오렌지 안경은 수면 품질을 향상시킬 수 있습니까? 그것을 테스트해라.
나는 최근에 House of Cards 에서 캐릭터의 끔찍한 수면 습관에 관해 썼다. 나는 타원 사무실에서 Frank Underwood의 심야 컴퓨터 작업, 그의 새로운 자정 iPad 게임 습관, Claire와 그녀의 노트북을 함께 데리고 나가는 것을 비난했습니다.
그러나 나는 위선을 고백해야합니다.
내 설교에도 불구하고 – 잠자는 연구자 임에도 불구하고, 불빛을 내고 침대 시트에 푹 들어가기 전에 내가 한 마지막 일은 내 iPhone에서 게임을하는 것입니다.
나도 알아, 나쁘다 -하지만 나는 또한 내가 여기있는 유일한 유죄 사람이 아니라는 것을 알고있다.
휴대폰, 태블릿, 노트북, 텔레비전 및 전자 독자에서 방출되는 푸른 빛이 우리의 건강과 웰빙에 영향을주는 우리의 수면의 질에 영향을 줄 수 있다는 증거가 있음에도 불구하고 많은 사람들이 로그인 및 도청을 도울 수 없습니다 언제 내려야하는지. 전 세계적으로 5,000 명의 사람들을 대상으로 한 Time / Qualcomm 설문 조사에 따르면 18 세에서 24 세 사이의 사람들 중 거의 4 분의 1은 기술 때문에 일반적으로 잘 수 없다고합니다. 더 나쁜 것은 모든 연령층의 사람들 중 40-75 %가 야간에 휴대 전화를 손에 쥘 수 있다고보고합니다.
그러나 해결책이있을 수 있습니다. 이달 초 오렌지색 유리 또는 "블루 블로커 (blue blockers)"는 뉴욕 타임스 가 침대 앞에 기술을 피할 수없는 사람들에게 좋은 선택이라고 선전했다.
관심있는 과학자로서, 나는 나 자신에 대한 실험을하기로 결정했다. 나는 아마존에 뛰어 들었고 8 달러짜리 오렌지색 안경을 사서 연구 계획을 세웠다. 내 다른 습관을 바꾸지 않고 침대에서 잠을 자려면 한 시간 전에 안경을 쓰겠습니까?
푸른 빛과 두뇌
시상 (thalamus)이라고 불리는 중요한 두뇌 구조의 주름 사이에 자리 잡은 우리 뇌의 중심 근처에는 송과선 (pineal gland)이라 불리는 작은 내분비선이 있습니다. 눈의 망막에있는 빛에 민감한 세포가 빛을 감지하면 신호가 시각 교상 신경이라고하는 작은 영역으로 보내지는데, 이는 자연의 24 시간 밝음 / 어두움주기와 우리 몸을 동기화시키는 데 중요합니다. 비경 관성 핵으로부터의 신경은 여러 다른 영역을 거쳐 결국 송과선에 도달합니다. 야간에는 어둠이 나서 송과선이 활성화되어 멜라토닌이라는 호르몬이 생성되어 졸음을 조장합니다.
빛의 모든 파장이 멜라토닌 생산을 억제하지만 송과선은 특히 파란색 범위 (460-480 나노 미터)의 빛에 민감합니다. 스티븐 록리 (Steven Lockley)와 하버드 (Harvard)의 연구에 따르면 2006 년 건강한 성인 16 명이 파란색 또는 초록색으로 6.5 시간 동안 노출됐다. 초록색 빛과 비교했을 때, 청색광 노출은 멜라토닌 생성을 2 배 이상 억제했다 (90 분 대 40 분). 청색광은 또한 졸음에 대한 감정 감소 및 깨어있는 동안의 델타 ( "천천히 파") 두뇌 활동 감소와 관련되어 청색광이 주관적으로나 객관적으로 경보를 향상 시킨다는 것을 암시한다.
불행히도 우리 장치의 유쾌한 빛은 주로 푸른 빛으로 이루어져 있으며, 미국인의 95 %가 취침 전에 적어도 한 시간 이상이 장치 중 하나를 사용하고있는 것으로 추산됩니다. 12 월 펜실베니아 주립대 학교의 앤 마리 장 (Anne-Marie Chang) 교수와 하버드 대학의 동료 교수는 침대 앞에 종이 책을 읽는 것보다 iPad를 사용하면 잠에 걸리는 시간이 늘어나고 빠른 안구 운동 (REM 또는 꿈꾸는) 이튿날 아침 저녁에 졸림과 기민을 느끼게합니다.
그러면 우리는 어떻게 청색을 차단할 수 있습니까? 2009 년 오레곤의 Samaritan Health에 근무하는 한 쌍의 의사는 20 명의 자원 봉사자가 청색 차단 (호박색) 안경 또는 황색 착색 안경 (자외선 차단 만하는 대조군)을 시도했습니다. 대조군과 비교하여, 취침 전 3 시간 동안 호박색 안경을 착용 한 사람들은 수면의 질이 향상되고 전반적인 기분이 좋아 졌음을보고했다.
1 월에 발표 된 비슷한 연구에서 스위스의 Stéphanie van der Lely와 동료들은 취침 전에 LED 스크린을 사용하는 십대 남성 13 명을 대상으로 연구했습니다. 맑은 렌즈에 비해 2 주 동안 청색 차단 안경을 착용하면 저녁에 멜라토닌 생성이 유의하게 증가했으며 취침 전의 주의력이 감소했습니다. 그러나 EEG 수면 연구 결과 두 그룹간에 수면 단계에 차이가 없었습니다.
내 실험
전형적인 평일에는 11시 30 분에 잠자리에 들고 오전 7시 30 분에 알람을 설정 했으므로 실험을 위해이 엄격한 일정을 2 주 동안 준수하도록 최선을 다했습니다. 첫 주 동안 기준 데이터를 기록했습니다. 두 번째 주에는 침대 앞에 한 시간 동안 안경을 썼지 만 TV 시청, 전화 브라우징, 독서 및 키티 연주와 같은 일상적인 야간 활동에 참여했습니다.
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나는 두 가지 방법으로 데이터를 수집했다. 객관적인 데이터를 얻으려면 필자는 얼마나 오래 잠을 잤는지를 알려주는 무선 활동 추적 프로그램 인 Fitbit Flex를 착용했으며, 밤 내내 "불안"합니다. Fitbits 및 연구 활동 기록 장치와 같은 장치는 총 수면 시간을 과대 평가하는 경향이 있으며 표준 수면 대책에 비해 수면을 "수면"으로 오인하는 경향이 있습니다. 그러나 Fitbit (97-99 %)의 신뢰도는 여전히 높습니다. 즉, 데이터가 수면실에서와 같이 정확하지 않더라도 장치가 밤에서 밤까지 일관되게 수면을 측정하고 있음을 여전히 신뢰할 수 있습니다.
나는 또한 주관적 (자기보고) 데이터를 기록했다. 평균적인 과학자가 객관적인 데이터에 더 집중할 수 있지만 주관적 보고서는 수면 의학 분야에서도 똑같이 중요합니다. 어쨌든 이들은 불면증 진단의 주요 구성 요소입니다.
주 1 대 주 2
잠자리에 들기 전 오렌지 색 안경을 착용 한 후 1 주일에 평균 20 분 (평균 425.8 vs 446.0 분)의 총 수면 시간을 늘 렸습니다. 그러나이 차이는 통계적으로 유의하지 않았습니다. p- 값은 0.20이었는데, 이는 1 주와 2 주 사이의 차이가 무작위로 20 %의 확률로 인해 너무 높다는 것을 의미합니다. 일반적으로 우리는 테스트 그룹이 다르다고 합리적으로 확신하는 데 0.05 이하의 p- 값을보고 싶어합니다. 더 많은 시련을 수행하면 (즉, 각 조건에 각각 7 일 이상 노출 될 때) 수면 시간의 야간 변동이 줄어들어 p- 값이 낮아질 수 있습니다.
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나는 Fitbit 데이터를 분석하여 내가 불안한 것으로 기록한 횟수를 분석했다. 1 주일 동안 매일 평균 15.3 회 평온한 동안 나는 오렌지를 입었을 때 평균 11.4 회까지 떨어졌다. 침대 앞에 1 시간 동안 안경. p 값이 0.05 였기 때문에 통계적으로 유의 한 차이가있었습니다.
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주관적으로, 나는 침대 앞에 내 안경을 쓰고 밤에 더 잘 잤다 고 느꼈다. 나는 일반적으로 오전 5시 30 분에서 7시 30 분 사이에 자신을 깨우거나 깨우지 만, 안경을 쓰던 날에는 오전 7 시까 지 깨우지 않았다. 내 노트의 대부분은 또한 내가 2 주 동안 깨어 났을 때 더 상쾌 해 졌다고 나타냅니다. 물론, 나는 내가 겪고있는 시험 조건과 내가 무엇을 기대해야 하는지를 알았다. 그래서 나는이 데이터를 해석하는 데 객관적 일 수 없다.
오렌지 색조 안경은 당연히 세계의 수면 부족 문제에 대한 기적의 치료법이 아닙니다. 그러나 수면의 질을 향상시킬 수있는 간단한 방법을 찾고 있다면 해보는 데 아무런 해가 없습니다. 그들은 저렴하고 멜라토닌 보충제와 같은 수면 보조제는 장기간 사용에 대한 효과를 잃지 않으며 장기간의 안전성을 테스트 한 적이 없습니다. 또한 f.lux와 같은 컴퓨터 프로그램과 저녁 시간 동안 화면의 푸른 빛을 차단하는 Twilight와 같은 전화 앱이 있으며 장치에 파란색 빛 화면 필터를 구입할 수도 있습니다.
그러나 모두 다 다릅니다. 지속적이고 골치 아픈 수면 장애가있는 경우 수면제 전문가의 진료를 고려하십시오. 또는 자제력을 행사할 수 있으며 (취침 시간과 달리) 파란색으로 발광하는 전자 기기를 피할 수 있습니다. 또는, 나처럼, 오렌지색 안경을 시험해보십시오.
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