"큐와 보상"의 1-2 펀치는 운동을 습관으로 만듭니다.
운동 루틴을 고수하는 것이 왜 대부분의 사람들에게 도전적입니까? 아이오와 주립 대학교 (ISU)의 새로운 연구에 따르면 운동이 많은 사람들에게 습관이되지 않는 이유 중 하나는 체중 감량 운동과 같이 "외재적 동기 부여"가 심리적 인 영향을 미치지 않는다는 것입니다 장기간에 걸쳐 사람들을 하루 종일 동기를 부여하는 힘을 유지하십시오.
물론, 체중 감소와 같은 외적인 이유로 운동은 운동 요법을 시작하고 유지하는 정당한 이유입니다. 그러나이 새로운 연구의 주 저자 인 앨리슨 필립스 (Alison Phillips)는 비록 당신이 그 외적인 보상을 달성한다고해도 운동을 자동적 인 행동으로 만드는 것만으로는 충분하지 않습니다. 또한 원하는 외부 결과가 표시되지 않으면 종료 될 가능성이 큽니다. 이것이 습관 형성 이 평생의 행동 변화를 일으키는 데 필수적인 이유입니다.
"운동이 습관이 아니라면, 그것은 힘이 들고 당신이하고 싶어 할 수도있는 다른 것들로부터 자원을 필요로합니다. 그것이 사람들이 포기하는 이유입니다 "라고 Phillips는 성명서에서 말했습니다.
2016 년 9 월 연구 인 "Initiators에 대한 행동 의도를 통한 근력 보상을 예측하지만 유지를위한 습관 강도를 통한 운동 예측"은 Sport, Exercise 및 Performance Psychology 저널에 실립니다.
이번 연구에서 Phillips와 동료들은 '운동가와의 만남이없는 사람'과 3 개월 이상 규칙적으로 운동을했던 '정비사'의 활동 수준을 분석 한 두 가지 별도의 연구를 실시했습니다. 첫 번째 연구에서 참가자들은 매주 운동의 기간과 강도를보고했습니다. 두 번째 연구에서는 참가자의 활동을 추적하기 위해 가속도계가 사용되었습니다.
연구 결과에 따르면, 운동 습관을 만들고 유지 자가되는 열쇠는 조건부 큐와 내재 보상을 결합하는 '원 펀치'에 있습니다. 첫째, 운동을 시작하고 시작하기 위해 머리에있는 스위치를 뒤집는 트리거 또는 큐가 필요합니다. 둘째, 시간이 지남에 따라 일상적인 운동에 개인적으로 부여하는 특정 혜택과 관련된 본질적인 보상을 인코딩해야합니다.
불행히도 육체 활동을 유지한다는 지적 지식 만 있으면 더 건강하고 행복하며 창조적이며 스트레스를 덜고 체지방을 줄이며 근육량을 늘리고 자신의 인생에 몇 년을 더하는 것이 대부분의 동기 부여에 충분하지는 않습니다 사람들은 장기 운동 습관을 개발할 수 있습니다.
- 새로운 맛을 낼 준비가 되셨습니까?
- 흡연자가 검사 한 훼치
- 망상의 심리학
- 5 월 큰 바보의 장난과 왜 우리가 그들을 위해 가을
- 여성이 전국 오르가즘의 날을 경축하는 데 도움이되는 다섯 가지 팁
좋은 소식은 연구원이 조건부 큐와 내재 보상의 단순한 1 – 2 펀치가 연구 그룹이 운동 개시 자에서 유지 관리 자 운동으로 옮기기 쉬워 졌음을 확인했다는 것입니다.
시간이 지남에 따라 도로 테스트를 받아야하는 동기와 개인적인 단서
본질적인 보상은 개발하는 데 시간이 걸리고 매우 개인적입니다. 개인적으로 운동에 대해 본질적으로 보람이있는 것을 발견하는 것은 시행 착오를 통해서만 달성 할 수 있습니다. 어떤 두 사람도 내재적 보상의 똑같은 혼합에 의해 정기적으로 운동을하도록 동기를 부여 받거나 영감을받지 않습니다.
다음에 운동할 때 본질적으로 보람있는 것으로 여겨지는 특별한 것을 메모하십시오. 당신은 스스로에게 "체육관에 가기 전에 너무 스트레스를 받았지만 지금은 너무 편하게 느껴져."라고 말했을 수도 있습니다. 또는 "나는 활발한 걷기를 계속하기 전에 정말로 느리고 두통을 겪었지만 지금은 또는 "내가 사회적으로 연결되어 있다고 느끼는 유일한 시간은 공동체 정신이 내가 스핀 교실에서 땀을 흘릴 때다."
분명히 효과적인 고유의 보상을 창출하는 열쇠는 처음 손으로 경험 한 것을 바탕으로 진정한 내부 대화 진술로 공란을 채우는 것입니다. 운동을 통해 당신에게 즐거운 경험을 선사합니다.
필립스는 성명서에서 "운동을 좋아하지 않는다면 항상 설득력을 얻으려고한다. 사람들은 운동을 할 것인지 아닌지에 대해 심의 할 필요가 없다면 운동을 계속 할 가능성이 더 높습니다. "
운동 습관을 개발하는 것은 다각적 인 전략을 필요로하는 복잡한 행동입니다. 치아를 닦는 것과 같은 간단한 습관은 하루에 몇 분 걸리지 만 신체적 인 노력은 거의없고 유지하기 쉽습니다. 반면 운동은 시간과 에너지의 투자를 필요로하며 초기에는 불쾌한 경험으로 인식됩니다.
궁극적으로 필립스는 본질적인 보상이 귀하의 조건부 신호에 대한 응답으로 운동을하지 않도록 운동을 선호하도록 만듭니다. "기분이 나아지지 않거나 운동을 즐기는 경우, 결정을 내릴 때 다른 일을 할 것"이라고 필립스는 말했습니다.
모든 동물들은 기쁨을 찾고 고통을 피합니다. 따라서, 가장 효과적인 본질적인 보상은 항상 운동으로 인해 기분이 좋아지는 협회를 만드는 것입니다. 이는 심리적, 육체적, 신경 생물학적 수준에서 마찬가지입니다.
수십 년 전, 내 모공에서 흘러 나오는 땀의 외적 상징이 내 두뇌 내부의 엔도 칸 나비 노이드 (endocannabinoids), 엔돌핀 (endorphin), 도파민 펌핑 (dopamine-pumping)과 같은 내재적 인 "행복"분자를 대표한다는 사실을 깨달았습니다. 불쾌한 경험을 통해 고통을 겪고있는 상징으로 땀을 생각하는 대신, 나는 기분 좋은 신경 전달 물질과 호르몬의 홍수를 풀어내는 내재적 보상으로 땀을 흘리는 것을 동일시하기 시작했습니다. 이 신경 화학 물질들이 내 몸과 두뇌를 통해 계단식으로 흐르면서 내 마음 속에서 황홀한 운동을하게되었습니다.
운동으로 인해 인간이 신경 생리 학적 수준에서 좋게 느끼게한다는 사실은 Sweat = Bliss 방정식에 요약됩니다. 이 계시는 저의 첫 번째 저서이자 플랫폼이 The Athlete 's Way : The Sweat and the Bliss of Bliss 입니다.
결론 : 큐의 개인화 된 Rolodex 및 내장 리워드의 세탁 목록 만들기
당신이 동기 부여의 단서와 당신을 위해 작동하는 본질적인 보상을 미세 조정하는 동안, 창의적이고 매우 구체적이어야합니다. 나는보다 정교하고 기발한, 그리고 내 성격에 맞추어 조건부 큐를 만들면, 내 두뇌의 스위치를 뒤집어서 운동을하고 열심히 땀을 흘릴 가능성이 높다는 것을 발견했다.
예를 들어, Coppertone 자외선 차단제의 냄새는 밝은 푸른 색 햇살이 가득 찬 하늘을 연상케하고 활력을주고 있습니다. 차가운 회색 아침에, 내가 조깅을하기 위해 바깥으로 나가기보다는 덮개 아래에 머무를 충동을 느낀다면, 나는 침대에서 강제로 나와 코페르톤을 즉시 뿌린다. 나는 또한 "Summertime, Summertime"과 같은 노래를 불러 일으켜서, 겨울의 죽은 사람조차도 8 월 인 것처럼 느끼게하고, 추운 날 운동에 직면 할 수있는 헤드 스페이스에 나를 둔다. 특정 음악이나 냄새가 당신에게 영감을 불어 넣는다면,이 단서를 트리거로 삼아 운동을하게됩니다.
나를 위해 일하는 또 하나의 개인적인 내재적 보상은 문제 해결입니다. 예를 들어, 운동하기 전에 (이 블로그 포스트와 같은) 새벽 시간 전에 뭔가를 쓸 때, 나는 서사 흐름을 응집력있게 만들기 위해 종종 투쟁합니다. 경험을 통해 아침 조깅을하기 전에 대략적인 초안을 작성하면 실행 중일 때 해가 떠오르면서 흐름 차트와 같이 전체 문서를 시각화 할 수 있다는 것을 배웠습니다. 포장 도로를 두드리는 동안 구조 변화와 편집을 내 머리에 맞춘 다음 내 컴퓨터로 돌아 오는 순간 최종 문서를 수정합니다.
당신의 글쓰기를 향상시키기 위해 운동을 사용하는 것이 윈 – 윈 (win-win)이라는 것은 그것이 정주주의와 싸우며 창의적인 주스를 동시에 얻는 것입니다. 프레젠테이션을 작성하거나 중요한 이메일을 작성해야하는 경우 에어로빅 운동의 고유 한 보상은인지 능력과 창조력을 최적화한다는 것입니다.
습관 형성에 대한 더 많은 정보를 얻으 려면 운동 선수의 길 (The Athlete 's Way) 에서 10 장의 " Sticking With It "이라는 무료 샘플을 확인하십시오. "습관의 두뇌를 다시 프로그래밍하기"(위에있는 하이퍼 링크가 당신을 데려 갈 것입니다.) 나는 운동 습관을 고착시키는 동기 부여 단서와 내재적 보상에 기초한 행동 조절의 4 가지 방법에 대해 자세히 설명합니다. 이 장의 조언은 최근의 ISU 연구에서 한 두 가지의 펀치 조언과 매끄럽게 관련되어 있습니다.
© 2016 Christopher Bergland. 판권 소유.
Athlete 's Way 블로그 게시물에 대한 업데이트는 Twitter @ckbergland에서 나를 팔로우하십시오.
Athlete 's Way ®는 Christopher Bergland의 등록 상표입니다.
