를 바탕으로 한 Psychology Today 블로그 게시물 인 "Neuroscience Pinpoints Unique Way Exercise Fights Depression"을 작성했습니다.
이 연구에서 연구자들은 뇌졸중이 뇌의 신경 세포 사이의 화학적 신호 전달을 담당하는 글루타메이트와 감마 – 아미노 부티르산 (GABA)이라는 두 가지 일반적인 신경 전달 물질의 수준을 증가 시켰다고보고했다. 성명서에서, 리드 저자 Richard Maddock, UC Davis 정신과 및 행동 과학과의 교수는 말했다.
"주요 우울 장애는 종종 정신 건강이 회복 될 때 정상으로 돌아가는 고갈 된 글루타메이트와 GABA를 특징으로합니다. 우리의 연구는 운동이 이러한 신경 전달 물질을 보충하는 대사 경로를 활성화 시킨다는 것을 보여줍니다.
신진 대사의 관점에서 볼 때, 격렬한 운동은 뇌가 만나는 가장 까다로운 활동이며, 미적분이나 체스보다 훨씬 강렬한 운동이지만, 모든 에너지로 어떤 일이 벌어지는 지 아무도 모릅니다. 명백하게, 그것이하는 일 중 하나는 신경 전달 물질을 만드는 것입니다. "
Maddock과 동료의 최근 연구 결과는 뇌 대사의 복잡성을 이해하는 중요한 단계입니다. 이 연구는 또한 좌식 생활 방식이 뇌 기능과 신경 전달 물질 생산에 미칠 수있는 부정적인 영향을 암시합니다.
결론 : 간격 훈련은 훌륭한 대안입니다.
이상적으로 피크 피트니스의 경우 주간 운동 루틴은 강렬한 간격 훈련의 짧은 파열, 낮은 심박수의 긴 지구력 훈련 및 중간 정도의 격렬한 강도의 "템포"운동을 포함한 광범위한 운동으로 구성됩니다 시간.
즉, 의사가 간격 훈련을 실시 할 수있게되면, 최신 연구에 따르면 60 초 동안 '전면적 인'노력을 포함하는 10 분 운동은 적당한 강도의 50 분 운동과 동일한 이점을 제공합니다. Gibala et al . 당신이 시간을 허비하고있는 날에 운동을 완전히 중단하는 대신에 다른 옵션이 있다는 것을 상기시켜주는 훌륭한 알림입니다.
실시간 예를 들어, 나는 오늘 아침에 일정을 뒤져서 약 1 시간 내에 어딘가에 있어야합니다. 오늘 아침에 평소 운동을하다가 1 시간 이상 걸릴 테니 완전히 보석 할 생각이었습니다. 그러나, 나는이 새로운 연구에 대해 썼기 때문에 … 나는이 블로그를 게시하고, 실내 트레이너의 간격 훈련 세션을 10 분간 짜내고, 30 분 안에 문을 닫을 것입니다. Hasta la vista!
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