17 세 때, 나는 Rocky Horror Picture 쇼에 사로 잡혔다. 금요일 밤에, 내 친구들과 나는 복장을 입고 영화관에서 캐릭터의 캐릭터로 머리를 맞출 것입니다. 나는 항상 록키가되고 싶었다.
매일 체육관으로 향했을 때 워크맨의 "나는 너를 남자로 만들 수있다"라는 노래를 들으며 결정된 턱으로 노래를 들었습니다. "나는 몸무게가 약한 98 파운드의 그가 땅에 찼을 때 모래를 얼굴에 댔다. '당장 강탈당하는 것을 거부 한 강인한 사람이었다. 그것은 효과가 있었다.
당시에는 8-12 번의 반복적 인 체중 훈련 루틴을 수행하고 잠시 휴식을 취하고 세트를 다시 두 번 반복했습니다. 나는 꽤 좋은 결과를 얻었지만 최신 과학에 따르면 근육 질량을 얻는 비법 (특히 초보자를위한)은 각 세트 사이에서 더 긴 휴식을 취하는 것입니다. 사실, 새로운 연구에 따르면 각 세트 간의 2-3 분의 휴식 시간이 근육 성장을 자극하는 최적의 휴식 기간이 될 수 있습니다.
2016 년 5 월의 연구, "짧은 인터 세트 레스트 (Inter-Set Rest)는 모발 섬유 성 단백질 합성 및 젊은 남성의 세포 내 신호 전달에 저항 운동 증가를 유발합니다"는 저널 Experimental Physiology 에 게재되었습니다.
연구원은 새로운 강도 훈련 프로그램을 막 시작한 초보자들에게 적어도 2 ~ 3 분간, 체중 감량 세트 사이에서 충분한 휴식을 취해야한다고 권고합니다. 그들은 또한 오랜 기간 동안 무게를 들었던 사람들이 더 긴 휴식을 취할 수도 있다고 말합니다. 버밍엄 대학 (University of Birmingham)의 리 브린 (Leigh Breen) 박사는 성명을 통해 "
"1 분의 짧은 휴식으로 호르몬 반응이 우수하지만 실제 근육 반응은 둔해진다. 훈련 프로그램을 통해 최대 근육 성장을 찾고 있다면, 세트 사이의 간격을 약간 길게하면 원하는 근육 응답을 얻을 수있는 기회가 더 많아 질 수 있습니다. "
35 세가 넘은 수백만 명의 사람들처럼, 좀 더 앉아서 나이가 들어감에 따라 근육 질량이 줄어드는 이중 과음이 생겼습니다. 개인적으로, 나는이 새로운 충고에주의를 기울이고 있으며 앞으로 나아갈 체육관에있을 때 세트 사이에 더 긴 휴식을 취할 것입니다.
평균적으로, 우리는 35 세 이후에 매 10 년마다 근육 질량의 약 5 %를 잃습니다. 어떤 종류의 힘 훈련을하지 않으면 근육 질량을 잃어 체중이 늘어날 것입니다. 근육 질량은 에너지를 태운다. 운동을 통해 나이를 먹으면서 몸이 마른 근육량을 의도적으로 재구성하지 않으면 시간이 지남에 따라 기동성이 떨어지고 자립심이 생기는 자유를 잃을 수도 있습니다.
항상 그렇듯이 건강한 체중과 근육량을 유지하는 열쇠는 에어로빅 운동의 강도와 주당 2 ~ 3 회 강도 훈련 세션을 조합 한 것입니다. 체중 감량 요법을 함께 사용하는 방법에 대한 유용한 정보를 얻으려면 운동 선수의 길 에서 7 장 "힘 프로그램"을 확인하십시오.
결론적으로, 나는 철저하게 펌핑 할 때 혀를 들으며 몸을 움직이는 영감을 얻기 위해 "나는 너를 사람으로 만들 수있다"라는 YouTube 클립을 포함 시켰습니다. 또한이 노래는 정확히 2:22 분 길이로 세트 사이에서 휴식을 취하면서 동시에 즐겁게 지낼 수있는 완벽한 시간입니다. 재미있어!
이 주제에 대해 더 자세히 읽으려면 내 Psychology Today 블로그 게시물,
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