들어오는 텍스트의 땡땡이 소리가 들릴 때, 점심 시간에 로그 오프 할 때 책상에 있습니다. 당신은 파트너로부터 "회의가 옮겨졌습니다."라는 메시지를 읽었습니다. 오늘 학교에서 애들을 낳을 수는 없어요. "화면을 다시 볼 때, 상사에게 이메일이 전송되어 지연되는 프로젝트의 진행 상황을 묻습니다. 답장을 작성하면 전화벨이 다시 울리고 가장 친한 친구의 구명 동의어가 자녀를 데리러 올 수 있다고 말하면서 열심히 확인하지만 그 대신 말로는 할 수없는 일에 대한 뉴스 알리미로 인사합니다 점점 더 미친 세상이 된 것 같습니다.
자신 만의 최신 텍스트, 전자 메일 및 뉴스 알리기 빈칸을 채우십시오. 대부분이 시나리오와 관련이 있습니다. 사실 미국 심리 학회 (APA)는 최근 미국인 대다수가 스트레스를 많이받는 데 기기의 지속적인 점검이 기여하고 있다고보고했습니다. 올해 APA 조사의 결과는 2007 년 조사가 처음 수행 된 이래로 처음으로 스트레스가 "통계적으로 유의하게 증가"함을 보여주었습니다. 스트레스는 검사 할 가치가있는 무수한 이유 때문에 증가하고 있습니다. 그러나 여기서 저는 우리 삶에 들어온 스트레스의 새로운 흐름을 어떻게 잘 처리 할 수 있는지 탐구하고 싶습니다. 그것이 우리 모두를 염려하게 만드는 것이 무엇이든, 우리는 도전에 직면하여 침착하고 중심에 있고 강한 느낌을 갖도록 돕는 도구로 스스로를 무장시킬 수 있습니다. 스트레스의 순간을보다 잘 처리 할 수있는 몇 가지 기술을 소개합니다.
1. 내부 평론가를 붙잡아 라. 우리가 스트레스에 대해 알아야 할 한 가지는, 우리가 걱정하는 것의 대부분은 우리의 삶에서 일어나는 일뿐만 아니라 일어나는 일에 대해 우리가 말하는 메시지에 기반을두고 있다는 것입니다. 기한을 앞두고있는 것은 스트레스가 많습니다. 그러나 "당신은 끝내지 않을 것입니다"또는 "이것은 모두 당신의 얼굴에 날라 갈 것입니다"라고 말하는 잔소리에 찬 생각입니다. 우리의 아이가 숙제를 끝내는 것은 피곤하지만, "너는 끔찍한 부모"또는 "너는 너를 듣기 위해 너 자신의 아이를 가질 수 없다"와 같은 공격에 의해 더욱 악화된다. 무슨 실패! "시간을내어 자신에게 물어보십시오."영원히 지속되는 나의 스트레스에 대한 생각은 무엇입니까? "
우리 삶에 많은 방해물이 있습니다. 우리가 통제 할 수는 없지만, 상황을 더욱 악화시키는 것은 우리 모두를 불필요하게 처벌하고 스트레스를 가중시키는 "중대한 내적 목소리"입니다. "어떻게 자니? 너는 할 일이 너무 많아. ""너는 무엇을 너 긴장 할 수 있다고 생각하니? ""이것은 너무 많이. 당신은 그것을 다룰 수 없습니다. "이 목소리는 우리의 스트레스에 대한 친구이며, 그것에 대한 터널을 쏟아 부어 마음의 상태를 소비합니다. 우리의 "내부 평론가"를 알아 차림으로써 그것이 우리의 실제 환경이 무엇이든간에 부정적인 메시지를 껍질을 벗기는 데 도움이 될 것입니다.
2. 일시 중지 버튼을 눌러 연습하십시오. "무엇을 연습하면 강해지 는가"라는 말은 스트레스에 관해서 기억할 수있는 유용한 자료입니다. 스트레스를 연습하면 정상이됩니다. 자신을 진정시키는 연습을하면 평범해질 수 있습니다. 감정이 나선형을 시작하거나 압도하기 시작하면 잠시 멈추고 자신에게 맞는 순간을 가져라. 심호흡을하고 생각을 늦추십시오. 당신은 숨을 쉬면서 밖으로 나가는 동안 한 손을 당신의 배에, 다른 한 손을 당신의 가슴에두기도합니다. 이것은 당신이 더 중심에 있다고 느끼는 데 도움이 될 것입니다.
윌리엄 제임스는 "스트레스에 대한 가장 큰 무기는 다른 생각보다 하나의 생각을 선택할 수있는 능력"이라고 말했습니다 . 마음가짐 은 반드시 생각을 선택하는 것이 아니라 생각에 어떻게 반응하는지 선택하는 연습입니다. 그 (것)들을 인수하게하지 않기. 예를 들어, 명상 묵상은 우리가 우리의 숨에 집중하고 우리 몸으로 동조하도록 가르쳐줍니다. 우리가 이것을 할 때, 우리는 트랙을 지나가는 열차 인 것처럼 개인적인 생각을 볼 수 있습니다. 우리는 열차에 탑승하지 않고 각자를 인정하고 걱정의 땅으로 사라질 수 있습니다.
Mindfulness는 순간에 남아 있도록 우리에게 가르쳐줍니다. 철학자 라오 츠추 (Lao Tzu)는 "우울하다면 과거에 살고있다. 당신이 걱정된다면 당신은 미래에 살고 있습니다. 평화에 있다면 현재에 살고 있습니다. "그래서 우리의 스트레스는 과거에 대해 나쁘다고 느끼거나 미래에 대해 걱정하는 것과 관련이 있습니다. 그러나 우리 중 많은 사람들은 현재의 상황에서 우리는 종종 괜찮습니다 .
4. 걱정을 멈출 수 있도록 허락하십시오 : 많은 스트레스는 우리가 통제 할 수없는 것에 대한 것입니다. 그러나 모든 잠재적 인 부정적인 결과를 어떻게 든 걱정하거나 고려하면 어느 정도 문제를 해결할 것이라고 말하거나 적어도 우리를 보호 해줘. 우리가 당황하게 할 수있는 우리의 경고를 반복해서 설정하는 것이 아니라, 순간에 머 무르며 무엇이 있을지 모르는 것에 대처할 수있는 권한을 부여하는 것이 어떻습니까? 우리는 나쁜 생각과 감정을 가능한 한 많이 버릴 수있는 허락을 줄 수 있습니다. 우리는 도전에 직면 할 때마다 이것을 할 수 있습니다. 현실의 가능한 시나리오 나 잠재적 인 결과에 대해 고문을 가중시키지 않으면 서 상황의 현실에 직면 할 수 있습니다.
5. 당신을 기분 좋게하는 사람들의 주위에 : 대서양의 최근 논문에서 선거 후 스트레스를 해결하기 위해 국제 외상 연구 프로그램의 책임자 인 Jack Saul은 "가족, 지역 사회 및 조직과의 관계를 강화하는 것은 연구 결과에 따르면 우정 그 자체가 스트레스에 대한 자연스럽고 효과적인 해독제라는 연구 결과가 있습니다. 자신을 우익으로 유지하는 올바른 종류의 친구로 둘러싸 야하는 것이 중요합니다. 이것은 우리가 걱정거리에서 반추하거나 웅크 리거나 격려하지 않으면 서 우리의 스트레스를 영속시키지 않는 친구를 의미합니다. 그것에 합류하고 우리와 함께 강조함으로써 그것에. 침착성이 더 좋거나 탄력성이 뛰어나고 문제에 대해 지나치게 반응이없는 긍정적 인 사람을 찾습니다.
6. 다른 관점을 시도해보십시오. 생존 수준에서 우리의 두뇌는 위험을 인식하고 잠재적 인 문제에 집중하여 우리를 보호하기 위해 유선으로 연결됩니다. 불행히도, 이것은 우리가 통제 할 수없는 것들에 압도 당하기가 너무 쉽습니다. Salvatore Maddi는 30 년 이상 "튼튼함"또는 감정적 인 탄력성을 연구 한 결과, 더 튼튼한 사람들이 인간의 상태의 일부로 도전을보고 변화와 힘을 얻을 수있는 기회라고 생각합니다. 삶이 우리에게 그렇게 쉽게 스트레스를 줄 수있는 어떤 것을 우리에게주는 순간을 상상해보십시오. 우리가 상황에 압도 당한다고 느끼면 우리는 포기하거나 화를 내거나 우리의 스트레스를 증폭시키는 많은 생각과 행동에 참여할 수 있습니다. 우리가 인생의 길에서 자연스런 부딪 치는 것을 도전으로 보는 대신 잠시 멈추어 서면, 우리는 똑같은 외부 환경에 직면 할 때 우리가 느끼는 방식을 바꿀 수 있습니다.
7. 자기 동정심을 영구 목표로 삼으십시오 : Dr. Kristin Neff는 자기 연민에 대한 수석 연구원입니다. 그녀는 사람들이 자기 평가에 회피하면서 자신을 친절하게 대하는 데 도움이되므로 자기 동정심을 실천하는 데 놀라운 이점을 발견했습니다. 자기 연민은 때로는 자기 자신을 유감스럽게 생각한다고 오인되기도하지만 실제로는 그 반대입니다. 그것은 우리로 하여금 우리 자신과 환경에 대해 느끼고 인간의 상태의 일부로서 고통을 받아 들일 수있게 해줍니다. 그것은 우리 자신을 미워하지 않고 우리의 결함이나 한계를 볼 수있게하므로 변화를위한 조치를 취할 수 있습니다. 자기 연민은 우리가 자신에게 친절하고 민감한 마음을 갖게하고 우리가 친구와 똑같은 상황에 처하게 될 것처럼 행동하게하기 때문에 강조 할 때 강력한 도구가 될 수 있습니다.
8. 너 자신을 진정시키려는 전략 개발 : 즉각적인 스트레스 감을 줄이기위한 좋은 운동이 많이 있습니다. 길고 느린 호흡을하거나 단순히 호흡에주의를 기울이는 것과 같이 호흡 운동은 우리가 심장 박동수를 낮추고 진정시킬 수 있습니다. 우리의 사고 방식에는 발생하는 상황을보다 잘 처리하는 데 도움이되는 관행이 있습니다. 고통 스럽거나 비참한 것이 생겼을 때, 예를 들어, 심리학자 인 Jack Kornfield와 Tara Brach는 RAIN Approach를 추천합니다.이 접근법은 외상이나 상실을 인식하고,인지 / 수락 /이 외상이 발생했거나 해결되지 않을 수도 있음을 인정하고 관련 경험을 조사합니다. 과거와 현재의 삶, 그리고 경험에 대한 비 – 동일시 (non-identification)는 우리가 어떤 일이 일어 났는지에 대해 과도하게 파악하지 못하거나 정의를 허락하지 않음을 의미합니다.
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9. 우리는 모두 인생에서 진정으로 스트레스를 받는다. (청구서를 지불하고, 일하고, 관리 할 일정을 정한다.)하지만 우리는 왜 조용하고 역량있는 일을 처리 할 수 있는가? 우릴 밀어 붙이세요? 우리 모두는 다른 사람들보다 더 많은 스트레스를받는 특정 버튼을 가지고 있습니다. 두려움과 좌절감과 같은 우리의 가장 강한 감정을 유발하는 것이 더 많이 분 할록할수록 우리는 더 많이 이해할 수 있고 이러한 자극에 대한 반응을 제어 할 수 있습니다. 예를 들어, 호의적 인 목소리가 불가능하다는 내면의 목소리를 내고 있습니까? 책상 밑에 숨어있는 기분이 들리는 야간 뉴스입니까? 당신의 자녀가 울부 짖는 어떤 방식으로 당신은 믿을 수 없을 정도의 압도감을 느끼십니까?
이러한 트리거를 식별 할 때 우리는 왜 이러한 특정 것들이 왜 우리를 너무 자극 하는지를 탐구 할 수 있습니다. 어쩌면 아이들이 무력감을 느끼거나 손잡이를 벗어난 부모를 가졌음을 상기시켜줍니다. 어쩌면 그들은 우리 자신과 우리 가족에 대한 현실적 또는 실존 적 두려움을 유발할 수 있습니다. 우리의 방아쇠를 안다는 것은 스트레스에 생명을 불어 넣는 더 많은 핵심 정서에 직면 할 수있게 해주 며 일상 생활에서 우리에게 최선이 아닐 수도있는 것을 우리에게 가르쳐줍니다. 우리는 스스로에게 "나는 압박감을 느끼게하는 것들을 피하거나, 제한하거나, 더 잘 처리 할 수 있는가?"라고 자문해야합니다. 오후 9시 이후에 전화를 끊을 수 있습니까? 내 마음이 경주하기 시작하면 뉴스를 끌 수 있습니까? 내 캘린더에서 두 개의 작은 프로젝트를 가져갈 수 있습니까? 나 자신을 느끼지 않을 때 내 파트너가이 울화를 처리 할 수 있습니까? 이 접근법은 진정한 책임이나 상황을 제거하거나 피하는 것이 아니라이를 다루기위한 더 나은 전략을 적극적으로 모색하는 것입니다.
이러한 행동은 우리의 스트레스를 일으키는 원인에 직접적인 반응 일 수도 있습니다. 예를 들어, 우리가 세상의 상태에 좌절감을 느낀다면, 우리는 자원하거나 우리에게 중요한 사안에 기부 할 시간을 마련 할 수 있습니다. 일이 혼란스러운 경우, 우리는 침착하게 행동하는 전략을 모색 할 수 있습니다. 한 명의 친구가 매 시간마다 "어떻게 거기에 매달려 있니?"라고 물어보고 잠시 쉬면서 호흡하는 것이 도움이된다는 것을 알았습니다. 집에서 압도 당하면 가족이나 친구들과 건강하게 대화하면서 서로를 도울 수 있습니다. 나의 자매는 종종 다른 아이들이 일주일에 한 두 번씩 데리러 하루의 끝에서 여분의 시간을 가질 수있게합니다. 그 또는 그의 아내가 시장에 나가기 위해 시간을 벌는데 어려움을 겪을 때 다른 친구는 온 가족과 심야 식료품 쇼핑을 즐기며 게임을합니다. 그것이 무엇이든지 도움이된다면, 그 행동이 가치있는 시간과 중요성을 부여하십시오. 우리 시대에서 더 많은 기쁨, 평화 및 의미를 쥐어 짜기 위해 할 수있는 일은 모두에게 가치있는 가치있는 추구입니다.
