사회 불안에 대처해야하는 전략
미국인들은 무엇을 가장 두려워합니까? 그들의 가장 큰 두려움에 대해 조사했을 때, 미국인들은 두 번째로 사망했다. 대중 연설이 처음이었습니다.
그룹 앞에서 이야기 할 때 느끼는 많은 사람들의 떨림과 냉기 땀은 사회 불안의 한 가지 생생한 예일뿐입니다. 부정적으로 판단되는 것에 대한 지나친 두려움입니다.
심각한 사회적 불안을 가진 사람들은 친구가 거의없고, 학교를 그만두고 일할 수도 없습니다. 훨씬 더 일반적인 형태의 더 가벼운 형태는 승진, 외로운 저녁 및 평범한 좌절에 대한 기회를 놓치지 않습니다.
하지만 할 수있는 일이 많이 있습니다.
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1. 걱정은 자연 스럽습니다. 불안은인지 된 위험에 대한 정상적인 반응입니다. 몸과 마음은 아드레날린을 생성하여 싸움이나 비행 준비를 갖추 었습니다. 이것은 유용합니다. 아드레날린이 없으면 최선을 다해 공연 할 수 없습니다.
다른 사람들이 자연 스럽다고 생각하는 것에 대한 우려. 인간은 사회적인 종으로 진화했다. 우리는 생존하기 위해 서로 의존합니다. 부정적인 판단에 대한 두려움은 "팩"의 조화를 보장합니다.
압도적 인 비율로 이러한 감정을 부 풀리는 것은 자연 과 육성 일 것입니다. 가족 내 불안은 계속됩니다. 특정 유전자는 지나치게 민감한 경보 시스템을 만듭니다. 부모님이 매우 중요하지만 외부인들을 조심스럽게 여기 셨다면 – 또는 초기 굴욕적인 경험이있는 경우 – 이것은 사회 불안의 기초가 될 수 있습니다.
2. 불안은 현실이 아닙니다. 모든 사람들은 기분과 에너지에 영향을주는 생각의 끊임없는 흐름 인 내부 독백을 가지고 있습니다. 사회적 불안은 과장된 위험을 과시하고, 끔찍한 결과를 유도하며, 다른 사람들에게 부정적인 판단을 돌리는 사고에 영향을줍니다. " 이 회의는 재앙이 될 것입니다" 또는 " 나는 긴장을 느낍니다. "는 말은 심술 궂은 경험, 즉 경주하는 심장, 땀에 찬 땀이 자랍니다.
이런 식으로 생각하는 것은 습관 일뿐입니다. 그리고 대부분의 습관과 마찬가지로 변경 될 수 있습니다.
당신의 생각을 들어보십시오. 방에 들어가는 것에 불안감을 느낄 때 너는 무엇을 말하고 있니? 회의에서 발표를하는 중 … … 점원에게 접근하고 있니? 당신이 경험하는 각각의 상황, 생각 및 불안의 수준을 기록하기위한 일기를 유지하십시오. 불안감을 유발하는 불안은 거의 항상 왜곡과 과장입니다. 모든 사람들이 나를 바라보고 있습니다. 나는 항상 바보처럼 들립니다. … 실수하면, 나는 결코 그것을 실망시키지 않을 것입니다.
해독제는 긍정적 사고가 아니라 현실적인 사고입니다. 생각을 비판적으로 일으키는 불안을 검사하고 교정하십시오.
예 : 모르는 사람들과 점심을 같이합니다. 당신은 생각합니다, 그것은 재앙이 될 것입니다 … 나는 아무 말도하지 않을거야 … 모두 내가 얼마나 불안해하는지 알 것이다.
현실적인 교정 : 점심은 아마도 잘 될 것입니다. 나는 보통 분명히 말하고 좋은 인상을 남깁니다. 그리고 일이 완벽하게 이루어지지 않으면, 그것은 세상의 종말이 아닐 것입니다. 우리는 사업을 보살 피고 사람들이 기억할 것입니다.
내가 여기에 대해 썼 듯이, 당신의 생각을 해산 시키려고 할 수도있다.
3. 라벨을 다시 지정하십시오. 불안과 흥분의 증상은 거의 동일합니다. 당신이 위로 생각하고 " 나는 걱정 스럽 습니다"라고 생각하면, 그것은 파괴적인 나선을 만듭니다. 그러나 당신이 그것을 "흥분하는 것"이라고 생각한다면, 당신은 더 많은 준비와 능력을 느낄 것입니다.
4. 숨을들이 쉬어 불안. 불안에 관한 최악의 경우 중 하나는 일단 그것이 시작되면, 제어 할 수 없게 만들 것이라는 느낌입니다. 복부에서 천천히 그리고 깊게 호흡하면 불안이 완화됩니다. 연습하려면 침대에 누워서 복부에 손을 올려 놓으십시오. 당신의 코를 깊숙히 호흡하여 4 세까지하면, 당신이 흡입 할 때 복부가 올라 가게하십시오. 가슴은 그대로 있어야합니다. 네 명이 숨을 쉬게 될 때 – 네 번 두 번 – 복부가 평평 해져야합니다. 분당 8 회 호흡을 천천히하십시오.
이런 종류의 호흡에 익숙해 진 후에는 앉고 서 있고 결국 일상 활동 중에 연습하십시오. 곧 그것은 쉽고 자연스럽게 느껴질 것입니다.
그러면 걱정할 때마다 호흡을 알 수 있습니다. 그것이 얕고 빠르면 의식적으로 느린 복부 호흡으로 이동합니다.
5. 초점을 바꾼다. 불안은 당신의 관심을 안쪽으로 돌립니다. 당신은 당신의 심장 경주에 주목합니다 … 당신의 손이 떨리고 있다는 것을 걱정하십시오 … 당신이 그것을주는 것처럼 당신의 연기를 평가하십시오 – 거의 항상 부정적입니다. 이것은 당신의 불안을 증가시키는 것이 확실합니다.
대신 프레젠테이션의 핵심 사항을 강조하거나 파티에서 와인을 쏟아 부을 지 여부에 관계없이 작업 자체에주의를 기울이십시오. 누군가와 이야기하고 있다면, 그 또는 그녀가 말하는 것과 밀접하게 참석하십시오. 그가 다음에 할 말보다는 어떻게 느끼고 있는지 생각해보십시오.
불안이 계속해서 발생한다면 중립적 인 요소에 집중하십시오 … 카펫의 색상과 질감 … 손에 들고있는 서류의 느낌. 초점이 바뀌면 불안 싸이클이 중단되고 가까운 비즈니스에 참석할 수 있습니다.
6. 불편 함을 기꺼이 경험하십시오. 당신이 걱정 되더라도 몇 가지 일은 가치가 있습니다. 여전히 많은 불쾌한 감정을 느끼면서 할 수있는 일에 놀랄 것입니다. 때때로 사람들은 당신의 불안을 느끼게됩니다. 다른 때는 그들이하지 않을 것이다. 어느쪽으로 든, 당신이 나아가서 행동한다면 당신 자신에 대해 더 기분이 좋을 것입니다. ACT (Acceptance and Commitment Therapy) 심리학자 스티븐 헤이즈 (Steven Hayes)는 "허리케인에 서서 당신이 중요하다고 생각하는 것을 기꺼이하십시오."라고 말했습니다.
7. 불확실성을 허용하십시오. 이것은 힘든 일입니다. 대부분의 사람들은 물건이 어디에 있는지를 알기 위해 물건을 깨끗하게하는 것을 좋아합니다. 불행히도, 인생은 항상 협조하지 않습니다. 결국 모든 것을 통제 할 수없는 추악한 진리에 직면해야합니다. 모두가 당신을 좋아할 것입니다. 모든 사람이 모든 행동을 승인하지는 않습니다. 때로는 최선의 방법은 흐름을 따라 가고 수용의 온화한 예술을 배우는 것입니다.
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나는 곤혹 스러움 , 고통스럽게 수줍음 , 수줍음을 키운 자식 의 공동 저자입니다. 당혹 스러움의 죽음 : 사회 불안 및 공포증 에 대한 도움은 전문 심리학, 연구 및 실습에 게시 된 연구 연구에서 가장 유용하고 과학적 근거가있는 자조 도서 중 하나임이 밝혀졌습니다 . 수상 경력에 빛나는 PBS 다큐멘터리 인 <사람들의 두려움> 에도 등장했습니다 .
사진 크레디트 : AJU Photopin과 D. Sharon Pruitt를 통한 사진 촬영
