스트레스 해소를위한 요가

출처 : iStock

환자 방문의 80-90 %는 스트레스 관련이지만 의사의 3 %만이 스트레스를 줄이는 방법에 대해 환자와 이야기합니다. 요가, 명상 및 다른 마음 몸 관행은 스트레스에 더 잘 대처하고 전반적인 건강과 안녕을 향상시킬 수 있도록 몸과 마음을 훈련시킵니다.

전국 조사에서 요가를 한 85 % 이상의 사람들이 스트레스 해소에 도움이된다고보고했습니다. 운동은 스트레스 해소에 매우 유용한 방법이지만, 요가는 신체적 적합성과 자기 동정심 및 자각에 대한 근본 철학을 강력하게 결합한다는 점에서 수업을 들거나 몸무게를 높이는 것과는 다릅니다. 요가의 주요 개념 중 하나는 스트레스 해소를위한 강력한 도구 인 자신과 다른 사람 모두에게 비판적인 태도를 취하는 것입니다. 스트레스의 대부분은 우리 자신이 힘들어하거나 다른 사람들과 좌절감을 느낍니다.

요가의 근본 원리는 당신의 몸과 마음이 하나로 연결되어 있다는 것입니다. 한 도메인의 스트레스는 다른 스트레스에 영향을 미치고 반대의 경우도 마찬가지입니다. 우리 중 많은 사람들이 주로 마음이나 몸에 산다. 불균형과인지 부족이 생깁니다. 예를 들어, 매우 분석 경력이있는 사람들은 마음 속에 많은 시간을 할애 할 수 있으며 몸에 얼마나 긴장이 저장되어 있는지 알지 못합니다. 또는 운동 선수 인 경우 신체를 잘 알고있을 수도 있지만 정신 상태에 대해 더 잘 알게되면 도움이됩니다. 당신이이 스펙트럼에 떨어질 때마다 요가는 몸과 마음의 연결을 균형 잡아주고 조율하는 데 도움을줍니다.

요가는 또한 부교감 신경계라고 불리우는 카운터 스트레스 대응 시스템을 훈련시킵니다. 규칙적인 요가 연습을하면 만성 주간 스트레스 호르몬 수치가 떨어지고 심장 박동수가 증가하여 스트레스를 견딜 수있는 능력을 측정 할 수 있습니다. 이것은 요가의 몇 세션 후에도 개선되는 것으로 나타났습니다.

스트레스를 없애기 위해 요가를 일상 생활에 어떻게 통합 할 수 있습니까?

1. 숨을 쉬십시오.

호흡은 몸과 연결하고 스트레스의 다이얼을 거는 열쇠입니다.

Ujjayi 호흡 (aka Ocean Breath) 을 배우면서 시작하고 각 자세에서 사용하십시오. 코를 통해 천천히 숨을 쉬고 코를 통해 숨을 내쉬면서 "하"모양의 목을 감 으시 고 입을 막으십시오. 당신의 호흡은 당신 옆에있는 누군가가 그것을들을 수 있고, 바다의 파도 또는 스타 워즈 (Star Wars)의 다스 베이더 (Darth Vader)처럼 들릴 정도로 충분히 커야합니다.

Alternate Nostril 호흡 이라고하는 진정 호흡을 시도하십시오.

2. 스트레스 해소를위한 요가 포즈가 있습니다. 각각의 자세에서 Ujjayi 호흡을 사용하십시오.

자녀의 포즈

서 앞으로 굴곡

와이드 다리가 된 앞으로 굴곡

낮은 찌르기 자세

요기 스쿼트 / 갈랜드 포즈

치열한 포즈

도마뱀 포즈

바운드 각도 포즈

벽을 위로 향한 다리

의자를 사용하여 수정 된 다리를 벽에 올리십시오.

Moon Salutations (Shiva Rea 's video)는 스트레스 해소를위한 부드럽고 유동적 인 시퀀스입니다.

출처 : 요가 인터내셔널

3. 가이드 명상을하기 위해 하루 15 분을 가져 가라.

명상은 요가의 중요한 부분이며 스트레스를 효과적으로 줄이는 것으로 나타났습니다. 스트레스의 날이 끝나면 긴장을 푸십시오.

명상 교사 인 Tara Brach의 스트레스 해소를위한 명상에 대해 알아보십시오.
스트레스를 관리하는 Deepak Chopra의 명상
명상 스트레스에 대한 명상 오아시스 명상
언제나 이동 중에도 명상을 쉽고 편리하게 만들 수있는 올바른 마음가짐 앱을 찾을 수 있습니다.

4. RAIN을 연습하십시오.

심리학자이자 명상 교사 인 Tara Brach는 스트레스에 대처하고 어려운 상황에 대처할 때 도움이되는 RAIN- mindfulness tool이라는 약자를 설명합니다.

R – 무슨 일이 일어나고 있는지 알아 봅니다.
A – 인생을 그대로있게하십시오.
I – 친절로 내면의 경험을 조사하십시오.
N – 비 식별 – 우리가 감정이나 이야기에 의해 정의되거나 제한되지 않는 실현 또는 인식.

5. 너 자신에게 친절을 베풀어 라.

친절과 긍정적 인 감정은 스트레스의 부담으로부터 당신을 보호하고 완충 시키며 신체 건강과 우울증을 개선시키는 것으로 나타났습니다.

자신을 열심히 배우는 것은 정말 쉽습니다. 따라서 자기 판단을 배우지 않는 것이 어렵지만 가치가있을 수 있습니다. 스스로 자비를 베푸는 것은 대부분의 사람들에게 자연스럽게 나타나지 않으므로 일상적으로 일치 된 연습과 의도가 필요합니다.

매일 당신 자신에게 친절하게 대해 기억하기 시작할 수 있습니까? 모든 사람들에게 다르다. 어쩌면 당신은 절친한 친구와 시간을 보내고, 보통 자신이 즐기지 못하게 음악을 연주하거나, 사랑스런 친절 묵상을 시도 할 시간을 허비 할 수 있습니다.

무엇보다 먼저 친절과 사랑을 확장함으로써 우리는 받아들이고 용서하고 사랑할 수있는 능력을 넓힐 수 있습니다. 긍정적 인 감정은 자연스럽게 당신 주위에서 자랄 것이며 자신과 당신 주위의 사람들 모두에게 스트레스를 줄 것입니다.

그래서 요가 매트에 포즈를 취하지 않고 매일 규칙적으로 자신에게 친절하게 대하면 가장 강력한 형태의 요가를하고있는 것입니다.

Marlynn Wei, MD는 보드 인증 된 정신과 의사이며 요가 교사이며 The Harvard Medical School of Yoga 의 공동 저자이기도합니다. 그녀는 The Huffington Post와 Harvard Health에 기고합니다.

페이스 북 / 트위터에 Wei 박사와 연결