수면에 큰 힘을 실어주는 운동

우리 모두 운동은 우리에게 좋다는 것을 압니다. 우리의 건강에 좋고, 허리 둘레에 좋으며, 스트레스에 우호적이며, 마음의 선명도를 위해 좋습니다. 운동은 또한 매우 수면에 좋습니다. 연구에 따르면 운동은 수면 장애 및 기타 수면 관련 질환이있는 사람들을 포함하여 수면을 향상시킬 수 있음이 나타났습니다. 그리고 이제 정기적 인 신체 활동으로 수면 혜택에 대한 더 많은 증거가 있습니다.

National Sleep Foundation은 운동과 수면의 관계를 탐구하기 위해 매년 미국의 수면 (Sleep in America) 조사를 실시했습니다. 그들의 결과는 규칙적으로 운동하는 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 더 나은 품질과 일관된 수면을 경험한다는 것을 발견했습니다. 운동을하는 사람들은 낮에는 졸린 기분이 들지 않으며 불면증과 수면 무호흡증과 같은 수면 장애 증상을 경험할 가능성이 훨씬 적습니다. 그리고 뉴스는 더욱 좋아집니다 :보다 활발한 운동이 가장 좋지만, 하루 운동을하는 데 10 분 정도의 가벼운 운동에 참여하는 사람들은 운동하지 않은 사람보다 훨씬 더 나은 수면을 취할 수 있습니다.

NSF는 23-60 세 사이의 전국 성인 대표 1,000 명을 대상으로 인터뷰했습니다. 참가자들은 운동의 빈도, 기간 및 강도에 대한 세부 정보를 제공하여 지난 주 신체 활동을보고하도록 요청 받았습니다. 그들은 또한 수면의 양과 질, 그리고 수면 장애와 낮잠 졸음의 증상을 포함한 수면 문제에 관해보고하도록 요청 받았다. 참가자들은 전반적인 건강 및 알코올 및 흡연과 같은 개인적인 습관에 대한 정보를 제공했습니다.

신체 활동 보고서를 토대로 응답자는 운동 습관에 따라 네 가지 범주로 나뉘어졌습니다.

• 만성 피로 증후군 : 어떻게 수면에 영향을 줍니까?
• 인터뷰 담당자가 되십시오.
• 잠자기 때 쇼핑하지 않아야하는 이유
• 외로움은 누구입니까?
• 암 지역

활발한 활동 : 이 사람들은 달리기, 자전거 타기, 수영 및 상당한 신체 활동을 필요로하는 기타 활동과 같은 활동에 참여했습니다.

보통 : 이 카테고리의 응답자는 요가 및 체중 훈련을 포함하여 신체 활동 수준이 정상 수준 이상인 활동을하는 데 시간을 보냈습니다.

빛 : 이 범주에 속한 사람들은 정상적인 운동 수준에서 신체 활동을하며 주로 걷기 운동을 시작합니다.

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활동 없음 : 이 카테고리의 응답자는 운동에 관여하지 않았습니다.

결과는 놀랍습니다. 활발한 운동가에서 운동하지 않는 사람에 이르기까지 모든 응답자는 야간 기준으로 대략 같은 양의 수면을 취한 것으로보고했으며 평일에는 평균 6 시간 51 분, 비 근무일에는 7 시간 37 분을 보냈습니다. 모든 그룹은 또한 일상 생활의 요구를 충족시키기 위해 거의 같은 양의 수면을 필요로한다고보고했다 : 평균 7 시간 17 분. 그러나 모든 수준의 운동가들은 운동을하지 않은 사람들보다 훨씬 잘 자고 있다고보고했습니다 .

• 운동자의 절반 이상 (56-67 %)이 운동하지 않은 사람의 39 %와 비교하여 매일 밤 또는 거의 매일 밤 숙면을 취한다고보고했습니다.
• 모든 수준의 운동가는 비 운동기보다 수면의 질이 더 높았다 고보고했다. 3/4 이상 (76-83 %)의 수면자는 "매우 좋음"또는 "상당히 좋음"이라고 비 운동자의 56 %보다 많았다.
• 모든 수준의 운동가 중 절반 이상이 신체 활동을하는 날에 수면의 질이 향상되었다고보고했습니다.

모든 수련자가 수면을 현저히 개선 한 것으로보고되었지만 가장 활발한 신체 활동을 한 사람들은 최고 수면이보고되었습니다 . 활발한 운동가는 가장 높은 수면 품질과 가장 강력한 주간 에너지 수준을보고했습니다. 그리고 그들은 그들의 잠에 문제가있을 확률이 적었습니다.

• 26 %의 격렬한 운동가는 수면의 질이 "매우 좋았습니다"라고 말하면서 가벼운 운동가의 16 %와 비교했습니다.
• 격렬한 운동가의 66 %는 적당하고 가벼운 운동가의 53 %와 비교하여 그들이 필요한 것보다 더 많은 수면을 취한다고 답했습니다.
• 활발한 운동가는 잠들기 어려웠고 잠들기가 어려웠고 너무 일찍 깨어나 잠들 수없는 등 적당하고 가벼운 운동기보다 수면 장애가 적었습니다. 모든 운동가는 전혀 운동하지 않은 사람들보다 이러한 문제를 적게보고했습니다.
• 활발한 운동가의 50 %는 일상 생활에서의 열정을 유지하는 데 아무런 문제가 없다고 답했으며, 중등도 및 경량 운동가의 40 %, 운동하지 않는 사람의 33 %와 비교하여 일상 생활에 대한 열정을 유지하는 데 문제가 없다고 답했습니다.

운동을하지 않은 사람들은 더 낮은 수면을보고 한 것이 아니라 건강과 일상 생활에서 많은 어려움을 겪었습니다.

• 운동하지 않은 사람은 운동을하는 사람보다 "매우 나쁜"수면을 경험했다고 말할 가능성이 훨씬 더 높습니다. 운동하지 않은 사람의 14 %는 운동을하는 사람의 3-4 %와 비교하여 수면을 매우 나쁜 것으로 분류했습니다.
• 비 운동 수행자의 절반 이상인 61 %는 활발한 운동가의 29 %와 비교하여 근무일의 숙면을 "드물게"또는 "절대로"하지 않는다고보고했습니다.
• 운동을하지 않는 사람들은 낮에는 졸린듯한 느낌이 들었다. 운동하지 않은 사람의 거의 두 배나 많은 사람들이 주간의 수면을 운동자로보고했습니다.
• 주간의 졸림은 운동을하지 않은 사람들의 일상 활동과 그 안전을 운동 한 사람들보다 더 자주 방해했습니다. 운동하지 않은 사람 중 14 %는 운동을하는 동안 4-6 %에 비해 지난 2 주 동안 1 번 이상 사회 활동을하거나 운전하거나 식사를하면서 깨어있는 동안 문제가 있다고보고했습니다.
• 비 운동 요법 군은 수면 무호흡증을 포함한 수면 장애의 증상이 유의하게 더 많았다. 비 운동기의 44 %는 수면 장애에 대한 표준 임상 증상을 근거로 수면 무호흡증에 대한 중등도 위험을 나타냈다. 이 수치는 활발한 운동가보다 2 배 이상 높았으며, 19 %만이 수면 무호흡증의 위험이 적음을 나타 냈습니다.

여기에있는 메시지는 분명합니다 : 매일 운동을하면서 시간을 보내고, 취침 시간이 다가 오면 당신은 더 잘 잔다 . 바쁜 일정으로 규칙적인 운동을 반복하는 사람들에게는이 설문 조사 결과에 더 많은 좋은 소식이 있습니다. 설문 조사에 따르면 하루 중 언제든지 운동은 취침 시간 4 시간 이내를 포함하여 수면에 좋습니다. 육체 운동으로 인한 수면 방해를 막기 위해 깨어나는 날의 마지막 4 시간 동안 운동을 피하기 위해 National Sleep Foundation 자체를 포함하여 일반적인 권장 사항이었습니다. NSF는이 결과를 바탕으로 권장 사항을 개정하고, 정상적인 침목 환자가 하루 중 언제라도 운동을하도록 권장합니다. 단, 운동은 수면을 방해하지 않습니다 . 불면증 및 기타 수면 장애가있는 사람들은 하루 일찍 운동을 계속 예약해야합니다. 그리고 늦은 날 운동으로 자신의 수면이 줄어든 사람은 똑같이해야합니다.

그렇다면이 설문 조사 결과가 보여주는 수면 – 운동 사진에 어디에 맞습니까? 당신이 필요로하는만큼 많이 자고 있습니까? 수면을 개선 할 수있는 방법을 찾고 있다면 일일 운동 일과를 시작하는 것이 좋습니다.

달콤한 꿈,

Michael J. Breus, PhD

수면 의사 ™

www.thesleepdoctor.com