SHUTi : 인터넷을 통한 새로운 불면증 치료
어떤 사람들에게는 취침 시간이 가장 스트레스가 많은 시간입니다. 평온한 잠을 기대하기보다 그들이 잠들지 않을지 궁금해 지거나 마침내 할 시간이 될지 궁금해합니다. 그들이 수 시간 이상 연속적으로 활동했기 때문에 며칠이나 몇 주가 지났는데도 그들은 이미 연기가 나는 것을 알고 있고, 오늘 밤 더 많은 수면을 잃으면 내일이 어떻게 될지 상상할 수 없습니다. 그들은 피로를 풀어야한다는 것을 알고 있지만, 소진과 피로에 대한 걱정은 서로에게 먹이를주고, 상황을 악화시킵니다.
이들은 불면증이며 인구의 10-35 %를 차지합니다. 어쩌면 당신도 그들 중 하나 일 수 있습니다.
이미 불면증을 겪을 확률은 어느 정도입니까?
대부분의 사람들은 삶의 어떤 시점에서 어느 정도의 불면증과 싸울 것입니다. 약 35 %의 사람들이 스스로 해결할 수있는 경미한 경우를 다룹니다. 또 다른 15 ~ 20 %는 3 개월 미만 지속되는 단기 수면 장애를 일으 킵니다. 그러나 인구의 10 %에 해당하는 불면증은 적어도 3 개월 동안 주당 최소 3 회 이상 수면 장애로 정의되는 만성적 인 문제입니다. 어떤면에서는 수년간 지속될 수 있습니다.
불면증 증상을 일으킬 위험이 가장 큰 사람들은 일반적으로 나이가 들어 건강이 좋지 않습니다. 여성들은 삶의 어느 시점에서 자고있는 데 두 번이나 어려움을 겪을 가능성이 두 배 더 높으며 근무 교대 근로자는 평균 불면증 비율보다 높게보고합니다.
역설적이게도, 일과 가정의 약속을 저글링하고 장시간 일하는 사람들은 불면증에 걸릴 위험이 더 높습니다. 바쁜 스케줄에 대한 명백한 신체적 요구에도 불구하고, 그들은 종종 너무 정신적으로 "유선"되어 하루가 끝날 때 쉽게 잠들 수 있습니다. 그들의 하루가 지나치게 끝나지 않았거나 그들이 원하는만큼 성취하지 못했다는 느낌은 깨어있게합니다.
불면증은 비싸고 위험하다.
불면증을 경험 한 적이 있다면 이미 얼마나 불편한 지 알 수 있습니다. Groggy와 짜증은 모든 사람이 좋은 밤의 어느 밤을 잃은 후 어떻게 느끼는지를 설명합니다. 1 박을 3 배로 늘리고 몇 주 또는 몇 개월에 걸쳐 휴대하십시오. 그러면 만성 불면증의 누적 효과를 상상할 수 있습니다.
건망증, 집중력 부족, 기억력 부족, 동기 부족, 주간 졸림 등 모든 것이 유감입니다. 한 연구에 따르면 불면 자들은 더 나은 휴식을 취한 동료보다 일을 놓치지 않을 것이지만 생산성은 크게 떨어졌습니다. 직장에 있었음에도 불구하고, 일을 잘하기에는 너무 피곤했기 때문에 고용주에게는 일인당 평균 $ 2,280이 들었습니다. 연구의 수석 저자 인 Ronald Kessler 박사는 하버드 의과 대학의 정신과 역학자였으며 그들의 증상에 대한 이름조차 "Presenteeism"이라고 불렀다.
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CNN은 또 다른 연구에 따르면 불면증을 앓고있는 직원이 해마다 약 8 일간의 업무 수행 능력을 상실했다고 추정했다. 전국적으로 매년 6300 억 달러가 불면증에 빠집니다.
만성 불면증은 또한 심각한 신체적 및 정신적 건강 문제를 일으킬 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 수면 부족은 고혈압과 우울증을 유발할 수 있으며, 정신 건강 상태가 불면증에 이른 경우 수면 부족으로 증상이 악화 될 수 있습니다. 사실, 수면은 정신 건강에 중요하므로 수면 장애를 치료하는 것은 오늘날 미국에서 가장 중요한 정신 건강 문제 중 하나입니다.
이 모든 것이 충분히 나쁘지 않은 것처럼, 졸 렸을 때 운전하는 것은 취하게하는 것만큼 나쁜 것입니다 – 글자 그대로. 1 박 4 시간에서 5 시간은 합법적으로 술에 취하는 것과 같고, 4 시간 미만으로자는 사람은 음주의 법적 한계가 2 배인 것처럼 장애인으로 변합니다. 실제로 24 시간 동안 2 ~ 3 시간의 수면 시간을 놓치면 7 시간의 수면을 취하는 운전자와 비교하여 충돌 위험이 4 배가됩니다.
그것에 대해 의문의 여지가, 이들은 수면 손실 이상의 수면을 잃을 강력한 이유입니다!
전통적인 불면증 치료 옵션에는 제한이 있습니다.
자연적인 불면증 치료
프로 : 약사 또는 할머니가 제안 할 수있는 검증 된 옵션입니다.
단점 : 중등도에서 중증의 불면증을 가진 사람들에게는 효과가 없습니다.
멜라토닌 : 이것은 호르몬으로 수면 / 각성주기를 조절하는 데 도움이됩니다. 귀하의 지역 약국에서 카운터를 통해 사용할 수있는 멜라토닌은 졸음을 유발하고, 체온을 낮추며, 내부 심박 조율기처럼 작동하여 잠을 자도록 만듭니다. 멜라토닌은 밤에 잠들기가 힘든 사람들을 위해서가 아니라 잠들기가 어려운 사람들에게 효과적입니다. 멜라토닌은 여전히 호르몬이기 때문에 의사의 감독하에 복용하는 것이 가장 좋습니다.
마그네슘 : 연구에 따르면 약간의 마그네슘 결핍으로도 불면의 밤이 될 수 있습니다. 이것은 마그네슘이 뇌가 밤에 안정되는 것을 돕기 때문입니다. 가장 좋은 원천은 녹색 잎 채소, 밀 배아, 호박 종자 및 아몬드입니다. 마그네슘 보충제도 옵션이지만 약물과 상호 작용할 수 있으므로 복용하기 전에 의사와상의하는 것이 중요합니다.
L- 트립토판 : 동물과 식물 단백질에서 자연적으로 발견되는 L- 트립토판은 우리 몸이 만들 수 없기 때문에 필수 아미노산으로 간주됩니다. L- 트립토판은 신체에서 5-HTP (5-hrdoxytryptophan)로 전환 한 다음 세로토닌 (신경 세포 사이의 신호 전달)과 분위기에 진정 효과가 있습니다. 추수 감사절 저녁 식사 후 사람들이 졸린 느낌을받는 이유는 무엇입니까? 터키는 평균 수준의 L- 트립토판보다 높습니다. 이 치료법은 사람들이 더 쉽게 잠들 수 있도록 도와 주지만 위험 부담이 없습니다. 호산구 증후군 (EMS)의 1500 건이 넘는보고와 오염 된 제품으로 인한 37 건의 사망과 관련되어 유명 브랜드를 산다. 임산부는 특히 L- 트립토판을 복용해서는 안됩니다.
따뜻한 우유 : 믿거 나 말거나, 할머니가 좋아하는 치료법이 효과가있는 화학적 이유가 있습니다! 우유는 훌륭한 칼슘 공급원으로 뇌가 멜라토닌을 만드는 데 도움이됩니다. 아몬드 우유는 칼슘 함량이 높기 때문에 낙농 알레르기가있는 사람들에게 좋은 대목입니다. 온난화는 실제로 어린 시절의 즐거운 추억을 불러 일으키는 것 외에는 아무것도하지 않습니다. 신체가 체온에 더 가까운 음식과 음료의 영양분을 흡수한다는 사실에 대해 언급해야 할 것이 있습니다.
간식 : 음식에 대해 말하면 간식도 도움이됩니다. 탄수화물과 단백질을 결합시킨 식품은 수면을 유도하는 데 가장 좋습니다. 땅콩 버터가 든 바나나 또는 치즈가 든 크래커가 도움이 될 수 있습니다. 그러나 침대가 나오기 30 분 전에 음식을 섭취하는 것이 가장 좋습니다. 따라서 소화 할 시간이 있습니다.
라벤더 : 마지막 연구는 침대 앞에 라벤더 기름으로 따뜻한 목욕을하면 온화한 불면증을 가진 사람들이 쉽게 잠들 수 있도록 정신과 신체를 충분히 이완시킬 수 있음을 보여줍니다.
처방약
프로 : 대부분의 사람들은 처방 의약품을 사용하여 더 쉽게 잠들 수 있습니다.
단점 : 처방전 수면 보조제는 부작용이 있으며, 일부는 심각 할 수 있으며 이러한 약물 중 많은 수는 습관성입니다. 그들은 또한 비쌀 수 있고 부작용을 확인하고 처방전을 다시 채우기 위해 의사를 더 자주 방문해야합니다.
불면증이 자연 요법에 반응하지 않는 사람들을 위해, 처방 의약품은 대개 선택의 대우입니다. 이는 약물이 즉각적인 문제를 해결하기 때문입니다. 즉, 사람들이 잠에 들어갈 수있게 도와 주며 수면의 신체적 이점을 누릴 수있을 정도로 오래 잠 들어 있습니다.
가장 일반적으로 처방되는 수면 보조제, 복용량 및 남용 위험에 대한 목록이 있습니다.
이 약물을 사용하는 명백한 단점은 마침내 수면을 취하는 신체적 이점이 잠재적 인 부정적 부작용의 일부보다 빨리 초과 될 수 있다는 것입니다. 분명히 모든 사람들이 약물에 다르게 반응하지만,이 목록에있는 것과 같은 부작용이있을 수 있으므로 치료법이 질병보다 더 나쁜지 여부를 고려하는 것이 중요합니다!
- 손, 팔, 다리 또는 다리에 타거나 따끔 거림
- 식욕의 변화
- 변비
- 설사
- 균형 유지 어려움
- 현기증
- 낮잠 졸음
- 건조한 입이나 목구멍
- 가스
- 두통
- 속쓰림
- 다음날 손상
- 정신적 인 속도 저하 또는주의 또는 기억에 문제
- 복통 또는 압통
- 신체 일부의 제어 할 수없는 떨림
- 이상한 꿈
- 약점
- 슬립 워킹
- 수면 운전
- 수면 섹스
처방전 수면 보조제를 복용하는 가장 위험한 단기 부작용은 우발적 인 과다 복용입니다. 약물 남용 및 정신 건강 관리청의 조사에 따르면 일부 처방 수면 약의 유효 성분 인 졸피 뎀의 과용을 포함한 응급실 방문 건수는 2005 년과 2010 년 사이에 거의 두 배가되어 2 년 간 21,824 건의 방문에서 증가했습니다 42,274로
또한 수면제는 남성보다 훨씬 더 많은 여성들을 강타하지만 일부 의사를 비롯한 많은 사람들은 이것을 모른다. 컬럼비아 대학의 수면과 간질 담당 책임자 인 Carl Bazil 박사는 "여성들은 수면제를 남성보다 느리게 대사하는 경향이 있습니다 …. 그리고 복용량이 너무 많으면 효과가 더욱 강해집니다. "
처방전 수면 보조기구는 효과가 있지만 장기적인 부작용으로 인해 장기간에 걸친 해결책은 아니며 의존성이나 중독성이 있습니다. 또한 부작용을 일으킬 수있는 약물 상호 작용이 있습니다. 그리고 자주 방문하는 의사와 환약에 대한 재정적 인 비용이 있습니다.
모든 비용과 잠재적 인 네거티브를 고려하면 많은 환자가 약물 치료를 피하고 왜 수면 장애에 대한 다른 해결책을 찾고 싶어하는지 쉽게 이해할 수 있습니다.
인지 행동 치료는 효과적인 약물없는 구제를 제공합니다
프로 :인지 행동 치료 (CBT)는 약물 치료를 사용하지 않으며 장기간 치료할 수있는 최선의 희망을 제공합니다.
단점 : 비용이 많이 들고 시간이 많이 걸리고 불면증 치료 전문 치료사를 찾는 것이 어려울 수 있습니다.
CBT가 작동하는 방식은 환자에게 더 나은 수면 습관을 가르쳐주는 것입니다. 일반적인 치료 프로토콜은 자격을 갖춘 수면 전문가와 함께 약 30 분간 지속되는 여러 세션 (4에서 12 사이)을 필요로합니다. CBT 치료사는 정신과 의사 또는 의사 일 필요는 없습니다. 불면증 치료에 대한 적절한 교육을받은 경우 간호사 종사자가이 치료법을 제공 할 수 있습니다.
CBT는 불면증에 대해 더 나은 수면 위생을 가르치고 일반적으로 수면에 대한 건강 태도를 향상시킵니다. 이 요법은 매우 체계적이며 환자는 세션간에 숙제를해야합니다. 환자는 종종 수면 일기를 잡고 수면에 대한 생각과 기대를 추적하고 수면의 길이와 양을 기록합니다. 치료사는 환자가 스트레스 감소, 휴식 및 수면 일정 관리를위한 기술을 사용하도록 권장합니다.
CBT는 매우 효과적이며 중등도 이상의 중증의 불면증을 앓고 환자를 치료하기를 원하고 있습니다.
인지 치료가 성공할 수 있지만, 수면 장애 전문 인인지 치료사가있는 지역에 살지 않기 때문에 많은 환자에게 옵션이 아니며, 수면 장애를 전문으로하는인지 치료 전문가가있는 지역에 살지 않기 때문에 옵션이 아닙니다.
인터넷을 사용하여 더 건강하게 수면하기
수년 동안 의사와 치료사는 인터넷을 피하기 위해 불면증과 같은 수면 장애가있는 환자에게 취침 시간에 모든 비용을 지불하도록 경고했습니다. 장치의 LED 조명은 신체의 능력을 차단하여 낮과 밤에 알려주는 콘텐츠가 수면 유도보다 자극적 인 경향이 있습니다. 그것은 여전히 사실이지만 미국 의학 협회 저널에 따르면 주간에 새로운 인터넷 기반 치료법 인 SHUTi (인터넷을 이용한 건강한 수면)가 꿈나라에 불면증이 될 수 있습니다.
SHUTi는 참가자가 자격을 갖춘 CBT 치료사와 똑같은 치료를받을 수 있지만 자신의 집에서 편안함을 느낄 수 있습니다. 치료는 전적으로 온라인으로 이루어지며, 많은 환자들이 불면증으로 수년간 고통을 겪어 왔고 모든 것을 시도해 본 경험이있는 사람조차도 수면에 상당한 개선을 보였습니다.
이 프로그램의 효과 외에도 가장 좋은 점은 전체 프로그램이 일반적으로 CBT 치료사와의 단일 세션 비용과 거의 동일하다는 것입니다.
오늘 SHUTi 치료를위한 수십 가지 옵션을 온라인으로 찾을 수 있습니다. Google SHUTi 만 있으면 의사, 대학, 병원 및 수면 관련 제품 및 서비스 전문 회사가 제공하는 다양한 프로그램에 대한 링크가 제공됩니다. 물론 온라인에서 찾을 수있는 것과 마찬가지로 특정 프로그램이 자신에게 적합한 지 확인하기 위해 실사를 수행해야합니다. 불면증을위한인지 행동 요법의 분야에서 적절하게 훈련되고 자격을 갖춘 전문가가 설계하고 실행 한 사례를 찾고 평가 또는 리뷰를 찾습니다. 아래 열거 된 자료는 귀하의 연구를 시작할 수는 있지만 특정 프로그램의 추천을 반영하지는 않습니다.
수면 부족은 심각한 육체적 정신적 건강 위험이므로, 결코 힘들어서는 안됩니다. 효과적이고 저렴한 온라인 솔루션이 생겼으므로 이제는 할 필요가 없습니다.
