세계 최초의인지 행동 요법 인 Rational-Emotive Behavior Therapy (REBT)의 발명가 인 앨버트 엘리스 (Albert Ellis)는 다른 사람들에게 “교란 해야 함” 이 아니라고 말하곤했다. 이로써 그는 자신과 다른 사람들에 대한 완전 론적 요구 및 / 또는 세계 “필수”또는 “해야한다”또는 동의어를 사용하여. 그리고 이것은 수백만 명의 사람들이 자멸하고 불필요한 정서적 및 행동 적 경향을 극복하는 데 도움이 된 심리 요법에 대한 접근 인 REBT의 초석이었습니다.
곧 나올 자아 책, 불완전한 평화 만들기 : 완벽주의 유형을 발견하고, 비판의 사이클을 끝내며, 자기 수용을 받아들이십시오 . 나는 알버트에게 헌신하며, 10 가지 자아 – 방해적이고 완벽주의적인 유형의 “필수”와 ” 해야한다 “(Cohen, 2019). 그들은 다음과 같습니다 :
10 가지 완벽주의 유형
자기 만족의 완전주의
1. 성취 완벽 : 나는 결코 실수를하거나 실패해서는 안됩니다.
2. 승인 완벽 : 나는 항상 다른 사람들의 승인을 받아야한다.
3. 도덕적 완벽주의 : 나는 언제나 완벽하게 도덕적이어야한다.
4. 통제 완벽 : 나는 항상 모든 것을 통제해야한다.
기타에 관한 완전주의
5. 기대 완벽 성 : 다른 사람들은 항상 완벽하게 행동해야한다.
6. 자아 중심의 완전주의 : 나는 항상 옳을 것임에 틀림 없다 / 항상 그래야한다.
7. 치료의 완벽 함 : 다른 사람들은 나를 절대로 나쁘게 대하면 안됩니다.
세계에 관한 완벽주의 :
8. 실존 적 완전주의 : 나쁜 일은 절대로 일어나지 않아야한다.
9. 깔끔함 완벽 : 모든 것이 완벽하고 깔끔하고 규칙적이어야한다.
10. 확실성 완벽주의 : 나는 항상 나쁜 일이 일어나지 않아야 함을 확신해야한다.
보시다시피, 일부 유형 (1-4)에는 자신에 대한 완전 론적 요구가 포함 됩니다 . 다른 사람들에게도 (5-7); 그리고 일부 는 세계에서 (8-10).
불행히도 이러한 완벽주의 유형은 꽤 인기가있는 것처럼 보입니다. 최근 십대 후반에서 65 세까지의 2,186 명을 대상으로 실시한 최근 연구에서, 남성과 여성의 41 %와 여성 중 50 % 이상이 이러한 유형의 DP (Demanding Perfection) 중 적어도 하나 이상에 관여했거나 교란 해야합니다 ( Cohen, 2019). 그래서,이 연구를 바탕으로,이 블로그를 읽고 있다면, 당신도 역시 혐오 자라는 좋은 기회가 있습니다!
너는 어떻게 멸망시킬 수 있니?
극복 해야 할 첫 번째 단계는 당신이 그것을하는 것을 깨닫고 있어야 합니다. 두 번째는 왜 그것이 비합리적인지를 정확히보고 있습니다. 앨버트는 후자의 단계를 “논쟁”이라고 불렀습니다. 논쟁을 염두에두고, 당신이 완벽을 요구할 때 사용되는 것처럼, “반드시” “해야”하는 이러한 범법자들을 살펴 봅시다.
네가해야 할 일과해야 할 일에 대해 논박하기
당신이 승인 완벽 주의자라고 가정 해 봅시다. 완벽 주의자는 항상 다른 사람들의 승인을 얻어야한다고 말합니다. “나는이 승인을 받아야한다.”라고 선언한다. “이해가 안되면 나에게 뭔가 잘못 됐어.”이것은 일반적인 증후군, 오래된 Demanding Approval-Self-Damnation syndrome입니다. 여기에서 논쟁은 간단합니다 : 당신이이 승인을 받아야하는 것이면, 당신은 항상 그것을 얻을 것입니다. 어떻게 그렇게? 무언가가 있어야한다는 말은 그것이 필요하다는 것을 의미하기 때문입니다. 그리고 그것이 필요한 경우, 그것은 일어날 것입니다. 그러나 당신이 항상 다른 사람들의 승인을받는 것은 아니란 점에 유의하십시오. 그래서, 당신은 정말로 당신이 반드시 그것을 얻지 않을 것이라는 것을 이미 알고 있습니다. 그러나 한편으로는 당신은 항상 그것을 얻어야한다고 말한다. 그리고 다른 한편으로, 당신은 당신이 항상 그것을 얻지 못할 것이라고 스스로에게 말합니다. 그것은 모순되는 모순입니다. 그래서 당신이 다른 사람들의 승인을 받아야한다고 선포하면 부조리가납니다!
음, 그럼 당신이 주장을 부드럽게한다고 가정 해 봅시다. “음, 다른 사람들의 승인을 항상 받아야한다는 것은 사실이 아닐지 모르지만, 나는 항상 그것을 받아야합니다.”그러나 “should”는 절대주의 자입니다. 그것은 무조건적으로 말합니다 – “ifs”, “ands”또는 “buts”- 당신은 다른 사람들의 승인을 얻어야합니다. 즉, 항상 다른 사람의 승인을 얻으려는 강한 이유가 있다고 생각합니다. 즉, 다른 이유 또는 배려로 인해 패배 또는 대체 될 수없는 이유입니다. 그래서,이 신비한 이유는 무엇입니까? 이 승인을 얻지 못하면 세상이 멈추게 될 것입니까? 그것은 높은 곳에서 내려 오는가? 그것은 십계명과 함께 어딘가에서 돌에 새겨 져 있습니까? 분명히!
대부분의 이유는 단순히 다른 사람들의 승인을 얻는 것을 선호한다는 것입니다. 그러나 다른 사람들이 당신에게 그것을주지 않는 것을 선호 할지도 모르기 때문에이 승인을 선호하는 것은 그것을 얻는 강력한 이유는 아닙니다. 그리고 그들이 선택한 사람을 승인 할 권리가 있습니다. 실제로, 뭔가를 선호하는 것은 당신이 그것을 얻기위한 설득력있는 이유가 있다는 것을 의미한다면, 당신에게 그들의 승인을주지 않기를 희망하는 다른 사람들도 당신에게 그것을주지 않는 강력한 이유를 가질 것입니다. 그러나 다른 사람들이 당신에게 그들의 승인을주지 않는 강력한 이유가있을 수 있다면, 당신은 그것을 얻기위한 설득력있는 이유를 가질 수 없습니다! 다시, 당신은 모순에 빠지게됩니다!
그래서, 당신은 당신의 완벽 주의적 “필수”와 “해야 할 일”을 포기하는 것이 좋았습니다. 왜냐하면 그것들은 어리석은 것으로 입증 되었기 때문입니다!
정서적 외설의 부조리를 감정적으로 이해하는 것
물론, 당신의 완벽주의가 어리 석다는 것을 알고 감정적으로 그것을 감상하는 것은 똑같은 것이 아니므로, 당신이 비합리적이라는 것을 알 때에도 당신은 여전히 교훈적 이어야합니다 . 예를 들어, 다른 사람들의 승인을 요구하는 것이 비합리적임을 인식 할 수는 있지만 다른 사람의 승인을 얻지 못할 때 가치가 없다고 느낄 수도 있습니다. 이것이 알버트가 자신의 접근 방식을 Rational-Emotive Behavior Therapy라고 불렀던 이유입니다. 그것은 또한 당신이 그것을하기를 멈추기 위해 완벽을 요구하지 않고 연습 할 필요가 있기 때문입니다.
실천 해야 할 일
그러므로 REBT는 숙제를 숙제로 제공합니다. 예를 들어 알버트는 당신에게 “수치심을 유발하는”운동을하도록 말할 것입니다. 그의 마음에 드는 것의 한개는 끈에 바나나를 당기는 군집 한 도시 구획을 걸어 내려고 당신에게 말하는 것이었다. 사람들이 바나나라고 생각하게 만들 것입니다. 그러나 당신은 바나나를 따라 잡았을 때, 자신에 대해 계속 상기시켜 줄 수 있습니다. 얼마나 바보 일까? 결국이 사람들이 당신에 대해 생각하는 것이 중요합니까? 결국, 감정적으로 자신을 증명하기 시작할 수 있습니다. 그 사람은 합당한 사람이되기 위해 다른 사람의 승인이 필요하지 않습니다. 실제로, 당신은 당신이 다른 사람들의 승인없이, 심지어 그들의 비난을 불러 일으키는 것들까지도 할 수 있다는 것을 당신 자신에게 증명할 수 있습니다.
완벽에 대한 요구를 극복하기위한 진전을 이루기 위해 정기적으로 연습 할 수있는 일련의 체계적인 연습을하는 것이 중요합니다 (Cohen, 2019). 완벽주의의 종류에 따라 다양한 종류의 운동이 필요하지만 그 목표는 동일합니다. 즉, 불완전한 세상에서의 생활에 대해 더욱 안전 해지기 위해서입니다. 당신의 완전 주의자 인 “musts”와 “shoulds”를 버리는 것이 핵심입니다. 예를 들어, 나는 종종 이런 어리석은 말을 해야 한다는 연습을하기 위해 명상의 양식을하는 것이 좋습니다.
교만 해야 합니까? 그렇다면이 목표를 향해 노력함으로써 불필요한 스트레스를 많이 줄일 수 있습니다!
참고 문헌
Cohen, ED (June, 2019). 불완전 함으로 평화를 이루기 : 완벽주의 유형을 발견하고, 비판의 사이클을 끝내며, 자기 수용을 받아들이십시오. 영향 . https://www.amazon.com/Making-Peace-Imperfection-Perfectionism-Self-Acceptance/dp/1684032989