공황 관리 : 웨이브를 타는 기술

공황 발작이 두려움의 물결이라면 서핑을 배울 수 있습니다.

공포심을 느끼며 얽히고 서 벗어나십시오.

침묵 속에서 살아.

항상 아래로 흐르다

존재의 고리를 넓히는 것 . (루미) ¹

• 명상의 신경 과학은 무엇을 나타내지 않는가?

공황 발작은 “심한 두려움이나 격렬한 불편 함이 갑자기 쏟아져 나와 수분 내에 절정에 이릅니다.” ² 증상으로는 발한, 심계항진, 호흡 곤란, 떨림, 현기증, 따끔 거림, 오한 등이 있습니다.

첫 번째 및 두 번째 게시물에서이 네 편의 파트로 구성된 시리즈에서 두려움과 공황 발작의 본질을 설명했습니다. 세 번째 포스트에서 나는 두려움에 기대어 말했다 : 공포를 관리 (객관적으로 그리고 판단없이) 다양한 감정, 감각, 그리고 각 공격과 관련된 생각, (현재 시간과 장소에 즉 지향) 남아있는 동안.

출처 : Kanenori / Pixabay

오늘, 마지막 글에서 나는 공황의 물결을 타는 다른 기술 (잠재적으로 반 직관적 인 기술)을 설명합니다.

공황의 물결

좋은 화창한 날을 상상해보십시오. 당신은 해변에서 일광욕을하고 있습니다. 그런 다음 수영하기로 결정합니다. 물은 따뜻하고 편안합니다. 언젠가 나중에 수영하면서, 당신은 갑자기 거대한 파도가 당신쪽으로 향하고 있음을 알게됩니다. 너 뭐하니?

어쩌면 당신은 파도에 맞서 싸울 수도 있습니다. 또는 파도를 피하고 해안을 향해 미친 듯이 수영함으로써 긴장을 풀고 “근거를 서있”려고 시도 할 수도 있습니다.

그러나 이것은 우리의 생리적 인 싸움 또는 비행 반응이 도움이되지 않는 것으로 보이는 시대 중 하나입니다. 세 번째 옵션이 있습니까?

예, 당신은 파도를 탈 수 있습니다.

무서운데, 안 그래? 그리고 그건.

처음에.

의심의 여지없이 커다란 물결에는 많은 힘이 있습니다. 그러나 만약 당신이 그것을 반대하지 않으려한다면, 그리고 그걸 가지고 가면 파도가 당신이 생각했던 것보다 훨씬 덜 강력하고 무서운 것을 알게 될 것입니다.

마찬가지로, 우리가 필사적으로 두려움의 물결을 거부하고 저항 할 때, 물결이 보일 것입니다. 그리고 계속해서 상당히 커지고 더 위협적이되어 악순환을 일으 킵니다. 그림 1을 참조하십시오.

실제로, 우리의 감정과 감각에 대한 우리 자신의 극단적 인 반응의 결과로, 우리는 더 이상 두려움의 원래 파도를 관리 할 필요가 없습니다. 아니, 우리는 공포의 거친 바다를 탐색해야합니다.

출처 : Arash Emamzadeh (sinisamaric1) / Pixabay

토론을 위해서 두려움에 저항하거나 도망치려는 것이 효과가 없다고 완전히 확신한다고 가정합시다. 그래서 우리는 마침내 두려움의 물결을 서핑하고 싶어합니다.

그렇게하기 위해서, 우리는 첫째로 건강에 적합해야합니다. 둘째로 연습해야합니다. 두 번째 요구 사항부터 시작하겠습니다.

파동 기계

실제 서퍼들은 파도 타기 연습을위한 다양한 옵션을 제공합니다. 서핑 챔피언 켈리 슬레이터 (Kelly Slater)는 “전문적인 수준의 인공 파도”를 생산할 수있는 100 톤 웨이브 기계를 제작했습니다.

당황의 물결을 타는 것은 물론 다릅니다. 우리가 공황 발작을 일으키지 않는 한, 우리는 파도 타기를 연습 할 수 없습니다. 아니면 우리가 할 수 있을까요?

인터셉 식 노출 이라고하는 한 기술은 의도적이고 통제 된 방식으로 특정 공황 관련 증상 (예 : 어지럼증, 두근 거림, 발한)을 재현하려고합니다. 반복 노출은 특정 감각과 관련된 두려움을 줄이고 공포의 악순환을 혼란시킬 수 있습니다.

아래에서는 몇 가지 공황 발작 증상을 나열한 다음, 이러한 증상을 재현하려는 시도를 거쳐 인터셉터티브를 시도합니다. 건강 상태가있는 사람들은 필요에 따라 활동을 수정해야합니다 (또는 귀하의 건강 관리 제공자와 상담하십시오). 이 운동의 기간은 일반적으로 1 분 이상입니다

• 충분한 공기가 나오지 않는 경우 : 코 클립을 착용하고 빨대로 숨을 쉬십시오.
• 과 환기 : 매우 빠르게 호흡합니다.
• 어지럼증 : 사무실 의자에서 돌아 다니십시오.
• 급속 심장 / 호흡률 : 제자리에서 달립니다.

이러한 활동 중 하나를 수행 한 후 감각, 감정 및 생각을 확인하십시오. 휴식. 그런 다음 다른 것을 시도하십시오. 한 가지 운동이 공황 발작의 불쾌한 감각을 재창조하는 데 특히 효과적이라면 운동을 규칙적으로 반복하여 이러한 감각에 익숙해 질 수 있도록하십시오.

건강하고 숙련 된 서퍼

밤새도록 술을 마시고 담배를 피우며 운동을 거의하지 않는 비만하고 규칙없는 사람은 큰 물결을 헤치고 나아갈 수 없을 것입니다. 그러나 동일한 거대한 파도를 타는 것은 훈련되고 건강하며 적합 할 수있는 숙련 된 파도 타기를 할 수 있습니다.

이 준비의 차이는 공포의 물결을 타는 데 더욱 중요합니다. 건강의 불안감은 불안감을 관리하는 데 도움이 될뿐만 아니라 파도 자체의 크기와 힘에도 영향을 미칩니다.

왜? 건강하고 평화로운 마음의 잔잔한 바다는 극도의 두려움 (갑자기 다른 정신 건강 문제는 말할 것도 없습니다)의 갑작스러운 급증에 덜 취약하기 때문입니다.

웰빙에 도움이되는 기술 및 라이프 스타일 변화의 예가 아래에 나열되어 있습니다.

• 건강한 식생활 (카페인과 알코올의 사용을 줄임)
• 마약 중지
• 적절한 수면을 취하기
• 규칙적인 운동
• 이완 요법 (예 : 호흡 운동, 요가)
• 감정 조절 연습 (예 : 자조인지 행동 치료)
• 정기적 인 사회적 상호 작용
• 의사 소통 능력 향상

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접지

이전 기사에서 나는 두려움에 기대어 넘어지는 것의 중요성에 대해 언급했다. 우리가 공황을 물결로 생각할 때도 이와 관련이 없습니다.

여러 가지 방법으로 근거를 느낄 수 있습니다. 어떤 사람들은 호흡과 관련된 호흡이나 감각 (예 : 콧 구멍 주변)에 집중할 때 근거를 느낍니다. 다른 사람들은 손과 같이 신체의 특정 부분에서 감각에 집중합니다.

또 다른 옵션은 주변의 물건을 만지거나 가지고 다니는 특별한 물건, 특히 어스름 한 느낌을주는 물건을 만지는 것입니다.

심한 외상을 경험 한 친구는 오래 전에 해변에서 발견 한 아름다운 바위를 보여주었습니다. 그날은 매우 편안하고 행복하게 느껴졌습니다. 그가 말했던 그 바위는 그에게 근거를 두었을뿐만 아니라 여전히 가능했던 모든 좋은 것을 상기 시켰습니다.

어떤 방법을 선택 하든지간에 목표는 두려움을 반대하거나 피하지 말고 근거가 있다는 것을 기억하십시오. 현재, 몸, 그리고 숨을 바탕으로 한 기분을 느끼면서 두려움의 물결을 탐험하십시오.

결론 및 요약

우리는 공황 발작에 관한이 4 부작의 마지막에 도달했습니다. 나는 당신이 두려움의 본질을 이해하고 공황에 대처하거나 공황을 극복 할 수있는 방법을 찾는 데 도움이되는데 내 게시물을 유용하게 찾았기를 바랍니다.

이 일련의 게시물에서 주요 요점에 대한 요약을 남겨 둡니다.

공황 발작은 격렬한 두려움의 일화입니다. 다수의 의학적 / 정신 의학적 상태가 공황 발작을 일으킬 수 있거나 오용 될 수 있습니다. 그러므로 평가 및 잠재적 인 치료를 위해 귀하의 건강 관리 제공자를 보는 것이 중요합니다.

공황 발작은 악의적 인 두려움과 관련이 있습니다. 신체적 증상의 두려운 잘못된 해석은 새로운 감각을 유발하거나 현재의 증상을 강화시킵니다. 계속되는 두려움에 근거한 구식 증상과 새로운 증상의 잘못된 해석은 악순환을 더욱 강화시킵니다.

공황 발작을 관리하는인지 적 접근법은 호기심과 관심과 함께 공포의 에피소드에 기대고 자신의 감정, 감각 및 생각을 관찰하면서 근거를 유지해야합니다. 과학자처럼.

출처 : carloroberto9 / Pixabay

행동 적 접근은 공황과 관련된 신체적 감각에 규칙적으로 노출되어야합니다. 다시 말하자면, 예측할 수없는 강력한 것들에 직면하기 전에 통제 된 방식으로 공황의 작은 파도를 의도적으로 타고가는 것입니다.

공황 발작과 다른 정서 장애의 위험을 줄이기위한보다 일반적인 전략은 건강한 생활 방식을 채택하는 것입니다.

잘 먹고, 충분한 수면을 취하고, 운동을하십시오. 어쩌면 서핑을 배울 수도 있습니다.

참고 문헌

1. Rumi, J. (1995). 필수적인 루미 (C. Barks, Trans.). 샌프란시스코, 캘리포니아 : Harper. (13 세기에 출판 된 원작)

2. 미국 정신과 학회. (2013). 정신 질환의 진단 및 통계 매뉴얼 (5 판). 알링턴, VA : 저자

3. Hofmann, SG, Bufka, L., F., & Barlow, DH (1999). 공황 장애 치료에서의 공황 도발 절차 : 초기 관점과 사례 연구. 행동 요법, 30, 305-317.