두 가지 원칙에 따라 두려움을 극복하십시오.
노출 치료는 과도한 불안을 해소하기위한 최선의 방법입니다.
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불안 장애는 가장 흔한 정신과 질환이며, 평생 동안 4 명 중 1 명이 영향을받습니다. 불안은 여러면에서 나타날 수 있습니다.
- 교량이나 혼잡 한 식당에서 공포에 사로 잡혀있다.
- 일반화 된 불안의 연삭 걱정
- 사회 불안에 대한 다른 사람들의 판단에 선입견
- 충격적인 사건을 겪은 추악한 추억
- 강박 장애 (OCD)의 반복적이고 비합리적 인 두려움은,
- 공포에있는 특정한 것 또는 상황의 공포
이러한 조건들 각각은 자신의 자유를 심각하게 제한 할 수 있으며, 결과적으로 사람들이 두려워하는 것을 피하기위한 노력에 의해 지배되는 삶으로 이어집니다.
우리는 모두 “당신의 두려움에 직면”하는 맥심을 들었습니다. 대부분의 사람들은 우리의 두려움에서 벗어나기 만하면 더 심해지는 것을 알지만, 우리를 두려워하는 것에서 벗어나는 습관을 무시하는 것은 정말 어렵습니다.
다행히도 우리의 두려움을 뒤로 밀고 삶을 다시 열 수있는 잘 테스트 된 방법이 있습니다. 이 접근 방식은 우리가 두려워하는 것에 자신을 노출시키고인지 행동 요법 (CBT) 유형이기 때문에 “노출 요법”이라고합니다. 그것은 지난 수십 년 동안 개발되었으며 우리가 우리의 두려움에 직면하는 가장 효과적인 방법입니다.
우리는 우리의 두려움에 직면했을 때 어떤 일이 일어나는가?
좋은 소식은 우리를 놀라게하는 것에 대면함으로써 시간이지나면서 두려워하지 않게된다는 것입니다. 이 기본 과정은 매우 기본적인 생물체에서부터 인간을 포함한 가장 복잡한 생물체에 이르기까지 동물의 신경계가 작동하는 방식에 내장되어 있습니다.
이 사실은 공포와 회피의 기회 비용을 고려할 때 의미가 있습니다. 불안은 우리의 행동을 제한하여 음식을 수집하고 물을 찾으며 배우자를 찾는 것과 탐험 행위가 필요한 다른 활동을 방해합니다. 과도한 노력으로 안전을 지키면 역설적으로 생활의 근본적인 활동을 포기할 수 있습니다.
동물들이 두려워 할 때를 아는 것이 중요하기 때문에, 두려워하지 않을 때를 결정할 방법이 필요합니다. 우리의 신경계에 올바른 정보를 제공함으로써 두려움과 회피의주기를 깨뜨릴 수 있습니다. 정보를 제공하는 최선의 방법을 고려해 보겠습니다.
효과적인 노출 치료의 4 가지 원칙
“당신의 두려움에 직면하십시오.”와 같은 일반적인 원칙에 따라 진행하는 방법을 정확하게 알기가 어렵습니다. 우리는 개념에 동의하고 그것을 할 동기가 있으며 시작하는 방법에 대해 상실 할 수 있습니다.
CBT의 구조는 내가 가장 초기에 작성한 블로그 게시물 ( 왜인지 행동 치료가 효과가 있습니까? )에서 쓴 것처럼 목표를 향해 나아갈 수있는 강력한 방법을 제공합니다. 두려움에 직면했을 때 이러한 원칙을 명심하십시오.
1. 목적 달성
우리는 흔히 우리를 두려워하는 것들과 접촉하게됩니다. 예를 들어 우리는 무서운 고속도로를 몰 수도 있고, 체액에 대한 강박적인 두려움이 있다면 피처럼 보이는 무언가를 만날 수도 있습니다. 이러한 대결 자체가 유발되지만 치료는 아닙니다.
대조적으로 노출은 의도적으로 수행됩니다. 우리는 의도적 으로 피하는 우리의 욕망을 무시합니다. 더 도전적인 다리를 운전하거나, 우리가 불안하게 만들 것이라는 것을 알기 때문에 파티에 간다.
우리가 의도적으로 우리가 두려워하는쪽으로 움직일 때, 우리의 신경계는 공포와 부합하지 않는 새로운 정보를받습니다. 이 부조화는 우리의 두려움이 필요하지 않을 수도 있다는 강력한 메시지를 우리의 두뇌에 보냅니다.
2. 계획을 따른다.
노화 요법에서 우리는 우리가 점차적으로 우리의 두려움에 직면 할 수 있도록 일련의 단계를 만들었습니다. 우리는 그것을 “노출 계급”이라고 부릅니다. 나는 종종 그것을 사다리를 오르는 것과 비교합니다. 더 낮은 단계에서는보다 접근하기 쉬운 상황에, 단계적으로는 더 높은 단계가 더 많습니다. 도전적인. 우리가 처음으로 노출 프로그램을 시작할 때, 우리 자신이 우리의 목록에서 가장 높은 항목을하고 있다고 상상하는 것이 불가능할 수도 있습니다. 우리가 사다리를 오를 때, 정상에는 점차적으로 도달 할 수있게 될 것입니다.
먼저 두려움을 유발할 수있는 활동 목록을 작성하십시오. 가능한 창의적이고 포괄적 인 방법으로 여러 가지 방법으로 자신을 도전하십시오. 다음으로 각 활동의 난이도를 0-10 (10이 가장 힘들다)에서 평가합니다.
계층 구조에 큰 차이가없는 다양한 난이도 수준을 목표로 삼아야합니다. 어려움을 높이거나 낮추려면 어떤 방법으로 조정 활동이 필요할 수 있습니다. 예를 들어, 다리 위에서의 주행만으로는 아래의 활동에서 큰 걸음을 내딛는 경우 자동차 안의 누군가와 운전하면 중간 단계를 제공 할 수 있습니다.
존의 노출 계층 구조
출처 : Seth J. Gillihan
운전과 대중 교통에 대한 공포감이있는 가상의 사람인 “존 (Jon)”에 대한 노출 계층 구조의 예를 제공했습니다.
3. 불편 함을 지키십시오.
우리가 두려워하는 것에 접근 할 때, 그것은 불편하게 느껴질 것입니다. 노출의 중요한 부분은 그 불편 함에도 불구하고 상황에 머무르는 것입니다. 도망가는 경우 우리는 두려움과 회피를 강화할뿐입니다.
따라서 관리가 가능할 것으로 예상되는 계층 구조에서 항목을 선택하는 것이 중요합니다. 가끔씩 우리는 “일을 끝내라”는 생각으로 꼭대기로 뛰어 오르려는 유혹을받을 수도 있지만 압도 당하면서 도망 갈 수 있습니다. 대신에 어렵고도 할 수있는 적절한 도전 활동을 목표로 삼으십시오.
활동을 계획 할 때, 예를 들어 두려워하는 동물을 얼마나 오래 낳을 지, 엘리베이터에서 얼마나 많은 여행을 할 것인지, 기차를 얼마나 멀리 가져갈 것인지 등 세부 사항을 미리 결정하십시오.
노출 운동을하는 동안 불안이 줄어들거나 그렇지 않을 수도 있습니다. 연구 결과에 따르면 장기적으로 노출은 효과적입니다. 그래서 처음에는 노출이 끝날 때까지 두려워 할지라도 다음 번에 할 때 두려움을 덜 느끼게 될 것입니다. 그러면 네 번째이자 마지막 지점이됩니다.
4. 필요한만큼 반복
우리가 한 번 두려워하는 것을하는 것은 용기있는 행동이지만 그 자체로는 치료법이 아닙니다. 우리는 두려움이 줄어들 때까지 활동을 반복함으로써 우리의 두려움을 극복합니다.
이 원칙은 우리가 위험한 일을했지만 무감각했던 때를 생각하면 의미가 있습니다 (예를 들어, 한밤중에 강을 건너 수영했을 때). 무서운 한 무언가를하는 것이 우리의 두려움을 완전히 없애 준다면 우리 유전자를 전달할 것 같지 않습니다.
당신은 또한 당신의 활동을 상대적으로 가깝게 반복 할 계획을 세워야합니다. 그것은 우리의 신경계에 필요한 것을 알기위한 충분한 “복용량”의 노출을 제공합니다. 다른 한편으로, 새로운 학습을위한 노출과 자신을 압도하는 것을 피하기 위해 노출 사이에 약간의 시간을주십시오. 하루에 한 번 노출을하는 것이 좋은 지침이며 매주 하루 휴무입니다.
질문이나 의견이 있으십니까? 아래에 두십시오. 나는 두려움에 직면하고 충만한 삶을 되찾기를 바랍니다.
참고 문헌
Gillihan, SJ, & Foa, EB (2016). 성인 불안 장애, 강박 장애 및 외상 후 스트레스 장애에 대한 노출 기반 개입. AM Nezu & CM Nezu (Eds.), 옥스포드의인지 및 행동 요법 핸드북 (96-117 페이지). 옥스포드, 영국 : 옥스포드 대학 압박.