더 낙천적 인 기분을 느끼고 싶습니까? 여기에 8 자연 항우울제가
최근에 발표 된 저서 '처방전없이 처방전'에서 발췌 한 내용은 기분이 나쁠 때 기분을 밝혀주는 8 가지 방법을 제시합니다.
필요한 경우 8 개 중 하나 이상을 사용하십시오. 경미한 기분은 독자적으로,보다 심각한 우울한 에피소드는 약 및 / 또는 요법과 관련하여 자유롭게 사용하십시오.
Rx 2.6 | AGGRESS-N, 8 가지 천연 항우울제로 자신을 강화하십시오.
AGGRESS-N은 8 가지 재충전 요인에 대한 약어입니다. 감정적 인 향상을 위해 그것들을 사용하십시오.
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침략 단어와 AGGRESS-N 사이의 유사성에 주목하십시오. 당신이 원하는 것을 얻기 위해 분노의 길을 택함으로써 공격적으로 행동하면 우울증을 예방할 수 있습니다. 한 젊은이가 한때 나에게 말했다. "내가 싸울 때 나는 기분이 좋다."
일반적인 전투 감의 침략은 기분이 좋을 때 실제로 다시 활력을 불어 넣을 수 있습니다. 침략은 그러나 당신의 성난 말과 행동의 수신자가 더 나 빠지게함으로써 기분이 나아질 수있는 위험을 안겨줍니다. 그 결과가 때로는 유혹을 느낄 수도 있지만, 다른 사람들을 해치는 것은 결국 모든 사람들에게 불행한 영향을 미칠 수 있습니다.
긍정적 인 이유로 싸우는 경우, 그런 종류의 싸움은 실제로 당신의 삶의 의미, 목적 및 에너지 향상을 가져올 수 있습니다. 예를 들어, 더 나은 학교를 위해 싸우십시오. 기분이 나아질 것이고 희망적으로 학교에 도움이 될 것입니다.
그러나 8 개의 AGGRESS-N 요소는 전투를 포함하지 않습니다. 오히려, 그들은 당신에게 긍정적 인 에너지를 불어 넣어줍니다. 그렇기 때문에 그들은 단점이 거의 없지만 많은 이점을 가져올 수 있습니다.
각 요소를 어떻게 당신의 항우울제 치료 계획에 포함시킬 수 있는지 당신 자신을 평가하십시오. 0 점 (나에게 관심 없음)에서 10 점까지 (나는 완전히 이것을하고 싶다)
A | 태도 이동 ___
자기 자신을 자신을 희생자로보고 자신을 기본 배우로 보는 것으로 전환하십시오. 가난한 피해자의 자세는 우울증을 영속시킵니다. "네가 나에게 한 짓을 보아라."너를 무력감으로 만든다.
당신이 상황의 희생자이거나 다른 사람들의 행동 또는 외부의 피해자라고 믿는다면 다른 사람들이 변화 할 수 있도록 당신을 무기력하게 기다리게 할 수 있습니다. 대신, "더 나은 결과를 얻으려면 어떻게해야합니까?"라고 스스로에게 물어보십시오.
우울증은 권력의 장애이기 때문에 책임을지는 것이 중요합니다. 당신이 갈등에 연루되어있는 다른 누군가보다 힘이 적고, 윈 – 윈 솔루션을 찾기 위해 협력 적으로 이야기하는 것이 선택 사항이 아니라면, 포기할 것입니다. 당신이 원하는 것을 포기하면 우울증이 유발됩니다.
비난을 조심하십시오. 비난은 사실 당신에게 권한을 해체 할 때 잘못된 권력을 부여합니다.
다음의 예에서 비난하는 "나를 기분이 들게"하는 태도와 능력을 발휘할 수있는 기분 사이의 힘의 차이를 느껴보십시오 :
a) 그는 나를 화나게한다.
b) "저녁에 늦었을 때 나는 화가 난다. 그래서 우리가 동의 한 후 30 분을 먹는 것을 목표로 시작할 것이라고 생각한다. 그때 우리는 앉아서 저녁 식사 전에 조용한 몇 분을 함께 즐길 수 있습니다. 그가 늦으면 우리도 제 시간에 올거야. "
능력있는 문제 해결 태도를 유지하면 가장 어려운 상황에서도 도움이 될 수 있습니다.
다음 사례 인 홀로 코스트 (Holocaust) 이야기는이 원리를 설명한다.
저는 30 년 전 셀마를 만났습니다. 우울증에 대한 강연회에서 제 사무실이있는 병원의 직원에게 강의를 들었습니다. Selma는 희생자 모드로 들어가는 것을 거부했습니다.
강의에서 나는 딜레마를 제안했다. 늦게까지 일하면서 퇴실 문이 막혔다는 것을 알았습니까? 그룹의 대부분의 사람들은 제안이나 두 가지를 제안한 다음 우울한 붕괴에 굴복했습니다. 대조적으로 셀마는 하나의 아이디어를 제안한 다음 다른 아이디어를 제시하고 또 다른 아이디어를 제시 한 다음 건물을 나가기위한 또 하나의 독창적 인 방법을 제시했습니다.
나는 감명 받았다. 세션이 끝난 후 저는 셀마에게 어떻게 또는 왜 창의력을 배웠는지 물어 보았습니다. 다른 사람들이 절망적이라고 생각한 상황에서 결코 포기하지 않았습니다.
"1940 년대 동유럽에서 자랄 때, 어머니와 누이, 그리고 나는 나치를 피하여 3 년 동안 살았습니다. 숲과 헛간에 숨어서 숨어있는 곳이 위험에 처할 때마다 움직였습니다. 포기한다는 것은 죽음이라는 것을 알았습니다. 우리가 새로운 위험에 직면 할 때마다, 우리는 또 다른 선택을 발견했습니다. 그것이 우리가 살아남은 방법입니다. 서로를 돌보고 항상 대안을 생각합니다. "
자신을 희생자로 규정하는 데 필요한 비용은 무엇입니까?
적극적인 문제 해결에 효과가 있습니까?
G | 감사 ___
유리가 반쯤 비어 있거나 반쯤 찼다는 것을 보는 것에 대한 오래된 말을 기억하십니까? 비록 네가 부정적인 상황에 대해 우울하게 느껴진다 할지라도, 네 인생의 어딘가에 당신은 감사 할 수있는 요소가있다. 감사는 힘을 실어주고 있습니다. 권한 상승 카운터 우울증.
여기에 예제가 있습니다.
Dana와 그의 아내, 활기찬 신혼 부부는 하와이로 휴가를 갔다. 그들이 해변 콘도에 도착하자마자, 그들은 반짝 반짝 빛나는 서핑으로 해변으로 향했다. 첫 번째 물결은 그 힘으로 다나를 놀라게했습니다. 파도가 머리를 먼저 펴고 모래 속으로 똑바로 퍼졌습니다. Dana는 직감적으로 그의 손을 내밀어 그의 가을을 완충시켜 머리를 보호했습니다. 파도가 물러 난 후에 그는 일어 섰다. 다나는 그를 쳐 죽인 물결이 팔에 뼈가 부러 졌다는 것을 깨달았다.
Dana가 캐스팅으로 병원에서 돌아 왔을 때, 그와 그의 아내는 안뜰에 앉아 일어난 일에 대해 이야기했습니다.
"처음에는 너무 화가났다."그는 아내에게 말했다. "나는 테니스를하거나 수영을하거나 우리가 여기서 즐기고 있다고 생각했던 스포츠를 할 수 없을 것이다. 그렇다면 나는 얼마나 운이 좋은지 깨달았다. 나는 항상 많은 스포츠를 해왔다. 내가 그렇게 강하지 않고 빠른 반사 작용을하지 않는다면, 그 물결이 저에게 큰 머리 부상을 줄 수있었습니다. 내가 죽은 채로 끝날 때까지 내 두개골을 열 수있는 균열도있었습니다. 너무 운 좋은 기분 이네! "
당신이 기분이 좋았다면, 어떻게 당신이 더 많은 감사에 집중할 수 있을까요?
G | ___ 제공
대부분의 사람들은 "카드, 카드 선택"이라는 말을 들었습니다. 어떤 사람이나 원인에 긍정적 인 태도를 부여하면받는 사람,받는 사람을 선택하고 관심, 애정 또는 돈을 주면 당신의 몸은 기분이 좋아지는 화학의 빠른 발사를 앞당길 것입니다. 사랑하는 아이, 노인, 애완 동물 또는 낯선 사람을 돌보는 일은 당신을 도울 수있는만큼 당신을 도울 수 있습니다.
콜은 그의 차를 몰고 다니면서 자신의 인생에 대해 낙담했습니다. 그의 여자 친구는 그를 떠났어. 이제 그의 작업 상황은 닳은 흔적을 보이고있었습니다. 그는 교통 신호등을 기다리는 동안 도로 중앙에 서있는 망설임이 많은 노인이 차에 다가 섰다. 콜은 자신의 주머니에 들어가 5 달러 지폐를 꺼 냈습니다.
노인의 창백한 푸른 눈은 곧바로 콜을 바라 보았다. "신의 축복이있다. 나는 너무 감사한다 "고 말했다.
갑자기 콜이 정신을 잃었습니다. 그는 지금 운 좋게 느꼈다. 그의 작은주는 행위는 중후하게 축복받은 느낌을 갖게했습니다.
누구에게 무엇을 줄 수 있습니까?
R | 관계 연결 ___
우울한 느낌은 종종 집에서 고치에 충동을 만듭니다. 다른 사람들과의 상호 작용은 너무 많은 에너지를 소비하는 것처럼 느낄 수 있습니다. 격리는 안전하고 덜 압도적 인 느낌을줍니다.
집에 머물러야한다는 충동과는 달리, 다른 사람들과 멀리 떨어져서, 기분이 상할 때 느낄 수도 있고, 다른 사람들과 이야기하면 기분이 올라갈 수 있습니다. 식료품 점 계산 라인에있는 누군가와 약간의 단어를 교환하는 것조차도 당신에게 작은 에너지 부스트를 줄 수 있습니다.
채팅, 미소지기, 유머 즐기기 등 긍정적 인 에너지를 자극합니다. 당신이 다른 사람들과 이야기를 나눌 때, 당신의 감정적 인 상태와 그들의 상태는 결국 일치 할 것입니다. 기분은 전염성이 있습니다. 너의 것이 낮다면, 다른 사람들의 긍정적 인 분위기가 너를 키울 수도있다.
사회적 상호 작용은 새로운 시각을위한 기회를 제공합니다. 실용적인 문제로 깜짝 놀랐다면 다른 사람들과 토론하십시오. 그들은 당신에게 딜레마를 볼 대안을 제시 할 수 있습니다.
치료사는 도전적인 상황에 대한 새롭고 긍정적 인 전망을 위해 재 프레임 이라는 용어를 사용합니다. 리 프레임이 당신에게 희망을 가져올 수 있습니다.
사회화는 또한 단점을 가질 수 있습니다. 다른 사람들과 연결하면서 대부분의 사람들에게 활력을 불어 넣어 주지만, 고독을 원한다해도 때로는 실망감을 줄 수 있습니다. 분명히 다른 사람의 편안한 감정 상태를 보는 것은 낙담의 자신의 상태에 대한 인식을 높일 수 있습니다.
비평가와의 만남에서 자신을 보호하십시오. 비평은 너를 더 깊이 망칠 수있다. 대부분의 경우, 평범한 기분보다 평범한 사람과 거의 섞여서 당신을 가볍게 할 수 있습니다.
다음의 확장 된 사례는 사회적 연결의 중요성과 남아있는 AGGRESS-N 요인 중 몇 가지 (운동, 수면 및 일조)의 중요성을 보여줍니다.
그녀의 60 대 중반의 매력적인 여성 인 테레사 (Teresa)는 나의 임상 실습에서 내가 치료 한 가장 깊은 우울증 중 하나에 시달렸다. 그녀는 우울증이 너무 강해서 내 사무실에서 태아 위치에 꼬이게 할 수있는 유일한 고객이었습니다.
Roy와 Teresa가 전년도에 은퇴했을 때, Roy는 더 따뜻한 도시의 더 큰 도시로 이사하고 싶다고 말했습니다. 그는 더 이상 매일 일하러 가지 않아서 지루했습니다. 특히 어둡고 춥고 얼음이 우거진 겨울에 그는 집에 돌아 다니고 미친 듯이 느꼈습니다.
테레사는 안된다고. 움직이는 것에 대한 생각은 그녀를 두려워했다. 그녀는 익숙하고 수십 년 된 우정 그룹에서 안전하고 사랑을 느꼈습니다. 움직이는 것은 완전히 호소력이 없었습니다.
그럼에도 불구하고 로이는 더 밝은 도시의 집들에 대해 인터넷을 조사했다. 데레사가 30 년 이상 살았던 곳에서 머물 겠다는 강한 의지를 되풀이하면서 로이는 "어리석은 짓이다. 도시 생활은 재미있을 것입니다. 너는 거기서 새로운 친구를 사귈거야. "
Roy는 더 따뜻하고 더 밝은 기후에서 그가 좋아하는 집을 발견했습니다. 그는 그것을 샀다.
테레사는 몇 주일 만에 깊은 우울증에 빠지게되었습니다. 그녀는 좀처럼 새로운 집을 나가지 않고 거의 매일 잤거나 울었다. 그녀의 의견이 고려되지 않은 이동 결정에서 벗어나, 친구가 없었던 새로운 도시에서 살면서 지역 사회의 손실을 슬퍼하며 자기 중심의 남편에게 분노하는 테레사는 절망의 깊이로 내려갔습니다.
로이의 지배적 인 복종 방식의 의사 결정과 그녀의 이전 친밀한 우호 그룹의 상실로 테레사의 심오한 우울증이 촉발되었지만 신도시에서의 사회적 연결이 부족하여 영원히 지속되었다.
당신이 우울한 느낌이 들었다면, 당신은 어떻게 당신의 사회적 상호 작용을 증가시킬 수 있습니까?
E | 운동 ___
당신이 심각하게 우울증을 앓고 있다면, 당신이하는 것처럼 느낄 수있는 마지막 일은 에너지를내는 것입니다.
역설적으로 걷거나, 자전거 타기, 춤추거나, 체육관에 나가거나, 거의 모든 스포츠를하는 등의 신체 활동에서 에너지를 소비하도록 자신을 밀어 붙이는 것은 더 많은 에너지를 발생시킵니다. 몸을 움직이는 데 에너지를 더 많이 사용할수록 활기를 띠게됩니다. 역설적이게도 운동이 힘들수록 운동이 끝날 때 더 긍정적 인 에너지를 경험할 수 있습니다.
따뜻한 햇살이 내리 쬐는 곳에서 지금 살고있는 Roy는 데레사에게 아침 식사 후 산책을하는 새 아침 루틴에서 그를 초대했습니다. 처음에는 로이가 손을 내밀어 소파에서 쉬기 위해 테레사의 손을 잡아야했습니다. 점차적으로 새로운 지역을 탐험하면 Teresa가 다시 활력을 불어 넣는 데 도움이되는 재미있는 활동이되었습니다 (아래 New 참조). 그리고 테레사가 더 많이 걸릴수록 데레사는 하루 동안 다른 활동을해야하는 것처럼 보였습니다.
기분에 미치는 운동의 영향을 증폭시키고 싶습니까? 음악으로 운동하십시오. 운동을하지 않고도 음악을 들으면 건강 증진에 도움이됩니다. 혹시 낙관적 인 음악을 연주하는 매장에서 구매에 대한 열정이 높아진 것을 눈치 채셨습니까? 마찬가지로, 운동하는 동안 음악을 듣는 것은 기분을 더욱 낙관적으로 만듭니다. [i]
성행위, 특히 사랑하는 관계의 맥락에서 볼 때, 신체 활동의 특히 강력한 우울증 형태 일 수 있습니다. 당신의 근육, 호흡 및 심박수를 활성화시키는 것 외에도, 성 흥분은 옥시토신 및 다른 기분 좋은 신경 화학 제품의 흐름을 증가시켜 생화학 시스템에 영향을 미칩니다.
운동, 음악, 성적 활성화 및 관계 연결을 결합함으로써 얻은 4 가지 긍정적 인 시너지 효과는 특히 중요한 에너지 향상을 제공합니다. 물론 사교와 운동처럼 우울한 상태에서 성행위를 시작하는 것은 너무 많은 노력이 필요하다는 느낌을 줄 수 있습니다. 그럼에도 불구하고 일단 출발 게이트를 지나면 보수는 높을 수 있습니다.
당신이 기분이 좋으면 당신의 에너지 레벨을 높이기 위해 어떤 종류의 운동을 할 수 있습니까?
S | 자다 ___
수면은 몸의 에너지를 젊어지게합니다. 그러므로 충분한 수면을 취하는 것이 신체적, 정신적 건강을 유지하기를 원한다면 최우선 사항입니다.
우울증은 수면 장애를 유발할 수 있습니다. 반대로도 사실 일 수 있습니다. 수면 부족은 우울증을 유발할 수 있습니다. 불충분 한 수면이 우울증으로 이어지고, 우울증이 적절한 수면을 차단하고, 당신이 하강하는 나선형으로 걸리는주기를 조심하십시오.
내 Ph.D. 논문, 나는 산후 우울증을 연구했다. 불충분 한 수면은 아기가 도착한 후 처음 몇 주 동안 40 명의 여성이 우울증에 빠질 수있는 가장 강력한 예측 인자로 나타났습니다. 하나의 최상의 치료법 : 더 많은 수면을 취하십시오.
흥미롭게도, 너무 적은 수면과 너무 많은 수면은 우울증에 대한 취약성을 증가시킬 수 있습니다. 극도로 우울한 느낌이 들면 침대를 떠나고 싶지 않을 수도 있습니다. 과도한 수면은 더 힘을주는 대신 졸음을 남길 수 있습니다.
데레사는 거의 점심 때까지 침대에 머물고있었습니다. 로이와 함께 아침을 함께 먹고 산책을하니 테레사는 수면 시간이 적어지면 더 많은 에너지를 갖게되는 것 같았습니다.
당신이 얻는 수면을 어떻게 향상시킬 수 있습니까?
S | 선샤인 ___
피부암의 전구체 인 햇볕에 의한 위험에 대한 현재의 잘 알려진 관심으로 햇빛의 혜택을 간과 할 수 있습니다. 그러나 비타민 D는 놀라 울 정도로 강한 항우울제로 밝혀졌습니다. 태양으로부터 비타민 D를 직접 흡수하면 비타민 C가하는 것처럼 신체적 건강을 증진시키고 동시에 기분을 좋게 만듭니다.
Sunshine은 자연 환경에 액세스 할 수 있으면 더 강력한 항우울제 효과를 발휘합니다. 푸른 잔디, 잎이 많은 나무 및 다채로운 꽃은 햇빛을 이용해 성장하고 그 긍정적 인 에너지를 감정적 인 상태로 옮깁니다.
자연 햇빛을 이용할 수 없을 때, 항우울제 썬 램프가 대신 할 수 있습니다. 계절 감정 장애 (SAD)는 일조량이 적은 겨울에 우울한 경향입니다. 짧고 어두운 몇 달 동안 우울증 완화 램프 아래 앉아 TV를 보거나 TV를 보거나 즐겨 찾는 웹 사이트를 확인하십시오. 이 목적으로 인터넷을 통해 램프를 주문할 수 있습니다.
Teresa의 아침은 운동과 사회적 상호 작용 때문에 햇빛 때문에 Roy와 함께 야외 활동을합니다. 아침에는 로이의 분위기가 개선되었습니다. 더 행복한 모드로 편한 그는 더 즐거운 동반자가되었습니다. 그의 기분이 좋았 기 때문에 그의 아내의 시각을 듣고 자신의 개방성이 높아졌으며 테레사의 우울증 출현에 대한 또 다른 보탬이 추가되었습니다. 매일 아침 로이와 함께 걸어가는 테레사는 남편의 예전의 심술을 무시하고 귀에 거슬리는 듣기, 그리고 그럴듯한 대담함을 대신 해주는 편안한 친절에 감사했습니다.
햇빛 노출량을 어떻게 증가시킬 수 있습니까?
N | 신생아 ___
새로운 것은 활력을주는 경향이 있습니다. 변화를 받아들이기를 꺼려하고, 앞으로 그것을 기대하기보다는 두려워 하는가? 그 경향은 당신의 단점을 해결할 수 있습니다. 소량의 새로운 것조차 감정적 인 융기를 일으킬 수 있습니다.
새로운 맛의 아이스크림이나 새로운 레스토랑을 맛보십시오. 이전에 방문하지 않은 마을로 이동하십시오. 편직에서 볼링, 자원 봉사 활동에 이르기까지 새로운 활동을 시작하십시오. 저녁 식사를 위해 다른 사람을 초대하여 새 친구를 사귈 수 있습니다. 여행을 계획하고 여행하십시오.
처음에는 새로운 도시로의 이주가 Teresa를 압도했습니다. 그러나 시간이 지남에 따라 새로운 활동을 시작하고 새로운 친구를 만났을 때 우울증이 조금씩 사라졌습니다.
어느 날 아침, 로이와 테레사가 함께 걸을 때, 테레사는 미소 지었다. "당신이이 움직임을 결정한 것은 좋은 일입니다. 나는 결코이 결정을 내리지 않았다. 하지만 지금은 우리가 겪었던 어두운 추운 겨울에 머물러 있다고 상상할 수 없습니다. 나의 새로운 친구들은 흥미 롭습니다. 내 스터디 그룹과 운동 수업은 훌륭합니다. 노숙자 가정을위한 보호소에서 유치원에서하는 자원 봉사 활동은 가치있는 일로 느껴지고 나를 웃게합니다. 아이들은 항상 우스운 이야기를하고 있습니다. 인생은 더 많은 재미를 느낍니다. 나는 너와 결혼하는 것을 즐긴다. "그녀는 로이가 손을 짜내면서 애정 어린 눈물을 웃으며 말했다.
새로운 요소를 어떻게 추가 할 수 있습니까?
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개요
인생은 지구력 대회가 아닙니다. 필요에 따라 AGGRESS-N을 사용하여 더 낙관적 인 태도를 취하고 일과 사랑하는 사람, 그리고 인생을 즐기십시오.
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우울증 치료를위한 더 많은 처방전을 보려면 TEDx 연설에서 "이 3 가지 처방전이없는 우울증 치료법"과 추가 자원이없는 비디오 및 유인물을 확인하십시오.
우울증에 대한 자조 치료 및 분노, 불안, 중독, 관계 장애 등에 대한 자세한 내용을 보려면 덴버 임상 심리학자 Susan Heitler 박사 (PhD, Drug Without Prescriptions)의 최신 저서를 확인하십시오.
