5K에서 마라톤까지
제가 20 대 초반에있을 때, 저는 소파에 앉아있는 것을 좋아했으며, 저는 그것에 능숙했습니다. 피자와 밀워키의 베스트는 나에게 모든 기본적인 음식 그룹이었습니다. 그리고 Seinfeld가 켜져 있다면, 나는 필요한 모든 것을 가지고있었습니다.
이제 46 세에 나는 9 번의 마라톤을 마치고 6 개의 산악 국가에서 가장 높은 봉우리까지 하이킹을했다고 말할 수 있습니다. 여기서 한 가지 교훈은 당신의 미래가 어떻게 전개 될지 절대 알지 못하기 때문에 미래의 자아에 대한 높은 기대를 두려워하지 마십시오. 자신을 팔지 마세요 – 당신은 정말로 (거의!) 마음을 움직이는 모든 것을 할 수 있습니다 – 그리고 나는 진심으로 그 소리가 얼마나 신경 쓰이지 않습니다! 자기 효능감에 대한 모든 연구, 또는 당신이 특정한 과업을 수행 할 수 있다는 믿음은 실제로 당신이 무언가를 할 수 있다고 믿는 것은 실제로 그것을하는 데 필수적이라고 제안합니다 (Bandura et al., 1996 참조).
그래서 나에게 무슨 일이 일어 났습니까? 사실, 장거리 달리기에 대한 나의 엄청난 사고는 우연히 발생했습니다. 내 아내 (당시 여자 친구)와 나는 강아지가있다. 나는 그들이 쿨하다고 생각했기 때문에 허스키를 원했습니다. 그녀는 동의했다 – 그리고 우리는 Murphy (거친 / 경계 collie 혼합)와 함께 일어나있게 끝났다. 힘이 가득 찬. 분명히 허스키는 하루에 100 마일 이상을 달릴 것입니다. 그리고 나는 양떼 잡기의 요소가있을 때 국경 콜리가 하루에 100 마일을 달릴 것이라고 읽었습니다. 우리가 Murphy를 얻었을 때 그것에 대해 많이 생각하지 않았다. 우리는 단지 그녀가 귀엽다고 생각했습니다.
그녀가 강아지 였을 때 Murphy는 멋졌습니다 – 특히 재산을 망칠 때! 그녀는 소파, 문, 벽, 개 상자, 다른 개 상자 안에 잠긴 개 상자, 그리고 거의 모든 것을 망 쳤습니다. 와, 그녀는 무언가 였어! 우리가 뭘 할 수 있을까? 우리가 들었던이 질문에 대한 가장 일반적인 대답은 우리가 그녀의 운동을해야한다는 것이 었습니다.
매일 아침 학교에 가기 전에 조깅을 시작했습니다. 그러나 1 마일은 분명히 충분하지 않다는 것이 밝혀졌습니다. 그래서 나는 두 가지를 시도했다. 그 다음 세. 내가 그것을 알기도 전에 나는 처음 5K를 달리고 멋진 모습을 보였다. 이게 내 계획이 아니란 걸 약속드립니다! 나는 나가있을 때 다만 나의 개가 나의 집을 파멸하지 않기를 바랬다!
어쨌든, 그 시점까지, 나는 평소 주자였습니다. 일주일에 5 일 내내 계속 뛰었습니다. 그리고 몇 년 후 오레곤 연안에서 처음으로 마라톤을 마쳤습니다. 그리고 이것은 이전의 어떤 계획에도 없었습니다!
그 과정에서 나는 5 분의 1 러너가되는 것에서 마라톤 러너가되는 것까지, 그것이 무주택자가되는 데 필요한 것이 무엇인지에 대한 이해를 발전 시켰습니다. 어떤 시점에서 마라톤 대회에 관심이 있다면 도움이 될만한 몇 가지 팁이 있습니다. 이것은 전형적인 5K베이스로 시작하여 약 4 개월 만에 마라톤 준비를 향해 나아가는 것으로 구성되어 있습니다.
4 개월 만에 5K에서 마라톤까지 10 단계
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START : 5K를 실행하고 나면 지금까지했던 훈련 요령을 유지하십시오. 이것은 일주일에 3 ~ 4 일 2 마일이 될 수 있습니다 – 어쩌면 거기에 던져 3 마일 실행, 나는 추측하고있다. 그런 것. 그것은 훌륭한 기준선입니다.
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주 2-3 :이 주 동안, 일주일에 하루 동안, 더 오래 뛰기를 부풀립니다. 따라서 일주일에 3 일 2 마일을 달리면 4 일을 하루 4 마일 달리게하십시오. 3 번을 할 수 있다면, 4 번을 할 수 있습니다. 느리게 진행하면 그것이 성취 될 수 있음을 알 수 있습니다.
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주 4-5 :이 시점에서 최소 3 마일 정도의 기본 거리를 유지하려고 노력하십시오. 그래서 당신은 일주일에 4 일 3 마일을 달릴 수 있습니다 – 그리고 나서 당신은 지금까지 5 마일 정도 될 수있는 "장기간"을 가졌습니다. 네 대신 일주일에 5 일을 달리기위한 시간을 찾을 수 있다면 더 나아질 것입니다.
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주 6-7 : 이제 일주일에 4 일 3-4 마일을 걷는 것을 쉽게 알 수 있으며, 이제는 6 ~ 8 마일까지 달릴 수 있습니다. 그렇게 힘든 일을하지 않아도됩니다. 시간을 가지지 마십시오. 거리로 가라.
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8-9 주 : 당신이 기분이 좋아 몸이 불평하지 않는다면, 당신은 좋은 모습을하고 있습니다. 이제 "기본"을 4 ~ 5 마일까지 달리고 "긴"을 최대 약 10 분까지 달리게 할 수 있습니다. 첫 10 마일 달리기에 흥분됩니다. 그리고 일주일에 20-30 마일을 달릴 것입니다.
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10-11 주 . 그 마라톤을 운영하고 싶습니까? 너를 막을 수있는 건 아무것도 없어. 기본 거리를 4 ~ 5 마일 (주 3 ~ 4 일)로 유지하고 "긴"러닝을 약 12-14까지 부딪치게하십시오. 네, 지금 하프 마라톤 거리를 달리고 있어요!
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12-13 주 : 바로 거기에 있습니다! 기본 거리를 4 ~ 5 마일로 유지하고 "장거리 달리기"를 약 17-19까지 높이십시오.
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14-15 주 : 당신은 이것을 얻었습니다! 프로토콜 당 기본 실행을 유지하고 "장기 실행"을 적어도 한 번은 20 회 수행하십시오. 이 작업을 완료하면 준비가 완료된 것입니다.
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16 주차 : 테이퍼 (Taper) – 프로토콜별로 기본 실행을 유지하십시오. 장기 실행을하지 않거나 깊게 (10 이하로) 자르지 마십시오.
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주 17 : 마라톤을 실행하십시오! 올바른 운동화를 착용하고 수분을 공급하며 바나나를 먹거나 칼륨 약을 미리 복용하십시오. 그리고 마찰에 능동적으로 대처하십시오. 그리고 즐기십시오!
5K를 돌릴 수 있다면, 마라톤을 할 수있는 가능성이 있습니다. 그리고 마라톤을 할 수 있다면, (어떤 매개 변수 내에서!) 거의 모든 것을 할 수 있습니다. 최소한이 과정은 모든 생애 영역에서 여러분에게 도움이 될 탄력성 (Masten, 1989)과 함께 자신에 대한 믿음을 구축 할 것입니다.
이것은 항상 마라톤을 완료하는 것이 인상적이지만, 마라톤을 효과적으로 훈련하는 것은 실제로 정말로 인상적인 부분이라는 것을 기억하십시오.
장거리 달리기의 심리학에 관한 나의 더 많은 것에 관해서는, "마라톤 달리기에서의 5 개의 심리학 수업"이라고 제목이 지어지는 나의 이전의 지위를 조사해라.
그리고 약 45 분이 넘으면 완전히 영감을 얻고 싶다면 Andy Richardson의 다큐멘터리 (Al Jazeera English를 통해)를 확인하십시오 : Why We Run. 앤디는 남극에서 첫 번째 마라톤을 마칠 때까지 주자가되지 못한다. 진지하게. 그리고 두바이, 케냐, 뉴욕, 마이애미, 남미 및 남극에서 뛰는 비디오 촬영은 정말 멋진 일입니다.
행복한 산책로!
글렌
참고 문헌
Bandura, A .; Barbaranelli, C .; 카프 라라, GV; Pastorelli, C. (1996). "학문적 기능에 대한 자기 효능감의 다각적 인 영향". 아동 발달 67 : 1206-1222. doi : 10.1111 / j.1467-8624.1996.tb01791.x.
Masten, AS (1989). "발달에있는 탄력 : 발달 정신 병리학을위한 성공적인 적응의 학문의 연루". D. Cicchetti (Ed.)에서 발달 정신 병리학에 관한 로체스터 심포지엄 (Vol. 1, pp. 261-294). Hillsdale, NJ : Erlbaum, ISBN 0805805532.