불안과 공포에 그냥 말하지 마라.

‘예’가 될 수 없다고 말하는 것.

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우리가 불안이나 두려움을 만날 때, 우리의 자연스러운 반응은 그것을 제거하려고 노력하는 것입니다. 그래서 많은 사람들이 항우울제 나 항우울제로 전환하여 정신을 차리게됩니다. 이 약물들은 단기간에 도움이 될 수 있지만, 특히 스트레스를 많이받는 시간을 겪고있을 때, 고칠 수는 없습니다. 그들은 의존과 부작용을 초래할 수 있습니다. 또한, 약을 복용해도 문제가 해결되지 않으며 새로운 기술이나 행동을 가르쳐주지 않습니다. 기껏해야 그들은 단지 당신의 문제를 다룰뿐입니다. 결과적으로,인지 행동 치료 (CBT)가 불안과 두려움을 치료하는 데 쓰이게 된 것은 놀랄만 한 일이 아닙니다. 사람들이 이러한 문제를 다루기 위해 사용할 수있는 기술을 습득하도록 돕기 위해 고안되었습니다.

환자와 함께 사용하는 기술 중 하나는 불안과 두려움에 NO라고 말하는 것입니다. 이것은 불안하거나 두려워 할 때 불안하거나 두려워하지 않도록 강요하려고하는 것이 아닙니다. 그것은 당신의 감정을 소유하는 것을 의미하지만, 당신의 삶을 대신 할 수는 없습니다. “아니오”라고 말하면 “아니, 나는 내 하루를 불안하게 만들거나 내 삶을 지키지 않을거야.”바람에 침을 뱉는 것처럼 불안에 맞서 싸우는 것처럼 역효과를 낼 수 있습니다. 더 두드러 지거나 더 강한. 불안과 공포는 위협 인식에 대한 정서적 인 반응입니다. 위협은 신체가 될 수 있습니다. 차가 얼음 패치를 치고 제어 불능 상태로 바뀌거나 밤중에 의심스러운 소음이 들릴 때처럼. 또는 중요한 시험을 치를 때, 연설을하거나 프리젠 테이션을하거나 파티 또는 날짜에 다른 사람들과 상호 작용할 때와 같이 심리적 일 수 있습니다. 불안이나 두려움이 위협에 비례하고 회사가 높은 층에 위치해 있기 때문에 바람직한 직업에 대한 취업 면접을 거절하는 등의 두려움에 빠지면 기능을 수행하는 데 영향을줍니다. 진단 할 수있는 불안 장애의 수준으로 상승한다.

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불안 장애 환자의 경우 특정 유형의 자극이나 상황에 대한 외상이나 두려운 경험에 문제의 기원을 자주 추적 할 수 있습니다. 우리는 그 사람에게 유죄를 부여하는 바로 그 것들에 대한 노출 계획을 세울 수 있으며,이 상황을보다 효과적으로 관리하는 데 사용할 수있는 대처 기술을 장비하도록 도와줍니다.

이 기술 중 하나는 NO라고하는 법을 배우는 것입니다.

• 아니 . . . 불안감과 싸우는 것. 두려움이나 불안과 같은 부정적인 감정을 몸에 그냥 전달하십시오. 그들을 물리 치지 마. 감정을 직접 조절할 수는 없다는 것을 명심하십시오. 감정은 몸의주의를 환기시키는 신호입니다. 신호를 읽으십시오. 불안은 즉각적인 위협이나 위험을 감지한다는 신호입니다. 자신에게 말해라. “나는 걱정 스럽다 (또는 두려워한다). 이것은 내가 위협을 느끼고 있다는 것을 의미합니다. 나는 단지 과민 반응 일뿐입니다. “자신에게 침착하게 말하고 불안이 몸을 통과하게하십시오. 불안은 단지 불편한 정서적 상태에 불과합니다. 너에게 아무런 권력도 없다. “나는 걱정 스럽다. 그러나 그것은 나를 죽이지 않을거야. 전에이 문제를 다뤘고 다시 해결할 수 있습니다. 그것은 지나갈 것이다. 시간을주세요. ”
• 아니 . . . 자멸적인 생각으로. “OMG, 나는 이것을 처리 할 수 ​​없을 것입니다. 이것은 너무 많습니다. “차갑게 뒤로 물러나서 실험실에서 연구하는 것처럼 몸의 반응을 냉정하게 검사하십시오. 너 자신에게 뭔가를 말하면 좋겠다. “나는 다시 그 감정을 느끼고있다. 내 호흡은 무거워 내 손이 떨리고있다. 별거 아니야. 그것은 단지 불안합니다. 그것은 통과 할 것입니다. “당신의 머리 꼭대기에서 시작하여 당신의 몸을 아래로 움직이고, 당신의 몸을 오른쪽으로 지나가고, 당신의 몸과 몸의 오른쪽을 지나쳐 가시화됩니다. 당신이 멀리서 그것을보고있는 것처럼 그것을 공부하십시오.
• 아니 . . . 불안을 뒤로 함으로. 나는 다양한 형태의 공포증에 대한 환자들의 관심을 높이고, 승강기에 대한 두려움, 비행 공포, 사회적 상호 작용이나 사회 공포증에 대한 두려움, 그리고 가장 드문 경우에 공중에서 자기 이름에 서명하는 것을 두려워하는 등 공포증에 걸린 환자들을 치료했습니다. (사회 공포증의 드문 형태). 일반적으로 불안의 물리적 특징 (흔들림, 빠른 심박수 및 호흡, 예, 신경질 발한)은 불안과 공포의 행동 특성 (두려운 대상 또는 상황의 회피)보다 느리게 변합니다. 즉, 두려워하는 물건이나 상황에 대한 실제적인 일련의 노출에 따라, 엘리베이터 공포증이있는 사람은 엘리베이터를 사용할 수는 있지만 전체 시간 동안 흔들리는 경우가 있습니다. 일반적으로 신체가 따라 잡고 긴장을 풀 때가 더 오래 걸립니다.

한 명의 환자, 38 세의 여성은 높은 도로에서 주행 할까봐 두려워했습니다. 그녀는 노출 실험에서 좋은 진전을 보였고 마침내 계층 구조의 최상부에 도달하여 집 근처의 높은 도로를 가로 질러 운전했습니다. 놀랍게도, 그녀가 마침내 목표를 달성했을 때, 그녀는 아무것도 아니지만 자신에게 만족했습니다. 그녀는 다음 주에 치료에서 그녀가 실패한 것 같은 느낌을 받았다고 나에게 알렸다. 승리의 턱에서 패하는이 잘못된 생각은 그녀가하고 있었던 것보다는 그녀가 느끼고 있었던 것을 바탕으로 한 진도를 측정 한 결과였습니다. 나는 그녀가 수년간 그녀를 힘들게했던 일을 성취하는데 성공했다는 것을 지적했고, 반복적 인 연습으로 버릇이 더 일상적으로 바뀌어 몸이 조절 될 것이라고 지적했다. 오래지 않아 그녀는 공포의조차없이 고가 도로를 가로 질러 운전했습니다. 우리를 막 다른 곳에 두는 불안에 “아니오”라고 말하는 점에 이르게합니다. 불안이나 두려움에 직면했을 때, “나는 긴장한 느낌이 들지만,지나 가기를 기다리는 공에 머리를 감을 필요가 없습니다. 지저분한 것도 괜찮지 만 사물을 타보세요. 그래서 내가 걱정된다면? 그것은 성가시다. 그러나 그것은 나를 죽일 예정이 아니다. 불편하지만 다시는 나를 붙잡아 둘 필요가 없습니다. ”

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• 아니. . . YES로 가려면. 걱정하지 마시고 산만 한 활동, 특히 진정으로 자신을 진정 시키십시오. “아니, 나는 내게 불안감을주지 않을거야. 그렇습니다. 심호흡 연습을 연습 할 것입니다. “이 시리즈의 다른 블로그에서 나는 환자가 불안에 대처하는 데 도움이되는 몇 가지 대처 기술을 발표했습니다. 그들은 코미디 테이프를 듣거나, 좋아하는 책을 읽거나, 체육관에 가지거나, 주사위 놀이를하는 것과 같은 일반적인 정신을 산만하게하는 사람들을 사용했습니다. 비행에 대한 두려움 때문에 한 명의 환자가 다른 검은 색 셔츠와 블라우스를 입은 채로 게임을 만들었습니다. 검은 색과 빨간색 등 몇 명이 입고 있었습니까? 너가 감지 된 위협에서주의를 산만하게 할 때, 불안 또는 공포는 퇴색하는 것을 시작될지도 모른다.

“아니오”라고 말하면 자기 긍정입니다. 그것은 불안이나 두려움이 아니라 통제 상태에 있음을 의미합니다. 의지의 힘으로 감정을 직접 조절할 수는 없지만 부정적인 감정에 어떻게 반응하고 통제를 되돌릴 수 있는지 통제 할 수 있습니다.

© 2018 Jeffrey S. Nevid