약물없이 성인 ADHD를 개선 할 수 있습니까?
Charles *를 만났을 때, 그는 출판 업계에서 일한 33 세의 결혼 한 남자였습니다. 그는 직장에서 일로 뛰어 올랐다. 때로는 지루함 때문에 직장을 그만 두었고, 그가 압도 당했기 때문에 떠나기도했습니다. 때때로, 그의 매니저들은 그에게 떠나라고했습니다.
이러한 업무 문제로 인해 Charle은 저에게 연락했습니다. 과거에는 찰스가 우울증과 불만을 치료하려고했습니다. 항우울제, 불안 치료제, 또는 치료법이 도움이되었습니다.
Charles는 오랫동안 학습 문제가 있다고 의심했습니다. 그는 평범한 학생 이었지만 숙제와 수업 과제를 끊임없이 연구했습니다. 그는 일에 그의 동급생의 2 시간에서 3 시간을 더 소요하는 것처럼 보였다. 이로 인해 찰스는 자신의 연기에 대해 낙담하고 부끄러움을 느끼게되었고 때때로 우울증 에피소드를 겪게되었습니다. 그는 왜 그가 일을 따라 잡거나 자신의 목표를 성취 할 수 없는지 이해할 수 없었습니다.
처음 찰스와 만났을 때, 나는 그가 꿈꾸 었는지, 쉽게 산만 해 졌는지, 만성적으로 지연되었는지 물었습니다. 그는 항상 학교, 수업 및 카풀에 늦었습니다. 다른 학생들은 그를 우주 사관 학교 생도로 놀 렸습니다. 그는 종종 숙제 나 점심을 잊어 버렸지 만 그의 어머니는 구출에 올 것입니다. Charles의 아버지와 첫 사촌은 비슷한 증상을 나타내지 만 ADHD로 진단 된 적이 없습니다.
내 사무실에서 심층적 인 정신과 적 평가를 마친 후 Charles는 주의력 결핍 / 과잉 행동 장애 (ADHD), 부주의 유형으로 진단했습니다. 우리가 ADHD의 진단을 논의했을 때, Charles는 그의 삶의 모든 점들을 빠르게 연결했습니다. 그것은 완전한 의미로 만들었습니다. 그는 안도감을 느꼈다. 그러나 조금 뭘해야할지 혼란 스러웠습니다.
우리는 약물 치료 및인지 행동 치료 (CBT)를 포함한 치료 옵션을 논의했습니다. 그는 치료를 시도하고 약물을 "최후의 수단"으로 만 사용하는 것에 관심이있었습니다.
Charles의 요청은 꽤 흔합니다. 성인 ADHD를 치료하는 많은 사람들은 약물 피하기에 관심이 있습니다. 찰스와 그 사람들이 내 연습에서 그를 좋아하도록 돕기 위해 성인용 ADHD를 다루기 위해 약물 치료 전략을 개설했습니다.
1.인지 행동 치료로 내면 평론가를 극복하십시오.
우리 모두는 우리의 감정과 행동에 영향을 미치는 마음을 통해 수천 가지의 생각을 갖고 있습니다. 생각의 일부는 긍정적이며 일부는 부정적이거나 비판적입니다. 종종 ADHD 환자는 수년간의 비판과 좌절로 인해 과도한 부정적 생각을 가지고 있습니다. 내적 비판적 생각의 반복은 "내적 비평가"라고 불린다. 이러한 사고 방식을 인식하고 해결하면 성공을 크게 향상시킬 수 있습니다. 이것은인지 행동 치료의 기초입니다.
임상 연구의 수년간에는인지 적 행동 치료 (CBT)가 불안, 공황 발작, 공포증, 우울증, 강박 장애 (OCD) 및 정신 분열증을 비롯한 다양한 문제에 대한 효과적인 치료제임을 일관되게 보여주었습니다. 지난 20 년 동안, 연구 결과에 의하면 성인용 ADHD에 대한 CBT의 효과가 약물 치료의 보조제 또는 약물 치료없이 나타났습니다. 1,2
CBT는 환자가 자신의 삶에서 더 잘 느끼고 번영하도록 돕기 위해 생각, 감정 및 행동의 상호 작용에 중점을 둔 목표 지향적 치료 요법입니다. 치료는 하나, 커플 또는 그룹에서 발생합니다. 그러나 많은 원칙들이 시간 관리, 생산성 및 초점을 향상시키기 위해 자조 형식으로 사용되었습니다. 귀하의 ADHD 문제를 해결하기 위해 CBT에 관심이 있다면, 귀하의 지역에서 CBT를 전문으로하는 정신과 의사 또는 치료사를 찾는 것이 가장 좋습니다. 또한이 주제에 대한 필자의 기사 "지연을 극복하는 일곱 가지 방법"을 참조하십시오.
2.주의 기울이기
ADHD에서주의를 기울이는 것이 맞습니까? 이 치료법이 "그냥 좋아 지겠다"고 말하는 것과 같지 않습니까? 정확히는 아닙니다. 나는주의를 돌리는 특정한 종류의 것을 언급하고있다. Mindfulness는 판단없이 현재 순간에 대한 지속적인 관심의 상태를 나타냅니다. 이것은 인터넷, 작업 목록, 스마트 폰 및 업무 책임을 포함한 모든 삶의 산만 함에주의를 기울이는 것이 어려울 수 있습니다.
그러나주의 깊은 연구는 주의력이 산만 함, 주의력, 웰빙 감각과 같은 ADHD 증상을 개선 할 수 있음을 보여줍니다. 3,4 ADHD를 앓고있는 많은 사람들은 처음에는 명상이나 명상이라는 생각에 겁 먹게됩니다. 그 이유는 몇 시간 동안 명상을하거나 종교가 관련되어 있어야한다고 생각하기 때문입니다. 그렇지 않다. 많은 관행은 5 ~ 10 분 정도로 짧습니다.
Mindfulness 활동에는 t'ai chi와 같은 공식적인 명상 실습, 호흡 운동 또는 시각화가 포함될 수 있으며, 걷거나, 먹거나, 닦는 동안 의도적 인 집중과 같이 비 형식적 일 수 있습니다.
앉아서 5 분 동안 시작하여 녹음 중 하나를 사용하여 정상적으로 호흡하면 어떻게되는지 알 수 있습니다. 또한 아침 식사와 같이 매일 마음을 움직이거나 판단하지 않는 활동을 선택하십시오. 그냥 궁금해서. 너는 놀랄지도 모른다.
3. 편안한 수면을 취하십시오.
ADHD로 고통받는 사람들은 수면 장애 (불면증)와 만성 수면 박리의 유병률이 높아지고 잠들 때 어려움을 겪거나 너무 늦은 밤 올빼미 증후군 (밤 올빼미 증후군) 및 깨어남 문제가 있습니다. 많은 연구자들은 ADHD 환자가 수면 무호흡증과 지연 성 수면 장애 ( "밤 올빼미 증후군")라는 증후군을 비롯한 수면 장애 위험이 증가한다는 사실을 발견했습니다. 수면 부족은 많은 사람들의 삶의 영역에 중대한 영향을 줄 수 있습니다. 부적절한 양질의 수면은 ADHD의 증상을 악화시키고 부주의, 충동 및 지연을 악화시킬 수 있습니다. ADHD 성인 관리의 핵심 부분은 수면 장애를 찾아 적극적으로 치료하는 것입니다. 비 약물 치료법에는 불면증 (CBT-I)에 대한 입증 된인지 행동 치료법, 행동 수정법, 수면 위생 개선법이 포함됩니다.
4. 영양 개선
ADHD의 원인과 치료에있어 영양의 역할은 다소 논란의 여지가 있습니다. 소아에서 ADHD를 일으키는 염료, 첨가물 및 설탕에 관한 많은 이론을 뒷받침하는 연구는 확신 할 수 없습니다. 즉, ADHD를 앓고있는 많은 사람들은 건강에 해로운 양의 고 탄수화물과 단 음식을 섭취하고 충분한 양의 수분을 섭취하지는 않습니다. 이것의 대부분은 빈약 한 계획 때문입니다. 성인 ADHD 환자는 스스로 식사를 놓치고 건강에 해로운 간식으로 채워진다. 근본적인 수면 장애를 극복하거나 주의력과 집중력을 향상시키기 위해 카페인과 함께 스스로 투약하는 경향이 있습니다. 슬프게도, 너무 많은 카페인은 불안을 일으키고 산만 함을 증가 시키며 불면증을 악화시킵니다.
나는 환자들에게 그들이 먹는 음식의 목록을 작성하라고 말한다. 점차적으로 설탕, 카페인 및 탄수화물 섭취를 줄이십시오. 천연 땅콩 버터, 천연 치즈 스틱 또는 견과류와 같이 미리 포장되고, 부분 조절되고, 단백질이 풍부한 간식을 가지고 오는 것을 고려하십시오.
5. 구조 만들기
당신은 종종 압도되고, 걱정스럽고, 피곤하고, 혼란스럽게 느껴 집니까? ADHD를 가진 사람들은 종종 집행 기능이라고하는인지 능력의 집단과 투쟁합니다. 이그 제 큐 티브 기능에는 시간 관리, 작업 시작, 조직, 우선 순위 지정 및 후속 조치와 같은 동작이 포함됩니다. 이러한 부담을 최소화하는 한 가지 방법은 더 많은 구조와 질서를 창출하는 것입니다. 일정이나 "게임 계획"을 갖는 것은 환자가 더 차분 해지는 것을 돕습니다. 이 구조는 집과 사무실에서 만들 수 있습니다. 가장 큰 구조 중 두 가지는 캘린더와 작업 목록입니다. 이러한 장치는 외부의 책임을 형성합니다. ADHD를 앓고있는 일부 환자는 처음에는 이러한 일을 수행하는 데 어려움을 겪습니다. 그러나 일단 환자가 자리를 잡으면 매우 도움이됩니다 (심지어 치료할 수도 있습니다).
6. 활동 파트너 찾기
활동 상대방이 당신이해야 할 일이 있습니다. 아마도 가장 좋은 방법은 예제를 제공하는 것입니다. 디자이너 인 ADHD의 성인 환자 중 한 명이 자신의 활동 파트너가 된 중학교 디자이너를 발견했습니다. 그들은 그날의 목표를 논의하고, 그 주간 진행 상황을 점검하고, 프로젝트에서 공동으로 일했습니다. 그의 생산성은 크게 증가했지만 팀의 창조적 인 성과도 크게 향상되었습니다. 또한 작업 환경이 모든 사람에게 훨씬 즐겁습니다. 이 접근법은 환자들에게 현저하게 도움이되었습니다.
7. 뇌 기능 향상
더 쉽게 말한 것입니다, 그렇죠? 음, 반드시 그런 것은 아닙니다. 뇌 유래 신경 자극 인자 (brain-derived neurotropic factor, BDNF)는 뇌의 성장 및 발달에 중요한 요소입니다. 초점과 주의력, 기분과 같은 정신적 인 일에 중요합니다. 많은 과학자들은 BDNF를 증가시킴으로써 항우울제와 다른 약물들이 적어도 부분적으로 작용한다고 믿고 있습니다. 그러나 항울제 외에도 BDNF 수치를 높이는 다른 방법이 있습니다. 운동, 특히 강렬한 운동은 BDNF 수준을 높일 수 있습니다. ADHD 전문가 인 Russell Barkley 박사는 운동을 ADHD 종합 치료의 핵심 요소로 권장합니다.
일부 연구에 따르면 사회적 활동 8 , 햇빛 9 , 설탕 섭취량 10 및 녹차 11 은 BDNF의 수준을 증가시킬 수 있다고 나타났습니다. 그러나 이러한 권장 사항이 우리 모두에게 좋을지라도 나는 이러한 요인들과 ADHD의 개선 사이의 직접적인 연관성을 결정하기 전에 더 많은 연구가 필요하다고 생각합니다.
문제는 지연과 동기 부여가 ADHD 환자가 체육관에 도착하는 것을 막을 수 있다는 것입니다. 환자에게 자신의 캘린더에 "체육관"을 쓰지 말라고합니다. "뇌를 지키기"에 너무 협박합니다. "10 분 동안 자전거 타기"또는 "15 분 동안 걷고 음악 듣기"와 같은 쉬운 일을 씁니다. 이것은 환자가 운동 할 기회를 증가시키는 것으로 나타났습니다. . 즐기는 스포츠를 찾거나 10 분 동안 산책을 시작하고 이것이 가능한 곳을 열어보십시오.
찰스의 비 약물 ADHD 치료 경험
나는 Charles에게 매주 6 개월 동안 CBT를 대했습니다. 우리는 그가 이루고자했던 다섯 가지 구체적인 목표에 대해 논의했습니다.
• 직업 승진
• 날씬해지다
• 아내와의 관계 개선
• 오후 9 시부 터 오후 6 시까 지 일거리를 끊임없이 나가십시오.
• 친구들과 다시 연락하십시오.
각 세션에서 우리는 자신의 목표에 중점을 둔 특정 의제로 시작했으며 다음 세션에서 논의한 세션 사이에 숙제가있었습니다. 입증 된 CBT의 큰 부분으로서 우리는 지연과 다른 ADHD 증상을 유발 한 그의 생각, 불안 및 두려움을 탐구했습니다. Charles가 전통적인 CBT의 변형을 가르쳐 준 덕분에 두려움을 확인하고 극복하고 돛에서 바람을 되찾았습니다. 그는 그 어느 때보 다 더 행복하고 더 정력적이었습니다.
나는 그를 지연기 수면 장애로 진단 한 수면 의사에게 추천하고 낮은 용량의 멜라토닌 (카운터를 통해 입수 가능)에서 그를 시작했다. 그는 오전 1 시가 아니라 11시에 잠자리에 들기 시작했고 오전 6시에 눈을 떴습니다. 이른 아침에 시작해서 20 분 동안 뛰었습니다. 그는 매일 식사 할 때 단백질이 풍부한 식품의 양을 늘리고 낮에는 작은 단백질로 채운 간식을 먹었습니다. 그는 더 나은 수면과식이 요법으로 인해 카페인 섭취량을 줄일 수있었습니다.
Charles의 행정 조교가 직장에서 그의 활동 파트너가되었습니다. Charles는 아침 2 시간 동안 그를 만났고 협력적인 분위기를 만들었습니다 (이전에는 대표단 만의 관계였습니다). 찰스는 또한 일과 직업 모두를 위해 자신의 모든 업무와 기한을 위해 종이 달력을 사용하기 시작했습니다. 그와 함께 일하면서 Charles의 소득은 25 % 증가했습니다.
Charles의 아내는 집에서 활동 파트너가되었습니다. 그는 항상 집에서 서류를 제출하거나 청구서를 지불하는 것을 피했으며, 이로 인해 부인과 함께 연체료와 종이 더미에 대한 논쟁이 벌어졌습니다. 이제 그들은 일주일에 한 시간 씩 부엌 식탁에서 일주일 동안 모든 우편물을 보냈고 청구서를 지불하고 곧 나오는 의무를 논의했습니다. 이것은 비참한 잡무처럼 보일지 모르지만 실제로 두 사람을 서로 더 가깝게 데리고 서로 간의 어려움을 해결했습니다. 찰스와 그의 아내는 또한 부부 치료에서 종종 사용되는 의식적 연습 인 의도적 대화 운동을 사용하기 시작했습니다. 그의 아내와 가진 관계는 더 강하게되고 그들은 지금 아기가있는 것을 토론하고있다!
성인 ADHD는 매우 도전적 일 수 있으며 목표를 달성 할 수 있습니다. 성인 ADHD에 대한 치료법이 있으며 모든 약물 치료가 필요하지는 않습니다. 성인용 ADHD 및 대처 전략에 대해 더 자세히 알고 싶다면 내 웹 사이트 www.scottshapiromd.com을 방문하십시오.
* 면책 조항 : 개인 및 사건의 모든 세부 사항은 허구입니다. 실제 개인이나 사건과 닮은 것은 순전히 우연입니다.
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