새해 결심을 지키는 것이 왜 그렇게 어려운가요?

연례 저주, 다년생 약탈, 우리 존재의 상처. 매년 가장 고상한 의도를 가지고 우리는 개선 계획 인 개인적인 약속에 전념하며 궁극적으로는 실패 할 것입니다. 당신이 대부분의 필사자와 같은 사람이라면, 다음 몇 주 안에 새해 결심의 형태로 갱신 감정을 되풀이하면서 나쁜 습관을 제거하는 등의 건강한 생활 방식을 경멸하고 휴일 기쁨을 경멸 할 것입니다. 캘린더를 돌리는 것은 낙관적 인 의도를위한 시간입니다. 좌절 된 시카고 컵스 팬이 월드 시리즈 우승을 기다리는 미묘한 봄철 훈련 꿈처럼, 우리의 약속이 약 해지지 않는 해가 될 것이라고 우리는 열심히 믿습니다. 우리 중 많은 사람들은 아무도보고 있지 않을 때 우리의식이 요법을 속이지 않고 지연을 포기하겠다고 엄숙하게 맹세 하겠으며, 종종 논쟁적인 행동의 재범을 수반하는 "나는 자격이 있습니다"라는 정신을 책망합니다.

많은 사람들에게 다가오는 한 해의 이상적이고 비 의기있는 꿈은 풋내기 대통령 선거 약속보다 빨리 사라지게되는 일시적인 감정이며, 더 참을성 있고 현실적인 선택을 위해 길가에 떨어지는 것이다. 그러나 인간은 왜 선의의 개혁 목표를 세울 때 패배하기에 너무 취약한가요? 과학은 왜 우리의 최선의 변화 노력이 시간이 지남에 따라 일어날 수 없는지, 그리고 개인 건강, 심리적 웰빙 및 매일의 징계에 대한 우리의 진정한 약속이 영광스러운 열망에서 의도적으로 억압 된 사후의 생각으로 급속히 악화 될 수있는 이유를 설명하기위한 충분한 증거를 제공합니다 있었어. 그러나 친애하는 독자가 아닌, 동기 부여 과학은 길을 따라 죄책감이 조금이라도 있으면서도의와 성취의 길로 인도 할 많은 선제적이고 실질적인 전략을 제공합니다.

우리의 개선 노력이 허사가 된 가장 큰 이유는 인간 행동의 대부분이 일시적으로 사라지기 때문입니다. 우리는 높은 수준의 성과를 무기한으로 유지할 수 없습니다. 고등학생은 신체가 항상성의 과정에 의해 조절된다는 것을 기억할 것입니다. 생리적으로 우리는 불편한 적자를 피하려고 노력합니다. 실제로 항상성이란 우리가 배고프 때 먹고, 피곤하면 쉬며, 우리가 추울 때 따뜻함을 찾습니다. 생물학적으로 고갈은 혈당치의 감소로 인해 주로 발생하며, 이는 활동이 많은 기간 동안 소비됩니다. 건강한 개인의 경우 정상적인 휴식과 영양 섭취를 통해 수복물이 회복되고 고갈이 제거됩니다.

우리의 심리적 결핍은 또한 우리의 몸과 같이 광범위하게 사용되면 피로감을 느끼기 때문에 항상성 복원의 영향을받습니다. 지독한 시험을 마친 사람이나 십자말 풀이 나 기억 작업에 헌신적 인 정신적 인 에너지를 가진 사람이라면 누구든지인지 능력을 증명할 수 있습니다. 동기 부여 자원에는 많은 고생을 한 다이어트하는 사람, 금연 시작 또는 실패한 사람, 또는 단명 한 자기 개선 프로그램에 노력한 많은 사람들이 확인할 수있는 유사한 고갈 궤도가 있습니다. 우리의 목표에 상관없이 조만간 의사 결정 기준에 도달하고 전원을 켜고 목표를 변경하며 최선의 개혁 의도에도 불구하고 포기하기로 결정합니다.

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심리적 인 항상성 동안, 개인은 중요한 목표에 초점을 맞추기 위해 전략과 전술을 사용함으로써 최적의 동기 부여 상태를 추구하면서 스스로 통제합니다. 순수한 성과 관점에서 볼 때,인지 적 자원을 효과적으로 통제하는 개인은 보통 목표를 달성하지 못한 사람들보다 훨씬 성공적입니다. 성공적인 레귤레이터는 성취와 감정에 집착하지 않고 업무 집중을 유지하지만 어려운 목표를 향한 진전과 관련된 피할 수없는 함정과 유혹에 굴하지 않습니다 (Hoffman, 2015). 육체적, 정신적 결손은 유사한 회복 과정을 거치지 만 비교는 끝납니다. 고갈 된 동기 부여 자원을 제거하는 것은 에너지 바를 움켜 쥐거나 낮잠을자는 것과 같이 훨씬 직관적이지 않거나 간단합니다. 그리고 여기에는 그들의 방식을 바꾸려하는 사람들을위한 기본적인 난제가 있습니다.

자기 통제의 도전

원하는 행동을 유지하기위한 노력의 변화가 자기 통제의 문제라고 신속히 추측 할 수 있습니다. 당신의 노력이 건강한 식사, 운동, 또는 너무 많은 양의 술을 마시거나 밤새도록 비디오 게임을하는 등의 까다로운 휴가 습관을 억제하는 데 초점을 맞추고 있더라도 이와 유사한 관리 방법이 적용됩니다. 유감스럽게도, 가장 헌신적 인 규제 당국의 경우조차 경계를 유지하는 것은 쉽지 않습니다. 행동 적으로, 시간이 지남에 따른 규제 노력의 노력은 자제의 효율성을 감소시킨다 (Muraven, 2012). 자제는 항상 과자를 피하거나 규칙적으로 운동 할 시간을 찾는 것이 얼마나 힘든지에 대한 걱정,주의 산만, 또는 거주와 같은 잠재적 인 목표 범인의 적극적이고 의식적인 억제를 포함합니다. 개인이 최고의 대처 능력을 사용하고 반복적 인 혼란을 피하고 역효과 유혹에 저항함으로써 시간이 지남에 따라 인내함에 따라 후속 통제를 활성화하는 능력이 감소합니다.

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예를 들어, 일관되게 아이스크림을 피하는 부지런한 다이어트사의 처지를 고려해보십시오. 유혹에 수십 번 저항하면, 결국 그 사람은 굴복하여 아이스크림 상자를 내려 놓습니다. 패배 한 디터는 고귀한 회피 노력으로 인해 즐거운 경험을 할 수있는 권리를 얻었으며, 점차적으로 억압이 더 이상 심리적으로 지속 가능하지 않게되었습니다. 대체로, 반복 된 저항으로 인한 자제력의 감소는 개인 건강 행동을 초월하고 사회적으로 바람직하지 않은 행동의 빈도 증가에 기여한다는 사실이 매우 심각합니다. 낮은 수준의 자제는 일반적으로 직장에서의 빈번한 교란으로 거짓말, 속임수, 도둑질, 사회적 부적절 함 및 비 윤리적 행위와 관련이 있습니다 (Gino, Schweitzer, Mead, & Ariely, 2011). 통제 노력으로 성공을 거두는 것은 어렵지 만 통제의 역학을 최소한으로 이해할 필요가 있지만 특정 과학적으로 지원되는 전략은 예측 가능한 자체 통제 경과를 막거나 상쇄 할 수 있으며 우리 모두가 유지하려고하는 성가신 신년 결의안 조기 퇴소 일 수 있습니다.

잘 설계된 계획을 세우십시오.

통제 능력을 보존하고 결의안을 채택하고 싶습니까? 규제 프로세스의 첫 번째 단계는 사전 계획을 세우는 것입니다. 즉, 충동 적 또는 낙진적 접근 방식으로 해결 노력에 접근하지 않거나, 어려움이 있거나 앞으로 장애물이 무엇인지에 대해 미리 생각하거나 고려하지 않으면 서 개혁 노력에 먼저 뛰어 드는 것을 의미합니다. 대신 목표를 달성하는 과정을 시각화하는 데 에너지를 투자하십시오. 발생할 수있는 함정과 잠재적 산만 함을 피하기 위해 취할 단계를 예측하는 방향으로 일부인지 능력을 기울이십시오.

예를 들어, 체중 감량을 시도하는 경우 레스토랑에서 식사를 할 때 통제권을 유지할 수 있는지 또는 특정 이벤트, 장소 또는 사람이 코스에 머 무르지 않도록해야하는지 미리 결정하십시오. 또는 레스토랑에서 식사 할 때 먹을 음식을 미리 계획하고 예상치 못한 유혹과 최후의 사회적 초대에 대한 제한된 통제 자원을 보존하면서 유혹의 스트레스를 피할 가능성이 높아집니다. 능동적 자세를 취하는 것은 목표 달성에 필요한 첫 단계이며, 가치있는 목표를 추구하는 피할 수없는 산만 함을 피하는 데 큰 도움이됩니다 (Wolters & Hussain, 2015).

현실적인 목표 설정

코스를 유지하는 데 가장 자주 발생하는 장애물 중 하나는 해결 목표를 설정할 때 지나치게 공격적입니다. 사람들은 종종 몇 시간 동안 일주일에 6 번 운동하거나, 밤에 리얼리티 쇼를 보면서 텔레비전 앞에서 논픽션 문학을 읽거나, 정크 푸드를 과도하게 지나치는 등의 전환 과정에서 극단적 인 해결책을 모색합니다. "성장"목표를 설정하는 것은 개인 성장에 중요하지만 목표는 또한 현실적이어야하며 개인의 역량과 실용성에 기반해야합니다. 목표를 달성하기보다 목표 달성을 목표로하는 "도구 적"목표를 설정하십시오. 목표는 귀사의 역량에 부합하는 목표와 원하는 최종 상태에 대한 추진력을 유지할 목표입니다. 예를 들어, 밤에 100 페이지를 읽는 대신, 밤 10 페이지 또는 주당 100 페이지의 도구 목표를 설정하십시오. 중간 목표를 달성 할 수 있기 때문에 기 계적 진보는 최종 목표에 도달하기위한 동기를 유지할 것입니다.

너무 쉬운 목표를 설정하면 해결 재앙을위한 수식이 될 수 있습니다. 목표를 달성하기 위해 많은 노력을 필요로하지 않는 목표는 목표를 쉽게 또는 신속하게 달성 할 수 있기 때문에 지연을 피하거나 목표에 대한 노력을 적게 투자 할 수 있습니다. 실제로 많은 사람들은 믿을 수 없을만큼 쉬운 목표를 고의적으로 설정하거나 압도적 인 기대치를 설정하여 자신에게 불합리한 압력을가함으로써 자신의 결의를 결정할 때 "자립 태도"행동에 참여할 것입니다. 이러한 목표 설정 중 하나를 저질렀을 때, 실패는 개개인에게 개인적인 노력보다는 목표 선택에 대한 성공의 비난을 비난하여 개인의 행동을 합리화 할 수있는 기회를 제공합니다. 두 전략 모두 실패에 대한 의미를 사람의 초점에서 비현실적이거나 믿을 수 없을만큼 쉬운 목표에 초점을 맞추기 위해 사용됩니다. 대부분의 사람들은 자신이 목표를 달성 할 능력이 없다는 것을 인정하는 것보다 자신이 선택한 목표 유형에 대한 행동을 비난하는 것이 자긍심에 훨씬 더 맛있습니다.

사회적지지를 얻으십시오.

많은 사람들이 자신의 지식, 능력 또는 수완있는 통제 전략이 개혁 목표를 달성하기에 충분하다고 그릇된 믿음으로 행동합니다. 기본 능력과 과거의 경험은 성과 결과의 큰 변동성을 설명하지만, 타인의 영향력 또한 목표 달성을 최적화하는 데 기여합니다. 사회적지지를 추구하는 것은 성공한 사람들이 다른 사람들로부터 인정과 숭배를 얻기 위해 목표를 추구한다는 인상을 줄 수 있지만, 실제로 다른 사람들이 제공 한 지원과 피드백은 내재적 동기 부여를 향상시킵니다. 개인 또는 가상의 소셜 네트워크는 목표 달성 방법에 대한 대안적인 관점 외에도 목표 설정 자의 격려를 제공합니다. 다른 사람들은 새로운 전략을 제안하고 강력한 목표를 달성하는 것과 관련된 봉우리와 계곡을 극복 할 수있는 방법을 제안 할 수 있습니다. 다른 사람들의지지가 개인적인 동기를 대체하는 것은 아니지만 치어 리더를지지하는 그룹은 승리와 패배 사이에 차이를 만들 수 있습니다.

학습 및 실적에 대한 나의 동기 부여 책을 쓸 때, 나는 자신이 선택한 커리어에서 매우 성공적이었던 유명한 유명인과 공공 인물을 인터뷰했습니다. 본문에서 설명한 50 가지 동기 부여 원리의 예로서 그들의 삶을 사용했습니다. 만장일치로, 각 면접자는 다른 이들로부터 영향력과지도가 그들의 궁극적 인 성공에 매우 중요하다고 강조했다. 각자는 그들의 지원 네트워크가 그들의 개인적 업적에 가치, 목적 및 의미를 추가했다고 말했습니다.

예를 들어, 에미 상을 수상한 "Curb your 열정"배우 Cheryl Hines는 그녀가 결국 그녀의 경력을 시작하기 위해 상륙 한 역할에 대해 4 번 오디션을 통과하지 못했다고 말했습니다. 셰릴 (Cheryl)은 여러 차례 행동을 포기하고, 그녀의 언니 인 레베카 (Rebecca)의 도움이 아니라면 전 미국 상원의 원인 로버트 케네디 (Robert Kennedy)의 아들과 결혼하는 것을 포함하여 전 세계적으로 명성을 얻지 못했을 것입니다!

고용 기술

해상도 캠페인을 시작할 때 목표 진행 상황을 모니터링하고 추적 할 수있는 모든 첨단 기술 옵션을 나열 할 수 없었습니다. Hongkait.com은 목표 설정자가 새해 결심을 지킬 수 있도록 특별히 고안된 40 가지 앱을 나열합니다! 칼로리 계산을위한 앱, 매일 올라간 스텝 수, 심박수 및 체중 감량 모니터를 포함한 자기 개선과 관련된 모든 것에 대한 스마트 폰 애플리케이션 수백 개가 있습니다. 성행위가 증가 할 것으로 예상되는 앱과 더 나은 사람이 될 수 있도록 도와주는 앱도 있습니다. 그러나 기술은 당신의 결심을 유지하는 것과 거의 관련이 없지만 확실히 당신이 궤도에 머물 수 있도록 도울 수 있습니다.

이러한 모든 응용 프로그램의 핵심 동기 부여 원리 또는 "이론"은 행동의 자기 조절과 관련된 교육 및 심리학의 유비쿼터스 연구 결과입니다. 자기 통제와 마찬가지로 자기 통제는 행동과 성취를 계획, 감시, 통제 및 반영하기 위해 사용하는 능동적 인 과정입니다. 행동을하기 전, 도중, 그리고 후에 행동하는 것을 생각하는 것은 자기 피드백을 발생시켜 결과를 가속화시킵니다. 자율 규제는 사람들이 자신이하는 일에 적극적으로 참여하게하는 개념에 의존하며, 대부분의 기술 응용 프로그램은 근본적으로 자신의 진도를 기록하면서 목표에 대해 생각하도록 상기시킵니다. 기술 사용의 이점은 신뢰할 수있는 기록 보관소이지만, 자신의 진도를 모니터링하고 점진적인 진행 상황에 대한 차트를 유지하는 것만으로도 똑같은 이점을 얻을 수 있습니다. 귀하의 행동을 평가하는 방법에 관계없이, 개인이 적극적으로 목표 진척도를 모니터링 할 때 성공하지 못하는 경우보다 성공할 가능성이 더 큽니다 (Winne & Hadwin, 2008).

실패는 성공의 일부입니다.

스티븐 킹의 첫 번째 소설 캐리는 마침내 출판되기 30 번이나 거절 당했고, 스티븐 스필버그는 영화 학교에서 세 번이나 쫓겨 났고, 월트 디즈니는 상상력이 부족했기 때문에 한때 신문 기자로 해고 당했다. 대체로 과거의 결심을 지키지 않으면 결국 성공을 거두는 데 필요한 전제 조건이됩니다. 그러나 잡기가있다! 앞서 나는 학습과 동기 부여 동기 부여를 위해 인터뷰 한 연예인들이 성공을위한 사회적지지에 의존한다고 말했지만, 실패했을 때 부끄럽지 않거나 부끄럽지 않았다고 보편적으로 인정했다. 그러나 실수는 성공의 열쇠가 아니며 역경에 어떻게 대처 했는가를 나타냅니다. 높은 동기를 가진 투자 고문 Bernie Madoff에서부터 리그 역사상 가장 많은 필드 골을 기록한 NFL에서 은퇴 한 Nick Lowery에게 개인은 패배감을 느끼거나 부적절하게 생각하는 것보다는 실수를 배우고 할 수있는 기회로 보았습니다 .

우리가 성공의 길에 장애물을 현실적으로 가져야한다고 생각하지만, 동기 부여 과학은 자신을 믿는 사람들이 비슷한 기술을 가진 사람들보다 꾸준히 우위에 있지만 능력에는 자신이 없다는 것을 나타냅니다. 자기 효능감 (Bandura, 1997)으로 알려진 우리는 목표를 달성하는 데 도움이되는 행동 강령을 실행할 수있는 능력에 대한 신념을 가져야합니다. 자신감은 맹목적 낙천주의를 의미하는 것이 아니라 자기 확신이란 어떤 전략이 개인의 성공으로 이끄는 지 알지 못하는지, 전략 지식을 사용하도록 동기를 부여 받았으며 성공할 수 있다고 생각한다는 것을 의미합니다. 낙관주의의 힘은 참가자들이 박스 폴딩 과제를 완수해야하는 한 연구에서 규제 능력이 무제한 자원이라고 믿거나 (또는 ​​들었다) 참여자가 자기 주도적 인 연구를 믿는 비교 집단보다 뛰어났다. 규제 능력은 노력이 소비되면서 감소했다 (Job, Dweck, & Walton, 2010). 이 연구의 흥미로운 결론은 신체적으로 고갈되었을 때 (포도당 감소로 측정)에도 "믿는 집단"의 노력이 감소하지 않았다는 것입니다. 왜냐하면 개인은 자신이 할 수있는 힘을 가지고 있다고 느꼈기 때문에, "비신자".

어떤 옵션을 선택 하시겠습니까?

그래서 우리에게는 새해에 대한 선택권이있는 것 같습니다. 달력을 바꾸는 것은 상황이 다르면 우리가 변화시킬 수있는 것들의 갱신과 성장 또는 수용의 시간으로 볼 수 있습니다. 많은 사람들이 깨닫지 못하는 것은 그들이 통제 할 수있는 것입니다. 우리는 자기 만족의 삶을 위해 정착하고 뒤로 앉아서 어떤 일이 일어날 지 지켜 볼 수 있습니다. 또는 에이전트 적 접근 방식을 취하고 삶의 과정을 조율 할 수 있습니다. 과학적으로 검증 된 고의적 계획 단계를 사용하여 달성 가능한 목표를 설정하고, 지원 네트워크를 구축하고, 판단을 통과하지 않고 스스로를 실패하게하는 것은 내년에 그리고 앞으로 더 많은 사람들이 되고자하는 방향으로 나아갈 수 있습니다.

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참고

Bandura, A. (1997). 자기 효능감 : 통제권 행사 . 뉴욕, 뉴욕 : 프리먼.

Gino, F., Schweitzer, ME, Mead, NL, & Ariely, D. (2011). 유혹에 저항 할 수 없음 : 자제심 고갈로 비 윤리적 행동이 조장되는 방법. 조직 행동 및 인간 결정 과정 , 115 (2), 191-203.

Hoffman, B. (2015). 학습 및 성과에 대한 동기 . 샌디에고, 캘리포니아 : Academic Press.

Job, V., Dweck, CS 및 Walton, GM (2010). 자아 고갈 – 모든 것이 당신의 머리 속에 있습니까? : 의지력에 관한 암시 적 이론은 자기 통제에 영향을 미칩니다. Psychological Science , 21 (11), 1686-1693.

Muraven, M. (2012). 자아 고갈 : 이론과 증거. RM Ryan (Ed.), The Oxford 수첩에 실린 인간 동기 부여 (pp. 111-126). 뉴욕, 뉴욕 : Oxford University Press.

Winne, PH, & Hadwin, AF (2008). 동기 부여와 자기 조절 학습의 직조. DH Schunk & BJ Zimmerman (Eds.), 동기 부여 및 자기 조절 학습 : 이론, 연구 및 응용 (297-314 페이지). Mahwah, NJ : Lawrence Erlbaum Associates Publishers.

Wolters, CA, & Hussain, M. (2015). 대학생들의 자율 학습 및 학업 성취와의 격차와 그 관계를 조사합니다. 메타인지와 학습 , 10 (3), 293-311.