감정을 다루는 5 가지 방법 너는 느끼지 않을 것이다.
우리는 우리가 느끼기를 원치 않는 모든 경험적인 감정을 가지고 있습니다. 우리 모두는 이러한 바람직하지 못한 감정에 얼마나 고통 스러울 수 있는지 알고 있습니다. 비판적 감각의 논리에 따르면 그러한 해로운 경험을 제거하는 데 도움이되는 적어도 5 가지 전략이 우리 처분에 있습니다. 그러나 경고하십시오 : 그들 중 하나는 역효과를 낼 수 있습니다.
1. 감정을 억압하기
감정을 멈추게하는 가장 확실한 방법은 억압하는 것입니다. 예를 들어, 주어진 상황에서 부적절하거나, 부적절하거나, 당혹 스럽다는 두려움을 느끼는 경우,이 감정을 경험하지 않거나 억압하기 위해 혼란 스러울 수 있습니다.
바람직하지 않거나 부적절한 감정을 방해하는 것은 조화를 이루기위한 수단으로서 19 세기 프러시아 또는 많은 동아시아 문화와 같은 자제를 소중히 여기는 사회에서 덕목으로 간주되었습니다.
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감정을 억제하면 때로는 그들을 제거하는 효율적인 방법입니다. 슬픔을 덜어주고 심각한 손실을 극복하는 데 도움이되는 효과적인 방법입니다. 또한 감정 표현을 억제하면 얼굴 피드백을 통해 감정 경험을 약화시킬 수 있습니다. 그러나 억압은 역효과를 낼 수있는 전략입니다. 그것은 경험 을 감소시키지 않으면 서 부정적인 감정의 표현 을 감소시킬 수 있습니다 . 나이 든 소년에 의해 괴롭힘을 당할 때 두려움을 억압하는 소년은 괴롭힘을당하는 사람에게 자신의 두려움을 드러내지 않을 수도 있지만 여전히 경험합니다.
또한 감정을 억제하는 데 비용이 소요될 수 있다는 증거가 있습니다. 개인적인 정서적 사건에 대한 생각은 더욱 어렵 기 때문에 일상적인 사건에 대한 생각보다 억압하기 위해 더 많은 노력이 필요하므로 더 많은 자제력이 필요합니다. 자제력을 행사하면 주의력을 상실하게되므로 바람직하지 않은 감정을 억제하면 사고와 학습이 포함 된 후속 작업에서 성능이 저하 될 수 있습니다.
억압 된 생각들이 역효과를 낼 수 있다는 충분한 증거가 있습니다. 왜냐하면 이러한 생각들은 사람들이 억압하고 나서 되돌아 오기 때문입니다. 유명한 예를 들자면, 앞으로 5 분 안에 흰 곰을 생각하지 않으려 고 노력하면 흰 곰이 다음 작업에서 더 쉽게 접근 할 수 있다고 생각하게됩니다. 고정 관념을 억압하려는 시도는 그것들을 전혀 억제하지 않는 것보다 더 두드러지게 만듭니다.
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생각을 억압하는 것과 같은 부정적인 감정을 억제하는 것은 더 이상 통제 할 수 없을 때 역효과를 줄 수 있습니다. 4 주에서 6 주 동안의 우울한 사고에 대한자가보고 된 억제 수준이 높을수록 우울 증상이 악화되었다. 이 발견들과 더 많은 것들은 감정을 억압하는 것이 비용이 많이들뿐만 아니라 효과가 없다는 것을 시사합니다.
가장 중요한 마지막으로, 감정을 억압하는 것은 적응력이 부족한 대처 스타일이 스트레스를 증가시키고 장기적으로 건강 비용을 초래하기 때문에 부적절합니다. 감정을 억제하는 것이 비판적 감정의 일부분 일 수 있지만, 우리는이 전략을 신중하게 적용해야합니다.
2. 시간 초과
타임 아웃은 아이들이 화를 내거나 공격적 일 때 부모를 진정시키는 대중적인 수단입니다. 예를 들어 딸에게 자기 방이나 그녀가 홀로있을 수있는 다른 적절한 장소로 이동하여 5 분 동안 머물러있게하십시오. 타임 아웃은 부적절한 행동의 진행 과정을 방해하고 원인이되는 뜨거운 감정을 식혀줍니다. 타임 아웃의 영향은 이벤트로 인한 각성이 시간이 지남에 따라 감소한다는 경험적 관찰에 잘 맞습니다. 타임 아웃에 대한 연구는 거의 없지만 분노에 대한 첫 번째 응답으로 좋은 옵션 인 것 같습니다.
3. '멈추고 생각하라'
타임 아웃은 시간이 지남에 따라 각성이 감소하는 효과에 의존하는 반면, 존 듀이 (John Dewey)의 1938 년 책 경험 및 교육 에서 이미 언급 한 소위 중지 및 사고 규칙은 원인에 대해 생각하도록 지시받는 문제 해결 단계를 추가합니다 느낌의. 멈추고 생각하는 생각은 "나쁜"느낌이들 때, 사람은 자발적인 행동을 멈추고 분석적 사고로 전환해야한다는 것입니다. 침략에 반대하는 많은 프로그램은 사람이 충동을 없애고 생각을 멈추는 것을 기본으로합니다.
사고 단계에는 몇 가지 가능한 결과가 있습니다. 첫째, 타임 아웃과 마찬가지로, 생각에는 시간이 걸릴 수 있으므로 단순히 부적절한 감정을 진정시킵니다. 둘째, 상황과 그 자산에 대한 생각은 행동 지침에서의 감정을 대체 할 수 있습니다. 마지막으로 감정의 원인을 생각하면 상황을 재평가 할 수 있습니다. 우리가 충동 적으로 감정에 굴복하지 않고 멈 추면, 상황을 재 해석하고 그것을 재평가하는 방법을 생각할 것입니다.
4. 재평가
사람들은 다른 사람의 의도를 오해하고 자신의 분노가 헛된 것만 알기 때문에 종종 화를냅니다. 버스에서 누군가와 충돌 한 것이 화제가되지 않았 음을 알 때 화가 나있을 수 있습니다. 마찬가지로 우리는 실패에 대한 두려움을 실패가 결코 부끄럽지 않은 상황으로 평가함으로써 희망에 대한 희망을 대체 할 수 있습니다. 우울한 생각은 세상을 더 밝은 빛으로 보려고하면 사라질 수 있습니다.
간단히 말해서, 사건의 다른 해석은 다른 감정을 가져옵니다. 상황을 새로운 방식으로 평가하는 것이 부정적인 감정을 억제하는 것이 아니라 서로 다른 긍정적 인 감정을 대신합니다. 스탠포드 대학의 심리학자 인 제임스 그로스 (James Gross)와 그의 동료들은 교감 신경계의 활성화로 측정 한 재평가 상황이 스트레스를 덜 일으킨다는 증거를 제시합니다.
비판적 감각을 사용한다는 것은 다른 잠재적 인 설명에 도달하기 위해 다른 각도에서 사건을 바라 보는 것을 의미합니다. 예를 들어, 시험에 불만을 느끼고 절망감을 느끼면 자발적인 사임을 멈추고 시험 상황에 대한 다른 해석을 내놓을 수 있습니다.
재평가는 비판적 감정을위한 강력한 도구가 될 수 있습니다. 갈등을 재평가하기위한 21 분의 짧은 개입은 다음 해의 결혼 만족을 증가시키는 것으로 나타났습니다. 심리 치료사가 정상적인 삶과 건강한 심리적 기능을 방해하는 감정을 완화하기 위해 고객의 생각을 바꾸는 도구로 재평가를 사용하게 된 것은 놀라운 일이 아닙니다.
재평가는 부정적 감정을 억제하는 유비 쿼터스 전략이라고 생각할 수있는 부적절한 감정을 완화시키는 강력한 방법입니다. 그러나 이것은 사실이 아닙니다. 새로운 연구에 따르면 사람들은 부정적인 상황을 예상보다 덜 자주 재평가한다고합니다. 그 이유는 적어도 연구원이 만든 실험실 상황에서는 아무런 조치도 취하지 않은 것이 보통의 반응 인 것처럼 보였기 때문입니다. 이 관찰이 일상 생활에서 복제 될 수 있는지 여부를 조사하는 것은 흥미로울 것입니다. 그렇다면 비판적인 느낌은 아무것도하지 않는 기본 옵션을 극복하는 것입니다.
개인은 상황을 재평가하면서 중지 및 사고 규칙을 결합 할 수 있습니다. 멈추고 생각하는 기술의 사고 부분이 불특정 한 반면, 재평가의 사고 부분은 사람들이 자신의 감정을 바꾸기 위해 상황을 재 해석한다는 점에서 특이하다.
감정에는 특정한 행동 경향이 있으므로 재평가를 통한 감정의 변화는 후속 행동을 변화시킬 수 있습니다. 예를 들어, 화가 난 사람은 분노의 근원을 공격하는 경향이 있습니다. 재평가가 분노를 완화하면 공격하려는 경향이 줄어 듭니다.
5. 메타 인식
사람들은 자신이 생각 하는 것을 인식 하고 있을뿐만 아니라 자신이 생각 하는 것을 알 수 있습니다. 이것은 메타인지입니다.
우울증 환자가 쓸모 없다고 생각하면, 그들은이 생각을 알고 있으며, 그들은 그것을 믿는다. 우울증 환자는 종종 자신의 생각 을 비판 할 수 없거나 자신이 생각 한다고 생각 하는 사실을 깨닫지 못하고 실제로는 그렇지 않습니다 .
메타 인식은 충동 적 사고와 반추를 중지한다는 의미에서 중지 및 사고 기술과 유사합니다. 그러나 메타 인식은 우리의 생각과 감정의 내용을 반영한다는 점에서 비 특이적인 중지와 생각의 규칙과 다릅니다.
상황의 해석을 바꾸는 재평가와는 달리, 편심에 의한 메타 인식을 달성하면 사고 를 생각 으로 볼 수 있습니다.
분명히 다른 응용 프로그램에 대한 메타 인식의 잠재력이 있습니다. 예를 들어, 사람을 부정적으로 생각한다는 것을 인식함으로써 대인 관계 충돌을 해결할 수 있습니다. 부끄러움, 질투, 강렬한 슬픔과 같은 부정적인 감정을 다룰 때.
마지막으로, 유혹에 관해서 메타 인식의 역할을 탐구하는 것은 흥미로울 것입니다. 초콜렛에 대한 갈망은 사실로 받아 들여질 수도 있고 아니면 내 생각으로 받아 들여질 수도 있습니다. 이것은 매우 현실적인 갈망과 거리를 두는 데 도움이 될 수 있습니다.
참고
Reber, R. (2016). 비판적인 느낌. 전략적으로 감정을 사용하는 법. Cambridge : Cambridge University Press.