체중 감량
임상 심리사로서의 훈련은 병원, 입원 시설, 지역 사회 및 대학 보건 센터와 같은 다양한 임상 환경을 통해 기술을 연마해야합니다. 현재 체중 감량 의학 클리닉에서 행동 주의자로서의 나의 능력으로, 나는 환자들과 함께 자신의 체중 감량 목표를 확인하고 그것들을 방해하는 행동을 수정한다.
이 진료소는 모든 형태와 크기의 사람들을 보지만 일반적으로 과체중과 비만인 중년 및 고령자를 끌어들입니다. 이 환자들 중 상당수는 평생 동안 체중에 어려움을 겪었으므로 결과를 얻기위한 이유에 대한 인상적인 통찰력을 얻곤합니다. "나는 너무 많이 먹고 너무 적게 운동한다."; "나는 감정적 인 구멍을 메우기 위해 음식을 사용합니다."- "우리 문화는 저항 할 수없는 음식 단서와 유혹으로 우리를 폭격합니다."라고 그들은 말한다. 그러나 멀리 떨어져있는이 환자들은 노화를 비난합니다.
나는 매일 같이 다음과 같은 말을 듣는다. "30이되면, 5 파운드를 얻지 않고 수화물을 보지도 못했다."또는 "20 대 초반의 강렬한 체육 세션으로이 무게를 잃을 수도있었습니다."
편리한 허위 또는 불편한 진실?
성인 비만의 역학
일반화 된 비만에 대한 세계적인 추세가 잘 설명되어 있습니다. 미국에서는 성별, 인종, 교육 수준에 따라 노년층에서 비만 율이 지속적으로 증가하고 있으며 (Zamboni et al., 2005), 60 세 이상의 성인은 젊은 여성보다 비만 일 가능성이 높습니다 (Ogden 외 ., 2012). 예를 들어 65-74 세 남성의 비만 유병률은 1960-1962 년의 10.4 %에서 2007-2010 년의 41.5 %로 증가했다. 여성의 경우 유병률은 같은 기간 동안 23.2 %에서 40.3 %로 증가했다 (Chan et al., 2013). 나이가 든 사람들은 특히 심혈관 질환 및 기타 만성 질환과 관련된 이환율을 예측합니다 (유형 II 당뇨병 및 골관절염 증가, 기능 제한 및 모든 원인 사망) (Samper-Ternent et al., 2012).
"대중에게있어 비만에 기여하는 많은 요인을 되풀이하는 것이 중요합니다."라고 Michelle M. Bohan Brown 박사는 설명합니다. University of Alabama Birmingham (UAB)의 영양학과의 박사후 과정 연수생.
- 7 대 진실 만약 당신이 사랑하는 누군가가 중독되다.
- 당신의 적을 사랑하십시오 … 홍보 축복으로
- 텍사스 법안을 통해 의사가 법적으로 거짓말을하도록 할 수 있음
- 위약을 처방하는 것은 거짓말과 동일합니까?
- 가장 가까운 엄마
"개인적으로 비만에 어느 정도 기여하는 것은 유전학, 생리학, 섭취 및 지출을 포함한 행동, 문화 및 환경을 비롯한 많은 요인에 따라 달라집니다."라고 그녀는 계속 이야기합니다.
UAB 영양 비만 연구 센터의 로라 로저스 (Laura Rogers) 박사와 수석 과학자는 "그러나 고령자들 사이에서는 대사와 생리 학적 변화가 많은 것을 설명한다"고 강조했다.
의사, 영양사 및 영양사는 일반적으로 지방 (지방 조직)과 마른 체 (근육, 뼈, 물)의 양으로 신체 구성을 개념화합니다. 전반적인 건강에 부정적인 영향을 미칠 수있는 여러 연령대의 신체 구성 변화 중 체지방량의 증가가 인정됩니다.
알라바마 대학 인간 영양학과의 에이미 엘리스 (Amy Ellis) 박사는 "노화와 함께 복부 구멍 깊숙히 재 분포하는 경향이있는 지방 질량이 점차적으로 적어지면서 희박한 물질이 점차적으로 줄어든다"고 말한다.
노화를 수반하는 신체 조성의 변화는 호흡과 같은 기본적인 신체 기능을 유지하기 위해 휴식시 대사율 (resting metabolic rate, RMR) 또는 에너지 (칼로리)에 영향을 미칩니다.
"RMR은 대부분의 사람들의 총 에너지 소비의 약 60-70 %를 차지한다. 그러나 연구원들은 20 세 이후 평균적으로 RMR이 10 년마다 약 2 % 하락하여 체중 감량을 어렵게한다는 것을 보여 주었다"고 덧붙였다.
할 수있는 일과하지 말아야 할 일
"신진 대사의 감소는 불가피합니다. 따라서 개인은 체중 증가를 막기 위해 사전 준비를해야합니다."라고 Rogers는 설명합니다.
다행스럽게도, RMR은 평균 총 에너지 소비의 약 2/3를 차지하므로 고령자는 신체 활동을 통해 지출을 늘릴 수 있습니다.
"일부 사람들은 이러한 통계를보고 감소를 상쇄하기 위해 할 수있는 일이 없다는 사실에 대한 숙주의 인식을 채택 할 것입니다"라고 Ellis는 말합니다. 그러나 희박한 체질량이 RMR의 가장 큰 결정 요인이라는 것이 잘 알려져 있으므로 우리가 할 수있는만큼의 희박한 질량을 유지하려는 노력은 가능한 한 RMR을 유지하는 데 조화롭게 도움이 될 것입니다. "
Rogers는 "신체 활동, 특히 저항 (근력 강화)은 뼈 손실을 예방하고 근육을 촉진시켜 포도당을 신진 대사시키고 지방보다 에너지를 더 잘 연소시킵니다."라고 말했습니다.
그러나 당신이하는 일과 관계없이 무엇 이든하십시오 .
다른 연령 그룹과 비교하여 60 세 이상의 노인들은 앉아서 행동하는 케익을 먹으며, 8-14 시간의 거의 80 %가 정주 활동에 종사합니다 (de Rezende et al., 2014). 많은 사람들은 좌상 행동을 심혈관 질환, 암 및 당뇨병을 비롯한 고령자를 크게 괴롭히는 만성 질환 및 장애의 위험 요인으로 받아들입니다.
"나이와 관련된 신체적 한계에 직면 할 때 충분히 활발한 수준으로 운동하는 것이 더 어려워집니다."로저스는 인정하지만 신체 활동이없는 경우 신체 활동이없는 경향이 있습니다. 따라서 젊을 때와 마찬가지로 적극적으로 할 수 없다하더라도 가능한 한 육체적으로 활동하는 것이 중요합니다. "라고 그녀는 설명합니다.
암시하지 말고, 엘리스에게 경고합니다. "운동은 확실히 운동을 포함 할 수 있지만 원예, 집 청소와 같은 다른 활동도 포함됩니다."
(예, 섹스도 포함됩니다).
비만 기준을 충족시키지 못한다고하더라도 Rogers는 육체 활동을 계속하면 매일해야 할 일 목록에서 상위 10 위를 차지해야합니다. "그렇게함으로써 우리는 가능한 한 오랫동안 우리의 일상 활동에 참여하고 즐길 수있었습니다."라고 그녀는 말합니다.
나중의 체중 관리를위한 다른 행동 해킹
물론 신체 활동, 생활 습관 및식이 변화의 조합은 체중 감량을 극대화합니다. 그러나 수화물 섭취를 줄이는 것과 더불어 중등도에서 활발한 신체 활동으로 30 분간 복용량을 늘리는 것 외에도 다음과 같은 다른 행동 방식을 사용하면 도움이됩니다.
1. 잠자는 데 7-9 시간이 걸린다 . National Sleep Foundation은 26 세에서 64 세 사이의 성인에게는 7 시간에서 9 시간의 수면을 권장하고 65 세 이상에서는 7-8 세의 수면을 권장합니다. 몇 개나 얻었 니?
불충분 한 수면은 식욕과 체지방 조절에 관여하는 렙틴, 그렐린, 코티솔 등 호르몬 수치를 변화시킵니다. 수면 부족은 허기의 감정에 기여하지만 코르티솔과 그렐린의 생성을 자극하지만 포만감을 나타내는 렙틴을 감소시킵니다. 게다가 깨어있는 사람들은 단순히 먹을 수있는 기회가 더 많습니다. 심야 음식에는 쿠키, 아이스크림 및 기타 탄수화물과 같은 고열량 식품이 포함되는 경우가 많습니다.
2. 행동을 바꾸기 위해 환경을 변경하십시오 . 유혹을 예방하고 가정에서 모든 쓰레기를 제거하고 더 건강한 옵션으로 입식하거나 아침에 운동복을 내려 놓고 간단한 운동 절차로 하루를 시작하는 등의 신체 활동을 촉진하는 전략을 실행하십시오. 심리학자들은이 자극 제어를 호출합니다. 자극 제어의 다른 연습은 다음을 포함 할 수 있습니다 :
- 어리석은 방목을 피하기 위해 사탕 접시 또는 카운터에 음식을 남겨 두지 않는 것;
- 이미 큰 접시를 과도하게 채우는 경향을 줄이기 위해 식사 시간에 더 작은 접시를 사용하십시오. 과,
- 저녁 식사 후 즉시 치아를 닦고 충동에 맞서 싸웁시다.
출처 : wianphoto / Flickr
그리고 마지막으로,
3. '굶주림'을 점검하기 위해 잠시 멈추십시오 . 당신은 육체적으로 배가 고팠고, 머리가 날카 롭고, 손 떨림을 일으키고 있습니까? 아니면 정서적으로 배고프 니? 당신이 이것들을 구별하고 진정한 근본적인 느낌 (예, 지루함, 외로움, 불안)을 식별 할 수있을 때, 당신은 당신 자신의 필요를 더 잘 충족시킬 수 있습니다. 지루한? 정원이나 스케치와 같이 관여하는 무언가를하십시오. 고독한? 친구에게 전화하거나 애완 동물과 놀아 라. 불안해? 힘의 산책을하거나 따뜻한 촛불을 켜십시오. 감정을 느끼는 것이 배고픈 것을 의미하지 않는다는 것을 상기하십시오.
다행히도 당신은 의자를 읽는 데 너무 많은 시간을 소비하지 않았을 것입니다. 이제 일어나 일어나 움직이십시오! 작은 발걸음조차도 어딘가에 있습니다.
