휴가 또는 명상은 스트레스 릴리프의 열쇠입니까?
일상 생활의 스트레스 때문에 잠시 휴식을 취할 수 있습니다. 고속도로에서 교통 체증에 빠져있는 동안, 피나 콜라 다를 마시는 야자수 아래 앉아 있거나 반짝이는 인피니티 수영장 옆에 의자를 기대고 꿈을 꾸는 경우가 있습니다. 몸에 태양이 비치는 느낌, 시원한 물, 햇볕에 탐용 로션의 익숙한 향기를 상상할 때 어깨가 자동으로 아래로 내려 가서 가슴에서 긴장을 풀 수 있습니다.
불행히도, 우리 모두가 리조트에서 장기 휴가를 가질 여유가있을 수는 없기 때문에 우리 중 일부에게는 이러한 형태의 스트레스 해소가 단지 희망적인 사고 일뿐입니다. 반면에 운이 좋은 사람이라면 (그리고 그렇지 않은 경우 라 할지라도) 리조트 휴가가 실제로 스트레스 해소 여부와이 효과가 얼마나 오래 지속되었는지를 알아내는 것이 궁금 할 수 있습니다. 매일 매일 갈아 탄다. 단지 충분한 휴가를 취하고 있습니까? 아니면 가장 스트레스 해소를 위해 명상과 같은보다 적극적인 일상을해야합니까? 캘리포니아 대학 샌프란시스코 (University of California-San Francisco)의 연구원은 최근이 문제를 정확히 조사한 연구 결과를 발표했다.
연구
연구자들은 6 일 동안 리조트에 살기 위해 건강한 비 – 명상가 그룹을 모집했습니다 (나는 과목을 얻는 것이 문제가 아니었을 것입니다!). 이 그룹 내에서 참가자들은 무작위로 배정되어 리조트에서 휴식을 취하거나 같은 장소에서 명상 휴양에 참여했습니다. 이 두 그룹은 이미 퇴각에 등록 된 "정규 명상가"집단과도 비교되었습니다. 피험자들은 퇴각 전후에 혈액을 채취하고 동시에 1 개월과 10 개월 후에 그들의 심리적 안녕을보고했다. 혈액 추출은 유전자 발현, 면역 및 세포 노화와 관련된 바이오 마커의 패턴을 평가하는 데 사용되었습니다.
건강과 복지에 실제로 "휴가 효과" 가 있습니까? 좋은 소식은있다! 모든 피실험자, 명상자 및 비 – 명상 자 모두는 신체의 스트레스 조절, 건강한 면역 기능 유지 및 아밀로이드 베타 (알츠하이머 발병과 관련하여 뇌에 유해한 패를 형성 할 수있는 단백질 분절) 대사와 관련된 유전자 발현 과정에서 상당한 변화를 보였다 ). 숙련 된 명상가들은 또한 바이러스 퇴치와 관련된 유전자들에서 유익한 활동을 보여 주었고 퇴각 전후의 염증을 감소시켰다. 그들은 또한 세포 성 노화를 막기위한 바이오 마커 인 텔로 머라 아제 (telomerase)의 휴가 관련 증가를 보였다.
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그러나 심리적 영향은 어떻습니까? 단기간의 혜택뿐만 아니라 실제로 오래 지속되는 혜택이 있습니까? 여기에는 명상가가 유리합니다. 모든 3 개 그룹의 참가자는 우울함이 덜 느끼고 스트레스가 덜했으며 휴가가 끝나고 1 개월 후 더 활력이 넘쳤습니다. 그러나 초보자 명상가들은 방학중인 사람들과 비교하여 10 개월 동안의 후속 조치에서 정신 건강 혜택을 유지할 수있었습니다.
이 연구는 모든 사람이 육체적으로나 심리적으로 휴가를 통해 이익을 얻음을 보여 주지만, 명상 기술을 배우는 것은 거의 1 년간 심리적 스트레스 감소 효과를 확장시킬 수 있습니다. 이 휴가는 명상을하지 않은 사람들조차도 생리 학적 스트레스와 염증 조절과 관련된 유전자 및 바이오 마커의 발현에 이점이있었습니다.
당신은 무엇을 할 수 있나요
정기 휴가 가져 가라.
너무 많은 미국인이 일자리 요구, 재정 또는 가족 의무로 인해 휴가를 빼앗아갑니다. 우리의 마음과 몸은 휴식의 기간과 번갈아 가며 스트레스를 번갈아 가도록 설계되었습니다. 우리는 가야하고, 가고, 항상 갈 생각이 아닙니다. 휴가는 수개월 동안 행복 해지고 스트레스를 덜어주고 스트레스를 관리하는 전반적인 건강과 능력을 향상시킬 수 있습니다.
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명상 연습 시작
mindfulness의 효과에 대한이 연구 및 기타 연구는 스트레스를 조절하고 질병을 퇴치하는 데 도움이되는 뇌의 화학 물질과 호르몬에 대한 명상의 이점을 보여줍니다. 명상은 혈압을 낮출 수 있습니다. 그것은 또한 당신의 두뇌가 더 참을성 있고 자비로운 방식으로 반응하도록 도울 수 있습니다.
생각보다 명상이 쉽습니다. 아래 연습은 시작하는 데 도움이됩니다.
단순한 호흡 의식 명상
- 방해받지 않는 편안하고 조용한 장소를 선택하십시오.
- 편안한 자세로 앉아 있지만 척추가 바닥이나 의자에 쿠션 위에 똑바로 세워져 있어야합니다. 의자를 사용하는 경우 발이 땅에 닿아 있는지 확인하십시오.
- 호흡에주의하십시오. 개방적이고 흥미로운 태도를 유지하십시오. 당신의 몸에 들어가고 떠날 때 호흡이가는 곳을 주목하십시오.
- 어떤 식 으로든 호흡을 바꾸려고하지 마십시오. 관찰 할 때 자연스럽게 바뀔 수 있습니다.
- 당신의 마음이 떠돌아 다닌다면, 그것이 무엇을하고 있는지주의 깊게 숨을 다시 들여 놓는 것보다주의하십시오.
- 숨을 15-20 분간 계속 관찰하십시오.
- 방황하는 마음을 가지고 자신을 부정적으로 판단하지 말고 자신을 인내해야한다는 것을 기억하십시오. 그것은 우리의 마음이하는 것입니다.
출처
Epel E., et al. 명상과 휴가 효과는 질병 관련 분자 표현형에 영향을 미친다. Translational Psychiatry 6 (8).
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멜라니 그린버그 (Melanie Greenberg) 박사는 캘리포니아 주 밀 밸리 (Mill Valley)의 임상 심리학자이며 전임 교수이자 저자입니다. 그녀는 스트레스, 두뇌 및 mindfulness에 전문가이다. 그녀는 개인 및 부부를위한 워크샵, 말하기 계약 및 심리 치료를 제공합니다. 그녀는 정기적으로 라디오 쇼 및 전국 미디어 전문가로 출연합니다. 그녀는 또한 인터넷을 통해 장거리 코칭을합니다. 그녀는 Stress-Proof Brain (New Harbinger, 2017)의 저자이며,
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