가장 흔한 3 가지 불안의 원인과 그로부터 벗어나는 방법
자기 의심과 자신감 부족으로 가득 찬 기분이 드십니까? 성취에도 불구하고 노출 될 예정인 사기 행위에 대해 느끼십니까? 당신은 지속적인 사랑을받을 자격이 없다고 느끼고 파트너는 필연적으로 당신을 떠날 것입니까? 당신은 집에 머물면서, 당신이 제공 할 충분한 것을 느끼지 않기 때문에 새로운 사람들을 만나고 모험하기를 두려워합니까? 과체중, 지루한, 바보 같은, 유죄, 또는 못생긴 것을 느끼십니까?
우리 중 대부분은 때로는 불안감을 느낍니다. 그러나 우리 중 일부는 대부분 불안정하다고 느낍니다. 당신이 가진 어린 시절의 종류, 과거의 상처, 실패 또는 거절의 최근 경험, 외로움, 사회적 불안, 자신에 대한 부정적인 믿음, 완벽주의, 또는 중요한 부모 또는 파트너를 갖는 것이 모두 불안정에 기여할 수 있습니다. 다음은 가장 보편적 인 3 가지 형식과이를 다루기 시작하는 방법입니다.
유형 1 : 최근의 실패 또는 거절에 기초한 불안
우리 삶의 최근 사건은 우리의 기분과 우리 자신에 대해 느끼는 방식 모두에 큰 영향을 줄 수 있습니다. 행복에 대한 연구에 따르면 우리의 "행복 지수"의 40 %는 최근의 삶의 사건을 기반으로합니다. 행복에 가장 큰 부정적인 공헌자는 배우자의 죽음, 실직 및 부정적인 건강 사건에 선행 된 관계의 결말이다. 불행이 당신의 자부심에도 영향을 미치기 때문에, 실패와 거절은 자신감에 이중의 우울함을 줄 수 있습니다. 그의 책 " 정서적 인 응급 처치 : 치유 거부, 죄책감, 실패 및 기타 일상적 상처 , 심리학"에서 블로거 가이 윈치는 오늘날 거절당하는 것이 필연적으로 우리 자신과 다른 사람들을 적어도 한 번 더 부정적으로 보게한다고 말합니다. 자부심이 낮은 사람은 실패에 더 민감합니다. 마치 일자리를 잃는 것과 같은 경험이 자신의 가치에 대한 낡은 부정적인 믿음을 포착하고 활성화시키는 것입니다. 실패는 거의 유비 쿼터스 한 경험이라는 것을 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다. 대통령이되기 전에 에이브 러햄 링컨은 직업을 잃고 의회 지명을 위해 패배하고 상원에서 적어도 두 번 실패했습니다. 좌절에도 불구하고 끈기있게 성공하면 궁극적 인 성공으로 이어질 수 있으며 이는 자존심을 높여줍니다.
다음은 실패 기반 또는 거부 기반의 불안정성을 극복하는 데 사용할 수있는 몇 가지 도구입니다.
- 새로운 노멀에 치유하고 적응할 시간을주십시오.
- 관심과 호기심에 따라 생활을 나가고 참여하십시오.
- 혼란과 위안을 위해 친구와 가족에게 연락하십시오.
- 신뢰하는 사람들의 피드백을 얻으십시오.
- 인내하고 목표를 향해 계속 움직이십시오.
- 필요한 경우 다른 전략을 기꺼이 사용해보십시오.
유형 2 : 사회적 불안으로 인해 자신감 부족
우리 중 많은 사람들이 정당, 가족 모임, 인터뷰 및 날짜와 같은 사회적 상황에 대한 자신감 부족을 경험합니다. 다른 사람들에 의해 평가받는 것에 대한 두려움 (그리고 부족한 것으로 판명 됨)은 당신이 불안하고 자의식을 느끼게 할 수 있습니다. 결과적으로 사교적 인 상황을 피하거나, 사회적 사건을 예상 할 때 불안감을 느끼거나, 자의식이 있거나 불편 함을 느낄 수 있습니다. 과거의 경험은 소속감이 없거나 중요하거나 흥미롭지 않다고 느끼지 못하거나 충분히 좋지 않다는 느낌을 줄 수 있습니다. 많은 고객들이 중학생이나 고등학교 친구들에게 왕따 당하거나 배제 된 사람들이 성인으로서 자신감에 부정적인 영향을 미치는지에 대해 설명합니다. 비판적 부모, 또는 당신에게 대중적이고 성공하도록 압력을 가한 부모들과 함께 자랐다면 다른 사람들이 당신을 어떻게 인식하는지에 과민증을 느낄 수도 있습니다. 이러한 유형의 불안은 일반적으로 자신의 가치에 대한 왜곡 된 믿음과 다른 사람들이 자신을 평가하는 정도에 근거합니다. 대부분의 경우, 사람들은 다른 사람들을 판단하는 것보다 그들이오고있는 방식에 더 중점을 둡니다. 판사와 배제를하는 사람들은 종종 자신들의 불안정을 은폐하고 있으며, 따라서 그들의 의견은 정확하지 않을 수 있습니다. 그들은 성격과 무결성 대신에 피상적 인 속성을 중시 할 수있다.
아래는 사회적 상황에서 불안을 퇴치하기위한 몇 가지 도구입니다.
- 당신의 내부 평론가에게 다시 말하십시오. 재미 있고 재미 있거나 좋은 친구 또는 파트너가 될 수 있다는 모든 이유를 기억하십시오.
- 미리 준비하십시오. 현재 행사, 본 영화, 취미, 직장 또는 가족에 관해 이야기 할 수있는 것들을 생각해보십시오.
- 사회적 상황을 피하면 상황이 악화됩니다. 그러므로 파티에 가거나 긴장을하는 경우에도 데이트를하십시오. 첫 번째 또는 두 번째가 아닌 경우 다른 사람들과 약혼하면 걱정이 줄어들 것입니다.
- 새로운 두 사람과 이야기하거나 한 사람의 일과 취미에 대해 더 많이 알아 보는 것과 같이 제한적이고 현실적인 목표를 설정하십시오.
- 강렬한 자기 집중력에 맞서기 위해 의도적으로 다른 사람들에게 집중하십시오. 당신의 관찰자 모자를 쓰고 다른 사람들이 느끼고있는 것처럼 보이는 것을 주목하십시오. 당신이 그들에게서 배울 수있는 유사점이나 기술을 발견 했습니까?
유형 3 : 완벽주의로 인한 불안감
우리 중 일부는 우리가하는 모든 것에 대해 높은 기준을 갖고 있습니다. 최고의 성적, 최고의 직업, 완벽한 인물, 가장 아름답게 꾸며진 아파트 나 집, 깔끔하고 예의 바른 아이 또는 이상적인 파트너를 원할 수 있습니다. 불행히도, 우리가 더 열심히 일하더라도, 인생은 항상 우리가 원하는 방식대로 나오지 않습니다. 적어도 어느 정도는 우리가 통제 할 수있는 결과물이 있습니다. 보스가 중요 할 수도 있고, 직업이 부족할 수도 있고, 파트너가 헌신에 저항 할 수도 있거나, 마른 체형이되기 어려운 유전자가있을 수 있습니다. 당신이 끊임없이 실망하고 완벽하지 못한 것에 대해 비난한다면, 당신은 불안하고 합당하지 않다고 느낄 것입니다. 최선을 다하고 열심히 노력하면 건강에 좋지 않은 완벽주의의 다른 측면을 활용할 수 있습니다. 자신을 위로하고 끊임없이 충분히 좋아지지 않는 것에 대해 걱정하면 우울증과 불안, 섭식 장애 또는 만성 피로가 생길 수 있습니다.
다음은 완벽주의와 싸울 수있는 몇 가지 방법입니다.
- 외부 요인에 따라 달라지는 결과보다는 통제 할 수있는 노력의 정도에 따라 자신을 평가하십시오.
- 당신의 일이 10 % 더 좋았다면 실제로 얼마나 차이가 나는지 생각해보십시오. 확인하고 다시 확인하거나 모든 이메일에 응답하는 데 소비되는 시간과 에너지가 실제로 가치가 있습니까?
- 완벽주의는 대개 모든 생각을 바탕으로하므로 회색 영역을 찾으십시오. 상황을보기 위해 더 동정심 많고 이해할 수있는 방법이 있습니까? 자신을 평가할 때 상황을 고려하고 있습니까? 최종 결과가 완벽하지 않더라도 배웠거나 달성 한 무언가가 있습니까?
- 완벽 주의자는 종종 조건부 자존심을 가지고 있습니다. 자신이 스스로를 좋아할 때 자신을 좋아하고, 상황이 나아지지 않을 때 자신을 싫어 합니다. 자신이 잘하지 못하는 경우에도 자신을 좋아하는 법을 배울 수 있습니까? 성격, 진실성, 또는 좋은 가치와 같은 내면의 성격에 초점을 맞추십시오. 단지 당신이 얻는 성적, 돈을 얼마나 받는지, 또는 얼마나 많은 사람들이 당신을 좋아합니까?
자원
- Winch, Guy 감정적 응급 처치 : 치유 거부, 죄책감, 실패 및 기타 일상적 상처 (Plume, 2014)
- Greenberg M. (2015 년) 정신 건강 습관 6 가지
Melanie Greenberg, Ph.D. 캘리포니아 주 밀 밸리 (Mill Valley)에있는 실천 심리학자이며 캘리포니아 주 전문 학교 심리학 전 심리학 교수입니다. 그녀는 긍정적 인 심리, 마음가짐, 스트레스 관리 및 관계 개선 전문가입니다. 그녀는 개인 및 부부를 위해 워크샵, 말하기 계약 및 심리 치료를 제공합니다. 그녀는 정기적으로 라디오 쇼에 출연하며 국가 언론의 전문가이기도합니다. 그녀는 또한 인터넷을 통해 장거리 코칭을합니다. 그녀는 Stress-Proof Brain (New Harbinger, 2017) 의 저자입니다 .
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