BEAR- 구속과 안정성을위한 전략
분노로 나의 도움을 구하는 대부분의 사람들은 행동을 바꾸기위한 빠르고 쉬운 수정에 대한 욕구를 나타냅니다. 이것은 완벽하게 이해할 수 있습니다. 이러한 기대는 단순히 우리가 삶의 많은 부분에 점점 더 깊이 빠져들고있는 시간에 대한 긴박감을 반영합니다. 그리고 분노를 둘러싼 불편 함을 다루는 것보다 더 즐거운 활동이 있습니다. 이 희망의 일환으로 많은 사람들이 분노를 일으키는 모든 상황에 적용 할 수있는 원 스톱 전략을 모색합니다.
대부분의 고객 또는 수업 참가자는 주로 분노의 단계적 확대를 신속하게 제어하는 방법을 배우는 데 중점을 둡니다. 다른 사람들은 자신의 분노가 과거와 관련이 있으며, 그 후에는 과거와 관련된 분노를 더 잘 이해하고자 함을 알고 있습니다.
처음에는 메시지를 탐색하고 분노의 의미가 귀중한 자기 인식을 제공 할 수 있음을 인정하는 사람은 거의 없습니다. 그들은 곧 건강한 분노를 실천하기위한 분노와 기술에 대한 포괄적 인 지식을 습득하면 정서적 지능을 향상시키고 삶의 모든 문제를 해결할 수있는 탄력성을 제공한다는 사실을 관찰합니다.
이를 염두에두고 분노 각성에 대응할 수있는 몇 가지 주요 전략을 공유하고자합니다. 그러나 이러한 관행은 분노에 직면하기 오래 전에 리허설을 요구합니다. 감정이 당신의 이유를 무시하는 순간 바로 전에 트리거링 이벤트를 유발합니다. 결국, 지금까지 분노를 관리 한 방법은 생각, 감정 및 육체적 감각의 상호 작용을 포함하는 습관입니다. 여러 해 동안 적응할 수있는 습관입니다. 오래된 습관을 바꾸려면 자동 레퍼토리의 일부로 새로운 습관을 키워야합니다. 악기 연주, 스포츠 참여, 의미있는 습관 변경과 같이 마음과 몸의 변화를 만들어 내기 위해서는 반복이 필요합니다.
나는 곰 이라는 용어를 분노 각성의 순간에 사용하는 효과적인 실천을 상기시키는 유용한 알림으로 썼다. 이러한 모든 관행은 귀하의 이성이 귀하의 열정을 다시 한번 재정의 할 수 있도록 돕기위한 것입니다.
B – 깊게 숨 쉬어 라.
여기에는 호흡 에 특별한주의를 기울여 깊이 흡입 하고 호흡하는 것이 포함됩니다 . 특히, 숨을 쉬는 동안 조금 더 숨을 내쉴 때가 있습니다.
E – 육체적 인 진정을 불러 일으 킵니다.
이것은 육체적 인 이완 및 신체 검사에서 운동의 지속적인 연습에 기초하여 달성 된 평온을 불러 일으킬 것을 요구합니다.
A – 연민을 불러 일으킨다.
분노를 포함한 부정적인 감정, 그리고 그들과 관련된 신체적 긴장을 포함하여 분노를 둘러싼 고통을 해결하기 위해 내면의 연민을 불러 일으키십시오 .
R – 반사.
분노에 선행하는 감정과 생각을 생각해보십시오. 기대를 식별하는 것을 반영하고, 현실적인 것과 기대 또는 희망 에 근거한 것을 구별합니다. 그리고 도전 받고 있다고 느끼는 핵심 욕구를 파악하려고 노력하십시오. 즉, 연결, 존중, 조화, 신뢰 또는 보안에 대한 욕구.
다음 연습을 실습하면 필요에 따라 BEAR을 효과적으로 연습 할 수 있도록 준비 할 것입니다.
B- 호흡 :
심호흡을하기 위해 매일 잠시 시간을 마련하십시오. 이것은 공기가 폐로 들어가고 가슴이 오르고 복부가 팽창하면서 횡격막에주의를 기울이는 것을 포함합니다.
E – 육체적 평온을 불러 일으킨다.
몸의 이완 운동 : 다음 운동은 몸에 대한인지와 감수성을 높이기 위해 강력하게 효과적입니다.
앉거나 누울 조용한 장소를 찾으십시오. 부드럽게 눈을 감고 편안한 호흡에 약혼하십시오.
근육 섬유가 말하는 것처럼, 그림과 느낌이 당신의 이마의 근육을 약간 늘리고 긴장을 풀어 라. "Aaaaaah."
사진과 느낌을 느낄 때 눈과 사원 주변의 근육에주의를 기울여 스트레칭하고 긴장을 풀어 긴장을 풀어줍니다.
주의력을 바꾸고 시각화하고 긴장을 풀고 긴장을 풀어 주면서 상지의 근육이 약간 늘어나는 것을 느껴보십시오.
점차적으로 아래턱, 목, 어깨, 상박 및 하반부, 손과 손가락, 등 및 허리, 가슴과 복부, 하체, 상지 및 하의 근육에 점차적으로주의를 옮기십시오. 다리, 그리고 발과 발가락.
이 운동을 마치면 몸을 머리에서 발끝까지 천천히 스캔하고 평온함을 느껴보십시오. 이 운동을 더 자주 연습할수록 신체의 평온함을 불러 일으키고 분노의 상승을 방해하기 쉬울 것입니다.
A – 동정심을 불러 일으 킵니다.
연민 중심의 이론과 치료법에 대한 연구를 통해 내면의 동정심을 기르고 자신의 내면의 경험을 반응하지 않고 관찰하면서 자신을 진정시키는 회복력을 강화하는 연습을 할 수 있음을 발견했습니다.
다음 운동은 자기 동정심을 키우고 실천하기위한 전략을 강조합니다 ( 너무 불편 해지면 즉시이 운동을 중지하십시오 ).
자비심 운동 :
먼저 편안한 호흡이나 몸 이완 운동을하십시오. 그런 다음 연극에서 자비로운 부모 역할을 수행하도록 요청 받았다고 상상해보십시오. 이 시나리오를 계획하는 것은 "자비로운 자신"에 액세스하는 한 가지 방법입니다.
역할의 일환으로 어떤 형태의 정서적 고통을 겪고있는 어린이에게 연민을 나타낼 것인지 묻는 메시지가 나타납니다. 감정을 "고치는"시도에서 아이에게 추론하기보다는, 그녀가 단순히 그것과 함께 앉도록 도와주십시오. 예를 들어 다음과 같은 자신을 묘사 할 수 있습니다.
나는 이것이 앉아 있기가 어렵다는 것을 압니다.
다른 느낌과 마찬가지로 일시적인 느낌입니다. 그것은 지나갈 것이다.
나는 너와 여기 앉아있을거야.
아무 것도 할 필요가 없습니다.
나는 아무데도 가지 않을거야.
이러한 유형의 시각화 운동을 연습하면 분노와 관련된 고뇌를 경험할 때 자신과 비슷한 대화를 만드는 의식과 의도를 함양 할 수 있습니다.
R – 반사
분노 각성의 순간에 반영 할 수 있다는 것은 충분히 평온한 것에 달려 있습니다. 당신이 진정 할 때 그러한 반성을 연습할수록 분노 각성 중 반사에 더 많이 참여할 수 있습니다.
반성에는 분노에 선행하는 특정한 감정, 한마디로 식별 된 감정, 즉 위협, 무시, 할인, 부끄러움, 무력감 또는 불안을 식별하는 노력이 포함됩니다.
분노 로그를 작성하면 분노 각성에 빠지게하는 사고, 감정 및 신체 감각의 상호 작용에 대한 인식을 한층 더 높일 수 있습니다. 분노 로그는 구조화 된 저널과 같습니다. 나는 책에서 하나를 제공하고 그들은 또한 온라인으로 이용 가능하다.
분노가 일 았을 때 일시 중지 버튼을 눌러 더 효과적인 응답을 고려할 수 있습니다. 헌신과 실행을 통해 안정성, 자제력 및 자존심에 대한 장기적인 보상을 제공하는 마음의 습관을 개발하는 것이 가능합니다. BEAR 을 연습하는 것이 가능해진다.