걱정되는 마음을 진정시키고 불안을 줄이기위한 7 가지 방법
나는 자연스럽게 염려스러운 사람이고, 어렸을 때부터 그렇게 해왔습니다. 나는 엄마와 헤어지기를 싫어했다. 그녀가 어딘가에서 나를 데리러 올지 걱정하고, 침대 아래에있는 괴물에 대해 스트레스를 받았다. 어른으로서, 내 특정 두려움과 작은 비좁은 공간 이외에, 나는 평범한 일반적인 걱정거리 인 경향이 있습니다.
몇 년 전 저는 Harvard의 Benson-Henry Institute for Mind-Body Medicine에 참석하여 의사와 신경 과학자들의 강연에 매료되었습니다. 그들은 염려스러운 처분이 염려스러운 어머니로부터 태아에게 전해질 수 있다고 설명했다. 유전적인 경향이 아닙니다. 어머니가 태아의 두뇌 발달에 직접적으로 영향을 미칠 수있는 임신 중에 걱정되는 경우). 결과적으로 우리 중 일부는 문자 적으로 불안해졌습니다. 더 나은 시작을 가진 사람들에게 인생은 여전히 모든 종류의 불안을 자극하는 사건과 상황으로 가득차 있습니다. 고맙게도, 우리 모두에게 걱정거리가 생길 큰 희망이 있습니다.
하버드 의과 대학 강좌의 교수는 뇌 스캔과 기타 강박 데이터를 통해 불안에 대한 뿌리 깊은 경향이 생리 학적으로나 심지어 해부학 적으로 역전 될 수 있음을 입증했습니다. 예를 들어 규칙적으로 연습 할 때 이완 기술은 두려움이 심한 편도선을 줄이고보다 합리적이고 평온한 피질을 강화하여 불안한 두뇌의 구조를 실제로 바꿀 수 있습니다.
침착하고 불안감을 줄이기위한 내가 가장 좋아하는 도구는 다음과 같습니다.
1) 몸의 이완 반응을 유도하는 법을 배우고 규칙적으로하십시오.
만성 불안에 대한 우리의 가장 큰 방어책 중 하나는 몸의 타고난 "이완 반응"입니다. 전설적인 하버드 연구원 인 허버트 벤슨 (Herbert Benson) 박사의 특징입니다. 이 생리 반응을 유도하면 근육 긴장이 감소하고 심장 박동이 느려지고 혈압이 떨어지며 스트레스 호르몬 수치가 떨어집니다. 매일 아침 10 분 이상은 휴식 기술을 사용하여 하루의 불안을 진정시키고 신체적 긴장을 줄입니다. 나는 이어폰에 물결 치는 소리를 내고 깊이 숨을 쉬며 의식적으로 몸을 편안하게합니다. 추가 연구로 뇌 및 신체에 유익한 연구 결과가 있음 – 나는 평온한 성서의 말씀에 초점을 맞 춥니 다 (저는 기독교입니다, 이사야 26 : 3에 대한 명상을 좋아합니다). 그리고 하나님이 계심을 위대한 위안을 생각합니다. 내가 그걸 믿을 수 있고 평화 롭다. 나의 신앙은 제 삶의 모든 어려움과 두려움 때문에 개인적으로 제 1 위입니다.
2) 하루 종일 호흡하고, 스트레스를받을 때 더 의도적으로 호흡합니다.
불안하고 스트레스받는 사람들은 얕은 호흡입니다. 불안과 긴장으로 가득차는 걱정스런 마음은 산소가 잘 흡수되지 않으면 훨씬 더 나 빠진다. 우리의 호흡과 호흡을 얕게 유지하는 것은 근육의 긴장을 야기합니다. 나는 하루 종일 여러 번 "4-6-8"호흡 기술을 사용하는 것을 좋아합니다. 4 카운트 동안 코를 통해 숨을 쉬고, 폐 깊숙히 6시 홀드하고, 8시 간 동안 입으로 숨을 내쉬면서 긴장을 풀고 몸을 편안하게 느끼십시오. 이 호흡 중 한 라운드라도 차이가 나면 기분이 나아질 것입니다. 전화를 끊거나 신호등에서 기다리거나, 특히 긴장되거나 긴장되거나 긴장을 느낄 때 연습합니다.
3) 특정 문제에 대해 정말로 집착하는 경우, 집중적 인 시간을 지정하십시오
내 코칭 고객 중 한 명이 매우 어려운시기를 겪고 있습니다. 그녀는 자신의 미래에 대해 많은 불안감을 불러 일으키는 육체적 인 질병을 경험하고 있습니다. 그녀는 말 그대로 그녀가 하루 종일 그것에 대해 걱정한다고 말했습니다. 만약 그것이 더 나빠지면, 그녀는 결코 다시는 같지 않을 것입니다. 그녀가 다시는 결코 일할 수 없다면 어떻게 할 것이며, 계속해서 두려움의 목록을 간직 할 것입니다. 이는 어려운 상황에 직면하면서 자신의 상황에서 완전히 이해할 수 있습니다. 그러나 당신이 상상할 수 있듯이이 모든 걱정거리 (그리고 스트레스 호르몬과 근육 긴장의 관련 수준)로 인해 그녀의 몸이 치유되기가 훨씬 더 어려워집니다. 그것은 악순환입니다. 그녀는 매일 그녀가 염려하는 점을 생각하고 쓰고, 자신을 화나게하고, 최악의 시나리오를 해결할 수 있도록 매일 정해진 시간을 지정하라고 조언했습니다. 남은 시간에, 걱정스럽고 사로 잡히기 시작한 그녀는 자신을 멈추고 다음날 지정된 시간 동안 그녀의 걱정을 덜어 야합니다. 내가 그 제안을 할 때 그녀는 그 생각을 사랑했고, 이미 짐을 덜기 시작했다.
4) 걱정과 두려움을 써라.
표현 적 글쓰기, 또는 당신의 삶이나 특정한 상황에 대해 가지고있는 어려운 감정에 대한 글쓰기는 다양한 연구에서 유익한 것으로 밝혀졌습니다. 당신은 어려운 일들에 대해 어떻게 느끼는지를 기록하기 위해 매일 고정 된 시간을 설정합니다. 이것은 우울증과 불안증이 경증에서 중등증으로 진행되는 것을 보여 주며, 만성 통증의 증상을 호전시킵니다. (그러나 심한 외상 사건 직후 도움이되지 않을 수도 있습니다. 전문가는이 상황에서 사용하기 전에 한두 달 정도 기다려야한다고 권고합니다). 불면증 (염려하는 생각이 밤에 당신을 위로하는 종류)으로 고통 받으면 잠자리에 들기 전에 매우 도움이 될 수 있으며 불안감을 유발하는 업무 관련 업무에서 더 잘 수행 할 수 있습니다.
5) 카페인 섭취 감소
당신이 하루 종일 키 입력하고 자고있는 데 어려움을 겪고 있다면, 당신의 카페인 섭취량을보십시오. 초콜렛을 포함한 모든 카페인 소스를 점차적으로 중단하고 도움이되는지 확인하십시오. 나는 디카 페인 커피 (아직도 카페인이 일부 있음)를 용인 할 수 없다.
6) 너 자신을 더 잘 돌봐라.
밤 6시 간 미만으로자는 경우 불안의 주요 원인을보고있을 것입니다. 사실 불안은 잠을 잘 수 없지만 밤에는 8 시간 동안 잠을 자면 어떤 기분이든 즉각적인 차이를 느껴야합니다. 운동은 걱정스런 두뇌를 치유하고 걱정으로부터 신체적 긴장을 풀어주는데도 환상적입니다. 매일 심혈관 운동을 20-30 분간 받으십시오. 마지막으로, 좋은 음식을 먹으십시오. 가공 식품, 주류, 설탕을 멀리하고 건강에 좋은 다양한 음식을 다양하게 섭취하십시오. 우리의 두뇌는 우리가 우리에게주는 종류의 연료에 매우 민감합니다. 그리고 좋은 음식은 길고 먼 길을 간다.
7) 도움 받기
당신의 불안이 당신의 삶과 인간 관계에 중대한 영향을 미친다면, 당신 스스로 그것을 괴롭히지 마십시오. 귀하의 불안을 의학적 원인으로 판단 할 수 있는지 의사를 만나보십시오. 순전히 심리적 인 경우인지 행동 치료 (Cognitive Behavioral Therapy)와 같은 전문 상담 치료가 매우 도움이 될 수 있습니다. 나는 비 제약 치료를 먼저 시도하는 것을지지하지만, 당신이 두려움 속에 익사하고 일상 생활에서 기능을 할 수 없다면 약물 치료는 생명의 은사가 될 수 있습니다. 평생 동안있을 것 같지 않지만 많은 사람들이 위기의시기에 가장자리를 벗어나기 때문에 더 이상 생존을 위해 노력하지 않고 더 많은 것을 얻을 수 있도록 필요한 조치를 취할 수 있습니다. 인생을 다시 추적합니다.
Susan Biali Haas, MD는 의사, 건강 전문가, 생활 및 건강 코치, 전문 연사 및 플라멩고 댄서입니다. 그녀는 투데이 쇼 (Today Show)와 다른 주요 언론 매체의 전문가로 출연했으며 기조 강연, 워크샵 / 피정 및 개인 코칭에 사용할 수 있습니다.
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