나의 새로운 책 The Willpower Instinct에서 나는 자기 통제에 대한 내가 가장 좋아하는 연구 중 하나를 설명한다. 나는 그것을 "고문 실험"이라고 부른다. 그것은 마음이 어떻게 우리가 가장 어려운 습관조차도 벗어날 수있게 도와 줄 수 있는지 보여준다.
워싱턴 대학의 중독성 행동 연구 센터의 연구원 인 사라 보웬 (Sarah Bowen)은 연구에 참여하지 않으려는 흡연자를 초대했습니다. 각자 담배를 모르는 좋아하는 브랜드의 개봉하지 않은 팩을 가져 왔습니다. 흡연자가 모두 거기에 있었을 때, Bowen은 긴 테이블 주위에 그들을 앉혔다. 그런 다음 고문이 시작되었습니다.
"당신의 짐을 꺼내서보세요."보웬이 지시했다. 그들은했다. "이제 셀로판 제거." "이제 팩을 엽니 다."그녀는 담배를 꺼내 들고,보고, 냄새를 맡을 때까지 열린 팩의 첫 냄새를 호흡하는 단계에서부터 담배를 꺼내는 단계까지 흡연자를 걸었다. 그것을 입에 넣고. 라이터 꺼내기. 담배를 피우지 않고 담배를 피우십시오. 각 단계에서 참가자는 몇 분 동안 멈추고 기다려야했습니다.
Bowen은 흡연자의 고뇌를 즐기지 못했습니다. 그녀의 진정한 목표는 정신이 흡연자가 갈망에 저항하는 데 도움이 될 수 있는지 조사하는 것이 었습니다.
고문 시험을 치르기 전에 흡연자의 절반이 "충동을 터트 리기"라는 기술에 대해 간략한 훈련을 받았습니다. [Bowen의 모든 기술을 배우려면 여기를 클릭하십시오.] Bowen은 흡연자에게 항상 최후에 통과해야하는지, 당신은 그들에게 굴복하지 않습니다. 그들이 강한 갈망을 느낄 때, 그들은 바다에 파도가 되려는 충동을 상상해야합니다. 강도는 높아지지만 궁극적으로 충돌하고 해체됩니다. 흡연자들은 파도에 타고, 싸우지 않고 그것에 굴하지 않고 파도를 타는 모습을 상상해야했습니다. 그들은 담배를 피우지 않거나 담배를 피우려는 충동에주의를 기울이라는 지시를 받았습니다. 무슨 생각이 그들의 마음을 통해 가고 있었습니까? 그 충동은 몸에 어떤 느낌 이었습니까?
한 시간 반 후, 술꾼을 완전히 밟은 후, 모든 흡연자는 보웬의 고문실에서 풀려났습니다. 그녀는 담배를 줄이기를 요구하지 않았고, 심지어 일상 생활에서 서핑에 대한 욕구 기술을 사용하도록조차하지 않았습니다. 그러나 Bowen은 다음 주 동안 매일 담배를 피우는 담배의 양과 매일의 기분 및 흡연 촉구를 추적하도록 요청했습니다.
처음 24 시간 동안 두 그룹이 흡연 한 궐련의 수에는 차이가 없었습니다. 그러나 둘째 날부터 서핑에 대한 욕구는 담배를 덜 피웠다. 7 일 후 대조군은 변화를 보이지 않았지만 충고를 서핑 한 사람들은 37 % 감소했다. 놀랍게도, 충동을 서핑하는 법을 배웠던 흡연자의 경우, 더 이상 자동으로 스트레스가 점등되지 않습니다.
이번 주 온라인으로 출간 된 새로운 연구 는 우리가 템포 레이션에주의를 기울일 때 뇌에서 일어나는 일에 대해 밝히고 있습니다. 이 연구는 금연하기를 원하는 47 명의 흡연자를 모집하고 실험하기 전에 12 시간 동안 흡연을 삼가라고했습니다. 연구자들은 참가자들에게 보웬 (Bowen)의 연구에서와 같이주의 깊은 관심의 기본 원칙을 가르쳐주었습니다. 그것은 매우 빠르고 단순한 "개입"이었습니다. 공식적인 명상 교육은 필요하지 않았습니다.
연구원은 그 때 갈망을 유도하기 위하여 디자인 된 흡연자 관련된 흡연 심상을 보여 주었다. 일부 이미지의 경우, 흡연자는 경험에 특별한주의를 기울이지 않고 수동적으로 보도록 요청 받았다. 다른 이미지의 경우 해당 이미지를주의 깊게 볼 것을 요청 받았습니다. 그들은 또한 흡연자들에게 그들이 겪고있는 갈망을보고하라고 요구했다. 연구원들은 각 흡연자의 뇌에서 일어나는 일들을보고 있었고 기능적 자기 공명 장치를 사용하여 뇌 활동을 추적했습니다.
첫째, 자기보고 : mindfulness는 갈망을 감소시켰다. 연구 결과 이미지가 흡연자의 강한 갈망을 유발한다는 결론이 나왔기 때문에 반 직관적입니다. 그러나 mindfulness는 이미지에 일종의 예방 접종을 제공하는 것 같습니다.
감소 된 갈망은 뇌의 갈망 관련 영역 (예 : 앞쪽의 대뇌 피질)에서 활동 감소와 관련이있었습니다. 흥미롭게도, mindfulness는 활동을 감소시키지 않았다; 그것은 기능적으로 "갈망하는 네트워크"를 구성하는 두뇌의 다른 영역들을 연결 해제시켰다.
강한 갈망의 경험은 여러 가지 두뇌 영역이 동시에 활성화되는 결과입니다. 즉, 갈망의 대상에 집중하게 만드는 영역입니다. 희망의 복합적인 감정을 만들어내는 지역 (보상의 즐거움을 기대하는 동시에 고통과 스트레스를 경험하면서도 원하는 것을 가지지 않음)과 지역이 원하는 것을 얻기 위해 동기를 부여하는 지역.
갈망의 방아쇠에주의 깊은 관심을 기울이면이 복잡한 뇌 반응을 방해하고 궁극적으로 흡연자를 자신의 욕망으로부터 보호합니다.
이 과정은 음식 갈망에서 쇼핑 중독, 약물 남용 및 인터넷 포르노에 이르기까지 모든 종류의 유혹과 중독을 도울 수 있습니다. 시작 하시겠습니까? 연구원 (일명 흡연자 고문) 사라 보웬 (Sarah Bowen)은 오디오 스트리밍을 클릭하거나 마우스 오른쪽 버튼으로 클릭 / 컨트롤 클릭하고 MP3 파일을 다운로드하기 위해 "다른 이름으로 파일 저장"을 클릭합니다.
Kelly McGonigal은 스탠포드 대학의 심리학자입니다. 그녀의 최신 책은주의 깊고 자비로운 변화를위한 전략으로 가득 차있다. 자발적인 행동의 본질, 그것이 중요한 이유, 그리고 더 많은 것을 얻기 위해 할 수있는 일이 바로 The Willpower Instinct이다.
연구 참조 :
1. Bowen S, Marlatt A (2009). 충고 서핑 : 대학생 흡연자를위한 간단한 마음가짐에 기반한 개입. Psychol Addict Behav, 23 (4) : 666-71.
2. Westbrook C, Creswell JD, Tabibnia G, Julson E, Kober H, Tindle HA (2011). 주의 집중은 흡연자의 신경 및 자기보고 된 큐 유발 성 갈망을 감소시킵니다. Soc Cogn은 신경 과학에 영향을줍니다. [인쇄 미리보기]
