공황 발작 극복 기술

우리는 두려움에 기대서 공황 발작을 극복하려고 노력할 수 있습니다.

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마지막 두 기사에서 나는 공황 발작 의 증상과 기제 (강렬하고 갑작스러운 두려움)에 대해 이야기했습니다. 오늘 저는 공격 관리에 관해 이야기하고 싶습니다.

이전 글에서 보여 주려했던 것처럼, 공황 발작으로 인해 절박한 위협이 있음을 계속 믿을 수 있습니다. 반복해서 우리는 그런 위협을 발견하지 못한다. 그러나 우리는 매번 새로운 속임을 당한다. 왜? 우리가 위협에 맞서거나 그로부터 벗어나려고 시도하지 않으면 일어날 일을 발견 할 수있을 정도로 오래 경험에 머물러 있기를 원하지 않기 때문입니다.

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전투 또는 비행에 대한 태도는 당연히 정상입니다. 우리는 단순히 위협을 제기하는 것보다 많은 수의 상황과 사물에 반응하도록 프로그램되어 있습니다. 왜냐하면 우리의 존재는 단순히 다시 시작할 수있는 게임이 아니기 때문입니다. 우리에게는 오직 하나의 지구 생활 만 있기 때문에주의의 측면에서 크게 잘못하는 것이 좋습니다.

예를 들어, 한 번에 잘못한 것보다 사자의 포효에 대한 강력한 자동차 엔진을 10 번 중 9 번 돌리는 것이 더 낫습니다 … 그럼에도 불구하고, 누군가의 귀에 거의 모든 소음이 사자의 포효처럼 들리게한다면 어떨까요? ? 이것은 심각한 결과를 초래할 수 있습니다.

그러한 일정한 상태의 전투 또는 비행 상태에있는 사람들, 생존 모드에서 목숨을 걸고 살아가는 사람들은 특정 종류의 질병을 발병 할 가능성이 더 높습니다 (또는 현재 병이 나빠진 것을 경험할 수 있습니다). ¹ 끊임없이 그리고 강렬한 두려움 속에 사는 것은 건강, 행복 및 생산성에 대립합니다.

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생존은 지금 여기 살아있는 것에 관한 것 입니다. 행복한 삶을 사는 것이 아닙니다.

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기대다

많은면에서 생존의 삶은 공포의 삶입니다. 공포에 시달린 개인은 오직 사물이 해롭거나 무해한지를 알고 싶어하며 사물의 본성, 기능 또는 행동 메커니즘에 대해 배우는 것에 관심이 없습니다.

그러나 공황 상태를 성공적으로 관리하는 데 필요한 더 광범위하고 깊은 관심이있을 수 있습니다. 즉, 해롭고 생존에 대한 두려움과 독실한 초점에 모순되는 방식으로 행동해야합니다. 사람은 두려움의 경험을 유지하고 관심, 호기심 및 참여로 그것을 검사해야합니다.

이것이 제가 당신에게 제안하고자하는 자조 기법입니다. 귀하의 공격에 대한 의학적 또는 정신적 상태 (제 첫 번째 기사에서 설명한 바와 같이)가 없다는 것을 이미 확신했다고 가정하고 , 두려움에 기대고 있습니다.

위의 그림에서 청중이 듣거나 이해하기를 좋아하는 것처럼 우리쪽으로 기울고있는 젊은 여성처럼, 목표는 당신이 경험하고있는 두려움에 놀라움을 느끼는 것입니다.

물론, 당신이 공황 발작을 즐기지 않아도된다는 것을 의미하지는 않습니다. 두려움에 빠지기 (그리고 모든 통제력을 잃는 것)와 같은 것이 아닙니다. 당신은 안으로 기울고있는 동안 (즉, 여기에 그리고 지금 방향을 맞춘 채로 남아 있습니다.)

앞으로 기울어지는 사고 방식을보다 명확히 밝힐 수있는 예가 있습니다. 전에 번개를 본 적이없는 과학자를 생각해보십시오. 맑은 밤에, 그녀는 집으로 운전하는 동안 멀리 떨어진 번개가 깜박 거리며 놀란다. 과학자는 차를 차분하게 차고, 다음 번 번개가 나타날 때까지 기다리고 끈기있게 기다립니다. 다음 몇 분 동안이 플래시의 색상, 빈도, 위치 등을 알려줍니다.

과학자는 또한 번개의 번개를보고 천둥을 들으며 초 천둥의 다양한 특성 (예 : 소리의 세기, 피치)을주의 깊게 살펴보고 관심을 가지고 듣는다.

물론 관심과 호기심에 기대고 있지만 동시에 과학자는 단호하게 근거를 유지하려고 시도합니다. 그렇지 않으면 그녀는 두려움과 혼란에 압도 당할 것입니다.

우리는 우리 자신이 내면의 폭풍에 휩쓸 리게 될 때 같은 태도를 취할 필요가 있습니다.

번개와 천둥의 예와 관련이없는 사람들은 개인적인 삶의 호기심을 자극 한 다른 물건이나 상황을 참고하십시오. 당신의주의의 질과 그들에 대한 당신의 태도를 기억하십시오. 그리고 당신이 공격하는 동안 마음에 가져와.

지금까지 결론을 내 렸으므로, 객관성 은 공황을 관리하는 중요한 도구입니다. 경험을 객관적으로 관찰함으로써, 당신은 두려워하는 것을 피하기 위해 반대하는 것처럼 접근 할 수 있습니다. 결과적으로 상황에 대한 새로운 수준의 정신적 통제를 얻게됩니다.

공황 발작을 객관적으로 관찰하는 한 가지 방법은 다음과 같은 많은 질문을하는 것입니다.

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• 나는 지금 무엇을 느끼고 있는가?
• 내 몸에서 무엇을 감지하고 있습니까?
• 이러한 감정과 감각을 어떻게 해석합니까?

공황 발작이 특히 압도적 인 경우, 위의 질문을하기 전에 자신을 접지해야합니다. 그렇게하려면 현재 시간과 현재 위치를 인식하십시오. 어떤 사람들은 주변에있는 물건의 이름을 짓거나, 묘사하거나, 만지면 그 물건이 바닥에 닿는 데 도움이된다는 것을 알게됩니다.

다른 사람들은 호흡에 집중하는 것을 선호합니다. 호흡을 호흡하는 데 더 많은 불안감을 유발하는 호흡에주의를 기울이는 경우, 신체의 다른 감각, 특히 바람직하지만 변하지 않는 감각 (예 : 발의 감각)에 집중하십시오.

일단 당신이 근거가 있다고 느끼면, 다시 공포심과 모든 관련 감정, 감각, 사고가 어떻게 전개되는지를 관찰하고 관찰하십시오. 보고있는 내용에 대해보고하고 가능하면 정확하고 자세하게 설명하십시오.

이 작업을 자주 수행하면 강렬한 공포감이 사라지기 시작할 것이며 공황 발작은 덜 집중되고 관리하기가 어려워 질 것입니다.

목표는 경험을 명명하고 기술함으로써 이름없는 공포와 이해하기 어려운 신체적 변화를 무너 뜨리는 것입니다. 당신은 당신이 느끼고 느끼는 것이 불쾌감을 느끼지 만 이해할 수 있고 익숙하다는 것을 깨닫게 될 것입니다. 예를 들면 :

“나는 매우 두려워하고있다.” “나는 허리를 내려가는 땀을 감지한다.” “나는 호흡 속도가 빠르다는 것을 느낀다.” “공황 발작이 다시 일어나고 있다는 것에 매우 화가 난다.” “나는 그 생각을 가지고있다. 모든 것이 통제를 벗어난다 “,”나는 미쳤다고 생각하고있다. “등등.

호기심과 관심을 가지고 몸을 자세를 취하고 무슨 일이 일어나고 있는지 밝혀지면 마술사가 속임수처럼 뛰는 것처럼 패닉 상태가되어 설득력있게 생존 모드로 들어가고 새로운 경험에서 벗어날 수 있습니다. 몸과의 친밀감, 그리고 삶 의 방식.

오늘의 토론이 도움이 되었기를 바랍니다. 시리즈의 마지막 인 다음 글에서는 공황 발작을 관리하는 또 다른 방법을 논의 할 것입니다.

참고 문헌

1. Segerstrom, S., & Miller, G. (2004). 심리적 스트레스와 인간 면역 체계 : 30 년간의 조사에 대한 메타 분석 연구. Psychological Bulletin, 130, 601-630.