교대 근무 (shift work)는보다 전통적인 "9시 5 분"근무 일정을 벗어나는 일을 말하며, 오전 6시 30 분 또는 오후 4시 30 분 전에 일을 시작하는 대부분의 사람들에게 영향을 미칩니다. 수백만의 미국인은 의사, 간호사, 건설 노동자, 경찰, 조종사 및 상업 운전사. 지난 수십 년 동안 우리는 24 시간 사회에서 9-5 근무 일정에 집중하지 못해 급성장하는 전자 시대의 생산성을 극대화했습니다.
생체 ( "circa"= about, "dian"= 하루) 리듬은 우리가 낮 시간 동안 깨어 있고 밤에 잠을 자도록 생물학적으로 프로그램합니다. 교대 근무는 우리 몸이 원하는 일에 직접적으로 영향을 미치며, 이것으로 어려움을 겪는 사람들은 근무 수면 장애 (SWSD)로 고통받을 수 있습니다. 많은 사람들이 근무 교대에 문제가 없지만 많은 사람들은 그것이 매우 어려운 조정이라고 생각합니다.
SWSD는 여러 가지 증상을 보이며, 특히 수면 시간 동안 과도한 졸림과 수면을 취할 수없는 시간대의 불면증을 나타낼 수 있습니다. 다른 증상으로는 두통, 체중 증가, 위장 문제, 피로감,주의 집중 집중 문제, 결근증, 과민 반응 및 우울증 등이 있습니다. 환자들은 일 때문에 가족 및 사교 모임을 놓치는 경우가 많습니다. 최악의 경우 근무 교대 근무자는 직장에서 차량 사고와 실수에 대해 훨씬 더 큰 위험에 처해 있습니다.
성공적인 치료는 일주기 리듬을 재설정하여 작업 – 수면 일정과 정확하게 일치시키는 것입니다. 불행히도 치료법은 SWSD에 대해서는 다소 제한적이며, 일부는 근무 전환을 위해 완전히 조정되지 않습니다.
이상적인 상황은 주 7 일 일정한 수면 일정을 유지하여 7-8 시간의 수면을 허용하는 것입니다. 따르기는 어렵지 만, 일주기 리듬을 재설정하는 것이 매우 도움이 될 수 있습니다. 주중에 사교하고 좀 더 "정상적인"수면 기간을 유지하고자하는 날에는 특히 힘들 수 있습니다.
연장 된 수면 기간이 불가능한 경우 낮 시간에 두 번 3-4 시간의 수면 에피소드를 실험 한 다음 휴일에 좀 더 "정상적인"야간 수면 패턴으로 되돌립니다. 또 다른 옵션 (친구 / 가족과 사교 시간을 갖는 데 도움이 될 수 있음)은 다른 방법보다 약간 늦은 시간에 잠자리에 드는 것이 좋습니다. 예를 들어 근무일의 경우 정상적인 일정 (예 : 오전 7 시부 터 오후 3 시까 지)을 유지하십시오. 그 다음, 휴일에는 3 ~ 4시에 자러 가야합니다 (원하는대로 오후 11시와 반대). 7-8 시간 후에 일어나십시오. 그러면 수면 패턴을 중간에 만날 수 있고 방해가 될 수 있습니다 사무용 겉옷.
카페인과 낮잠 거리는 전략은 또한 많은 사람들에게 도움이됩니다. 야간 근무자는 교대 초기에서 출발 2 시간 전까지 밝은 빛을 유지해야합니다. 그 시점에서 빛을 차단하고 잠을 자도록 몸을 준비하는 출퇴근을 위해 선글라스로 전환하십시오. 허용되는 경우 작업하기 전에 잠시 낮잠을 자십시오. 졸린다면 운전하지 마십시오. 운전하기 전에 잠시 낮잠을 자십시오. 변화 초기에 카페인을 전략적으로 사용하는 것도 도움이 될 수 있습니다. 원하는 취침 시간에 가까워 질수록 카페인 섭취량을 중간으로 제한하십시오.
가능하다면 초과 근무와 연장 근무를 피하십시오. 회전 교대가 시계 방향으로 움직 이도록 노력하십시오. 따라서 작업 교대가 늦고 후에 교대로 이루어집니다. 예를 들어, 일, 저녁, 밤 그리고 일을 다시 일하기 위해 노력하십시오. 자주 회전 교대는 매우 어려운 조정이 될 수 있습니다.
직장에서 집으로 돌아갈 때, 잠자는 시간을 보호하는 것이 중요합니다. 전화, 가사 노동 또는 심부름과 같은 방해를 제한하십시오. 다른 사람들에게 당신의 잠을 잠잠하게하고 방해받지 않도록 도움을 청하십시오. 침실은 어둡고 시원하며 조용해야하며, 어두운 색조가 있어야합니다. 필요에 따라 화이트 노이즈 시스템이나 귀마개를 사용하십시오. 잠을 잘 수 없다면 일어 나서 침대 밖에서 느긋한 휴식을 취하십시오. 잠자 지 않으면 침대로 돌아갑니다. 침대는 잠과 성을 위해서만 사용됩니다.
행동 변화가 잘되지 않으면 의사에게 다른 옵션을 문의하십시오. 새로운 약물은 직장에서 깨어있는 상태를 조장하는 데 도움을 줄 수 있으며, 다른 약물은 수술을받지 않는 동안 수면을 도울 수 있습니다. 약물 치료가 도움이 될 수 있지만 최상의 결과를 얻으려면 대개 행동 옵션과 병행해야합니다.