마음을 바꾸어 두뇌를 바꾸십시오.
스트레스를 관리 할 때 동양의 전통이 특히 효과적 일 수 있습니다. 서양 건강 모델은 문제의 근본적인 원인을 진단 한 다음이를 제거하기 위해 적극적으로 의료 또는 행동 개입을 찾는 데 기반을 둡니다. 만성 질환을 앓고있는 사람들은 종종 "강하게"또는 "싸우는 정신"을 갖도록 촉구됩니다. 동부 의학은 질병의 균형 감각이나 에너지 차단을 나타내는 전체 론적 견해를 가지고 있습니다. 해결책은 약초, 수기 기술, 운동 또는 명상과 같은 부드럽고 비 침습적 인 기술을 사용하여 몸과 마음을 균형있게 되돌려 놓는 것입니다.
두뇌가 감정을 처리하는 방법
편도체 (amygdala) 나 시상 하부 (hypothalamus)와 같은 우리의 뇌 중심부는 우리를 먹을 호랑이와 같은 위협을 감지하고 그에 대응하기 위해 만들어졌습니다. 생존 확률을 높이기 위해 즉각적인 "싸우지 마라"응답을 생성하지만, 그들은 개방적이고 편안한 방식으로 현재의 순간을 경험할 수있는 능력을 방해하면서 과민하게 될 수 있습니다. 매일의 명상 실습은 이러한 불균형을 바로 잡는 데 도움이되며, 거부감과 같은 심리적 위협에 대한 격렬한 분노 나 두려움에 대해 과민 반응을 덜 일으킬 수 있도록 우리의 마음을 재 훈련 할 수 있도록 도와줍니다. 만성적으로 스트레스를 덜 받는다는 것은 우리의 면역 체계가 질병을 퇴치하는 데보다 효율적으로 기능하도록 도울 수 있습니다.
Mindfulness Meditation
Mindrness-Based Stress Reduction Therapy (MBSR)는 John Kabat-Zinn과 Harvard Medical School 연구원이 개발 한 명상 프로그램으로 만성 통증이있는 사람들을 돕고 있습니다. 이런 형태의 명상의 중심은 정신이 다시 돌아 다니는 현재의 순간으로 되돌아 가도록 호흡에 초점을 맞추는 것입니다. 시간이 지남에 따라 주의력 집중에 대한 의식적 통제가 더욱 커지므로 원시적 인 경보 반응이 우리의 생각과 행동을 통제하기가 어렵습니다. 명상 교육의 최종 목표는 일상 생활의 모든 측면에 현재 순간 인식을 통합하는 것입니다.
지난 10 년 동안의 연구는 어떻게 명상이 뇌를 변화시키고 정신적 육체적 안녕을 향상시킬 수 있는지를 보여주기 시작했습니다.
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향상된 면역 반응
2003 년 리차드 데이비슨 (Richard Davidson) 연구진은 건강한 직원들과 함께 8 주간의 명상 실습이 뇌의 전기적 활동 패턴을 바꾼 것으로 나타났습니다. 명상 훈련을받지 않은 사람들 (대조군)보다 중상 자의 왼쪽 반구에서 더 큰 활성화가 있었다. 연구진은 또한 인플루엔자 백신에 대한 면역 반응을 조사한 결과 명상자 그룹이 백신에 대한 항체가가 대조군보다 더 많아 면역 기능이 우수함을 발견했다. 이러한 혜택은 개입 후 몇 달 동안 지속되었습니다.
두뇌의 회색 물질의 변화
보다 최근의 통제 연구에 의하면, 명상은 학습과 기억을 담당하는 해마의 증가 된 회색 물질과 연관되어 있으며 뇌의 사전 피질 경보 시스템의 개시제 인 편도선의 회색질 물질 감소가 나타났다. 이러한 생리적 변화는 명상이 위협에 대한 정서적, 행동 적, 주의력 반응에 대한 의식적 통제를 증가 시킨다는 이론과 유사합니다.
통증 민감도 감소
연구자들은 명상이 우리가 고통을 경험하는 방식을 바꿀 수 있음을 보여주고 있습니다. 맨체스터 대학 (University of Manchester)의 크리스 브라운 (Chris Brown)과 동료들은 정신 착란 명상 (Mindfulness Meditation) 과정을 통해 피험자가 아픈 자극 (예 : 작은 전기 쇼크 또는 뜨거운 물체와의 접촉)을받을 것으로 예상되는 전두엽 피질 부위에서 비정상적인 활동을 일으킨다는 것을 보여주었습니다. 명상 한 사람들은 통증이 덜 불쾌한 것으로보고했다.
마이너스에서 긍정적 인 영향으로 이동
다른 mindfulness 연구의 환자들은 대조군에 비해 명상 후 전후로, 그리고 수 개월 후에 오른쪽 대 왼쪽 피질 반구에서 활성화에 이르기까지 두뇌 전기 활동의 변화가 유의하게 더 크게 나타났다. 이러한 두뇌 활동의 패턴은 부정적인 것으로부터 더 긍정적 인 감정적 경험으로 이동하는 것과 관련이 있습니다. 즉, 명상 명상 요법은 사람들이 사랑, 동정심, 또는 만족감과 같은보다 긍정적 인 감정을 경험하도록 돕는 것처럼 보였습니다.
브리퍼 중재가 효과가 있습니까?
사람들이 명상에 저항하는 한 가지 이유는 그것이 걸리는 시간입니다. 원래의 프로토콜에는 8 주간의주의 깊은 교육 세션과 하루 45 분의 재택 연습이 포함되었습니다. 처음에는 많은 사람들이 그 시간 동안 호흡에주의를 기울이기가 어렵습니다. 물류 및 시간에 대한 고려는 환자가 가입하기를 주저하거나 중도 탈락을 초래하게 만듭니다. 병원, 직원 복지 및 외래 환자 정신 건강 설정에서보다 광범위하게 사용될 수있는 간략한 개입은 환자에게보다 비용 효율적이며 맛있을 수 있습니다.
Psychological Science 저널에 발표 된 매우 최근의 연구에 따르면 briefer meditation 프로토콜은 피질 활동에 유사한 변화를 일으킬 수 있습니다. 크리스토퍼 모이어 (Christopher Moyer) 연구원은 위스콘신 – 스타우트 대학 (University of Wisconsin-Stout)에서 5 주간의 Mindfulness Meditation 그룹 또는 서비스 대기자 명단에 무작위로 과제를 할당했습니다. 데이터에 따르면 명상 그룹의 사람들은 평균 25 분 동안 매주 2 ~ 3 시간 동안 집에서 연습했습니다. 이러한 명상 피험자들은 이전 연구에서 완전히 개입 한 피질의 활동과 동일한 변화를 보였다. 즉, 왼쪽 반구 피질 활성화의 상당한 증가. 대기자 명부 그룹은 이러한 변화를 보여주지 못했습니다. 이것은 더 짧은 명상기가 뇌에서 긍정적 인 정서적 경험을 상당히 증가시킬 수 있다고 제안하기 때문에 흥미로운 발견입니다.
리더의 경우 :
다음은 기본적인 호흡 인식 명상을위한 몇 가지 지침입니다. 이것을 2 ~ 3 주에 하루에 한두 번하고 어떻게되는지 관찰하십시오. 그것을하기위한 옳은 방법이나 잘못된 방법은 없습니다. 개인적인 경험이 무엇이든 받아들이십시오.
단순 호흡 의식 명상 지침
- 방해받지 않는 편안하고 조용한 장소를 선택하십시오.
- 척추를 바닥이나 의자에 쿠션 위에 똑바로 세워 놓습니다. 의자를 사용하는 경우 발이 땅에 닿아 있는지 확인하십시오.
- 호흡에주의하십시오. 개방적이고 흥미로운 태도를 유지하십시오. 당신의 몸에 들어가고 떠날 때 호흡이가는 곳을 주목하십시오.
- 어떤 식 으로든 호흡을 바꾸려고하지 마십시오. 관찰 할 때 자연스럽게 바뀔 수 있습니다.
- 당신의 마음이 떠돌아 다닌다면, 그것이 무엇을하고 있는지주의 깊게 숨을 다시 들여 놓는 것보다주의하십시오.
- 6. 15-20 분 동안 호흡을 계속 관찰합니다.
참고
Moyer, CA et al. (2011). 긍정적 인 감정과 관련된 전장 뇌파 비대칭은 매우 짧은 명상 교육으로 제작됩니다. 심리 과학
저자 정보
Melanie Greenberg, Ph.D. 임상 심리학자, 생명 코치 및 건강 심리학, 통합 및 행동 의학, 만성 스트레스 및 통증에 관한 전문가로서 학술지에 자신의 연구를 발표했습니다. 이전에는 교수였으며, 현재는 영향력있는 실천중인 심리학자, 연사 및 미디어 컨설턴트입니다.
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