시작할 수 없습니까? 따라 잡을 수 없습니까?
대학 2 학년 인 애나 (Anna *)는 학교 공부를 제대로 처리하지 못했습니다. "나는 항상 뒤쳐져 따라 붙을 수 없다"고 말했다. "나 자신을 제 시간에 아무 것도 시작할 수 없습니다. 예를 들어, 교수가 과제를 부여 할 때 제가 종이에서 시작한다면, 저는 괜찮을 것입니다. 그러나 어떻게 든 나는 그것이 끝나기 전날까지 항상 기다리고있게된다. 그리고 나는 밤새도록 그것을 끝내기 위해 머물러있다. "
젊은 법률 사무원 인 Liam *은 똑같은 말을합니다. "나는 시작하기를 미루고있다. 일단 내가 뭔가를하고 나면 그 일에 문제가 없다. 내가 늦게 모든 일을 시작하기 때문에 내가 정말로하고 싶은 일을 할 충분한 시간을 갖지 못한다는 것을 제외하고는. "
두 명의 작은 아이들의 사업가이자 아버지 인 롭 * (Rob *)은 그가 뛰쳐 나가는 것을 미루고 있기 때문에 불평합니다. "옷을 입히고 나 자신을 밖에 데려 갈 수만 있다면 할 것이고 끝날 것입니다. 그러나 나는 시간을 낭비하고 나서는 결코 빠져 나가지 못한다. 나는 긴 시간을 가질 수 있었을 때 단기간에 나갔다. "
39 세의 일하는 엄마 인 Janine *은 남은 임신 지방을 제거하기를 원합니다. 그러나 그녀는식이 요법을 할 수 없습니다. "저는 매일 음식 계획으로 시작합니다. 그러나 나는 매일 과식을 끝낸다. 내가 10 파운드를 잃을 수 있다면 기분이 훨씬 좋아질 것입니다. 뭐가 문제 야? "
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왜 우리는 일을 끝내고, 훨씬 더 좋고, 궁극적으로 더 쉬울 때, 앞으로 나아가서 그들을 방해하지 않을까요?
연구에 따르면 우리는 매우 간단한 이유 때문에 일을 연기한다고 제안합니다. 지연으로 인해 우리는 단기간에 기분이 나아질 수 있습니다. 비록 우리가 목표로하고있는 목표를 달성 한 후에 우리가 훨씬 더 기분이 나아질 것이라는 것을 논리적으로 이해할 때조차도, 작업 프로젝트를 끝내거나, 체중을 줄이거 나, 친구의 결혼식 (또는 우리 자신의 결혼식 서약) – 우리는 지금 여기에서 선을 느낄 수 있도록 지연 (procrastination)을합니다.
오타와에있는 Carleton University의 심리학과 교수 인 Timothy Pychyl은 PT 웹 사이트의 지연에 관한 훌륭한 블로그를 갖고 있으며 주제에 관한 수많은 서적과 기사를 저술했으며, 많은 고객들을 혼란스럽게 만들었습니다. 그들이 최후의 순간에 최선을 다할 것을. 우리는 그들이 불안감을주는 것을 미루고 있음을 이해하지만, 최종 기한이 끝날 때 마침내 과제에 착수 할 수 있다고 말합니다. Pychyl 박사는 불안이 중요한 동기 부여라고 말합니다.
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그들이 방정식에 포함시키지 않는 것은 무언가를 꺼내는 것에 대한 불안감입니다. 영국의 셰필드 대학 (University of Sheffield)의 심리학 교수 인 Fuschia Sirois는 이러한 비용 중 일부를 조사하고 있습니다. 만성적으로 두통을 없애면 우울증, 자존감이 낮아지고 신체 질환에 기여할 수도 있습니다.
스톡홀름 대학교 (Stockholm University)의 임상 심리학자이자 박사 과정 학생 인 알렉산더 로젠탈 (Alexander Rozental)의 최근 연구에 따르면, 충동 성은 어려운 프로젝트를 시작하기에 어려움을 겪고있는 사람들에게 문제가 될 수 있다는 사실이 밝혀졌습니다 . 전자 메일, 문자 메시지 또는 전화, 또는 다른 방향으로가는 갑작스런 생각으로 인해 쉽게 정신이 산다면, 동기 부여를 방해하는 충동적인 행동으로 어려울 수 있습니다. "지금 당장 금지 된 음식을 먹는 충동은 체중 감량을위한 장기간의 목표에 부딪치게 만들 수 있습니다. 갑자기 다른 일에 대해 생각해 보니 자신이 설정 한 일을하지 못하게 될 수 있습니다.
그럼 어떻게 할 수 있니?
1. 목표를 설정하십시오. 명확하고 구체적이며 사실적으로 유지하십시오. 예를 들어, 10 파운드를 잃고 싶다면 2 주 안에 자신을 기대하지 마십시오. 스터브 뮬러 (Steve Mueller)는 블로그를 통해 연구에 대한 동기 부여를 얻으려는 목표를 제시합니다. 그는 모호함을 피하기 위해 조심해야한다고 말하면 가능한 한 명확하게 목표를 정하십시오. 그는 또한 너 자신과 협상하는 것을 삼가라고 제안한다. 당신의 목표는 당신의 목표입니다.
2. 목표를 검토하고 작은 조각으로 나눕니다. 슬럼프 극복에 관한 블로그의 레오 바 보우 타 (Leo Babauta)는 "내가 슬럼프에 빠졌을 때마다 나는 내 인생에서 너무 많이하기 때문에 자주 발생한다는 것을 발견했다. 나는 너무 많이 노력하고 있습니다. "압도당하는 관념을 막기 위해 레오는 단 하나의 목표만을 선택한다고 말합니다.
그것은 종종 보이는 것처럼 더 힘들 것입니다. 왜냐하면 당신이 정말로 바쁘고 일반적으로 당신이해야 할 모든 것에 압도 될 것이기 때문입니다. 아마도 당신이 한 목표를 선택할 때 당신은 당신이 떠난 나머지 모든 것들을 생각하기 시작할 것입니다. 하지만 힘들어. 이 일을 끝내면 거기에서 계속 나아가 다른 일을 할 수 있습니다. 그러나 모든 것을하려고하면 끝난 것을 인식하는 것이 더 어렵습니다. 하루의 끝에서 아무것도 달성하지 못했던 것처럼 너는 아마도 너 자신에 대해 불만과 느낌을 갖게 될 것이다.
3. 작게 시작하십시오 . 작은 단계가 목적지로 이동합니다. 동기 부여에 관한 블로그 인 Jane은 자신에게 물어보십시오. 내가 취할 수있는 가장 작은 조치는 무엇입니까?
즉, 관리가 용이하도록하기 위해 작은 목표로 작업을 중단해야 할 수도 있습니다. 스티브 뮬러 (Steve Mueller)는 "복잡한 목표를 주요 목표와 하위 목표로 나눈다"고 제안했다. 동기 부여와 연기의 전문가는 이것을 "부분 화"라고 부른다. 인터넷 시대가 다가올 때까지 고전적인 책 The Effective Executive를 쓴 피터 드러커 (Peter Drucker) 특정 목표에 대해 효율적으로 작업 할 수있는 최대 시간을 아는 것이 중요합니다. 30 분 밖에되지 않을 수도 있습니다. 다시 말하며 나중에 다시 돌아 오는 것이 더 낫습니다.
4. 작은 일을 성취 한 것에 대해 보상을 받으십시오. 이것은 스스로 산책을하거나 커피 한 잔을 마시는 휴식을 의미 할 수 있습니다. 친구에게 전화를 걸어 긍정적 인 보강을받을 수도 있습니다. 이러한 피드백을 필요로하는 것은 아무 문제가 없음을 기억하십시오. 각자와 우리 모두에게 작은 아이가 있는데, 확인과 확인을 요구합니다. 성인이되는 것에 대한 좋은 점은 우리가 긍정적 인 피드백을 우리 자신에게 제공 할 수 있다는 것입니다. 그러나 우리는 다른 사람으로부터 그것을 요구할 수도 있습니다.
5. 뒤로 밀면 다시 시작됩니다 . 그리고 다시 시작하는 데 어려움을 겪고 있다면, 시작하는 데 방해가되는 것이 무엇인지 알아내는 데 시간을 할애하십시오. 정신적 육체적 장벽을 찾으십시오.
신체적 장애물 : 신체적 인 것부터 시작합시다 : 많은 발 교통량이있는 시끄러운 공간에서 일하려고합니까? 책상이 혼란 스럽거나 혼란스러워서 다른 일을해야한다고 생각하지 않으십니까? 이메일, 텍스트, IM 또는 인터넷을 지속적으로 확인하고 있습니까? 항상 휴대 전화가 울리고 있습니까?
한 고객이 내게 어떤 프로젝트를 시작하기 전에 항상 작업 영역을 정리했다고 말했습니다. 그녀는 "내가 어떤 사람들에게 미루는 것처럼 보였지만 실제로는 일을하기 위해 사고 방식에 들어가는 방식"이라고 말했다. 그녀는 항상 프로젝트를 일정대로 완료했다.
그러나 우리 중 일부는 준비가 끝나면 준비를 중단하는 데 어려움을 겪습니다. 즉, 실제 활동으로 넘어갈 수는 없습니다. 이것이 당신에게 문제가된다면, 산만 함이나 어려움을 관리하는 전문적인 도움이 필요할 수도 있습니다.
정신 장벽 : 작은 문제를 생각하고 있습니까? 목표를 절반으로, 어쩌면 다시 절반으로 줄이십시오. 그리고 나서 특정 작업, 즉 짧은 시간에 달성 할 수있는 작업에 집중하십시오. 피터 드러커 (Peter Drucker)는 효과적이기 위해서는 외침 중단과 협조적 인 중단을 의미하는 그 당시에는 외부 간섭을 차단해야한다고 말했습니다. 오늘은 일정 기간 컴퓨터, 휴대 전화 및 기타 외부 연결을 해제하는 것을 의미 할 수 있습니다. 이것이 불가능한 것 같으면 작게 시작하십시오. 30 분 동안 해봐. 그리고 그 기간 동안 당신이 성취 한 것을보십시오. 어쩌면 다음에 조금 더 오래 할 수 있습니다.
6. 누군가와 대화하십시오. Rozental 박사의 초기 연구는 당신이 궤도에 머물 수 있도록 도울 수있는 사람과 이야기하는 것이 매우 유용 할 수 있다고 제안합니다. 치료사, 카운슬러, 또는 친구 시스템을 설정 한 친구 일 수도 있습니다. 궤도에 진입하려는 충동을 느낄 때 그녀와 함께 체크인하고, 그녀는 당신과 동일하게 행동합니다. 다른 사람에게 책임이 있다면, 특히 그 사람이 처음 네 단계에 집중한다면 도움이 될 수 있습니다. 아직 혼자서 할 수 없다면, 피킬 박사는 당신이 혼자가 아니라고 말합니다. 치료법을 통해 오래된 패턴을 깨고 새로운 패턴을 시작할 수 있습니다. 치료 시작은 인생의 다른 부분을 시작하기위한 첫 걸음입니다!
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다른 수치 :
Sirois, FM 지연은 고혈압 및 심혈관 질환의 취약성 요인입니까? 지체 – 건강 모델의 확장 테스트 J Behav Med (2015) 38 : 578. doi : 10.1007 / s10865-015-9629-2
Rozental, A., Forsström, D., Almquist Tangen, J., & Carlbring, P. (2015). 지연에 대한 인터넷 기반인지 행동 치료 경험 : 질적 연구. 인터넷 중재, 2 (5), 314-322. doi : 10.1016 / j.invent.2015.05.001
Timothy A. Pychyl : 지연을 푸는 퍼즐 : 변화를위한 전략에 대한 간결한 가이드
Timothy A. Pychy : https://www.psychologytoday.com/experts/timothy-pychyl-phd
Steve Mueller : http://www.planetofsuccess.com/blog/2010/how-to-get-motivated-to-study/
Leo Babauta : https://zenhabits.net/get-off-your-butt-16-ways-to-get-motivated-when-yo…
제인 : http://learningfundamentals.com.au/blog/how-to-motivate-yourself-at-any-…
