50 세 이상 여성을위한 웨이트 트레이닝 장벽 극복
50 세 이상의 여성들은 상대적으로 운동 트레이닝의 일환으로 웨이트 트레이닝을 받아들이는 속도가 느립니다. 강화 운동을 생략하면 신체뿐만 아니라 뇌에 대한 입증 된 혜택을 놓칠 수 있습니다.
웨이트 트레이닝의 장애물 중 일부는 신체적이지만 다른 것들은 심리적입니다. 처음 시작하면 몇 가지 간단한 단계를 통해 과거의 의심, 걱정 및 오해를 풀 수 있습니다.
강력한 모바일 유지
질병 통제 예방 센터 (CDC)의 가이드 라인에 따르면 어른들은 일주일에 적어도 2 일 동안 근육 강화 활동을해야하며 모든 주요 근육 그룹 (다리, 엉덩이, 등, 복부, 가슴, 어깨, 팔 ). 그것은 중등도 심장 활동의 주당 150 분에 추가됩니다.
그러나 우리 대부분은 이러한 목표에 미치지 못합니다. 예를 들어, 65 세에서 74 세 사이의 여성 중 15 %만이 근력 강화와 심장 운동 모두에 대한 CDC 가이드 라인을 충족합니다. 강도 운동을 게을리하는 운동 요법은 50 세 이상의 여성에게는 특히 유감 스럽습니다.
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"최근의 연구에 따르면 체중 훈련은 근육량을 늘리고 체지방을 줄이는 반면 체력을 감소시키는 것은 지방을 줄이는 것으로 나타났습니다."라고 인증 된 힘 및 컨디셔닝 전문가이자 부상 당하지 않는 웨이트 트레이닝의 공동 저자 인 MSCS CSCS의 Rachel Straub는 말합니다. "이것은 근육 질량을 보존하고 건강한 신진 대사를 유지하는 웨이트 트레이닝의 역할을 강조합니다."
나중의 삶에서 근력 강화 운동은 운동성을 유지하고 낙상을 예방하는 데 도움이됩니다. 그것은 독립을 유지하고 계단 포장 등의 일상 생활을 수행하는 여성의 능력에 큰 변화를 가져올 수 있습니다.
뇌 건강 유지
신흥 연구 결과에 따르면 체중 훈련이 뇌 건강에 특별한 이점을 줄 수도 있습니다. 한 연구에서 155 명의 노인 여성이 1 년 동안 저항 운동 (1 주일에 한 두 번) 또는 균형 운동과 토닝 운동 (일주일에 두 번) 중 한 가지를 무작위로 배정 받았다.
- 레지스탕스 트레이닝 그룹은 프리 웨이트와 웨이트 기계를 사용하여 여성의 힘이 증가함에 따라 점차 가중치를 더했습니다. 그들은 또한 웅크 리기 (squats)와 똥줄기 (lunges)와 같은 기능적 강도 운동을했습니다.
- 밸런스 및 토닝 그룹은 기능 강도 연습도했지만 무료 웨이트 또는 웨이트 머신으로는 로딩이 추가되지 않았습니다. 그들은 또한 균형과 자세 연습을했습니다.
연구팀이 제공 한 운동 훈련이 중단 된 지 1 년 후 연구원들은 여성들이 어떻게 행동하고 있는지 확인하기 위해 다시 조사했다. 두 저항 운동 훈련 그룹의 사람들은 균형 감각과 조율 그룹의 그것들에 비해인지 능력에서 우위를 보였다. 또한 주간 저항 훈련 2 회에 참여한 사람들은 구조적 MRI 스캔에서 뇌의 하얀 물질 낭비가 적음을 보여주었습니다.
브리티시 컬럼비아 대학교 (University of British Columbia)의 신체 활동, 이동성 및인지 신경 과학 분야의 캐나다 연구 위원 인 Teresa Liu-Ambrose 박사는 "백색질은 뇌의 주요 도로를 나타냅니다. "이 기술은 뇌의 한 영역에서 다른 영역으로 메시지를 전송할 수있게합니다."
연구자들은 운동이 노인 여성의인지 및 뇌량에 미치는 영향을 정확히 알지 못합니다. "그러나 저항 운동은 IGF-1이라는 성장 인자를 증가시킬 수 있다고 추측합니다."Liu-Ambrose가 말했습니다.
강력한 무장 장애물
웨이트 트레이닝의 모든 이점을 감안할 때, 왜 체육관에서 웨이트 트레이닝 구역에 50 명이 넘는 여성들이 놀고 있지 않습니까? 어떤 경우에는 제한적인 건강 상태가 있습니다. 그러나 종종 정보의 부족에서부터 자신감 부족에 이르기까지 장애물은 심리적입니다. 아래에는 몇 가지 일반적인 심리적 장애물과이를 극복하기위한 몇 가지 아이디어가 나와 있습니다.
장애물 1. 자의식이 있고 다른 곳에서 느끼는 느낌
로스 앤젤레스의 건강 심리학자 인 그레첸 쿠비 키 (Gretchen Kubacky)는 "많은 체육관의 웨이트 트레이닝 섹션은 위협적 일 수있다. "당신은 오래된 아놀드 슈워제네거처럼 버핑 된 남자를 보았고, 거기에는 겨드랑이 플랩이 있습니다."
자의식을 줄이려면 편안함을 느끼는 체육관을 둘러보십시오. Kubacky는 "가입하기 전에 방문하십시오. 가급적 갈 시간에 방문하십시오. "문화와 환경이 당신에게 어울리는 체육관을 찾으십시오. 예를 들어 내가가는 체육관은 모든 연령대와 신체 유형의 사람들이 환영받는 곳입니다. 너만큼 큰일이 아닌 곳을 찾아라. "
장애물 2. 상처 받기가 걱정된다.
부상에 대한 두려움은 체중 훈련에 또 다른 장애가됩니다. 그것은 당신이 무엇을하고 있는지를 모르는 경우 매우 합당한 관심사입니다. Straub는 "역학 자료를 토대로 강도 훈련 부상은 1990 년에서 2007 년 사이에 거의 50 % 증가했으며 고령자는 상해율이 가장 많이 증가했다.
위험을 최소화하려면 운동 능력에 영향을 미칠 수있는 건강 상태가 있으면 먼저 의사에게 확인하십시오. 그런 다음 나이가 많은 여성과 일하는 데 전문 지식을 갖춘 운동 전문가와의 세션에 등록하십시오. Straub는 "귀하의 최우선 과제는 적절한 양식을 숙지하고 지속적으로 고수 할 수있는 강도 훈련 프로그램을 만드는 것입니다.
장애물 3. 시간을 찾는 데 어려움이 있습니다.
20 대, 30 대, 40 대에 살았을 때, 50 대 후 생활이 더 쉬워 질 것이라고 스스로 이야기했을 수도 있습니다. 그러나 항상 그런 것은 아닙니다. Kubacky는 50 대 및 60 대가 자신의 경력 최고봉에 있다고 지적합니다. 동시에 일부는 여전히 자녀를 양육하고 있으며, 일부는 배우자 나 노령 연로자를 돌보고 있으며, 다른 이들은 모두 저글링을하고 있습니다. 운동 시간을 찾는 것은 그 어느 때보 다 어려울 수 있습니다.
운동을 할 때는 다른 중요한 약속과 마찬가지로 운동 시간을 계획하십시오. "문자 그대로 쓰거나 캘린더에 입력하십시오."라고 Kubacky는 말합니다.
장애물 4. 심장 강화가 필요한 것만 믿는다.
Kubacky는 "우리 중 상당수는 심장이 모든 것임을 믿는 것으로 세뇌되었습니다. "그리고 네, 폐경기의 체중 증가와 싸울 때 도움이됩니다."의사들은 심혈관 질환과 제 2 형 당뇨병의 위험을 줄이기 위해 심장 운동에 종종 집중합니다. 그러나 운동을 강화하는 것도 전반적인 건강 증진을 위해 매우 중요합니다.
보다 균형 잡힌 운동 방법을 개발하려면 힘 훈련이 추가하는 것에 대해 자신을 교육하고 가장 중요한 동기를 확인하십시오. 어쩌면 당신은 좋아하는 스포츠를 계속 즐기기에 육체적으로 활발히 활동하기를 원할 것입니다. 또는 당신은 당신의 경력 게임의 최상위에 머물 수있을 정도로 정신적으로 날카롭게 유지하기를 원할 것입니다.
두 경우 모두 강도 훈련이 도움이 될 수 있습니다. "운동은 당신의 이동성과 당신의 두뇌 건강에 도움이되는 유일한 전략입니다"라고 Liu-Ambrose가 말했습니다.
Linda Wasmer Andrew, MS는 건강과 심리학을 전문으로하는 작가입니다. 그녀는 50 세 이상의 여성으로 장애물 3을 가장 싫어합니다. 페이스 북과 트위터에서 그녀와 연결하십시오.