불안을 통해 생각하기
불안과 두려움을 다시 생각하게 도와주는 미니 테라피스트 기법의 샘플입니다.
#1. 불안을 그냥 지나치게 내버려둬 라.
두려움이나 불안과 같은 부정적인 감정을 몸에 그냥 전달하십시오. 그냥 그렇게하게하십시오. 그걸 해보려하지 마라. 바람에 침을 뱉는 것처럼 그것을 물리 치려고하면 악화 될 수 있습니다.
중개 회사의 연구 분석가 인 클리프 (43 세)는 자신의 작업 그룹에 추천 할 때마다 불안감을 느꼈다. 그는 자신의 말로 자신의 불안감을 그냥 지나치게함으로써 불안을 관리 할 수 있다는 것을 알았습니다. 신경질적인 것은 괜찮습니다. 내가 땀을 흘리기 시작하면 세상의 끝이 아니다. 나는 단지 내 텍스트에 중점을 둘 필요가 있고 나는 괜찮을거야. "
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어떤 일이 일어나 든 태도를 취하면 미묘한 아이러니가 드러납니다. 자신의 감정을보다 잘 제어하려면 통제권을 포기할 의지가 있어야합니다. 너 자신을 강요 할 수는 없다고 스스로에게 말할 필요가있다. 그러나 자신에게 침착하게 말하면서 자신을 공황 상태로 이야기함으로써 자신을 더욱 불안하게 만드는 대신 불안감을 전달하십시오.
그러니 불안감이 사라지게하십시오. 그것이 일어나게하십시오. 그것과 싸우지 마라. 불안감이 당신의 행동을 방해하지 않으면 서지나 가게하십시오.
# 2. 너의 불안을 연구해라.
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멀리서 자신을 관찰하고있는 것처럼 불안을 연구하십시오. 그것이 당신의 머리 꼭대기에서 출발하여 당신의 몸과 바로 연결되어 있다고 상상해보십시오.
당신이 할 수있는 또 다른 일은 당신의 호흡에 집중하는 것입니다. 불안의 에피소드를 통해 숨을 쉬십시오. "몇 분 만에 통과 할 것입니다."라고 스스로에게 말하십시오. 사람들은 감정적 인 스트레스 나 육체적 인 스트레스를받을 때 불안감이나 공포감을 느낍니다. "나는 지금 기분이 좋지 않습니다. 나는 밤을 지내기 만하면 내일 기분이 나아질거야. "
한 환자는 불안 발작의 느낌을 단명 한 러시에 비유했습니다. 그녀 역시 그것을 물리 치지 않고지나 가게 할 수있었습니다. "나는 그때 곧바로 생각할 수 없다는 것을 알고있었습니다. 그것은 나의 뇌가 그들을 조직하기에는 너무 빨리 진행되고있는 것처럼 느껴졌습니다. 나는 그것의 과정을 운영하게했다. 나는 나 자신과 함께 집처럼 느껴지기 시작했다. 거의 새로운 사람처럼. "
#삼. 불안감을 연기하라
고전적인 영화 < 바람과 함께 사라지다 >에서 빌린 Minute Therapist 기법이 있습니다. 주인공 스칼렛 오하라 (Scarlett O'Hara)는 일이 잘못되었을 때 두려움과 의구심을 저지하기 위해인지주의를 산만하게 사용했습니다. 일이 잘못되었을 때, 그들은 종종 그녀가 내일 그녀를 괴롭히는 것에 대해 생각할 것이라고 말했습니다.
불안 스커트를 미루면 미스 스칼렛의 플레이 북에서 페이지를 빌릴 수 있습니다. 스칼렛과 같은 "집에 돌아갈 때 불안감을 다룰거야"라고 말하면서 "나는 내일 걱정할 시간이있다. 지금 당장은 내가하고있는 일에 집중할 필요가 있습니다. "
또 다른 제안은 자신에게 불안과 자기 의심을하는 것이 좋지만 자신의 정신적 다락방에 그들을 저장할 수 있다는 것입니다. 나중에 그 (것)들에 관하여 생각을 연기하기 위하여 그 (것)들을 제거하는 것을 시도하지 말라. 그 시간이 다가 왔을 때, 당신이 염려하거나 걱정하고 있었던 걱정과 염려에 대해 정신 차고를 뒤적 거리는 것보다 더 할 일이 있다면 스스로에게 자문 해보십시오.
# 4. 두 distracters 가져 가서 아침에 전화 해
극장에서 비행기를 타거나 중간에 앉아있을 때나, 혼잡 한 버스 나 기차를 타거나 할 때와 같이 단단하거나 밀폐 된 장소에서 불편을 느끼십니까? 교실에 앉아서는 어떨까요? 비행에 대한 두려움을 가진 한 환자는 이런 식으로 그녀의 두려움을 요약했습니다. "내가 도망 갈 수있는 한, 나는 괜찮습니다. 내가 수업을 들었을 때, 필요하다면 항상 문을 닫을 수 있습니다. 그러나 분명히 비행기에서 그렇게 할 수는 없습니다. "
많은 사람들은 정신이 산만하거나 불안감을 유발하는 상황에 집중할 수 없다는 것을 알게됩니다. 그리고 한 쪽 산만 한 사람이 그 일을하지 않는다면 다른 쪽을 시도해보십시오. 20 대 중반의 한 여성 인 랜디는 비행에 대한 두려움으로 고생했습니다. 노출 치료에서 그녀는 마침내 짧은 비행 거리에 다다 랐다. 그녀는 문이 닫히고 엔진이 위로 올라 갔을 때 그녀가 겪을 수있는 불안을 다룰 준비가되어 공항에왔다. 그녀는 불안감이 커지기 시작했을 때 자신의 책을 꺼내 읽고 읽으려고한다고했습니다. 그때 나는 불안에 대해 잊어 버린 것 같았다. "
요즘에는 스마트 폰 앱을 사용할 수있어 불안한 상황을 처리하는 데 사용할 수있는 많은 비틀 거리는 사람이 있습니다. 나의 환자가 사용하는 일반적인 비틀 거림 중 희극 테이프, 책, 주사위 놀이 세트조차 포함한다. 내가 비행에 대한 두려움 때문에 치료 한 한 명의 환자는 서로 다른 색깔의 셔츠와 블라우스를 쓴 사람을 입고 게임을하기로 결심했습니다. 검은 색과 빨간색 등 여러 가지가 있습니다.
# 5. 그냥 화이트 라인을 따라
한 젊은 여성은 자유롭게 여행 할 수있는 능력에 댐퍼를 두는 다리를 지나칠 수 있다는 두려움을 갖고있었습니다. 그녀는 회사가 어디에서 살았는지 다리의 다른쪽에 위치했기 때문에 매력적인 구직 제안을 거절했습니다. 그러나 그녀를 두려워하게했던 것은 다리 자체에 나쁜 일이 아니었다. 그녀는 다리가 갑자기 붕괴 될 것을 두려워하지 않았습니다. 그녀가 두려워했던 것은 자신을 깊숙히 두르고 두려움이 다리에서 벗어나거나 자신에게 끔찍한 일을 할지도 모른다는 두려움이었습니다. 그녀는 자신을 통제하지 못하는 것을 두려워했습니다.
실제로 운전 세션에서, 그녀는 그녀의 눈을 도로에 초점을 유지하는 간단하지만 직접적인 전략을 고용. 그녀는 "아무도 당신이 다리를 건너 운전할 때 옆으로 눈을 돌 봐야한다고 말하지 않습니다. 운전 차선과 점선으로 된 흰 선에 집중하면됩니다. 너는 교량에 있건 없건 상관없이 점선의 흰색 선이 같은지 알고있다. "
# 6. 그것을 통해 자신을 이야기
어려운 작업을 통해 자신을 말하기는 건설적인 형태의 자기 대화입니다. 5 살짜리 딸에게 최신 Jungle Jane 야외 등산 세트를 구입했다고 상상해보십시오. 세일즈맨이 맹세 한 것은 조립할 맹수였습니다. 물론, 세일즈맨은 그가 나라에서 연장 된 휴가를 계획 중이라고 말하지 않았고 내년 또는 2 년 동안은 도달 할 수 없었습니다. 걱정하지 말고, 자신에게 말한다. 지침이 포함되어있다. 그렇다면 지시 사항이 한국어로되어 있다면 다이어그램을 쉽게 따라야합니다. 그리고 거기에서 당신은 뒤뜰에 있고, 각 단계를 통해 자신을 말하려고하는 여러 가지 부분을 나란히 놓습니다.
여기서의 정신적 인 트릭은 손쉬운 작업에 대한 귀하의 생각을 집중시키는 것이며 불안감이나 분노가 아니라 조립이 얼마나 쉬운 지 오판합니다. 당신은 스스로에게 말한다. "좋아, 진정해. 나는 이것을 통과 할 수있다. 내가 생각한 것보다 오래 걸리 겠지만, 나는 이것을 할 수있다. 먼저 무엇을해야합니까? 좋아요. 먼저 L 자 모양의 부분 A를 가져다가 이분 된 부분 D에 연결합니다. 그런 다음 재미있는보고있는 금속 조각을 찾아야합니다. . . "
간단히 말해서, 불안감을 자극하는 일을 통해 자신에 대해 이야기하면 불안감을 유지할 수 있습니다.
© 2017 Jeffrey S. Nevid