상쾌한 수면의 비밀
그리고 오늘 더 쉬기위한 10 가지 간단한 단계.
수면은 최고의 명상입니다. -라마승
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우리는 약 3 분의 1을 잠에 씁니다. 그러나 우리는 왜 자고, 어떻게 더 잘할 수 있습니까?
수면은 우리의인지 능력과 장기간의 정신 및 신체 건강에 중요합니다. 연구에 따르면 수면 부족 근로자는 덜 만족스럽고 생산성이 떨어지며 창의력이 떨어집니다. 또한 그들은 더 이상 거부 당하지 않고 이탈하고 비 윤리적 인 행동을 할 가능성이 더 큽니다. 장거리 비행을하는 기내 승무원은 시차로 인한 시차로 인해 기억 상실을 비롯한인지 기능 결핍과 관련이 있습니다. 평범한 사람보다 가볍고 건강한 사람 임에도 불구하고 객실 승무원은 암과 당뇨병에 걸릴 장기 위험이 더 큽니다. 미국 수면 아카데미 (American Academy of Sleep Medicine, AASM)에 따르면 심각한 자동차 사고 5 건 중 1 건은 운전자의 피로감과 관련이 있습니다. 깨어 났을 때 17-19 시간 후에 운전하는 사람은 0.05 % 음주 운전 한도를 초과하는 사람보다 실제로 더 나쁩니다. 일반적인 인식과는 달리 시간이 지남에 수면 부족은 전체 수면 부족보다 훨씬 더 위험합니다. 한 연구에 따르면 수면을 6 시간 이하로 장기간 제한하면 최대 2 박에 해당하는인지 능력 결핍을 초래할 수 있습니다 그러나 총 수면 부족과는 달리 사람들은인지 능력이 떨어지는 것을 거의 알지 못합니다. 뇌의 희귀 한 프리온 (prion) 질환 인 치명적인 불면증은 점차적으로 불면증을 악화 시키며 이로 인해 평균 18 개월 이내에 혼란, 정신 착란 및 사망을 초래합니다.
수면은 학습과 기억을 크게 향상시킵니다. 기억을 선별하고, 유용한 것들을 통합하고, 도움이되지 않거나 ‘중복’된 것들을 버립니다. 또한 절차 적 기억, 일을하는 방법에 대한 기억을 통합하여 운동 선수가 운동을 루틴에 포함시키는 이유 중 하나입니다. 올림픽 선수들은 수면은식이 요법과 훈련만큼이나 중요하며, 밤에는 8 시간 이상자는 것을 목표로 삼으며 많은 사람들이 전략적으로 낮잠을 자고 있습니다. 기억뿐만 아니라, 수면은 기분과인지 기능을 향상 시키며, 우리가 ‘자고’하는 이유 중 하나이며 ‘잠자 지’입니다. 1 주일간 밤 4 ~ 5 시간의 수면으로 제한된 피험자는 더욱 스트레스 받고 화가 났으며 슬프고 정신적으로 고갈되었다고보고했다. 정상적인 수면을 재개했을 때 기분이 크게 향상되었다고합니다. 우울증이나 양극성 장애와 같은 정신 장애가있는 사람의 경우, 수면을 지속하면 종종 재발을 예방하거나 예방하기에 충분하며, 또한 회복에 중요한 역할을합니다. 신체 건강 측면에서 적절한 수면의 이점은 음식 갈망을 줄이고 체중을 줄이며 바이러스 감염을 줄이고 뇌졸중 및 심장 마비 위험을 낮추며 치매 위험을 줄이고 수명을 연장하는 것입니다. 마지막으로, 수면은 우리를 젊고 매력적으로 보이게합니다. 소위 ‘아름다움 수면’.
상쾌한 잠의 비밀은 무엇입니까? 수면 중에 뇌는 네 개의 연속 단계를 거치며 마지막 단계는 REM 또는 ‘급속 안구 운동’의 수면입니다. 각 4 단계주기는 자연적 각성 전에 REM에 더 많은 시간을 소비하면서 평균 약 90 분이 소요됩니다. REM 후 깨어 난 느낌은 기분 전환과 관련이 있으며 REM 이후 깨어 난 피실험자는 아나그램 및 창의적 문제 해결과 같은 작업에서 더 잘 수행됩니다. 대조적으로 비 REM 잠에서 깨어 나면 우리가 침대에서 잘못된 쪽에서 깨어나는 것처럼 비웃고 기분을 상하게 할 수 있습니다. 물론 REM은 경험 흡수, 감정 처리, 문제 해결 및 창의력 강화와 같은 중요한 기능을 제공하는 꿈과도 관련이 있습니다. 실제로, 뇌는 깨어있는 동안보다 REM 동안 더 활동적 일 수 있습니다. 많은 위대한 예술 작품들은 살바도르 달리의 기억 의 지속성 , 에드거 앨런 포우 (Edgar Allan Poe)의시와 단편 소설, 폴 매카트니 (Paul McCartney)의 Let It Be 등 꿈에 의해 영감을 받았습니다. 불행히도, REM의 상당 부분은 잠자 지거나 자명종, 전화 또는 전화 메시지로 깨어 나면 희생 될 수 있습니다. 그러면 우리는 피곤하고 혼란스러운 느낌을 갖습니다. 요컨대, 상쾌한 수면의 비밀은 REM의 지속적인 기간 후에 자연적으로 일어나는 것입니다. ‘한밤의 한 시간 전에 잠을 자면 가치가 있습니다.’라는 오래된 말에는 지혜가 있습니다.
수면은 여러 단계에서 중요합니다. 그러나 불면증 – 잠들기 어려움이나 잠들기 어려움 – 3 명 중 1 명을 괴롭히며, 거의 모든 사람이 더 잘 회복 된 수면을 취할 수 있습니다. 불면증에 대한 공통적 인 원인은 가난한 수면 습관, 우울증 및 불안 장애와 같은 정신 장애, 통증 및 호흡 곤란과 같은 신체적 문제, 특정 처방약 및 알코올 및 마약 오용을 포함합니다. 불면증의 가장 일반적인 유형 인 단기간 불면증의 가장 중요한 원인은 스트레스가 많은 삶의 사건, 열악한 수면 환경 및 불규칙한 일상입니다.
그 이상의 고뇌없이, 여기에 더 좋은 10 가지 간단한 단계가 있습니다.
1. 정규적이고 적절한 수면 시간을 포함 하는 엄격한 일상을 설정하십시오 . 예를 들어, 오후 11시에서 오전 7 시까지는 수면 시간을 할당하고이 시간을 다른 용도로 사용하지 마십시오. 주간 낮잠을 피하거나 짧고 규칙적으로하십시오. 나쁜 밤을 보낸 경우에는 늦게자는 것을 피하십시오. 그러면 다음날 밤 잠들기가 더 어려워집니다.
2. 당신이 취침 전에 감기 수 있도록 편안한 취침 루틴 을 작성하십시오. 이것은 호흡 운동이나 명상을 포함하거나 단순히 책을 읽거나 음악을 듣는 것을 포함 할 수 있습니다. 뜨거운 목욕이 도움이 될 수 있습니다. 주변으로 혈액을 돌리면 목욕 후 한 번 핵심 온도가 낮아져 수면을 유도합니다. 야간에는 밝은 조명과 밝은 화면을 사용하여 일간 리듬 (신체 시계)을 혼란스럽게 할 수 있으므로 잠자기 전에 TV, 컴퓨터 및 전화를 피하십시오.
3. 단백질과 복합 탄수화물의 균형이 잡히며 건전한 저녁 식사 를하십시오. 너무 많이 섭취하면 잠들기가 어려울 수 있습니다. 너무 적은 양을 먹으면 수면에 지장을 줄 수 있으며 품질을 떨어 뜨릴 수 있습니다.
4. 잠자기 전에 허브 차나 핫 초콜렛과 같은 뜨거운 카페인 음료를 즐기십시오 . 시간이 지나면 뜨거운 음료가 잠자는 신호가 될 수 있습니다.
5. 특히 저녁에는 카페인과 알코올을 피 하십시오. 뇌의 아데노신 수치는 장기간의 각성과 함께 증가하며 졸음을 유발합니다. 카페인은 아데노신 수용체를 차단하여 잠들지 않게 만들고 수면의 전반적인 길이와 수질을 저하시킵니다. 알코올은 잠들기가 쉽지만, 카페인처럼 수면의 전반적인 길이와 수질, 특히 수면 중 REM 수면을 감소시킵니다.
6. 충분히 통풍이 잘되고 너무 덥지도 춥지도 않은 익숙하고 어둡고 조용한 방 에서 자십시오. 잠을자는 동안에 만이 방을 사용하여 잠을 잘 수 있도록하십시오. 시간이 지나면 방이 또 다른 수면 신호가 될 수 있습니다. 필요한 경우 수면 마스크와 귀마개를 착용하십시오. 그리고 휴대 전화를 끄십시오.
7. 수면이 오지 않는다면 걱정이나 짜증을 느끼지 말고 잠을 자지 마십시오 . 당신이 더 가중 될수록, 당신은 잠들 가능성이 낮아집니다. 대신 마음을 치우고 긴장을 풀어보십시오. 나 자신이 나를 기쁘게 생각하게 만드는 것은 곧 나를 잠자는 데 보내고, 그것은 또한 당신을 위해 일할 수도 있습니다. 또는 일어나서 30 분 동안 편안하고 즐거운 것을 한 번 더 해보십시오.
8. 정기적으로 운동을하십시오. 운동은 각성과 불안을 줄이고 심리적, 신체적 건강의 다른 측면에도 도움이됩니다. 심리 건강과 관련하여 스트레스를 줄이고 집중력과 기억력을 향상 시키며 자부심을 높이고 엔돌핀 (endorphins)이라고 불리는 천연 항우울제의 방출로 기분을 직접 끌어 올립니다. 신체 건강과 관련해서는 슬림하고 균형을 유지하고 혈압과 심장 박동을 감소 시키며 체력과 지구력을 향상시키고 자세와 유연성을 향상시키는 데 도움이됩니다.
9. 전반적인 스트레스를 줄입니다. 동시에, 매일 성취하는 것을 시도하십시오. 레오나르도 다빈치 (Leonardo da Vinci)가 말했듯이, 잘 사는 하루는 행복한 잠을 가져옵니다.
10. 이러한 조치에도 불구하고 불면증이 지속되면 의사에게 이야기하십시오. 어떤 경우에는 불면증이 신체적 문제 또는 의사의주의가 필요한 약물의 부작용과 같은 매우 구체적인 원인을 가지고 있습니다. 수면제는 해결책처럼 보일 수 있지만, 부작용과 관용 가능성 (동일한 효과를 내기 위해 점점 더 필요함) 및 의존 / 중독 때문에 장기간에 피하는 것이 가장 좋습니다. 수면은 자연 상태의 비 보조 수면과 같지 않을 수 있습니다. 수면제에 대한 비약 론적 대안으로는 수면 제한 치료 및인지 행동 치료가 있습니다.
수면을 과소 평가하는 일반적인, 거의 보편적 인 실수를하지 마십시오. 수면 시간은 잘 보낸 시간, 특히 REM이 많은 수면 시간의 두시간입니다.
안녕히 주무세요.
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