건강한 길에서 스트레스를 경험하고 다루기위한 열쇠
1994 년 오스카상을 수상한 배우 잭 니콜슨 (Jack Nicholson)은 로스 앤젤레스 교외의 빨간불을 타고 차에서 뛰어 내렸고 그를 잘라내는 남자를 비난 한 후 자신의 2 아이언 골프 클럽을 사용하여 앞 유리를 강타했다. 남자의 메르세데스 – 벤츠. 폭행과 기물 파손에 대한 경범죄 혐의가 Nicholson을 상대로 제기되었습니다. Nicholson은 최근에 친한 친구가 최근 영화 촬영과 관련하여 Nicholson이 스트레스를 많이 받는다는 사실 외에도 최근에 사망했다고 설명하면서이 사건에 대해 유감을 표명했습니다.
어쩌면 당신은 니콜슨과 관련 될 수 있습니다.
어쩌면 당신은 니콜슨과 같이 통제되지 않은 "도로 분노"로 충동 적으로 행동 한 적이 없었을 지 모르지만 바퀴를 감추고있는 것은 종종 스트레스에 대한 완벽한 처방입니다. 특히 니콜슨처럼 자동차에 타기 전에 교통 체증에 빠지거나 늦게 달리거나 스트레스를 겪고있는 경우 특히 그렇습니다.
결과적으로 운전은 매일 스트레스를받는 가장 중요한 요인 중 하나입니다. 많은 연구에서 건강 상태가 좋지 않고, 심혈관 질환의 위험이 증가하며 주요 우울증 (1, 2)과 일상적으로 관련되는 것으로보고되었습니다. 그러나 운전은 직업 압력, 돈, 건강 및 인간 관계와 같은 요인 옆의 일상적인 정신 사회적 스트레스에 단지 작은 기여자입니다.
2014 년 미국 심리 학회 (American Psychological Association)와 미국 스트레스 연구소 (American Institute of Stress)가 실시한 연구에 따르면 미국 국민의 77 %가 정기적으로 스트레스로 인한 신체 증상 (예 : 피로, 두통, 위장염, 근육 긴장 등)을 경험합니다 ). 이러한 인식 스트레스 요인은 이제 전신 염증, 세포 노화,인지 저하, 심혈관 질환 및 정신 병리학의 촉매제로 점점 더 주목 받고있다 (5, 6, 7). 일반적으로 사람들은 스트레스가 건강과 복지에 영향을 미칠 수 있음을 인식하는 것처럼 보이지만 스트레스를 예방하거나 잘 관리하지는 않습니다.
하지만 너는 어때? 일상적인 스트레스, 스트레스 관련 질병 또는 장애에 취약하거나 탄력 있습니까? 답변을 결정하는 데 도움이되는 두 가지 도구를 제공하기를 바랍니다.
스트레스가 정확히 무엇입니까?
스트레스라는 용어는 스트레스 연구의 창시자 인 한스 셀리 (Hans Selye)의 한 사람에 의해 물리학 분야에서 차용되었습니다. 물리학에서 스트레스는 육체에 부담을주는 힘을 의미합니다. 예를 들어, 부서지기 전까지 무언가에 압력을 가하는 행위. 그 압력을 스트레스라고합니다.
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그러나 Selye는 스트레스라는 용어를 사용하기 시작했다. 그는 환자 모두가 신체에 심한 정신적 또는 육체적 긴장을 겪고 있음을 알아 차렸다. 일상적으로 긴장, 불안감을 유발하고 일반적으로 혐오감을 유발하는 사건으로 일상 생활에서 흔히 언급되는데, 높은 수준의 "스트레스"를 경험 한 개인은 선택을 받으면 스트레스받는 사람을 자발적으로 피하거나 약화시킵니다.
Selye는 지적, 정서적 및 신체적 성장에 도움이 될 수있는보다 적응력있는 스트레스를 특징 짓기 위해 "eustress"라는 용어를 사용했습니다. Eustress는 "의미", "희망", "기쁨"또는 "용기"에 대한 해석이 있으며 참신, 보상, 최적의 성과 / 행동과 관련이있는 긍정적 인 사건 (예 : 출생, 결혼, 새로운 직업 등) 성취 및 개발. eustress와 조난의 중요한 차이점 중 하나는 상태에 대한 인식 입니다. 이러한 방식으로, 통제의 인식은 건강한 형태와 유해한 형태의 스트레스 사이에 중요한 차이를 만들 수 있습니다. 우리가 위협이 아닌 도전으로 스트레스 요인을 인식한다면 스트레스 요인이 압도적 인 영향을주는 것을 방지하고 다음에 직면하게 될 때 스트레스 요인을 더욱 효과적으로 대처할 수 있도록 도와줍니다.
스트레스는 일반적으로 생물체의 내부 또는 외부 상태로서 생물체의 휴식, 생리적 항상성을 교란 시키거나 협박으로 해석되어 "스트레스 반응"을 초래하는 것으로 정의됩니다. 스트레스 반응은 자동 (예 : 스트레스 호르몬 분비) 및 행동 (예 : 싸움, 비행 또는 결빙) 및 / 또는 정서적 반응 (예 : 두려움, 불안, 좌절, 슬픔) (5, 9).
굶주린 그리즐리 베어를 숲에 직면하거나, 불타는 건물에서 벗어나거나 신체적 외상이나 폭력에 대처하는 것과 같은 진정한 위협이되는 외부 조건의 맥락에서 스트레스 대응에는 이점이 있습니다. 귀하의 즉각적인 반응은 신속하고 자동적으로 이루어 지므로 생각할 필요가 없습니다. 즉각적인 싸움, 비행 또는 동결 응답 후에는 위협의 존재 여부에 대한 환경을 평가할 수있는 순간이 있습니다. 모든 것이 안전하다고 판단되면 항상성을 회복하고 휴식을 취하고 회복 할 수 있습니다.
스트레스 반응이 높은 수준에서 너무 자주 발생하고 빠르게 종료되지 않으면 더 이상 적응력이 없으며 피로감이나 피로감을 유발할 수 있습니다. 그리고이 시점에서 그들은 두뇌와 신체 시스템에 걸쳐 착용하고 찢을 수 있습니다. 지각 된 (실제 또는 상상 된) 육체적, 정신 사회적 또는 정서적 스트레스와 같은 내부 상태는 또한 동일한 자동 응답 – 싸움, 도망 또는 동결을 동반 할 수 있습니다. 우리 마음이 가지고있는 부적합한 경향 중 하나는 실제 위협이나 상상의 위협을 파멸시키는 것입니다. 즉, 우리는 외부 조건을 실제보다 큰 문제로 확대하고, 과거에 일어난 일에 대해 반복적으로 반박함으로써 스트레스가 많은 사건을 필요한 것보다 오랫동안 만들거나 우리 상황에 대해 무력감을 느끼게합니다.
예를 들어 사장님이 이메일에 응답하지 않으면 귀하가 잘못을 저질렀다고 믿을 수 있으며 궁극적으로 직장을 잃을 것입니다. 실제로는 일시적인 문제 일 뿐이며 상황을 변경하거나보다 현실적인 방식으로 해석 할 수있는 방법이 있습니다. 상사가 사용 가능하지 않거나 전자 메일이 레이더에서 미끄러질 수 있습니다. 상황을 악화시키고 위협을 악화시키는 이러한 경향은 신체 시스템에 장기간 압력을 가하는 지속적인 생리적 변화와 관련됩니다.
비옷과 수건 : 인생 스트레스를 성공적으로 관리하는 도구
육체적 및 / 또는 감정적 인 스트레스를 어떻게 다루는가는 모든 사람이 스트레스를 다르게 다루기 때문에 매우 개별화 된 경험입니다. 스트레스를 효과적으로 처리하는 두 가지 중요한 요소는 보호 및 복구입니다. 보호 란 스트레스가 많은 것으로부터 당신을 보호하는 자원을 말하며, 회복은 스트레스 요인의 발병에 얼마나 잘 대처할 수 있는지를 반영합니다. 스트레스로부터 얼마나 자신을 보호 할 수 있고 얼마나 빨리 회복 할 수 있는지는 스트레스가 심혈관 질환 및 정신 병리 같은 스트레스 매개 질병 상태에 기여하는 정도를 결정합니다.
저는 비옷과 타월이라는 두 가지 은유로 보호와 회복에 대해 생각합니다. 비가 내리면 (스트레스받는 사람), 결과는 어떻게됩니까? 비옷으로 젖지 않도록 보호 할 수 있습니까? 비가 스트레스를 받는지 아닌지 여부는 비옷을 입었을 때, 출생시 주어진 비옷의 "유형"과 그 종류의 비옷이 얼마나 효과적인지에 달려 있습니다. 차라리 고어 텍스 (GoreTex) 장비 전체 또는 쓰레기 봉지로 만든 임시 비옷을 입고 비가 내린다면 어떨까요? 또한 비가 올 때 젖었을 때 젖은 상태에서 스트레스 반응을 경험하면 얼마나 빨리 수건을 닦아 내고 두뇌와 신체 시스템의 항상성을 되 찾으세요?
따라서 스트레스는 적응력이 있거나 부적절한 방식으로 관리 될 수 있습니다. 비옷을 착용하고 수건을 들고 비를 준비한다면 적응 반응으로 간주됩니다. 적극적으로 젖은 상태로 피고 eustress로 비를 경험하십시오 – 자신감, 용기, 기쁨 및 통제감이 있습니다. 비옷은 잠재적 비를 효과적으로 처리하는 데 필요한 지원과 자원을 제공합니다. 더 나아가서, GoreTex 비옷이 슬림 한 기회로 실패 할 경우, 빨리 흡수 할 수있는 흡수성 수건도 있습니다. 부적응 반응은 비옷을 입지 못하거나 타월을 사용하지 못하는 것을 포함 할 수 있습니다. 젖은 상태로되면 좌절감, 분노, 슬픔 및 무력 함의 감정이 들릴 수 있습니다. 게다가 비옷을 생각하거나 비누로 비가 올지도 모른다는 생각만으로도 비가 내리지 않을 경우에도 스트레스를 풀 수 있습니다.
이를 간단히 말하면, 비나 잠재적 비의인지 된 스트레스는 비옷과 수건이 얼마나 잘 수행되는지, 그리고 비옷과 수건으로 얼마나 충분한 자신감을 가지는지에 따라 좋고, 견딜 수있는 또는 유독 한 방법으로 관리 될 수 있습니다 비를 다뤄 라. 마찬가지로 적절한 스트레스 관리 기술과 자원을 사용하면 일상 생활의 스트레스를 효과적으로 제어하고 자신감을 가질 수 있습니다.
이제 Nicholson이 비옷과 타월을 쌓고 침략 대신 평온함을 잃어버린 Mercedes-Benz에 접근했다면 Nicholson이 사건으로 인해 단계적으로 움직이지 않았을 가능성이 더 높습니다. , 오히려 그는 자신의 카리스마적인 미소를 터뜨렸을 것이고, 그가 목적지까지 차를 몰고 갈 때 그것을 놓아 줄 것입니다.
[평온함에 대한 자세한 내용은 Mindfulness Research Collaborative의 공동 연구 논문을 참조하십시오.]
당신은 출생시 주어진 비옷에 붙어 있습니까?
출생시, 우리는 스트레스 관리 기술과 성격 특성의 범위가 주어지며 이는 우리가 삶의 스트레스에 얼마나 탄력 있고 취약한지를 지시합니다. 어떤 사람들은 스트레스를 관리하고 외상 적 사건으로부터 회복하는 것이 자연스럽지 만 다른 사람들은 많은 기술을받지 못했을뿐 만성 스트레스 반응에 더 취약하고 관련 질병 상태를 발병 할 위험이 더 큽니다.
다행스럽게도 스트레스 관리 기술을 습득 할 수 있으며, 취약성에 대한 생물학적 설정치가보다 적응적인 대응 행동으로 옮겨 갈 수 있다는 증거도 있습니다. 비옷과 수건의 은유를 다시 방문하면, 우리는 모두 다른 비옷과 수건을 건네줍니다. 우리 중 일부는 GoreTex 장비를 사용하고 다른 사람들은 간신히 당신을 보호하기 위해 쓰레기 봉지를 얻습니다. 우리 중 일부는 괜찮은 raingear 얻을하지만, 매우 흡수성 수건을하지 마십시오. 여기서 핵심 아이디어는 스트레스 관리 기술이 출생시 주어진 것에 달려있을뿐만 아니라 새로운 기술을 배우고 적응할 수있는 능력에 달려 있다는 것입니다. 그 쓰레기 봉지를 더 나은 외투로 바꿔주고 수건을 가져 가세요!
도구 조립하기 : 비옷을 만드는 법, 좋은 수건을 찾아 내고 위협에 대한 도전으로 스트레스를 감지하는 법
환경 스트레스 요인의 인식 및 평가를보다 적응력있게 변화시키기위한 한 걸음은 정신 습관 (메타 인식)에 대한 인식을 개발하고 환경에 대한 평정과 같은 기술을 향상시키는 것입니다.
"명상에 대한 두뇌의 반응 : 명상이 얼마나 당신의 두뇌를 바꾸고 스트레스를 덜어 주느냐"라는 기사에서 언급했듯이 그러한 기술을 개발할 수있는 하나의 도구는 명상법으로 명상법과 시작 위치를 궁금해하게 할 수 있습니다.
명상에서 시작하는 여러 가지 잠재적 인 방법이 많이 있습니다. 명상 연습을 시작하는 쉬운 방법 중 하나는 DeStressify, Headspace, Mindfulness, Buddhify 또는 Calm과 같은 사용자 친화적 인 앱에 대한 가이드가 있습니다. 많은 앱에서 일일 알림을 통합하여 명상을 연습 할 때 알림을 보냅니다. 현재 시장에 나와있는 앱이 많이 있으며 리뷰를 확인하는 것이 좋습니다. 또한 명상 실습 및 일부 리소스 시작에 대한 개인적인 견해를 보려면 contemplativeneurosciences.com을 방문하십시오.
참고 문헌
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