수년에 걸쳐, 나는 많은 환자들에게 그들의 생각이 어떻게 경쟁했는지, 그들의 두뇌가 동의없이 주제에서 주제로 어떻게 뛰어 오르는 지, 어떻게 불안이나 잔인한 생각으로 가득 차 있는지에 대해 이야기하게했습니다. 또는, 어떻게 마비 된 느낌을 받고, 엎질러졌으며, 갈 수 없습니다. 그들은 이러한 불필요한 감정으로 지쳐 버리고, 장막이 계속되는 이유를 이해하지 못합니다. 그들이 아는 전부는 멈추게하는 방법을 찾고 싶다는 것입니다. 지금.
사람들에게 두뇌를 조용히하고 통제권을 행사할 수있는 유일한 방법을 명상으로 말하면 일반적으로 몇 가지 방법 중 하나로 응답합니다.
1) "오, 그래, 노력 했어. 작동하지 않아."
2) "나는 명상을 할 수 있었으면 좋겠다. 나는 제대로 할 수 없다."
3) "나는 숙고 할 충분한 시간이 없다."
-또는-
4) "제가 대신 먹을 수있는 약은 없습니까?"
먼저 4 번 태클을 시도해 봅시다. 약물 치료를 처방 할 수는 있지만 가벼운 온건 한 불안과 우울증을 가진 약물은 가능한 한 언제나 시도하지 않습니다. 약물 치료가 해결책이 아닌 응급 처치가되기 때문입니다. *
(* 참고 : 심한 우울증 / 불안, 양극성 장애, 정신 분열증 또는 자살 충동이있는 경우와 같은 첫 번째 접근법으로 약물이 필요한 상황이 분명히 있습니다.)
약물 치료가 효과가 없다고 말하는 것은 아닙니다. 문제는 일부 부작용 및 / 또는 당신이 그들을 벗어나려고 할 때입니다. 치료를 받거나 명상하는 것과 같이 약물 복용 중 아무것도하지 않으면 약물이 멈추었을 때 증상이 재발하는 경우가 있습니다. 이것은 사람이 자신의 인생에서 우울증 또는 반복적 인 불안감이 2 회 이상 발생했을 때 특히 그렇습니다. 분명히 이런 일이 일어나지 않는 상황이 있습니다. 그러나 전반적으로 만연한 생각, 끊임없는 걱정의 흐름 및 "해야 할 일"이 다시 서둘러옵니다.
글자 그대로 뇌 경로를 긍정적 인 방향으로 변화시키는 마약 없이도 지속 가능한 장기간의 변화를 위해서는 명상이 훌륭한 선택입니다. 우수하지만 쉽지도 빠르지도 않습니다.
일상적으로 많이 생각하지 않고 매일 아침 먹는 피임약을 복용하는 것과는 달리, 명상은 의식적으로 당신이 그것을 좋아하지 않을 때에도 의식적으로 매일 노력해야합니다. 당신의 두뇌가 행동 할 때 그것이 사소한 것처럼 보일 수도 있지만, 우울증에 빠지거나 동기 부여가 부족할 때, 이것은 극복 할 수없는 것처럼 보일 수 있습니다. 그런 다음 그 감정의 꼭대기에 묵상 할 수있는 "올바른"방법이라는 개념을 쌓을 때, 적당한 크기의 언덕이 후지산이됩니다. 너의 마음 속에 에베레스트.
그렇다면 할 수있는 사람은 무엇입니까? 첫째, 자신에게 너무 열심히하지 마십시오. 둘째로, 명상은 과정이고 그것을 할 수있는 방법이 없음을 이해하십시오. 물론, 어떤 전통이나 교사는 당신에게 명상에이 방법이나 방법으로 접근하라고 말할 수 있습니다. 그러나 현실은 당신의 목표입니다 – 정신적 인 것이 아닌 임상 적 관점에서 – 당신에게 중요한 것을 집중하는 법을 배우는 것입니다. 당신의 두뇌가이 순간이나 다음 순간에 중요하다고 생각하는 것이 중요합니다. 우리는이 책의 개념에 대해 You Are Not Your Brain에서 광범위하게 이야기했습니다.
제가 환자에게 설명하는 방법은 이것입니다 : 최소한 초기에는 명상을 정신 건강 체육관으로 생각하십시오. 지금 당장 당신의 두뇌는 화제에서 주제로 뛰어 들고 어떤 통제도없이 두려움에 대한 걱정을합니다. 이 증상이 완화되지 않으면 그 생각과 관련된 뇌 경로가 강 해져서 통제 불능 상태가됩니다. 두뇌가 당신을 움직이게하는 대신에, 당신이 당신에게 중요한 일에주의 집중하는 방법을 배우면, 당신은 그 건강에 해로운 뇌 경로를 깨기 시작할 것입니다. 당신은 당신을 위해서가 아니라, 당신을 위해 일하는 두뇌를 만들기 시작합니다.
이것은 우리가 가지고 있거나 갖지 않을 생각을 "결정"할 수 없기 때문에 특히 중요합니다. 뇌는 우리의 어떠한 입력도없이 이것을 스스로합니다. 우리가 통제 할 수있는 것은 처음 생각이 생기고 나서 우리가주의를 집중시키는 부분입니다.
따라서 운동을하면서 근육을 강화하거나 심장 내구성을 강화하는 것처럼 명상을 통해 원하는 곳에 집중하여 집중력을 강화하고 무의미한 잘못된 뇌 기반 생각을 없애는 방법을 배울 수 있습니다. 그것은 모두 연습에 관한 것입니다. 그것은 생각이 사방에있을 때조차 명상에 앉아서 당신이 할 수있는 생각을 포착하는 것입니다. 그들을 알아 차리고 당신의 닻 (대부분의 사람들은 숨을 쉬었다)에주의를 환기시킵니다.
무슨 뜻이야? UCLA의 Mindfulness Awareness Research Center에서 첫 번째 명상 교사 인 Diana Winston의 무료 가이드 명상을 듣고 사람들에게 생각을 알리고 앵커 (이 경우 호흡)로 돌아 오는 방법을 안내합니다. http : // marc.ucla.edu/mpeg/03_Complete_Meditation_Instructions.mp3
당신이 명상의 임상 목표가 사고에 감추어지지 않고 생각과 감정을 인식하는 방법을 배우는 것이지, 힘을주지 않고 무시하는 것임을 깨닫기 시작할 때, 그것이 관행이 핵심이라는 것은 분명합니다.
쿼드 근육을 강화하는 "올바른"방법이 없듯이주의 집중을 위해 마음을 훈련시키는 "올바른"방법은 없습니다. 또한 심장 내구성이나 근력 유지와 마찬가지로 지속적인 방법으로 운동을해야합니다 (즉, 운동을 멈 추면 근육 질량이나 지구력을 잃습니다).주의 집중 학습은 지속적인 과정입니다. 계속해야합니다. 주의를 기울일 수있는 능력을 연마하기 위해 명상하십시오.
핵심은 당신이 명상 할 때 더 쉽고 어려운 날이 있다는 것을 이해하는 것입니다. 때로는 두뇌가 협조적 일 수 있으며 대부분의 시간에 앵커에 집중할 수 있다는 것을 알게 될 것입니다. 다른 날에는 뇌가 흩어지며 에베레스트의 눈보라처럼 느껴질 것입니다. 공원 체험 (walk-in-the-park) 명상과 엄청나게 도전적인 경험 모두가 당신을 목표로 삼는 것을 기억하십시오. 어느 쪽도 다른 쪽보다 낫지 않으며 둘 중 어느 쪽도 당신이 "성공적으로"묵상 할 수 있는지 여부를 나타내지 않습니다.
30 분 세션에서 1 분 또는 15 분 동안 앵커에 유의할 수 있는지 여부는 중요하지 않습니다. 특히 처음에는 중요합니다. 시도 할 때 간단히 성공합니다. 쿠션에 앉아 앵커에 집중하려고 노력하면됩니다.
물론 진행중인 연습을 통해 원하지 않는 생각을 인식하고이를 무시한 다음 문제를 쉽게 해결할 수있는 시점에 도달하게됩니다. 다시 말하지만, 그것은 쉽지도 빠르지도 않습니다. 그러나 그것은 당신의 마음과 삶에 비교할 수없는 수준의 자유를 가져옵니다. 그것을 시도하고 어떻게되는지보십시오.
