유혹을 이기고 당신의 의지력을 높이는 5 가지 입증 된 방법
아이스크림이나 여분의 음료를 두 번째로 도와 주겠다고 말하고 싶습니다. 당신은 더 생산적이고 조직되고, 더 많이 운동하기를 원합니다. TV를 줄이고 화면 시간을 줄이며 더 많은 돈을 절약하고 싶습니다.
그런데 왜 이런 것들을 이루기 위해 애 쓰고 있습니까? 왜냐하면 그들은 쉽지 않기 때문입니다. 오래된 습관을 바꾸는 것은 우리 중 많은 사람들에게 어렵습니다.
자제는 어렵지만 적절한 접근 방식을 취할 필요는 없습니다. 최근의 과학적 리뷰 기사 (Duckworth, Gendler, and Gross, 2016)는 유혹을 줄이거 나 건강한 행동을 조장하기 위해 고의적으로 환경을 변화시키는 것이 유혹적인 상황에 처했을 때 의지력을 행사하려는 것보다 효과적 일 수 있다고 제안합니다.
"충동은 시간이 지남에 따라 강해지는 경향이 있으므로 상황에 따른 자제 전략 (예 : 싹에 자극적 인 자극을 가할 수 있음)은 바람직하지 않은 행동을 예방하는 데 특히 효과적 일 수 있습니다. 아이러니하게도, 우리는 상황이 자기 통제를 너무 과소 평가할 수 있습니다.
다시 말해서 우리는 자기 통제를 내면의 투쟁으로 생각하기 때문에 유혹을 피하기 위해 환경을 변화시키는 전략을 생각하거나 사용하는 경향이 적다. 우리는 싸우고 강해야한다. 우리는 자제력을 정신력과 성품과 동일시하지만, 반드시 그런 것은 아닙니다. 우리가 강한 갈망에 직면하지 않거나 부정적인 행동을하는 단서가 우리 얼굴에 맞지 않을 때 건강한 경로를 선택하는 것이 훨씬 쉽습니다.
다음은 제임스 그로스의 프로세스 모델을 기반으로하는 자제력을 발휘할 수있는 5 가지 방법입니다.
1. 상황을 선택하십시오.
자기 통제력을 향상시키는 사람이나 환경에서 어울리는 것을 선택하십시오. 외출하고 파티를 열도록 (또는 돈을 지출하고, 여유를 갖게하고, 과식하는 등) 격려하는 사람들보다 건강하고 바쁜 삶을 사는 친구들과 시간을 보낼 수 있습니다. 쇼핑몰보다는 하이킹을 즐겨보십시오.
2. 상황을 변경하십시오.
상황을 수정하여자가 제어를 쉽게하십시오. 침대에서 빠져 나갈 때 어려움이 있다면 방을 가로 질러 알람 시계를 끼워 침대에서 꺼서 꺼야합니다. 알코올로 고생하는 경우 하드 드레서를 찬장에 넣어 다른 사람에게 열쇠를 제공하십시오.
3.주의를 집중하십시오.
상황을 바꿀 수 없다면 관심을 기울이는 부분을 변경하십시오. 갈망이 진정 될 때까지 할 산만 한 활동을 찾으십시오. 운동 후, 돈을 아끼거나, 건강을 먹은 후에 얼마나 기분이 좋아 지는지 생각해보십시오.
4. 생각을 변경하거나 방향을 전환하십시오.
당신은 당신이 생각하는 것과 당신을 유혹하는 물건을 어떻게 감지 할 것인지를 바꿀 수 있습니다. 예를 들어, 마시는 것을 피하기 위해 마지막으로 술을 마신 때의 행동 방식을 고의적으로 생각하십시오. 또는 당신의 외모를 향상시킬 수있는 것보다는 그 디자이너 가방에 대해 생각해보십시오.
5. 의지력을 사용하십시오.
당신은 상황에 머물면서 유혹을 피하기 위해 정신적 힘을 사용할 수 있습니다. 이 전략은이 시점에서 도파민 (동기 부여 및 보상 화학 물질)이 이미 뇌에 흐르기 때문에 건강에 좋지 않은 행동이 그렇게 나쁘지 않다고 믿기가 쉽기 때문에이 전략이 가장 어렵습니다.
저자들은 게임 초기에 환경을 선택하거나 변경하는 결정을 내리는 것이 새싹의 충격적인 행동을 억제하는 데 가장 효과적이라고 주장합니다 (직관적으로 보입니다). 유혹을 느끼는 상황에 처한 경우에도주의 집중을 바꿀 수 있습니다. 또는 건강에 해로운 행동의 부정적인면을 생각 나게 할 수도 있습니다. 아니면 손에 앉아 치아를 갈아 입으십시오!
Melanie Greenberg 박사는 캘리 포니 아주 밀 밸리 (Mill Valley)에있는 실천 심리학자이며 캘리포니아 주 전문 학교 심리학 전 심리학 교수입니다. 그녀는 관계, 스트레스 및 mindfulness에 대한 전문가입니다. 그녀는 개인 및 부부를위한 워크샵, 말하기 계약 및 심리 치료를 제공합니다. 그녀는 정기적으로 라디오 쇼 및 전국 미디어 전문가로 출연합니다. 그녀는 또한 인터넷을 통해 장거리 코칭을합니다. 그녀는 Stress-Proof Brain (New Harbinger, 2017) 의 저자입니다 .
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