요가와 마인드가 5 가지 중독과 싸우는 5 가지 방법

게스트 저자 : James E. Groves, MD, 매사추세츠 종합 병원 정신과 의사 및 하버드 의과 대학 임상 조교수

요가, 명상 및 mindfulness는 중독 회복을위한 유용한 도구를 제공합니다. 요가는 운동과 mindfulness (현재의 순간에 "경험에 비판적인 관심"의 관행) 모두를 결합합니다. 정신 신체 활동을 포함하여 중등도에서 고강도 운동은 금식의 성취를 향상시키고 불안과 우울을 감소시키는 것으로 나타났습니다 – 종종 재발을 유발하는 증상. Recovery 의 유명한 루 브릭 은 HALT입니다. 너무 배고파 고독하고 화나거나 피곤하지 마십시오. 다른 각도에서 바라 보는 요가와 마인드 러티는 다릅니다. (연습을 위해 한 번만 말하십시오.

요가는 알코올 의존과 아편 의존으로부터 회복하고있는 사람들에게 도움이되었습니다. 요가와 명상은 담배 피우는 것을 멈추려는 사람들에게도 도움이되었습니다. (담배를 끌기 대신에 깊은 중심 호흡을 할 때 생각할 때 의미가 있습니다.)

약물 남용에 대한 마인드 프로그램은 정기적 인 앉아서하는 명상을 포함하며 재발 위험을 낮추고 약물 사용 또는 음주의 일수가 6 개월에서 1 년 이되는 12 단계 프로그램 및 정신 치료보다 훨씬 더 효과적이었습니다 . 요가는 methadone 유지 관리 프로그램에 참석 한 사람들의 마약 사용을 줄이는데 6 개월 동안 그룹 정신 요법만큼 효과적이었습니다.

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요가, 명상 및 다른 마음가짐은 갈망, 충동, 부정적인 분위기 및 스트레스에 대한 반응 증가를 포함하여 약물 남용의 주요 증상을 표적으로 삼습니다 .

주의력과 요가가 회복의 길을 돕는 다섯 가지 방법이 있습니다.

1. 스트레스와 불안을 줄입니다.

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요가는 종종 물질 사용을 유발할 수있는 스트레스와 불안을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 스트레스가 많고 어려운 상황을 관찰하고 인식 할 수있는 역량을 창출함으로써 즉각 대응할 필요성이 줄어 듭니다. mindfulness로, 당신은 당신의 감정을 알아 차리고 그들에게 여유를 줄 수 있으며, 그것은 당신이 당신 자신에 가하는 압력을 감소시킵니다.

2. 주의력과 인식을 향상시킵니다.

주의 깊은 관심은 회복중인 사람들이 재발 및 물질 사용에 대한 트리거를 포함하여 행동 패턴을 더 잘 이해할 수있게 도와줍니다. 요가, 명상 및 mindfulness 연습은 자기 반성에 초점을 둡니다. Mindfulness와 요가 훈련은 반응에 대한 필요없이 인식을 강조합니다. 즉, 당신은 반응하거나 도망 칠 필요없이 불편한 감정을 느끼는 것에 익숙해집니다.

3. 갈망을 줄이십시오.

갈망은 재발의 강력한 예측 인자입니다. 시간이 지남에 따라, 사람들이 부정적이거나 어려운 감정을 경험할 때조차도 갈망을 줄이기 위해 의식 훈련이 발견되었습니다.

한 뇌 영상 연구 결과 흡연자가 주의 깊게 흡연 이미지에주의를 기울 이도록 훈련받은 사람은이 훈련을받지 않은 사람들에 비해 뇌 활동에 대한 갈망이 적음을 발견했습니다.

4. 분위기를 개선하십시오.

부정적인 분위기와 이러한 감정을 피하려는 열망은 재발에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 정기적 인 호흡 운동을 포함하여 다양한 형태의 요가가 중독 회복을하는 사람들의 기분을 개선시키는 것으로 나타났습니다.

한 연구에 따르면 Sudarshana Kriya Yoga (SKY)라고 불리는 특별한 호흡 운동 세트가 알코올 의존에 대해 1 주일간의 해독을 완료 한 사람들을 도왔습니다. SKY는 승리 숨 (느린 심호흡), 12 분 ~ 15 분 동안 벨로우즈 숨 (강제 흡입과 호흡), 그리고 30 분 동안 느리고, 중간 및 빠른주기의 주기적 호흡 등 3 가지 유형의 앉아있는 호흡 기술을 사용합니다 . 이 운동은 20 분의 요가 nidra, 깊은 이완 상태로 이어졌다. 연구자들은 호흡 운동을 하는 사람들은 격일로 2 주간 의 호흡 연습 후에 우울 증상과 유의 한 스트레스 호르몬이 유의하게 적다는 것을 발견했습니다.

약물 남용으로 진단 된 구금 시설 남성에 대한 또 다른 연구에 따르면 하루 6 시간 동안 매일 25 분간 호흡하는 Sudarshana Kriya Yoga의 집중적 인 기능 개선, 불안 수준의 감소, 긍정적 인 웰빙의 결과가 나타났습니다. 같은 시간 동안 호흡.

5. 비판적 태도를 장려하십시오.

아마도 가장 중요한 것은 주의력이 자신과 타인을 향한 비판적이고 친절한 태도, 즉 치유와 회복을 촉진시키는 자세를 조장하는 것일 것 입니다.

요가와 명상 과 같은 마음가짐 실습 은 부당한 자기 비판이나 비난없이 당신이 누구인지를 받아들이는 것을 돕습니다 . 자신에 대해 관대하고 동정하는이 능력은 과거의 패턴에 대한 부담이나 다른 사람들의 인식과 기대에 대해 걱정하지 않고 현재의 순간에 살 수있게합니다.

다가올 하버드 의대 요가 가이드.

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