사회 불안을 극복하는 방법
이전 게시물에서 나는 사회 불안의 본질과 보급을 지적했다. 자신이 다양한 사회적 상황 (집단 앞에서 말하기, 새로운 사람들 만나기, 공공 사물함 또는 휴게실 사용, 공공 장소에서의 식사 등)에서 금욕 받고 불안해하는 것을 발견하면 사람들은 불안감을 느끼고 자신이 느끼는 것을 두려워합니다. 굴욕을 당하면 사회 불안 장애로 고통받을 수 있습니다. 이 문제를 가진 많은 사람들은 걱정이 될 것으로 예상되는 상황을 피하기 위해 선택하거나 이러한 상황에 들어가기 전에자가 약물 치료를 위해 술이나 마약을 사용할 수 있습니다. 사회적 불안은 알코올 남용, 우울증, 외로움, 직업 발달 감소 및 남은 독신 일 확률의 증가와 관련이 있습니다. Leibowitz Social Anxiety Scale을 사용하여 사회적 불안을 나타내는 증상이 있는지 확인할 수 있습니다.
좋은 소식은 당신이 그것에 대해 뭔가 할 수 있다는 것입니다.
인지 행동 치료사는 이러한 문제를 다루는 마약없는 접근법에 큰 발전을 이루었습니다. CBT (인지 행동 치료)가 사회적 불안에 대한 효과적인 치료라는 상당한 증거가 있습니다. 치료는 당신의 행동과 당신이 생각하는 것에 초점을 맞 춥니 다. "인지 행동 치료". 이 접근법이 어떻게 당신의 사회적 불안을 극복하는 데 도움이되는지 자세히 살펴 보겠습니다.
너는 무엇을 피하고 있니?
- 의식 죽이기 : 2016 년, 정신없는 의식을 포기하도록 결의하십시오.
- 너를 입을 수있는 6 가지 정신 습관
- 이것은 스트레스에 대한 당신의 뇌인가?
- 새해를 맞이하는 이유 : 불만을 품은 이유
- 당신은 무엇을 두려워합니까?
사회적 불안을 가진 사람들의 행동 문제는 불안을 유발하는 상황을 피하는 경향입니다. 사회적으로 불안한 사람이 파티에 가기를 기대하면, 그녀는 매우 불안해집니다.하지만, 가지 않기로 결심하고 불안은 즉시 줄어 듭니다. 파티를 피하기위한 결정 (또는 파티를 떠나기)에 대한 불안감의 감소는 회피 (또는 탈출)를 강화합니다. 이 단순한 "회피에 대한 보상"은 사람이 굴욕감을 느끼지 않을지라도 부정적인 사회 평가에 대한 두려움을 유지합니다. 예를 들어, 누군가에게 접근하는 것에 대해 염려스럽게 느끼고 그들과 이야기하는 것을 피하기로 결정하면 내 걱정은 즉시 떨어집니다. 이 불안감의 즉각적인 감소는 저에게 "낯선 사람들과의 상호 작용을 피하는 것을 덜 염려하기 위해서"라고 가르쳐줍니다.
CBT의 핵심 요소는 개개인이 사회 상황에 접근하고 실제 상황이 악화되는 일이없고 자신의 불안이 가라 앉지 않는다는 것을 배우기 위해 그들에게 머무르는 것을 돕는 것입니다. 당신은 또한 당신이 그것을 할 수 있다는 것을 배우고, 단순히 당신의 두려움에 맞서려는 의지가 힘을 실어주고 있습니다. 당신은 "나는 이런 종류의 일을 실제로 할 수있는 사람이다"라는 것을 깨닫기 시작합니다. 사회적 불안을 가진 사람들을 돕는 첫 번째 단계는 피하는 상황을 파악하는 것입니다. 당신은 당신이 걱정하거나 피하는 상황의 종류의 목록을 만들 수 있습니다. 예를 들어 공공 화장실 (사람들이 그를 관찰 할까 불안한 곳)을 사용하고 파티에서 사람들을 만나고, 회의에서 말을하고, 처음으로 여성과 이야기하는 사람을 찾아 냈습니다. 당신의 불안을 유발하는 상황은 무엇입니까? 너는 무엇을 피해야 할까? 목록을 만드십시오.
공포의 계급 설정
각 상황에 대해 자신이 경험하게 될 불안의 수준에 따라 상황이 어떻게 평가 될 수 있는지 확인할 수 있습니다. 예상 할 수있는 불안의 정도에 따라 예상 행동을 0에서 10까지 평가할 수 있습니다. 0은 불안감이없고 10은 공황 발작이됩니다. 예를 들어, 파티에서 사람들을 만날 까봐 두려운 마음을 가진 청년은 다음과 같은 두려움의 계층 구조를가집니다. 파티에 가려고 생각하고 (3), 파티에 간다. (5), 방에 들어가기. 6), 대화를 시작하기로 결정 (8), 매력적인 여성과 이야기하기 (9), 방에있는 사람들을 (6), 대화를 시작하기로 결정한다. 예상치를 적어두고 갈 때 실제로 얼마나 불안해하고 있는지 알아내는 것이 중요합니다. 때로 사람들은 그들이 기대했던 것만 큼 불안하지 않다는 것을 알게됩니다.
예측 테스트
우리는 종종 우리가 생각했던 것보다 잘 대처한다는 사실을 잊어 버립니다. 이는 특정 예측을 테스트 할 수있는 좋은 기회입니다. 위에서 언급했듯이, 당신이하는 각각의 일에 당신이 얼마나 열망 할 것이라고 생각 하느냐고 쓸 수 있습니까? 당신이 예측하는 불안의 수준은 무엇입니까? 얼마나 오래 걱정 스러울 것입니까? 구체적으로 예측할 것은 무엇입니까? 이것은 재앙적인 행운을 테스트 할 수있는 방법입니다. 예를 들어, 사회적으로 불안한 청년은 파티에서 한 여자와 이야기하는 전체 기간 동안 9시에 불안감을 느낄 것이라고 예측했습니다. 그는 자신의 마음이 공허 해지고 떠날 수있어서 너무 걱정 스러울 것이라고 예언했다. 그것이 밝혀 졌을 때, 그는 대화를 시작할 때 매우 불안해했으나 일단 토론에 들어갔을 때 불안감이 가라 앉았습니다. 3. 그는 떠나지 않았고, 실제로 말하고있는 여자가 실제로 좋아한다는 인상을 받았습니다 그를. 예상 한 내용에 대해 분명히 밝히고 실제로 발생하는 것보다 더 많은 것을 예상하고 있는지 알아낼 수 있습니다. 계속해서 예측을 기록하십시오.
당신의 안전 행동을 파악하고 제거하십시오.
불안해하는 많은 사람들은 자신을 모욕하는 것으로 생각하는 안전하지 못하다고 생각하는 미신적 인 행동에 참여합니다. 이러한 안전 행동에는 알코올이나 마약을 사용하는자가 약물 치료, 눈을 마주 치지 말고, 유리를 단단히 잡고 사람들이 손을 흔드는 것을 보지 못하게하고 손을 닦아 사람들이 땀을 흘리거나, 바로 당신이 말하고, 매우 빠르게 이야기하는 것을 축 어적으로 리허설합니다. 안전 행동 문제는 자전거의 훈련 바퀴와 같아서 이러한 경험을 통해 얻을 수있는 유일한 방법은 훈련 바퀴를 사용하는 것이라고 생각하게 만듭니다. 이러한 행동을 포기할수록 경험은 더욱 강력해질 것입니다. "술 마시지 않고"또는 "모든 것을 연습하지 않고 해냈습니다."
너의 불안한 생각에 도전하라.
당신은 종종 일이 얼마나 나쁠지를 생각하고 있습니다. 예를 들어, 당신은 혼란에 빠지며 자신을 어리 석다 고 예측합니다. 당신은 모든 사람이 당신이 땀을 흘리고 있음을 알게 될 것이며, 모든 사람들이 그것에 대해 이야기 할 것이라고 예상합니다. 당신은 당신의 마음이 비게 될 재앙이라고 생각합니다. 당신은 스스로에게 다음과 같이 질문함으로써 이러한 생각에 도전 할 수 있습니다 : "정말로 바보 같은 짓을 했습니까? 아니면 똑같은 일을 반복해서 예측하고 있습니까?"사람들이 땀을 흘리는 것을 눈치 채지 못할 가능성이 있습니까? 그들이 말하는 이유는 무엇입니까? ""사람들이 당신의 걱정에 대해 말하는 증거는 무엇입니까? 어떻게 알 수 있니? ""불안해하는 사람이 있다면 왜 신경 써야하니? 그들과 어떻게 관련이 있는가? ""다른 사람이 '내가 무엇을 말하려고했는지 잊었다'고 말한 적이 있니? 끔찍한 일이 있었습니까? "이 부정적인 생각에 대해 논쟁하자.
너를 불안하게하는 일을 연습해라.
불안한 상황을 파악하고 가장 불안한 계층 구조를 평가 한 후에는 두려움에 직면 할 준비가되었습니다. 우리는 계층 구조의 각 단계를 "상상하는"것으로 시작하는 것이 도움이된다는 것을 알게됩니다. 그래서, 당신이 파티에 가서 그 불안감이 떨어질 때까지 그 이미지를 유지할 생각을하고 있다고 상상해보십시오. 그런 다음 계층 구조의 다음 단계를 상상해보십시오. 당신은 또한 당신의 부정적인 생각에 대한 당신의 이성적인 반응을 상기시킬 수 있습니다. 예를 들어, 파티에 들어가서 생각이 떠올랐다면 "모두는 내가 걱정스러워"볼 수 있습니다. 사람들이 내면의 감정을 알아 채기 어렵고 자신의 관심사에 집중하고 있음을 상기시켜줍니다. 아마도 그들 자신의 불안). 상상을 계속하고 불안이 밖으로 흐르도록하십시오.
그런 다음 "노출"로 시작하거나 두려워하는 것을 연습 할 수 있습니다. 여분의 음료를 마시지 말고, 파티에 가서, 들어가서, 불안감이있을 수 있음을 알아 채고, 인정하고 "나는 불안해도 이것을 할 것입니다."라고 말하십시오. 노출을 할 때 불안감을 느끼는 것이 좋습니다. 즉 노출의 요점입니다. 당신은 불안해하고 재앙이 없을 때 실제로 일을 할 수 있다는 것을 배울 수 있습니다.
나는 사람들에게 수년 동안 이런 말을 해왔다. 그러나 사람들은 종종 "그래,하지만 내 마음이 공허 해지면 어쩌지?"라고 말한다. 그래서 몇 년 전에 나는 내 마음을 공허하게 가설하기로 결정했다. 나는 걱정에 대한 워크샵을 열었으며 마음을 가다듬기로 결심했다. 나는 마음이 공허 해졌다. 나는 무엇을 말하고 있 었는가? "당신이 상상할 수 있듯이 아무도 신경 쓰지 않는 것처럼 보였다. 왜 그럴까요? 마음이 텅 비면 무엇이 그렇게 나쁠까요?
실제로, 당신의 불안한 증상을 과장하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어 사람들이 땀을 흘리고 있음을 사람들이 알아 차릴 것을 두려워하면 물로 셔츠를 벗고 바로 들어갈 수 있습니다. 그래서 사람들은 당신이 땀을 흘리고 있음을 알게 될 것입니다. 큰 거래. 나는 그것이 따뜻할 때마다 거의 매일 땀을 흘리는 사람들을 알아 차릴 것입니다. 왜 우리는 그것을 잊어 버리는가? 그것은 부적당하기 때문에.
사후 연습을하는 대신 자기 보상
이전 게시물에서 언급했듯이 사회적으로 불안한 사람들은 종종 자신의 "성과"를 검토하고 자신이하는 모든 것을 비판합니다. 이 "사후 부검"은 다음 번에 대해 더 많은 불안감을 더합니다. 이 부검을 당신의 두려움에 직면하고, 어려운 일을하고, 한 번에 한 걸음 뒤로 물러나는 것에 대한 자기 보람하는 축하로 대체 할 수 있습니다. 힘든 일에 직면하기 위해 열심히 노력한 당신에게 누가 축하를 더 드리겠습니까? 그냥 노력하고, 그냥 가고, 그냥 머무르고, 불편을 용인하는 것은 보상의 이유입니다. 두려움에 직면 할 때마다 당신은 이기고 공포는 사라집니다.