퀴즈 : 민감한 사람을위한 자기 관리
우리 중 많은 사람들이 우리가 너무 민감하다고 의심합니다. 우리는 종종 다른 사람들의 행동에 대한 반응으로 상처를 받고 화를냅니다. 자기 존중감이 줄줄이 움직이는 것처럼 느껴지는 경우이 미니 퀴즈를 사용하여 취약성을 줄이는 방법에 대한 유용한 제안을 사용할 수 있는지 확인하십시오. 각 질문에 "예 (Y)"또는 "아니오 (N)"라고 대답하십시오.
YN 1. 당신은 종종 너무 예민하다는 말을 들었습니까?
YN 2. 다른 사람들의 행동에 종종 실망합니까?
YN 3. 다른 사람들이 당신에게 너무 많이 기대한다고 말합니까?
YN 4. 부정적인 의견을 경청하는 것이 매우 어렵습니까?
예 아니오 5. 자주 모욕을 당하거나 모욕감을 느낍니까?
YN 6. 나중에 공개 할 장면을 만드나요?
YN 7. 당신이 뭔가를 모르는 것을 인정하는 것이 어렵습니까?
YN 8. 다른 사람들은 당신의 자신감에 겁 먹은 채 있습니까?
YN 9. 세상에 대한 당신의 갑옷이기 때문에 언제나 완벽하게 완벽하게 나타난다는 것이 당신에게 매우 중요합니까?
YN 10. 진정으로 다른 사람들에게 흥미를 느끼기가 어렵 기 때문에 당신이주의의 중심이 아닐 때 지루합니까?
"예"답을 합산하십시오. 점수가 다음 사이 인 경우 :
0 – 2 당신은 아마 꽤 강력 할 것입니다. 다른 사람들이 왜 그렇게 민감한 지 알아 보려면이 기사를 읽으십시오.
3 – 5 사람들은 자신이 느끼는 것 이상으로 자신의 감정을 상하게합니다. 당신은 대인 관계 스트레스를 줄이기 위해 몇 가지 전술을 배우기를 원할 수 있습니다.
이 민감한 것은 재미가 없다. 계속해서 도움을 얻고 전략을 배우십시오.
9 – 10 사회 상황은 종종 당신이 너무 신경 써서 당신에게는 매우 어렵습니다. 왜 다른 사람들을 종종 그렇게 불편하게 느끼는 지에 대해 더 많이 이해하면 훨씬 나아질 것입니다.
- 자기애 적 취약성
두 가지 이상의 질문에 "예"라고 답한 경우 심리학자들이 자기애 적 취약성이라고 부르는 것을 경험했을 것입니다. 우리 자신의 기본적인 자기 가치에 대해 확신이 서지 않아서 우리를 위로하기 위해 노력하고있는 때의 끔찍한 감정 다른 사람들의 존경을 구하거나 자신보다 얼마나 나은지 자신을 상기 시켜서 흔들리는 자존심. 우리 자신을 더 기분 좋게 만드는 시도는 우리 자신의 가치가 다른 사람들이 우리를 보는 방식에 의존한다는 감각입니다. 우리가 취약점을 사람들에게 노출하면 사람들이 우리를 거부하고 창피하게 될까봐 두려워합니다.
대부분의 사람들은 때때로 자신에 대해 불안감을 느낍니다. 그러나 어떤 사람들에게는 불안한 자부심이 삶의 방식입니다. 내가 아는 한 사람은 그가 저녁 식사의 날에 어떻게 느끼는지를 결코 알지 못했기 때문에 미리 저녁 식사를 할 수 없었습니다. 그는 자기 계발을 흔들기 위해 어떤 일이 일어나고 다른 사람들과 함께하는 것을 즐기기 위해 자신감을 되 찾을 수 없을 것이라고 두려워했습니다.
그와 마찬가지로 많은 사람들이 세상의 자비를 느낍니다. 그들이 관심을 끌기의 중심을 느낄 때, 그들은 자신에 대해 자신감과 행복을 느낍니다. 그렇지 않을 때 그들은 쓸데없는 느낌을 갖습니다. 그들이 부족한 것은 다른 사람들이 자신을 어떻게 보는 지 독립적으로 자존감을 조절하고 안정화시키는 내부 메커니즘입니다.
자기애 적으로 취약한 사람의 경우, 자존심은 체온계의 수은과 같습니다. 바깥에 무슨 일이 일어나고 있는지에 따라 위 또는 아래로갑니다. 외부가 따뜻할 때 (즉, 다른 사람들이 감탄할 때), 수은이 올라갑니다. 밖에서 추울 때 (즉, 다른 사람들이 우리를 비판하거나 무관심 할 때), 수은은 아래로 내려 간다.
- 우리는 다른 사람들을 "자기 객체"로 사용합니다.
사람들이 스스로 자신의 내부 국가를 규제 할 수없는 경우, 종종 다른 사람들에게 자신의 내부 국가를 대신해 주려고합니다. 심리 치료사는 "생명체"라는 용어를 사용하여 다른 사람들을 우리의 진정한 확장으로 사용하는 방법을 설명하고, 진정시키고, 검증하고, 일반적으로 어떤 삶의 사건이 우리를 물리 치고 자 할 때 자신감, 균형, 평형을 회복합니다. . 거의 모든 사람들이 어느 정도 이것을 수행합니다. 우리를 화나게 할 때 친구를 부르는 가벼운 형태를 취할 수 있으며, 자신을 안심시키는 대신에 우리를 안심시킬 수 있습니다. 또는 다른 사람들이 우리의 마음을 읽고 우리가 필요로하는 것을 말하지 않고도 상상하고 화나게하지 않으면 서 우리에게 원하는 것을 줄 것을 기대하는 것과 같은 더 극단적 인 형태.
가장 극단적 인 형태로,이 다른 사람에 대한 의존은 두려운 것일 수 있습니다. 우리가 자신을 안심 시키거나 진정 시키거나 검증하는 방법을 모르는 경우, 우리는 누군가가 우리를 구출하거나 피로감을 느끼고 잠들 때까지 당황하게됩니다. 마치 젖고 배고프고 우는 아기와 같습니다. 아기는 자신이 비참하다고 느끼지만 어떤 일을해야할지 몰라요.
특히 취약한 느낌을 가진 사람들은 종종 다른 사람들이 우리의 기분에 완벽하게 적응할 것을 기대하는 습관을 갖기 때문에 오해의 고통을 결코 경험할 필요가 없습니다. 다른 사람들이 이런 방식으로 우리에게 집중하지 못하거나 마음에 들지 않으면 우리는 상처를주고 화를 내며 그들이 우리를 해치지 않거나 해가되고 싶지 않다고 생각합니다. 자격 부여에 대한 묵시적인 의미가 있습니다. 우리는 쉽게 상처를 입을 수 있으며 상처를 치유하는 방법을 모릅니다. 그러므로 우리는 다른 사람들이 우리를 해치지 않기 위해 자신의 길을 떠나야한다고 믿습니다. 심지어 자신의 필요와 욕구를 무시해야한다는 것을 의미합니다. 우리가 먼저 와야합니다. 심지어 표면적으로 다른 사람의 자존심을 위협하지 않는 소규모의 일상적인 거래 에서조차 볼 수 있습니다.
예를 들어, 내 친구 마크는 초인종이나 누군가에게 질문 할 때조차도 말을 할 때 방해받는 것을 싫어합니다. 그는 궤도에 서서 자신을 되 찾는 것이 어렵다고 말합니다. 그는 사람들이 자신이 말한 것에 대해 정말로 신경을 쓰면 자신을 방해하지 않을 것이라고 생각합니다. 밑에, 마크는 그가 재미있는 말을하고 있는지에 대해 불안합니다. 따라서 누군가가 이야기하는 동안 혼란 스러울 때, 그는 그가 흥미롭지 않고 자신의 가치가 떨어지는 증거로 받아들입니다. 그런 다음 그는 다른 사람에게 화를 내며 실제 문제가 흔들 거리는 자부심 인 경우에 부주의하다는 이유로 공격합니다.
- 우울증과 자기 비판
상황을 더욱 복잡하게 만드는 것은 환경이 우리를 지원하지 않고 자신을 지원할 수 없을 때 사람들은 종종 자기 자신을 비판적으로 증오하여 우울증에 빠지게된다는 사실입니다. 겉으로보기에는 작은 사건조차도 그 사건을 만난 사건에 비례하여 스스로를 증오하는 우울증을 유발할 수 있습니다. 이것은 합리적이고 지적인 사람들에게도 일어납니다.
예를 들어, Susan은 그녀가별로 모르는 주제에 관해 이야기하기 시작했을 때 여성 친구 그룹과 함께 앉아있었습니다. 그녀는 다른 여성들과 자신을 비교하고 자신을 내리기 시작했습니다. "나는 어떻게 이것에 관해서는 모르는가? 여기 앉아서 너무 바보 같아. 그들은 내가 바보라고 생각하고 바보 같아야한다. "
그녀가 이런 식으로 자신에게 상황을 설명 할 때, 수잔은 점점 더 자의식을 갖게되었습니다. 그녀는 다른 여성들의 말에 초점을 맞추기가 어려웠다. 그날 밤 침대에서 누워서, 그녀는 그녀의 마음 속에서 대화를 반복했다. 그녀가 그렇게하면서, 그녀는 더 나 빠지고 자신을 싫어하기 시작했다. 결국 그녀는 다른 여성들이 자신이 어리 석다 고 생각하고, 그녀를 좋아하지 않고, 떠난 후에 그녀에 대해 이야기했다고 확신했습니다. 다음날 그녀는 우울해 보니 침대에서 빠져 나가는 데 어려움을 겪습니다. 그때부터 그녀는 그 친구들을 피했고 그들은 왜 그 이유를 알지 못했습니다.
무의식적으로 그들이 무지하고 불완전한 것으로 드러날 것을 두려워하는 일부 사람들은 그들이 안전하게 유지할 수 있다고 생각하는 정교한 대화법을 개발합니다. 그들은 그들이하는 것보다 더 많이 알고, 다른 사람을 내려 놓거나, 전문가가 느끼는 주제를 바꾸거나, 대화를 독점하여 그들이 통제 할 수 있다고 생각할 수도 있습니다.
- 자신감 마스크
이러한 불안감을 가진 많은 사람들은 다른 사람들로부터 자신들의 불안을 숨기기 위해 재능이 있습니다. 그들은 내가 "자신감 넘치는 마스크"라고 부르는 것을 입었습니다. 스스로를 보호하기 위해 자신감이 넘치는 자기 확신의 분위기를 조성합니다. 밑에는 자신의 가치에 대해 취약하고 불안정한 느낌이 들지만, 그 사실을 잘 모르는 사람은 누구나 자신의 진정한 감정을 추측 할 수 없습니다. 다른 사람들은 종종 그들을 존경하고 부러워하며 그들이 성취하고 자신감을 가지기를 바란다.
가면은 축복이자 짐입니다. 그것은 안전의 감각을 제공하지만, 또한 그들의 실제 결함이있는 자아를 다른 사람들의 시선에 노출시키는 것에 대한 두려움을 강화시킵니다. 더 많은 사람들이 가면에 속고 존경 받으면 사기로 그들을 드러내는 일이 발생할 것을 두려워합니다.
당신이 내가 묘사하고있는 것들에 자신을 인정한다면, 당신이 이것을 읽을 때 당신은 상충되는 감정을 느낄 것입니다. 한편으로는 다른 사람들도 이것을 알고있는 것이 안심할 수 있습니다. 다른 한편으로는, 당신은 때때로 당신이 불완전하고 불안정하다고 느끼는 것을 드러내고 부끄러워 할 수도 있습니다.
더 나은 느낌으로하기 위해해야 할 일
이 방법을 때때로 또는 자주 느낄지라도, 무언가가 당신의 불안감을 유발할 때 당신이 스스로를 돕기 위해 할 수있는 일이 있습니다.
1. 너 자신에게 친절해라. 친애하는 친구가 당신의 상황에 있었고 무엇인가가 그녀를 믿을 수 없을만큼 불안하고 취약하게 느끼게 만들었다 고 상상해보십시오. 아마 참을성있게 귀를 기울여 친절하게 그녀를 안심시킬 것입니다. 당신은 그녀에 대해 당신이 좋아하는 긍정적 인 것들을 생각 나게 할 수도 있고 무엇이든지 그녀를 계속해서 좋아할 것입니다. 비슷한 방식으로, 우리는 안전하지 못한 부분이 언제 재 보증과 친절을 필요로하는지 인식하고 그것을 해결할 준비를해야합니다.
2. 비례감을 유지하십시오. 수잔의 상황에서, 예를 들어, 그녀가 삶의 모든 맥락에서 한 가지 대화에 기여하는 것이 얼마나 중요한지 등, 자신에게 질문하십시오. 이 여성들이 그녀가 지루하다고 생각 했음에도 불구하고 증거가 없다고하더라도, 이것은 여전히 그녀의 삶에 큰 영향을 미치지 않습니다. 그녀는 여전히 같은 직장에서 일하고, 같은 남자와 결혼하고, 같은 집에 살 것입니다.
3. 점쟁이가되지 마라. 이것이 의미하는 바는 미래의 상황에 대한 정교한 부정적인 환상을 펼치지 않는 것입니다. 그런 비관적이고 자기 비판적인 분위기에 있기 때문에 자신을 더 우울하게 만들고 아마 상상 속의 흔적에서 벗어나게 될 것입니다. 당신이 정말로 미래를 말할 수 있다면 주식 시장에 더 많은 돈을 투자 할 것입니다.
4. "파국적으로"더 현실적인 사고로 대체 할 때주의하십시오. Catastrophizing은 사물을 최대로 가져오고 가능한 최악의 결과를 상상하는 것입니다.
재닛은 예를 들어 한때 그녀가 거리에서 그녀에게 "인사"를 말하지 않는다는 것을 알았 기 때문에 끔찍한 자아 – 우울증에 빠지게되었습니다. 그녀는 그 여인이 의도적으로 그녀를 괴롭혔다 고 상상했다. 그런데 그녀가 간신히 아는 사람이 왜 그녀를 괴롭히는 지에 대한 답을하기 위해, 그녀는 그 여자가 그녀에 대해 무언가를 듣고 있다고 상상했다.
그녀가 정신적으로 그녀의 모든 비밀 결점과 그녀가 부끄럽던 행동을 검토 한 결과, 그녀는 점점 더 무서워지고 우울해졌습니다. 그녀는이 여성이 그녀에 관해 다른 사람들과 이야기하고 그녀에 대해서도 그렇게하도록 시도 할 것이라고 상상했습니다. 그녀는 자신에 대해 이야기하고있는 모든 사람을 묘사하고 그녀를 외면했습니다. 결국, 그녀는 외롭고 친구가없는 자살을 생각했다. 일주일 후에 그녀는 다른 여자가 거의 발견되지 않고 그녀를 전혀 보지 못했다는 것을 알게되었습니다.
재닛이 재앙에 빠지지 않았다면, 여자는 인사를하지 않고도 지나가던 원래의 고통을 겪었을 것입니다. 그러나 그녀는 자신이 경험했던 두려움과 우울증의 깊이를 살릴 수있었습니다.
5. 당신이 다른 사람들의 우주의 중심이 아니라는 것을 받아들이십시오. 그들은 존재하며, 당신과 관련이없는 관심과 문제가 있습니다. 이것에 대한 결과는 다음과 같습니다.
6. 사람들이 서로에게하는 대부분은 개인적인 것이 아닙니다. 나는 그것이 너에게 일어나고 상처를 입을 때 그것을 개인적으로 보지 않는 것이 어렵다는 것을 안다; 그러나 아마 자신을 생각하고 상처를주지 않으려한다는 것을 기억할 수 있다면, 아마도 화가 나서 우울해하지 않을 것입니다.
7. 당신의 행동이 당신에게 유익한 지 확인하십시오. 예를 들어, 저녁 식사에 새 친구를 데려 간다고 상상해보십시오. 웨이터가 잘못된 명령을 내리고, 음식이 차갑습니다. 그리고 그는 당신 대신 저녁 손님 앞에서 수표를 집어 넣습니다. 당혹스럽고 화가 나서 첫 번째 충동은 웨이터에게 고함을 지르고 관리자와 이야기 할 것을 요구합니다.
당신이 당신의 충동에 부딪 치기 전에, 당신이 달성하기를 원하는 것을 자문 해보십시오. 진정한 목표가 친구와 즐거운 저녁을 갖는 것이라면, 두 사람 모두 당신의 행동이 그것을 망치지는 않는지 확인하십시오. 제안 # 2를 사용하고 일어난 모든 일이 나쁜 식사라는 사실을 상기 시켜서 자신의 비만감을 유지하십시오. 자신의 목표를 해치지 않는 방식으로 만족을 얻을 수있는 또 다른 방법이 있는지 자문 해보십시오. 이 경우, 나중에 후회할 장면을 만드는 대신 관리자가 서비스에 대해 불평하는 메모를 작성하기로 결정할 수 있습니다.
8. 상대방의 관점을 시도해보십시오 . 조안은 친구 딸의 박쥐 신하에게 나쁜 표식으로 여겨지는 자리에 앉아있는 자신을 발견했을 때 매우 모욕적이었습니다. 그녀는 친구의 테이블에 앉아있을 것으로 예상했다. 그러나 그녀가 그것에 대해 더 생각했을 때, 그녀는 그녀의 친구가 아마 해결할 좌석 문제를 가지고 있었고 이것이 최선의 해결책이라고 생각했습니다.
그녀는이 중요한 시간에 그녀의 친구를지지하고 그것을 풀어 주거나 그녀가 소란을 피우고 우정을 망칠 수있었습니다. 그녀는 감정을 더 잘 느끼기 위해 # 2, # 5, # 6 제안을 사용했습니다. (그녀는 비례감을 유지하고 그녀는 우주의 중심이 아니며 대부분의 것들은 그녀에게 개인적인 메시지가 아님을 상기 시켰습니다) 제안 # 7 (행동에 도움이되는지 확인)을 사용하여 행동을 유도했습니다. 그 결과, 그녀는 자신의 상황을 최대한 활용하고 자신이 앉아있는 사람들을 즐기려고 노력했습니다.
9. 인생에서 성취 한 모든 일을 생각 나게하십시오. 우리가 상처를 받거나 불안해 할 때, 우리 자신에 대한 우리의 시각을 잃어 버리기 쉽습니다. 우리가 실패 대신에 우리의 성공을 검토하는 데 약간의 시간을 소비한다면, 우리는 더 빨리 나아질 수 있습니다.
10. 당신이 좋아하는 것을 흡수하십시오. 비록 우리가 뭘하든 관계없이 영원히 머무를 것 같은 기분이 나쁠지라도 이것은 사실이 아닙니다. 우리가 좋아하는 것에 가득 차면 그 기분이 바뀝니다. 이것은 우는 아기를 새로운 장난감으로 산만하게하는 것과 같은 원리로 작동합니다.
11. 기분 전환 즐거운 활동의 목록을 만드십시오. 언젠가 당신이 침착 함을 느낄 때 잠시 동안 당신의 기분을 바꾸기 위해 사용할 수있는 것들에 대해 생각해보십시오. 많은 사람들이 음악, 따뜻한 목욕, 자연에 빠져 있음, 그리고 운동의 도움을 받는다는 것을 알게됩니다. 도움이 필요할 때 자신을 도울 수 있도록 마음에 드는 것들의 정신적 목록을 만드십시오. 미리 준비하는 것이 중요합니다. 기분이 나빠질 때까지 기다리면, 당신이 좋아하는 것을 기억하기에는 너무 비관적이 될 것입니다.
12. 불안감을 유발하는 상황을 피하십시오. 버튼을 누르고 불안감을 느끼는 상황을 파악하는 것도 중요합니다. 특히 감정적으로 취약하고 비정상적으로 안전하지 않다고 느낄 때는 이러한 상황을 피하십시오. 예를 들어, 상사에게 상급을 요청하거나 남편과 새 아내가있을 그 곳으로 가려는 것이 가장 좋은시기는 아닙니다. 또는 당신이 취약한 상황에서 무엇인가해야한다면, 사전에 준비하고 준비하십시오. 행사 전에이 제안 목록을 검토하고 자신감과 자부심을 높이기 위해 할 수있는 모든 일을하십시오.
펀치 라인 : 모든 사람들은 때로는 불안감을 느낍니다. 일단 당신이 당신의 취약성을 유발시키는 것을 배우게되면, 당신은 자부심을 보호하기위한 긍정적 인 조치를 취할 수 있습니다.
E. Greenberg (2016)의 12 장에서 발췌. 경계선, 나르시시즘 및 분열증 적응 : 사랑, 감탄 및 안전 추구. NY : Greenbrooke Press.
