9 월 22 일에 가을에 공식적으로 도착하면 일광과 어두움의 시간 수는 동일합니다. 우리가 가을과 초겨울에 진입함에 따라, 빛의 시간을 따라 잡는 암흑의 시간과 “오후에 너무 어두워요!”라는 합창단 (매년 우리가 노래하기 때문에)이 들려 질 것입니다. 11 월 말에는 불만의 노래에 “너무 우울해!”라는 추모가 추가됩니다.
그리고 매년 잎이 색이 바뀌기 전에도 우리는 에너지, 식욕, 수면과 기분의 변화를 발견했습니다. 처음에는 이러한 변화가 거의 보이지 않습니다. 조금 더 자고, 새로운 활동이나 약속을 무시하고, 피곤하고, 커다란 샐러드보다는 딱딱한 음식을 갈구하고, 짜증과 성가심, 성급함과 우울함을 조금씩 가지고 있습니다. 그 계절의 정서 장애, 슬픈 또는 겨울 블루스 도착.
과식, 피로, 졸음 및 심술 궂은 증상을 보이는이 계절성 장애는 일광 시간이 감소함에 따라 유발됩니다. 남부 주에는 늦은 가을과 겨울에 더 많은 햇빛이 있기 때문에 북부 주 주민들은 남부 주민보다 취약합니다. 예를 들어, 겨울의 첫날 인 12 월 21 일에 시카고는 9 시간이 조금 넘습니다. 플로리다 주 키 웨스트에서 10 시간 30 분. SAD의 증상은 날씨와 관련이 없습니다 (열과 습도와 관련된 여름 SAD라는 변형이 있지만). 사실, 초기 증상은 맑은 날과 자연스럽게 시원한 밤으로 가을 초기에 시작될 수 있습니다.
SAD는 1980 년대 중반에 처음으로 기술되었지만 햇빛과 같은 환경 적 입력이 우리의 복지에 많은 변화를 일으킬 수있는 방법에 대해 더 많이 알려지지 않았습니다. 일광이 자연적으로 혈액의 수치를 낮추기 때문에 우리를 잠자게하는 호르몬 인 멜라토닌이 관련되어 있습니다. 가을과 겨울의 늦은 해돋이로 인해 멜라토닌 파괴가 지연되고 졸린 채로 남아 있다고 생각되었지만 이것이 기분이나 과식과 같은 다른 증상에 어떻게 영향을 미칠지는 알지 못했습니다.
환자에게 제공되는 최초의 치료법 중 하나는 햇빛의 스펙트럼을 모방 한 인공 조명에 노출하는 것이 었습니다. 깨어 났을 때 이른 아침에 라이트 박스 또는 “일광 박스”앞에 30 분 정도 앉아 있으면 슬픔의 증상을 완화시키는 것으로 나타났습니다. 라이트 박스는 여전히 사용되고 있으며, 창없는 사무실에서 일하는 일부 사람들은 아침마다 기분을 밝게하기 위해 종종 계속 사용합니다. 세로토닌 활성을 증가시키는 항우울제 치료는 현재 계절성 정동 장애 환자에서 세로토닌 활성이 감소 된 것으로 보이는 연구에 근거한 대체 치료법입니다.
그러나 많은 사람들이 다행스럽게도 SAD의 임상 적 우울증을 경험하지 않습니다. 오히려 그들은 지금 “겨울 블루스”라는 이름을 사용하는 더 경미한 증상을 가지고 있습니다. 체중, 수면, 작업 생산성 및 기분이 모두 바뀌었지만 (좋지 않은 경우), 가벼운 요법을 사용함으로써 부분적으로 증상이 완화 될 수 있습니다.
겨울 우울증의 문제점 중 하나는 그것이 일광이 줄어들지 않고 오히려 자신의 정당성을 갖는 것처럼 보이는 행동에 거의 지각 할 수없는 변화를 일으키는 조용히 기운 차다는 것입니다. 신선한 과일 디저트는 케이크 나 파이에 구운 과일보다 덜 매력적입니다. 가을 활동은 체육관을 건너 뛰는 데 좋은 구실을합니다. 새 프로젝트 나 약속은 휴일이 오기 때문에 봄까지 연기하는 것이 좋습니다. 과민성, 우울한 기분, 분노 증상은 직장 / 아이들이 학교 / 가족 또는 재정 스트레스로 돌아 가기 때문에 정당화됩니다. 지속적인 피로 때문에 오래자는 것이 필요합니다.
감미로운 탄수화물에 대한 갈망이나 피로감 증가와 같은 겨울 블루스의 초기 증상을 인식하면 삶의 질에 미치는 영향을 줄이기 위해 (잎이 떨어지기 전에 갈퀴 같은) 전략을 적용 할 수 있습니다. 예를 들어, 체중은 종종 고지방의 단 음식 (예 : 초콜릿 및 쿠키)을 갈망하고 피로로 인해 운동을 크게 줄이는 효과로 인해 종종 발생합니다. 이것을 인식하면 부엌에서 초콜릿과 아이스크림과 같은 고열량의 탄수화물 스낵을 제거해야합니다. 겨울철 블루스가 가득한 탄수화물 곡식이 타격을 입으면 특히 늦은 오후까지 태양이 내리면 쿠키 나 아이스크림이나 초콜릿을 먹는 것에 저항하기가 어려울 것입니다. 이러한 고 칼로리 식품을 귀리 또는 밀가루 또는 콘플레이크와 같은 저지방 아침 시리얼로 대체하면 세로토닌이 증가하고 탄수화물 갈망을 해제하며 체중에 손상을주지 않고 포만감을 증가시킵니다.
피곤함과 새로운 활동에 대한 무관심은 빈번한 (있을 경우) 운동에 대한 모든 약속을 중단시킬 수 있습니다. 날씨, 이른 오후 어둠, 일, 휴가 및 가족 약속이 가정, 체육관 또는 야외에서 운동을하기 위해 침식 할 때 많은 변명이있을 것입니다. 요가 나 필라테스 수업에 들지 않거나 친구와의 산책을 그만 두는 것이 너무 쉽습니다. 한 가지 해결책은 하루에 10,000 걸음 씩 복용하거나, 먹고있는 칼로리 수와 에너지 사용량을 표시하는 착용 형 운동 추적 장치를 사용하는 것입니다. APP는 귀하의 변명이 움직이지 않는 것에 관심이 없지만, 올바르게 프로그램 되었다면, 당신이 움직일 때까지 핑 (ping)하고 경보하고 버즈 (buzz) 할 것입니다.
귀하의 운동 목표를 달성했는지 여부를 매일 (또는 적어도 매주) 표시해야하므로 직장이나 가족 중 누구와도 경쟁력을 가져야합니다. 겨울철 블루의 피곤함이 나타나기 전에이 작업을 시작하면, 한 부분이 소파에 누워서 Netflix를 보더라도 운동을 계속할 수 있습니다. SAD 나 겨울철 블루스에는 치료법이 없습니다. 다행스럽게도 겨울 2 일째에는 더 오래 걸리기 시작하고 증상은 중반 봄에 완치 될 것입니다.
우리는 잎이 떨어지거나 눈이 내리지 않도록 할 수 있습니다. 그러나 올바른 개입으로 체중이 계속 올라갈 때까지 기분이 떨어지고 기력은 그대로 유지 될 수 있어야합니다.
참고 문헌
계절 감정 장애 : 광역 요법으로 증후군과 예비 결과에 대한 설명 Rosenthal N, Sack D, Lewy A et al Archives of General Psychiatry 1984; 41 : 72-80
(β-CIT SPECT 영상은 계절성 정서 장애를 가진 약물이없는 우울증 환자에서 뇌 세로토닌 운반자의 이용 가능성을 감소시킨다. Willeit M, Praschak N, Rieder A et al Biological Psychiatry 2000; 47 : 482-489
