작동하는인지 행동 치료 기법
인지 행동 치료 기술은 다양한 모양과 크기로 제공되며, 다양한 선택을 통해 자신의 취향에 맞게 선택할 수 있습니다.
당신과 당신의 치료사는 시도에 가장 관심이 많은 것과 당신에게 맞는 것이 무엇인지에 따라 기술을 혼합하고 매치 할 수 있습니다. 또한 다음과 같은인지 행동 요법을 자조로 시도 할 수 있습니다.
행동 실험
인지 행동 치료 (Cognitive Behavioral Therapy)에서 행동 실험은 생각을 시험하기 위해 고안되었습니다. 예 : 행동 실험을 통해 "과식 후 자신을 비판하면 과식하지 않을 것"이라는 생각을 시험해 볼 수 있습니다. "과식 후 친절하게 이야기하면 나보다 적게 과식 할 것입니다."
이를 위해서는 각기 다른 상황에서 각 접근법을 시도하고 이후의 과식을 모니터하십시오. 이것은 자기 비판이나 자기 친절이 미래의 과식을 줄이는데 더 효과적 이었는지에 대한 객관적인 피드백을 줄 것입니다. 이러한 유형의 행동 실험은 "나 자신에게 친절하면 나 자신을 과식하는 자유로운 허물을주는 것과 같고 모든 자제력을 잃을 것"과 같은 생각을 방해하는 데 도움이 될 수 있습니다. (CBT 행동 실험 예)
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생각 기록
행동 실험과 마찬가지로 사고 기록은 생각의 타당성을 테스트하기 위해 설계되었습니다. 예를 들어, 감독관으로부터 부정적인 의견을 얻는 임상 심리학 학생은 "나의 상사가 내가 쓸모 없다고 생각한다"는 결론에 이르게 될 것입니다. 학생은 그 생각에 대한 증거를 평가할 수있는 사고 기록을 작성할 수 있습니다. 생각에 대한 증거는 "내 감독자가 어제 나에게 긍정적 인 피드백을주었습니다."또는 "감독자가 평가를 실행하고 고객에게 피드백을 줄 수 있습니다. 그녀가 내가 쓸모 없다고 생각한다면 아마 고객에게 피드백을 줄 수 없을 것입니다. "
한 번에 한 가지 생각을 객관적으로 객관적으로 바라본 다음에는보다 균형 잡힌 생각을 생각해내는 것이 좋습니다. 균형 잡힌 생각의 예로는 "실수를 저질렀습니다 … 실수를 저지르는 것이 정상입니다. 나는 이것으로부터 배울 수있다. 상사는 저의 실수로부터 배우고 그녀의 의견을 반영하는 것을 보게 될 것입니다. "
사고 기록은 논리 수준에서 신념을 변화시키는 데 도움이되는 반면, 행동 실험은 객관적 증거와 상관없이 감정 상 느끼는 것, 즉 직감이나 펠트 수준에 대한 신념을 변화시키는 데 도움이 될 수 있습니다. (CBT 사고 기록 사례)
즐거운 활동 계획
즐거운 활동 스케줄링은 놀랄만큼 효과적인인지 행동 치료 기술입니다. 특히 우울증에 도움이됩니다.
이것을 시도하십시오 : 오늘부터 (예 : 목, 금, 토 …) 종이로 다음 7 일을 쓰십시오. 일상적으로하지 않는 즐거운 활동 (매일 건강에 좋지 않은 것을 즐기십시오)을 매일 계획하십시오. 서두르지 않고 소설 장을 읽거나 책상에서 점심을 먹는 것만 큼 간단 할 수 있습니다.
이 기술의 또 다른 버전은 숙달, 능력 또는 성취감을주는 활동을 하루 일정을 계획하는 것입니다. 다시 말하지만 보통하지 않을 작은 것을 선택하십시오. 10 분 이내에 당신을 데려 갈 수있는 것을 목표로하십시오.
이 기법의 고급 버전은 하루에 세 번씩 즐거운 활동을 계획하는 것입니다. 하나는 오후 동안, 다른 하나는 저녁 시간입니다.
일상 생활에서 더 높은 수준의 긍정적 인 감정을 생산하는 활동을하면 생각이 부정적이고 좁고 단단하고 자기 중심적이게됩니다.
상황 노출 계층 구조
상황 노출 계층 구조는 일반적으로 피해야 할 일을 목록에 넣는 것을 포함합니다. 예를 들어 섭식 장애가있는 클라이언트는 금지 된 음식 목록을 만들 수 있습니다. 목록 상단에는 아이스크림이 있고 하단에는 충분한 지방 요구르트가 있습니다. 사회 불안이있는 고객은 누군가에게 그녀의 목록 상단에있는 날짜를 물어보고 여자에게 그녀의 목록 맨 아래에있는 길 찾기를 요구할 것입니다. 귀하의 목록에있는 각 항목에 대해, 귀하가 그렇게했다면 얼마나 고민하십니까? 0-10의 눈금을 사용하십시오. 예를 들어, 아이스크림 = 10, 완전 지방 요구르트 = 2. 목록의 주제에는 문제가 반영되어야합니다.
각 조난 번호에 여러 항목이 있으면 큰 도약이 발생하지 않도록하십시오. 아이디어는 가장 낮은 것부터 가장 높은 것까지리스트를 통해 작업하는 것입니다. 그 상황에 처한 것에 대해 느끼는 조난이 처음 시도한 때의 절반 정도가 될 때까지는 며칠에 걸쳐 여러 번 각 항목을 실험 할 것입니다 (예를 들어, 당신은 오직 전 지방 요구르트 만 먹을 수 있습니다 10 분의 1 조난 대신 2/10). 그런 다음 목록의 다음 항목으로 이동하십시오.
이미지 기반 노출
이미지 노출의 한 가지 버전은 강한 부정적인 감정을 불러 일으킨 최근 기억을 염두에 두는 것을 포함합니다. 예를 들어, 임상 심리학 수강생의 초기 예를 감독자가 중대한 피드백을 받도록합시다. 심상 노출에서, 사람은 피드백을받은 상황을 마음에 새기고 많은 감각적 인 세부 사항 (예 : 감독자의 목소리, 방의 모습)을 기억할 것입니다. 그들은 또한 상호 작용하는 동안 경험 한 감정과 생각, 행동 충동이 무엇인지 정확하게 표시하려고 시도합니다 (예를 들어, 방에서 뛰쳐 나오거나 울거나 화를 내기). 이미지 노출이 길어지면 사람들은 조난 수준이 초기 수준의 절반 (예 : 8/10에서 4/10)으로 떨어질 때까지 이미지를 자세히 시각화합니다.
이미지를 기반으로 한 노출은 방해가되는 통증이있는 기억이 반추를 유발하지 않도록 도와주기 때문에 반추를 방해 할 수 있습니다. 이 때문에 회피 대처를 줄일 수 있습니다. 침입하는 기억에 덜 괴롭 히면 건강한 대처 행동을 선택할 수 있습니다.
개요
인지 행동 치료 기술 목록은 철저하지 않지만인지 행동 치료에 사용되는 다양한 기술에 대한 좋은 아이디어를 제공합니다. 치료사와 일하면서 CBT에 대한 독자의 독서를하고 있다면 치료사가 어떤 기술을 시도하는지 알게 할 수 있습니다.
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