스트레스를 받으면 감정적 인 식사를 즐기는 6 가지 이유
우리 중 누가 고통스러운 해산 중 쿠키 항아리에 도달하지 않았거나 10 시간짜리 두 시간 일한 후 감자 칩에 침입 했습니까? 부정적인 감정을 달래기 위해 고지방, 짠맛 또는 단 음식을 먹는 것으로 정의 할 수있는 정서적 인 식습관은 스트레스를 극복하기 위해 일반적이지만 건강에 해로운 방법입니다. 미국 심리 학회 (American Psychological Association)에서 발표 한 2014 년 미국 스트레스 조사에 따르면 미국인 3 명 중 1 명 (33 %)이 스트레스로 인해 지난 해에 과식하거나 건강에 해로운 음식을 먹는 것으로 나타났습니다. 감정적 인 식사는 비만과 과도한 설탕에 기여하여 심장 질환, 당뇨병 및 우울증의 위험을 초래하는 염증을 더 쉽게 일으킬 수 있습니다. 왜 우리 중 많은 사람들이 스트레스가 더 좋아지면 밤늦게까지 우울하거나 소파에 누워 아이스 크림을 마실까요? 다음은 정서적 인 식습관에 대한 여섯 가지 이유와 여러분이 멈추는 데 도움이되는 몇 가지 도구입니다.
시간 또는 돈 부족
스트레스를받을 때 우리는 일반적으로 너무 적은 시간 안에, 너무 많은 시간을 보내고, 임박한 마감 시간을 가지며, 자기 관리를위한 시간은 거의 없습니다. 낮에는 많은 음식을 먹을 시간이없고 밤에는 집에있을 때 배가 고플 수 있습니다. 당신은 식사를 위해 무엇을 요리해야하는지 또는 그것을 준비 할 시간을 가지기를 생각하고 싶지 않습니다. 음식을 구입할 시간이별로 없으며 집에 도착했을 때 음식을 기다릴만큼 배가 고프니다. 결과적으로 패스트 푸드 점 또는 냉동 식품 통로 또는 쿠키 봉지는 매우 건강에 좋지 않지만 매우 유혹적 일 수 있습니다. 2014 년 APA 조사에 따르면 돈과 재정이 미국인에게 가장 큰 스트레스의 원인이었습니다. 돈이 부족한 경우 지방, 소금 및 설탕이 더 싼 더 값싼 과일 및 채소보다 저렴한 가공 식품을 선택할 수 있습니다.
Mindfulness의 부족
스트레스는 우리에게 멀티 태스킹을 시도하거나 한 작업에서 다음 작업으로 휴식을 취하려고 서둘 려합니다. 당신의 두뇌의 "싸움 또는 비행"반응은 당신이 쉬지 않고 계속 가라고 촉구합니다. 이것은 당신이하는 모든 일에 집중해야하기 때문에 당신이하는 일에 대해 "무언가"가 될 수 있습니다. 심지어 깨닫기도 전에 3-4 개의 쿠키를 먹을 수 있습니다. 또는 컴퓨터에서 타이핑하거나 휴대폰을 확인하거나 전자 메일을 보내고있는 동안 멀티 태스킹을 시도하여 먹을 수도 있습니다. 이것은 음식을 제대로 맛보지 않고 음식을 무의식적으로 채우는 결과를 낳습니다. 당신의 뇌는 당신이 가득 차 있고 덜 만족감을 느끼는 신호를 잡을 가능성이 적기 때문에 중반 오후 또는과 밤에 휴식을 취할 때 과식 할 가능성이 더 큽니다.
수면 부족
2014 년 APA의 "Stress in America"설문 조사에 따르면 미국인의 42 %는 스트레스 때문에 "밤에 깨우기"를보고했습니다. 돈, 관계, 일 또는 건강에 대한 스트레스 때문에 우리는 앞으로 일어날 일에 대해 걱정하게됩니다. 그리고 우리는 걱정이 불면증의 주요 원인이라는 것을 압니다. 당신이 카페인을 함유 한 음료수 나 커피를 마심으로 깨어나거나, 술을 푸는 경우, 수면주기가 훨씬 더 어려워집니다. 수면은 체중 증가 또는 체중 감소에 영향을 미치는 강력한 요인이기도합니다. 수면 부족은 식욕을 조절하는 그렐린과 렙틴 화학 물질의 기능을 방해 할 수 있습니다. 충분한 수면을 취하지 않으면 우리는 더 심술 궂고 우울 해져서 우리를 감정을 진정시키기 위해 쿠키 항아리에 갈 가능성이 커집니다. 잘 자지 않으면 우리의 의지와 유혹에 저항 할 수있는 능력을 침식합니다. 한 연구에서 과체중 / 비만 다이어트하는 사람은 고정 된 칼로리 다이어트를 따르도록 요청 받았고 밤에는 수면 실험실에서 5 시간 반 또는 8 시간 반 정도의 수면을 취하도록 지정되었습니다. 수면 부족이있는 사람들은 체중이 크게 줄어 들었습니다.
코티솔
스트레스는 우리의 신체가 아드레날린과 코티솔을 포함한 화학 물질의 캐스케이드를 방출하게하는 "싸우거나 비행하는"반응을 만듭니다. 이 화학 물질은 우리의 조상들이 가장 약한 사자와 호랑이를 다루는 스트레스 유형 때문에 공격자와 싸우거나 도망 갈 준비를합니다. 단기간에 아드레날린은 혈액이 내부 기관과 큰 근육으로 흘러 들어감에 따라 배고픔을 덜어줍니다. 그러나 아드레날린의 효과가 사라지면 "스트레스 호르몬"으로 알려진 코티솔은 음식물을 보충하기 위해 신체에 신호를 보내고 시작합니다. 결과적으로 지방, 소금 또는 설탕이 많은 음식물에 대해 더 배가 고프므로 '빠른 수정'을 제공합니다.
낮춘 신진 대사
- Ambien, 망상 및 폭력 : 링크가 있습니까?
- 온라인 데이트와 내면적 : 좋은 일치
- 비밀 스태치 : 10 대 가장 일반적인 장소 십대 마약을 숨기다
- 배신, 외상, 반추의 움직임에 대한 12 가지 생각
- 리얼 플레이스 보스
스트레스는 몸의 신진 대사를 낮추므로 싸우거나 도망 가기 위해 더 많은 포도당이 주위에 에너지를 공급합니다. 우리의 조상은 부족한 식량 공급에 직면했습니다. 그래서 우리 몸은 지방, 특히 내부 생물을 보호하는 배 주위의 내장 지방층에 매달려 있습니다. 평소보다 더 많이 먹지 않아도 스트레스를받을 때 몸무게를 줄 수 있습니다. 이것은 당신이 더 감정적 인 식사를하고 싶어하는 무력감과 우울증의 감정으로 이어질 수 있습니다! 초과 배 지방은 염증을 일으키는 화학 물질을 방출하여 전반적인 건강에 악영향을 미치므로 더 피곤하거나 의지력이 약할 수 있습니다.
늦은 저녁 식사
스트레스는 우리가 저녁 시간에 너무 배고파서 먹는 시간을 갖지 않기 때문에 야간에 과식 할 가능성이 높아집니다. 잠들 수 없기 때문에 나중에 TV 시청을 계속할 수도 있습니다. 저녁은 정서적으로 먹기에 위험한 시간입니다. 왜냐하면 우리는 의지력을 하루 종일 소모했기 때문에 저녁 식사 후 간식을 먹거나 두 번째 도움을주는 것을 막을 수 없었습니다. 텍사스 대학의 심리학과 교수 인 존 드 카스트로 (John De Castro)의 연구에 따르면 하루보다 늦은 밤에 먹을 때 음식이 덜 만족스럽고 포만감이 적어 식사를 계속할 가능성이 더 높습니다.
스트레스를 받고 감정적 인 식사를 극복하는 방법
스트레스를 받고 감정적 인 식사를 극복하는 데 도움이되는 몇 가지 전략은 다음과 같습니다.
♦ 식사를 정기적으로하십시오. 늦은 밤에 식사를하는 사람들은 정기적 인 식사와 간식을 먹을 가능성이 적습니다.
♦ 식사 계획을 세웁니다. 가난한 계획을 세우면 정크 푸드를 먹을 수 있습니다. 그 이유는 쇼핑을하거나 건강식을 요리 할 에너지가 없거나 냉장고에 건강식이 남아 있지 않기 때문입니다.
♦ 신경 써라. 조심성있는 먹는 것은 음식을 먹을 때 앉아서 먹는 동안 멀티 태스킹이 아닌 식사를하는 것을 의미합니다. 따라서 음식에주의를 기울일 수 있습니다. 의도적으로 음식이나 정서적 인 편안함을 위해 배가 고픈 것을 집중하십시오. 각 물린 맛에 집중하면 몸의 직관적 인 신호를 조정할 수 있으므로 몸이 언제 꽉 찼을 지 알 수 있습니다.
♦ 귀하의 방아쇠 음식에 유의하십시오. 우리 중 대부분은 과식하기 위해 우리가 특히 간절히 원하는 음식을 가지고 있습니다. 도너츠와 같은 높은 설탕 식품은 혈당을 급증시켜 충돌을 일으켜 길가에 갈수록 더 많은 굶주림을 유발할 수 있습니다. 그 음식을 집에서 지키거나 작은 부분 만 먹고 나머지는 덜 접근 할 수있는 곳에 두십시오.
♦ 알코올을 적게 마시십시오. 알코올을 너무 많이 마시면 체중이 늘어납니다. 알코올은 또한 당신을 모욕하므로 바람에주의를 기울이고 정크 음식을 먹을 가능성이 더 큽니다. 알코올은 또한 술을 마신 후 최대 3 일 동안 기분을 우울합니다.
♦ 스트레스 관리를 연습하십시오. 스트레스를 많이주는 하루 후에 음식과 술을 마시지 말고 다른 편안한 활동을 계획하십시오. 산책이나 영화를 보러 가고, 규칙적인 운동을하고, 친구를 만나고, 뜨거운 목욕을하거나, 향긋한 촛불을 밝히십시오. 숨을 집중적으로 명상하는 것을 배우면 정신적 스트레스를 완화 할 수 있으며, 명상은 정기적으로 연습하면 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다.
자원
Greenberg, M. 스트레스를 받았을 때와하지 않을 때 우리가 몸무게를 얻는 이유
Albers, Susan (2015). 음식없이 너 자신을 진정시키는 50 가지 방법
Melanie Greenberg, Ph.D. 캘리포니아 주 밀 밸리 (Mill Valley)에있는 실천 심리학자이며 캘리포니아 주 전문 학교 심리학 전 심리학 교수입니다. 그녀는 긍정적 인 심리, 마음가짐, 스트레스 관리 및 관계 개선 전문가입니다. 그녀는 개인 및 부부를 위해 워크샵, 말하기 계약 및 심리 치료를 제공합니다. 그녀는 정기적으로 라디오 쇼에 출연하며 국가 언론의 전문가이기도합니다. 그녀는 또한 인터넷을 통해 장거리 코칭을합니다. 그녀는 Stress-Proof Brain (New Harbinger, 2017)의 저자입니다.
- Dr. Greenberg의 뉴스 레터 신청
- 그녀의 웹 사이트 방문
- Facebook에서 그녀의 페이지처럼
- 트위터에서 그녀를 따라 가라.
저작권 : Melanie Greenberg, PhD 2015. 모든 권리는 저작권자의 소유입니다.
