스트레스에 대처하기위한 자기 친절의 실천 사용

자기 친절 : 자기 동정의 중요한 측면

출처 : 123RF 스톡 포토

자기 친절을 사용하여 스트레스에 대처하기

“모든 가장 위대한 영적 전통에서, 그들의 마음은 부드러 우며, 안에는 친절하고 모든 것이 그 자체가됩니다. 두려움은 달려있다. 혼란은 달려있다. ”

파멜라 윌슨

오늘날 우리 중 대부분은 혼돈과 불확실성이 가져올 수있는 스트레스로 고통 받고 있습니다. 자기 동정심의 중요한 측면 인 자기 친절은 스트레스를 줄이는 데 도움이되는 것으로 입증되었습니다.

자신에게 친절한 사람은 자연스럽게 자신이받을 자격이 있다고 믿는 사람들에게 올 수 있습니다. 불행히도, 어린 시절에 학대 또는 방치를 경험 한 사람들을 포함하여 많은 사람들에게 수치심은 다른 사람들로부터 친절을 받아들이 기가 어려울 수있는 것과 거의 같은 방식으로 자신을 향한 친절 함을 느끼게하지 않을 수 있습니다. 사랑하는 사람과 자연스럽게 느낄 수있는 인내심, 부드러움, 편안함으로 대우 받아야한다고 생각하지 않을 수도 있습니다.

그러나 당신이 치료에서의 수치심을 줄이거 나 제 책을 읽으면, 그것은 당신 잘못 이 아닙니다 : 자기 동정의 힘으로 어린 시절 남용의 수치에서 벗어나면 , 당신은 이제 당신을 믿을 수 있습니다. 자기 친절을받을 자격이있다. 당신은 사랑스러워하는 친절로 자신을 대하는 방법을 알지 못할 수도 있지만, 지금 당신이 그것을받을 자격이 있다고 믿는다면,이 기사는 당신이 그것을 어떻게 실천할 수 있는지 배우는 데 도움이 될 것입니다. 나는이 기사를 두 부분으로 나누었다.

제 1 부에서는 스스로 자애가 실제로 무엇인지, 어떤 느낌인지, 실용적인면에서 스스로를 제공하는 것이 무엇인지를 정의 할 것입니다. 그런 다음 스스로 제공 할 수있는 방법을 찾도록 도와 줄 것입니다. 이 개념과 실습을하는 데 가장 힘든 시간이라도 제안 된 전략을 실천하고이 기사의 실습을 완수하고자한다면 자존심과 함께 오는 치유를 경험할 수 있음을 알게 될 것입니다.

친절은 어떤 느낌을 주나요?

자존심이란 정확히 무엇입니까? 사전 정의가 아닌 친절 함을 정의함으로써 시작하자. 친절한 누군가를 생각할 때 마음에 무엇이 오나요? 친절은 어떻게 생겼습니까? 어떤 행동을 생각합니까? 친절은 어떤 느낌입니까?

나는 친절 함을 생각할 때 온유하고, 참을성이 있고, 보살 피고, 따뜻하고 개방적이며,주고, 비판적이며, 환영하는 사람이 있다고 생각합니다. 당신은 당신을 위해 친절을 정의하는 다른 단어들을 생각했을 것입니다.

어린 시절 학대 당하거나 무시당한 사람들은 대개 친절을 아주 잘 알고 있습니다. 가장 특히, 우리는 그것이 언제 빠졌는지를 예리하게 알고 있습니다. 우리는 그것을 갈망하며, 눈과 얼굴과 다른 사람들의 마음에서 찾습니다. 그리고 우리가 그것을 받으면 우리는 그것에 깊이 감명받습니다.

자신에게 친절한 사람들을 생각해보십시오. 관심과 염려로 누가 당신을 치료 했습니까? 네가 특별한 사람처럼 너를 중요하게 생각한 사람이 누구야?

대부분의 사람들은 자존심을 인내, 수용, 보살핌, 그리고 친절 함을 묘사 할 때 사용한 단어와 같은 것을 스스로 제공한다고 정의합니다. 그러나 그것은 훨씬 더 많습니다. 자기 친절은 자신에 대한 보살핌과 편안함을 생성하는 것과 관련이 있습니다. 스스로 자비를 베푸는 대신에, 자존심은 우리의 결함과 부적합에 대해 관대합니다. 그것은 또한 우리가 고난을 겪을 때, 실패 할 때 또는 부적당하게 느낄 때마다 우리가 필요로하는 지원을 제공하는 간단한 도구를 배우는 것을 포함합니다.

크리스틴 네프 (Christin Neff)는 그녀의 획기적인 책 Self-Compassion (2011)에서 자신이 자만심을 갖기 위해 활발하게 자신을 위로하고 필요로하는 친한 친구와 똑같이 반응한다고 말했습니다. 그것은 우리 자신의 고통과 고통으로 감정적으로 움직 이도록 허용 한 다음, “이 순간에 어떻게 나를 돌보고 위로 할 수 있습니까?”라고 스스로에게 묻습니다.

불행히도, 당신이 다른 사람들로부터 많은 친절을 경험하지 않았다면 친절을 가지고 대하는 것을 배우는 것이 종종 어렵습니다. 그것은 종종 당신에게 친절한 사람들 중 한 사람이 당신을 대하는 방식을 모방하는 데 도움이됩니다.

운동 : 너 자신에게 친절하다.

1. 친절하고, 가장 동정심 많은 사람, 당신에 대해 친절하고 이해하며지지 해 준 사람을 생각해보십시오. 교사, 친구 또는 친구의 부모 일 수 있습니다. 자신에게 친절한 사람을 생각할 수 없다면 친절하고 자비로운 공적인 인물 또는 책, 영화 또는 텔레비전의 가상의 인물을 생각해보십시오.

2. 당신이 관심을 갖는 데 도움이되는 핵심 요소 인 단어, 몸짓, 외모 또는이 사람의 만지기를 골라 낼 수 있는지 확인하십시오. 이제이 요소들을 사용하여 자신의 “좋은 사람”이 될 수 있습니다. 즉,이 사람이 제공 한 것들을 스스로 제공 할 수 있습니다.

3. 같은 사랑의 말이나 부드러운 음색을 사용하여 같은 방식으로 자신과 이야기 해보십시오. 사람이 육체적으로 당신을 위로했다면,이 몸짓을 자신에게 반복하십시오.

4. 깊은 숨을 쉬며 사랑의 친절의 좋은 감정을 맡으십시오.

자기 친절 실습 만들기

자아를 실천하는 법을 배우는 것은 시간과 실천이 필요합니다. 나는 자존심 연습을하는 것이 좋습니다. 여기에는 다음을 모두 수행하는 방법이 포함됩니다.

· 자신을 진정시키고 어려움을 겪고있을 때 자신을 불쌍히여십시오 (자기 진정).

· 양육하고 받아들이는 방식으로 자신과 대화하기 (긍정적 인 자기 대화)

· 사랑과 보살핌으로 몸을 치료하십시오. (자기 관리)

· 자신이 필요로하는 것을 아는 것과 그것을 스스로 제공하기 (자기 인식)

· 자신의 육성 및 반응 부모되기

어려움을 겪고있을 때 자신을 진정 시켜라.

자기 진정은 실제로 많은 어린이들이 자연 발달 단계의 일부로 스스로를 제공하는 것을 배우는 것입니다. 그것은 이렇게됩니다 : 아이가 그녀의 어머니를 위해 외치기 시작합니다. 반응이 빠른 어머니는 자녀의 울음에 신속하게 반응합니다. 그녀는 아기를 데리러 부드러운 목소리와 감동으로 그녀를 진정시킵니다. 그녀는 아기가 음식이나 기저귀를 갈아 달라는 것이 무엇인지, 아니면 단순히 편안하고 편안하게해야 하는지를 확인합니다. 이것은 아기를 안전하고 안심할 수 있도록 해주는 감정적 인 반응으로 간주됩니다. 이와 같은 경험을 통해 유아는 무의식적 인 방식으로 자기가 필요로하는 것을 얻을 수 있고 필요할 때 그것을 배울 수 있으며 모든 것이 괜찮을 것입니다. 그녀가 적절하게 반응하고 모든 것이 돌보아 질 것이라는 것을 알게 된이 무의식적 경험은 스스로 진정할 수있는 능력으로 바뀝니다.

이제 다른 유아와 다른 어머니를 상상해 봅시다. 이번에는 어머니가 혼란스럽고 참을성이 없습니다. 그녀의 아기의 무력감과 자신의 필요성의 직접성은 자신의 두려움과 깨지기 쉬운 자신감을 촉발시킵니다. 침착하고 자신있게 대응하는 대신 걱정스럽고 참을성없는 행동을하며 그녀는 아기에게 물건을 안전하지 못하게 전달합니다 (비언식적으로). 진정시키는 반응의 경감을 경험하는 대신에, 아기는 더욱더 불안감을 느끼게됩니다. 그리고 그가 고통 스러울수록 어머니는 더욱 괴로워집니다. 심지어 음식이나 깨끗한 기저귀는 어머니의 치료의 질에 너무 압도되어서 그를 진정시킬 수 없습니다.

이 어머니가 일관되게 자녀를 이런 식으로 또는 덜 육성하는 방식으로 치료한다면 (즉, 오랜 기간 동안 혼자있는 아기를 놔두고, 아이에게 예상치 못한 반응을 보일 때가 있습니다. 가끔은 울기도하고, 다른 때는 울기도합니다. 그는 자신을 효과적으로 달랠 수없는 성인으로 성장할 가능성이 크다. 그는 어려움을 겪거나 불확실한 상황에 처할 때마다 균형 감각을 잃고 괴로울 수 있습니다. 이러한 초기 경험을 통해 그는 상황이 좋지 않을 것이며, 자신의 필요를 충족시키지 못하고, 세상은 안전하지 않은 곳이라는 기대를하게 될 것입니다. 물론 일부 어린이는 본질적으로 민감하지 않으며 비 감정적 인 반응에 더 취약합니다.

삶이 도전 과제를 제시 할 때 과도하고 통제 불능 인 고민의 강도를 경험하는 경우가 있음을 눈치 챘을 것입니다. 아니면 압도적으로 강력 해 보이는 절망과 무서움을 경험할 수도 있습니다. 이것이 사실이라면, 유아 또는 유아 였을 때, 당신의 요구가 진정되고 육성되는 방식으로 응답되지 않았기 때문일 수 있습니다. 또한 유아 또는 유아로서 대인 관계의 혼란 (예 : 부모님과의 싸움을 자주 듣는 것)을 경험 한 경우 부모의 방치 또는 분노를 의미 할 수 있습니다. 이러한 모든 경험은 자녀로서의 당신 내부에서 격렬한 불안을 불러 일으켰을 것입니다. 그렇다고해서 자신의 요구가 충족되고 자신을 진정시킬 수없는 것에 대해 자신감과 편안함을 느끼지 못할 것이라는 의미는 아닙니다. 사실, 다음 정보와 운동은 이러한 적자를 치료하는 데 도움이 될 수 있습니다.

양육하고 자비 롭고 받아들이는 방식으로 자신에게 말하기

너 자신이 지나치게 두려워하거나, 일어날 수있는 일과 할 수없는 일을 염려하게 생각하는 대신에, 너는 고요하고 양육적인 방법으로 너 자신과 이야기 할 수있다. (머리 속에서 조용히 할 수있다. , 또는 혼자라면 크게 말할 수 있습니다.) 자신이 말할 수있는 가장 친절한 말, 즉 가장 듣고 싶은 말을 생각해보십시오. 다음은 내 고객이 만든 친절한 말의 예입니다.

“너는 사랑받을 자격이있어.”

“당신은 좋은 사람이고 행복해야합니다.”

“당신이 사랑과 다른 좋은 일을하는 데 어려움을 겪게 될 것이지만, 매일 좋아지고 있습니다.”

육성 보컬 만들기에 대한 작업

내부로 들어가서 의식적으로 자신과 친밀한 관계를 맺으십시오. 많은 사람들이 이것을하는 방법을 모른다. 다른 사람들은 내면의 삶이 차가워지고 무심한 곳으로 보이기 때문에 두려워합니다. 당신은 생각할 수있는 것처럼 하루에 몇 번이나 “기분이 어떻니?”라고 스스로 묻는 것으로 시작할 수 있습니다. “스스로 체크인”또는 “기분이 어떠세요?”와 같은 미리 알림을 남겨 두어 자신을 안으로 들어가야 할 수도 있습니다.

운동 : 육성 보컬 만들기

1. 당신의 내면의 힘, 선하심, 지혜 (당신의 본질)와 깊은 관련이있는, 강하고 내적인 목소리를 길러 내십시오. 양육 목소리를 찾기가 어렵다면, 작은 아이 또는 사랑하는 애완 동물과 이야기 할 때 사용하는 목소리로 말하십시오. 또는 양육하고 있지만 강한 사람 (치료사, 후원자, 사랑하는 친구)이 누구인지 알 수 있습니다.

2. 자신을 비난하거나 자신을 열심히한다는 것을 알게되면 의식적으로이 육성하는 목소리로 전환하십시오.

3. 자신이 한 진보 나 선한 일들에 대해 정기적으로 자신을 평가하는 연습을하십시오.

자기 친절 실천 : 자신을 부드럽게 다루기

다음에 내부 비평가가 당신을 공격하기 시작하면 신체 내부를 점검하여 통증이나 불편 함을 느끼는 곳을 확인하십시오. 목구멍, 위 또는 가슴 (가슴)에 압박감이나 무거움을 느낄 수 있습니다.

· 손을 부드럽게 가슴이나 뺨 위에 올려 놓고 “나는이 고통에 관심이있다. 고통에서 벗어나기를 바랍니다. ”

몸을 달래는

자존심의 힘은 실제로 사물을 변화시키지 않는 기분 좋은 아이디어가 아니라는 것을 보여주는 실제 연구가 있습니다. 예를 들어, 스스로 진정시키는 하나의 중요한 방법은 연구원이 “사랑과 결합의 호르몬“이라고 불렀던 옥시토신의 방출을 유발하는 것입니다. 옥시토신의 증가 된 수준은 신뢰감, 평온함, 안전감을 강하게 증가시키는 것으로 나타났습니다 , 관대함과 연결성을 유지하고 또한 우리 자신을위한 따뜻함과 연민을 느낄 수있는 능력을 촉진합니다. 이것은 신체적 접촉이 두려움과 불안을 감소시키고 스트레스와 관련된 증가 된 혈압과 코티솔을 상쇄시킬 수있는 것으로 밝혀진 옥시토신을 방출하기 때문에 당신이 온화한 방식으로 몸을 만져서 스스로 진정할 때 특히 그러합니다.

육체적으로 진정시키는 많은 방법이 있습니다. 내 고객의 많은 사람들이 부드럽게 그들의 뺨을 쓰다듬거나 부드럽게 쓰다듬어주는 것이 특히 위안한다는 것을 알게되었습니다. 만지기를 통해 자신을 위로하는 방법을 찾아보십시오.

자기 친절 실습 : 몸 진정

1. 경험 한 육체적 인 접촉 및 육체적 인 위로의 가장 진정시키는 종류를 생각하십시오. 당신이받은 훌륭한 마사지 일 수도 있고 연인과의 부드러운 접촉 일 수도 있습니다. 부모님이나 보호자 중 한 사람이 머리카락을 부드럽게 문지르고 등을 긁거나 발을 문질러 주면서 당신을 위로했을 때의 기억이 될 수 있습니다.

2. 비슷한 방식으로 자신을 만져이 위안을 재현하십시오. 먼저 다른 사람이하고있을 때 기분이 나아졌지만 계속 터치하고 즐거움을 느끼려고한다는 것을 스스로 말함으로써 저항 할 수 있습니다.

3. 팔이나 머리카락이나 얼굴에 스트레칭을 할 때 친절한 태도로 이야기하면 특히 기분이 좋아질 수 있습니다.

제 2 부. Self-Kindness 실습을 만들기 위해 더 많은 정보와 연습을 제공 할 것입니다. 그 동안 나는 지금까지 제공 한 바가 특히 스트레스를받을 때 특히 자신에게 친절을 베풀어 줄 수 있기를 바랍니다.