그것은 다시 그 해의 시간이되고 있습니다. 갑자기, 또는 적어도 그것은 그런 식으로 보입니다. 태양은 나중에 상승하고 일찍 설정됩니다. 물론, 이것은 여름의 첫날부터 계속되고 있습니다 만, 가을의이 초기에 지금은 눈에.니다.
이 빛의 감소는 우리 중 많은 사람들이 우울함을 느끼게하고 아침에 일어나기가 더 어려워집니다. 우리는 식욕, 우리의 심한 통찰력, 다른 사람들과의 존재에 대한 관심, 심지어 업무에 종사하려는 동기까지도 조절하는 데 어려움을 겪습니다. 곧, 이러한 미묘한 변화는 계절 감정적 인 장애 ( "SAD") 또는 겨울 블루스로 알려진 계절 유형의 우울증으로 합병 될 것입니다. 기상이 초기 일몰과 함께 어두워지는 늦은 오후까지 종종 증상이 견딜 수 있습니다.
SAD를 앓고있는 일반 인구가 북부 지방에 거주하는 것은 놀라운 일이 아닙니다. 예를 들어, 뉴 잉글랜드 북부 주민의 10 %는 SAD로 고통 받고있는 반면, 남부 캘리포니아 또는 플로리다 주민의 2 %만이 이러한 증상을 경험하는 것으로 추산됩니다.
SAD 환자의 약 3/4은 여성이지만 SAD는 남성과 어린이에게도 영향을 미칩니다. 일반적으로 사람들은 20 대에 증상이 나타나기 시작하지만 모든 연령대에서 발생할 수 있습니다. Fibromyalgia 환자와 월경 증상으로 고통받는 여성은 슬픈 증상을 겪고있는 달에 증상이 악화 될 수 있습니다.
일광, 또는 그 부재, 분위기에 영향을 미치는 일반적인 방법으로 이해하지만, 구체적인 메커니즘은 여전히 탐험되고있다. 햇빛의 강도가 감소하면 뇌의 신호에 영향을 미쳐 궁극적으로 뇌 신경 전달 물질 인 세로토닌의 활동이 감소한다고 생각됩니다. SAD와 관련된 과도한 졸음은 일출과 함께 정상적으로 혈류에서 사라지는 수면 호르몬 인 멜라토닌과 관련이 있습니다.
SAD에 권장되는 최초의, 여전히 가장 보편적 인 요법은 형광등 상자에서 전달되는 빛에 노출되는 것입니다. 이러한 상자는 빛 또는 태양 상자라고 불리며, 전체 스펙트럼 광에서 UV 방사를 뺀 값을 방출합니다. 빛의 강도는 2,500 ~ 10,000 럭스이며, 아침 일찍 약 30 분 동안 상자에서 1-2 피트 정도 떨어져 있어야합니다.
빛은 얼마나 밝습니까? 다음 차트는 밝은 하늘의 달빛과 같은 희미한 자연광에서 방출 된 빛과 하늘이 구름없는 하늘을 비교합니다. 라이트 박스 앞에 앉아있는 것은 cloudless day에 밖에있는 것과 같지만 밝은 햇빛에 직접 노출되지 않습니다.
이해하기 쉬운 그림을 제공하는 차트는 다음과 같습니다.
하나의 일정과 날씨가 이것을 허락한다면, 아침에 바깥으로 걷거나 조깅하는 것과 같은 '기분의 밝기'를 달성하는 것이 가능할 수도 있습니다. 그러나 라이트 박스는 날씨에 영향을받지 않으며, 태양이 완전히 위로 나가면 30 분을 보내는 것이 불가능한 작업 스케줄을 가진 사람들에게는 실내 라이트 박스가 유일한 광선 치료 옵션 일 수 있습니다.
그러나 항우울제, 대화 요법 또는이 둘의 병용 요법도 가능합니다. 항우울제는 세로토닌 활성을 증가시켜이 두뇌 화학 물질의 활동 감소를 보완합니다. 일광 감소로 인한 활동 감소. 말하기 치료가 늦은 해돋이를 어떻게 보충 할 수 있는지는 명확하지 않지만 토크 요법의 이점은 환자가 대처 메커니즘을 학습하여 가족, 직장 및 사회적 관계가이 계절적 우울증에 의해 손상되지 않는다는 것입니다.
식이 중재는 또한 기분, 식사, 수면 및 사회 활동을 정상으로 되 돌리는 데 도움이됩니다. SAD의 진단적인 특징 인 탄수화물 섭취가 끊임없이 요구되는 것은 세로토닌 수치가 낮다는 단서입니다. 사실 탄수화물을 먹을 필요가 때로는 압도적이어서 다른 식품군은 무시되고 쓰레기는 대신 섭취됩니다. 불행하게도 쿠키, 아이스크림, 칩, 프렌치 프라이, 초콜릿, 피클 러스트, 비스킷 등의 고 탄수화물 식품은 지방 함량이 매우 높기 때문에 이러한 음식을 섭취함으로써 탄수화물 섭취를 만족시키는 것은 부정적 결과를 낳습니다 . 지방 함량이 높기 때문에 탄수화물이 소화되기까지는 오랜 시간이 걸리고 새로운 세로토닌을 만드는 과정에서 신체가 시작됩니다. 그 사이에, SAD 탄수화물 탐욕자는 먹는 것을 계속하고, 우울하게하고 분노를 느끼고 기분이 우울하고 피곤함을 느낍니다.
세로토닌 증가, SAD 기분 감소 및 체중 증가를 예방하는 최적의 방법은 매우 낮거나 비 지방 인 탄수화물 식품을 선택하여 세로토닌을 증가시키는 데 필요한 양만 섭취하는 것입니다. 이 양은 작고 약 25 ~ 30 그램의 탄수화물입니다. 인스턴트 오트밀 한 잔 또는 젤리 티스푼이 들어간 잉글리쉬 머핀에 충분한 탄수화물이 제공됩니다. 탄수화물은 단백질 섭취 전, 또는 적어도 2 시간 후에 섭취해야합니다. 단백질을 섭취하면 세로토닌이 생성되지 않습니다. 그건 그렇고, 새로운 세로토닌을 만들기 위해 단백질 식사 후에 디저트를 먹는 것에 대해서 잊어 버려. 그것은 일어나지 않을 것이다.
어떤 종류의 신체 활동이라도 겨울 블루스의 부진한 느낌을 제거하는 것이 중요합니다. 뇌와 근육으로의 혈액 흐름이 증가하고 체온이 상승하며 에너지가 재생됩니다. 가능하면 햇빛을 충분히 받아 운동을하면 여름과 같은 기분을 되 찾는 데 특별한 도움이됩니다.
SAD 또는 겨울 블루스로 고통받는 우리의 다람쥐가 겨울 동안 도토리를 잘 공급하는 것처럼 지금 우리의 기분과 활동의 계절적 변화에 대처할 계획을 세워야합니다. 인생이 너무 짧아서 봄까지 보류 상태가되지 않습니다.
