당신이 부모 인 경우, 당신은 수면 부족이 당신의 십대를 흐트러 뜨리고 혼란스럽고 짜증을 줄 수 있고 낮은 에너지로 만들 수 있음을 압니다. 불충분 한 수면으로 인해 십대 청소년들이 부상 위험이 더 큽니다.
질병 통제 센터 (Centre for Disease Control)의 과학자들은 미국의 고등학생들의 수면 지속 시간과 상해 위험 관련 행동 사이의 연관성을 조사했습니다. 그들은 밤 7 시간 미만의 잠을 잤다 고보고 한 학생들은 학교의 밤에 9 시간을 자고 있다고 답한 학생들에 비해 부상 위험과 관련된 여러 가지 행동에 참여할 가능성이 훨씬 더 높다는 것을 발견했습니다.
수면이 덜하고 십대의 부상 위험이 더 큽니다.
청소년의 수면 부족으로 인해 부상 위험이 커진다는 과학적 증거가 이미 있습니다. 최근 연구에 의하면 :
현재 연구에서 CDC 연구원은 학교 밤의 수면 기간이 상해로 이어질 수있는 다섯 가지 공통 위험 행동에 어떻게 영향을 주는지 조사했습니다.
과학자들은 청소년 위험 행동 조사 (CDC) 조사 결과를 분석하여 전국 어린이 및 청소년의 건강 위험 행동을 조사했습니다. 연구원은 9-12 학년에 50,370 명의 고등학생을 대상으로 자료를 사용했습니다. 청소년 위험 행동 조사에 참여한 학생들은 학교의 밤에 잠자기 시간에 관한 질문과 함께 다섯 가지 위험 행동에 대한 질문에 답변했습니다.
분석에 따르면 설문 조사에 응한 대부분의 고등학생은 연령대별로 권장 수면 금액을 충족하지 못했으며 수면 부족은 조사 된 5 가지 위험 행동의 증가와 관련이 있습니다.
보고 된 수면 양을 먼저 살펴 보겠습니다. National Sleep Foundation은 14-17 세 청소년들이 밤 8-10 시간 동안 잠을 자도록 권장합니다. 이 연구에 포함 된 고등학생 중 평균 31.1 %가 평균적인 밤에 8 시간 이상 자고 있다고보고했습니다.
전체적으로 여성 고등학생은 남학생보다 수면 부족이 더 많이 나타났다.
학생들은 고학년에서 수면 부족을 느낄 가능성이 컸습니다.
5 가지 위험 행동은 각각 7 시간 또는 그 이하의 밤에 잠을자는 학생들에게 더 자주보고되었습니다. 9 시간 동안자는 학생들에 비해 안전 벨트 벨트 사용, 드링크 운전사와의 음주 운전, 음주 운전과 같은 몇 가지 위험한 행동이 학교에서 밤 10 시간 이상 잤던 학생들 사이에서 더욱 그러했습니다. 음주와 운전은 9 시간 동안 잤던 학생들과 비교했을 때 보통 학교 밤에 8 시간 잤던 학생들에게 더 자주 발생했습니다.
십대의 가난한 수면의 위험
이 연구는 불충분 한 수면과 다른 수면 문제를 십대들의 위험한 행동과 연결시키는 기존의 증거 자료를 추가합니다. 수면 시간 이외에, 불규칙하고 일관성없는 수면 패턴 및 수면 장애가 십대의 위험한 행동 빈도와 관련이 있다는 연구 결과가 있습니다.
현재의 CDC 연구에서 검사 된 상해 관련 위험 행동 외에도 다른 위험 행동은 청소년의 불충분 한 수면과 불규칙한 수면 습관과 관련이 있습니다. 이러한 수면 문제를 겪고있는 10 대들 중 몇 가지 다른 위험한 행동이 더 자주 발생합니다.
수면 부족, 수면의 질 저하 및 불규칙한 수면 패턴은 청소년의 삶의 거의 모든면에서 부정적 결과와 관련이 있습니다. 십대에서는 수면 문제가 다음과 관련이 있습니다.
10 대들이 수면 빚을 걷기는 너무 쉽습니다. 십대의 일정은 종종 스포츠 및 기타 과외 활동뿐만 아니라 사회적 참여로 가득 차 있습니다. 늦은 밤의 숙제와 이른 아침 학교 시작 시간으로 인해 십대들은 진정으로 충분한 밤의 휴식을 취하기가 어렵습니다. 또한 사춘기 동안 신체의 일주기 리듬은 후기 사이클을 향한 중요한 변화를 가져오고, 나중에 체재하고 나중에 일어나는 생물학적으로 선호되는 태도를 유도합니다. 이러한 힘이 합쳐져 많은 청소년들이 충분한 수면을 취하고 아침에 피로한 아침에 일어날 수있는 침대 시간이 지나도 깨어있게됩니다.
십대를위한 수면 개선
청소년이 필요한 수면을 어떻게 도울 수 있습니까? 강한 수면 위생의 기본은 청소년에게 중요합니다.
일관성을 권장하십시오 . 정기적 인 수면 일정은 건강한 수면 루틴의 중심입니다. 이는 주간에 거의 같은 시간대와 잠자기 시간을 의미하며 주말에는 크게 변하지 않습니다. 토요일과 일요일에자는 사람들 중 일부는 괜찮지 만, 주말에 잠자기 시간과 잠자기 시간으로의 과감한 변화는 앞으로 일주일에 잠자기 일정을 혼란시킬 수 있습니다. 평일부터 주말까지 한시간 만 더 침대 시간을 바꾸거나 깨우십시오.
침실에서 전자 제품을 보호하십시오 . 디지털 기기의 빛은 몸의 자연스러운 수면으로 진행되어 멜라토닌의 방출을 지연시키고 밤 내내 수면 호르몬의 지속 시간을 단축시킵니다. 또한, 이러한 장치가 제공하는 자극은 휴식과 휴식에 해로울 수 있습니다. 십대의 침실에서 멀리 떨어져있는 전화, 노트북 및 태블릿을위한 충전기를 만듭니다. 텔레비젼과 다른 스크린을 침실 밖으로 가져와야합니다.
저녁에 집안의 조명을 낮추십시오 . 취침 전 시간 동안 인공적인 노출을 제한하여 수면주기를 강화하십시오. 밝기를 낮추려면 디머 스위치와 조정식 등을 사용하십시오. 잠자기 전까지는 큰 화면의 TV에서 빛 (및 소리)을 발산하지 않도록하십시오. 이미 일주일주기가 늦어지면 십대들은 이미 늦게까지 머물기 쉽고, 저녁에는 너무 많은 밝은 빛이 그 경향을 강화시킬 것입니다.
건강한 식생활과 규칙적인 신체 활동을 장려하십시오 . 건강하고 온건하며 균형 잡힌식이 요법은 청소년기를 포함하여 모든 연령대에서 양질의 수면을 유지합니다. 10 대들이 취침 시간 전에 너무 많이 먹지 않도록하십시오. 배가 고파서 잠자기 전에 가벼운 스낵을 먹으면 수면을 방해 할 수 있지만 작게 유지하고 설탕과 가공 된 지방이없는 10 대들에게 제공합니다. 규칙적인 운동은 수면주기를 강화하고 수면의 질을 향상시킬뿐만 아니라 수면 시간을 늘릴 수 있습니다. 이것은 조직 된 스포츠를 의미 할 필요는 없습니다. 신체 활동은 긍정적으로 잠을 자도록 기여할 것입니다. 십대 청소년들이 일상 생활에서 어떤 종류의 신체 활동을하도록 노력하십시오.
청소년들이 건강하고 지속 가능한 수면을 관리하는 것을 배우는 것이 항상 쉬운 것은 아니지만 그 이점은 분명합니다. 불충분 한 수면 및 기타 수면 장애를 피하는 것은 건강, 개발 및 안전에 대한 투자입니다.
달콤한 꿈,
Michael J. Breus, PhD
수면 의사 ™
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