완벽의 가격

고 기능성 우울증과 불안의 뉘앙스를 더 잘 이해하는 법.

대체로 말하자면, 완벽주의 란 사람들이 완벽을 성취하기 위해 예외적으로 높은 기준을 설정하는 성격 스타일입니다. 그러나 완벽주의의 동기는 완벽의 성취가 아니라 오히려 실패의 회피입니다. 더 간단히 말하면, 완벽주의는 정말로 불안의 한 유형입니다. 불안은 적응적이고 진화론 적으로 말하면서 우리를 위험으로부터 보호합니다. 원시 시대에는 불안이 조상들이 포식자들로부터 도망가는 것을 도왔습니다. 그러나 오늘날 우리는 포식자로부터 도망쳐 나와야합니다. 결과적으로, 부적응 불안은 점점 더 흔해지며, 실제로 우리가 실제 위험에 처하지 않을 때 포식자가 우리를 쫓아 다니는 것처럼 우리에게 위험 경보 시스템으로 경고합니다. 완벽주의와 관련하여, 이런 유형의 불안을 가진 사람들은 실패 할까봐 두려워하고, 실패의 가능성을 피하기 위해 아주 오래갑니다. 아래에서는 경보 시스템이 작동하지만 일반적으로 신호를 이해하는 것은 어렵습니다.

완벽주의의 몇 가지 하위 유형이 있지만이 게시물에서는 SOP-S (Self-Oriented Perfection-Striving) 및 SOP-C (Self-Oriented Perfection-Critical)에 중점을 둘 예정입니다. Harvey 등 (2016)의 최근 연구에서 연구자들은 8-12 세 아동을 대상으로 SOP-S가 적응력이 있으며 학교에서의 더 나은 수행과 관련이 있다는 것을 발견했습니다. SOP-C는 부적절하고 부정적 영향이 크며 성과에 대해 자기 비판적이었습니다. 흥미롭게도 완벽주의의 두 가지 하위 유형이 서로 관련되어있는 반면, SOP-S는 상위 부모 기대치의 내면화와 관련이 있었고 SOP-C는 높은 부모 비판의 내면화와 관련이 있었다. SOP-S의 예는 “저는 임기 프로젝트에서 2 주 동안 일했습니다. 정말 어려웠습니다. 물론, 나는 다른 일을하고 있었을 것이지만, 프로젝트를 제출할 때 만족 스러웠습니다. “또는 SOP-C는”지난 3 일 동안 프로젝트를 진행했습니다. 어제 밤, 나는 밤새도록 있었다. 내 프로젝트가 끔찍해. 몇 주 전에 일해야했음을 알았습니다. “후자의 경우, 지연은 일반적으로 완벽주의와 관련되어 있으므로 분명합니다. 완벽 주의자들은 자신들에게 너무 많은 압력을 가하고 그러한 비현실적이고 높은 기대치를 설정하여 궁극적으로 작업이 극도로 부담이되기 때문에 지연하는 경향이 있습니다.

완벽주의 경향이 증가함에 따라, 우울증과 불안의 증상이 경험 될 가능성이 더 커집니다. 우울증은 기준이 너무 높아서 절망감이 널리 퍼지게 될 때 경험할 수 있습니다. 근본적으로 개인은 성공을 위해 자신의 벤치 마크를 따라갈 수 없기 때문입니다. 불안의 관점에서 완벽주의는 높은 수준의 회피 전략이기 때문에 궁극적으로 누군가가 자신의 기준에 따라 “완벽하게”무언가를 완성 할 때 단기적으로 불안을 감소시킵니다. 불행히도 장기적으로는 피드백 루프를 강화하고 일정 수준의 완벽주의를 유지해야하기 때문에 불안감이 커집니다. 일반적으로 완벽주의를 가진 사람들은 “고 기능성 우울증”및 / 또는 “고 기능성 불안”을 경험합니다. 우울증과 불안증의 이러한 유형은 우울증과 불안의 고전적 형태와 다릅니다.

고 기능성 우울증과 불안을 더 잘 이해하기 위해 연구를 시작했습니다. 불행히도, 용어의 PubMed 검색을 수행 한 후 고 기능성 우울증과 불안에 대한 연구는 없었습니다. Brown University의 정신과 및 임상 의학 교수 인 Carol Landeau는 “고 기능성 우울증은 교과서에서 찾아 볼 수있는 것이 아니며”종종 완벽주의와 관련이 있습니다. 하버드 대학 공중 보건 학회는 고 기능성 우울증을 “저 등급 우울증”으로 분류하고 있습니다. 고 기능성 우울증과 불안증의 위험성은 여기에 요약되어 있지만 가장 중요한 점은 우울증이 높은 사람들은 기능 수준이 높기 때문에 , 도움을 요청할 가능성이 적습니다. 고 기능성 우울증과 불안증에 대해 더 자세히 배우고 싶다면이 기사에서는 조건에 대한 좋은 요약과 완벽주의와의 관계에 대해 설명합니다. 이 게시물에서는 완벽주의와 완벽주의 관리에 도움이되는 전략에 중점을 둡니다.

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완벽주의 경향을 극복하기 위해 사용할 수있는 몇 가지 전략이 있습니다. 첫째, 대처 기술의 레퍼토리를 구축하십시오. 대체로 두 가지 유형의 대처 전략이 있습니다. 정서 중심의 대처와 문제 중심의 대처. 감정에 초점을 맞춘 대처법은 명상, 이완 및 산만과 같은 감정 조절 전략을 포함하며 통제 할 수없는 모든 것에 사용해야합니다. 문제에 초점을 맞춘 대처법에는 문제 해결과 귀하의 통제하에있는 모든 것에 대한 수질 악화 요인에 대한 실용적인 해결책이 포함됩니다.

예를 들어, 프리젠 테이션을 준비 중이라면 미리 준비 할 수 있습니다. 이것은 아마도 당신의 연구를하고, 매력적인 데크의 슬라이드를 만들고, 미리 연습을하는 것입니다 (실제 / 문제 중심의 대처 전략). 그러나 완벽 주의자는 프레젠테이션을 완벽하게하려고 할 때 스트레스를 받고 제품에 만족하지 않을 것입니다. 또한, 완벽 주의자는 밤새도록 일하게 될 것이고 (아마도 수면이나 다른 중요한 삶의 질 문제를 희생시킬 것입니다.) 여전히 프레젠테이션에 만족하지 않을 것입니다. 모든 준비 작업이 귀하의 통제하에 있습니다. 그러나 완벽 주의자는 청중으로부터받은 질문 유형에 대해 반발하거나 사로 잡힐 수 있습니다. 완벽 주의자는 프레젠테이션의 시나리오를 머리 속에서 재생할 수 있습니다. 그러나 이것은 생산적이지 않습니다. 또한 발표자는받을 질문 유형을 제어 할 수 없습니다. 그러므로 실제로는 집착이나 반항 대신 정서에 초점을 맞춘 대처 전략에 참여하는 것이 가장 좋습니다.

여기 당신의 대처 레퍼토리에 추가 할 간단한 감정 집중 대처 전략이 있습니다 :

감정에 초점을 맞춘 대처법

출처 : Jared Rice / Upsplash

1. 이완 운동.

스마트 폰, 노트북 또는 컴퓨터에서 무료로 휴식을 연습하려면 여기를 클릭하십시오. 스마트 폰을위한 차분한 응용 프로그램은 또한 훌륭한 휴식 운동 등을 제공합니다.

2. 횡격막 호흡.

바닥에 발을 편평하게 똑바로 세우십시오. 한 손을 위장에, 한 손을 가슴에 대십시오. 공기로 위장에 풍선을 채우고 있다고 상상해보십시오. 5 초 동안 호흡하고 3 초 동안 호흡합니다. 반복. 반복. 반복.

3. Mindfulness meditation.

눈을 감 으세요. 깊은 횡격막 호흡을하면서 주위의 소리에주의하십시오. 먼 소리, 가전 제품의 소리 또는 외부의 교통 상황을 확인하십시오. 숨을 쉬고 들으면서 몸의 감각을 주목하십시오. 당신이들을 수있는 가장 먼 소리는 무엇입니까?

불안에 대한주의를 산만하게하십시오.

잡지 나 신문을 가져 가라. 페이지의 모든 다른 “A”에 동그라미하십시오. 줄 단위로 이동하십시오. 이 활동에 대해 걱정하고 집중하는 것은 정말로 어렵습니다.

완벽주의와 싸우기위한 또 다른 대처 전략은 왜곡 된 사고 (인지 왜곡이라고도 함)를 찾는 것입니다. 인지 왜곡은 우리 자신, 타인 및 우리의 세계에 대해 생각하는 비합리적 / 편견적인 방식입니다. 인지 론적 왜곡의 몇 가지 유형이 있는데, 특히 완벽주의 경향이있는 경우에 그렇습니다. 가장 일반적인인지 왜곡의 일부는 다음과 같습니다.

• 격변 (Catastrophizing) : 최악의 시나리오를 상상해보십시오 (예 :이 테스트에서 실패합니다).
• All-or-Nothing Thinking : 일을 완벽하거나 실패한 것, 옳고 그른 것, 좋지 않은 것, 좋다고 분류하는 것 (예 :이 작업을 수행하는 올바른 방법은 하나뿐입니다).
• 정신 독서 : 다른 누군가가 생각하고있는 것을 당신이 생각하고 있다고 생각합니다 (예 : “내 교수는 저를 싫어하기 때문에 나에게 나쁜 점수를주었습니다”).

다른 종류의인지 왜곡이 있습니다. 설명이있는 전체 목록을 보려면 여기를 클릭하십시오. 그러나 이러한 일반적인 유형의인지 왜곡으로 시작하여 자신의 생각을 스스로 모니터하십시오. 이러한 유형의 생각을 갖고 있다면 알아 차려보십시오. 생각하는 방식에 대해 생각해보십시오. 그런 다음 자신에게 묻기 만하면 이러한 불합리한 생각에 도전하기 시작할 수 있습니다.이 생각에 대한 증거는 무엇입니까? 어떤 증거 (사실)로이 생각을 사실로 만들 수 있습니까?

마지막으로 완벽주의와 싸우는 또 다른 유용한 전략은 ‘노출’기회를 찾는 것입니다. 불안에 대한 가장 효과적인 치료는인지 행동 치료 (Cognitive Behavioral Therapy with Exposure)입니다. 나는 그것이 활성 성분이기 때문에 여기에 노출의 매우 단순한 정의를 제공 할 것입니다. 노출은 오랜 기간 동안 불편 함 / 불안을 유발하는 상황에 점차적으로 점차적으로 참여하여 불안이 줄어 듭니다. 이것이 탈감작의 과정입니다. 완벽 주의자의 경우, 노출은 불완전하게 무언가를 한 다음 완벽하게 무언가를하지 않고 상황을 점검하거나 정정하려는 충동에 저항하여 불안과 불안으로 앉아있는 것처럼 보일 수 있습니다. 예를 들어, 작업을 완료하기 위해 적당한 시간 동안 타이머를 설정하십시오 (숙제를위한 30 분). 일단 타이머가 꺼지면, 무엇을 하든지, 작업을 중단하고 미완성 또는 미확인 상태로 둡니다. 그런 다음 자신이 불편 함을 느끼며 미완성 임무 (예 : “실패 할 것입니다.”)에서 발생할 수있는 최악의 시나리오를 상상해보십시오. 당신의 불안이 줄어들 정도로 오랜 기간 동안 이것을하십시오. 그런 다음 이동하고 과제물로 돌아 가지 마십시오. 필요한만큼 반복합니다. 어떤 결과가 발생했는지 경험할 수있게하십시오 (당신이 상상하는만큼 끔찍하지는 않을 것이라고 확신합니다). 시간이 지남에 따라, 그리고 충분히 반복 될 때, 결국 당신은 완벽을 달성하지 못하는 “결과”로부터 감도를 잃어 버리므로 덜 강박감을 느낄 수 있습니다 (예 : 완벽 주의적 행동에 참여하려는 충동의 감소).