공황 발작 : 예방을위한 4 단계 접근법
갑자기 그녀가 현기증을 느낄 때, 호흡 곤란을 겪고, 가슴이 두근 거리는 것을 느꼈을 때 케이트는 운전했다. 그녀는 심장 마비를 앓고 있을지도 모른다고 생각했습니다. 다행히도, 그녀는 즉시 도로를 빠져 나갈 수 있었고 몇 분 안에 어떻게 든 지나간 것처럼 보였습니다.
고전적인 공황 발작 : 아무데도 나오지 않고 숨을 쉬거나 심장 마비 같은 느낌을 갖지 않으면 죽을 것이라고 생각합니다. 많은 사람들이 공황 상태에 빠져 "단지"공황 상태에 빠져 집으로 보내진다는 말을 듣습니다. 그러나 이제는 더 큰 문제가 과장되어 있습니다. 즉, 공황 발작이 아무데도 나오지 않으면 다른 사람이 똑같은 행동을하지 못하도록하는 이해 가능한 두려움에 바탕을 둔 불안의 고조입니다. 빨리 아래로 나선형이 잡힐 수 있습니다.
이 사이트에는 여러 가지 기사가 있으며 증상과 몇 가지 일반적인 원인과 공황 발작을 관리 할 수있는 치료 옵션을 설명하는 온라인이 있습니다. 자주 언급되지 않는 것은 관리하는 것뿐만 아니라 장기적인 관점에서 공황 상태를 유지하는 데 도움이되는 구체적인 행동 단계입니다.
일반 불안 장애 또는 강박 장애와 같은 다른 불안 장애와 마찬가지로 치료에 대한 네 가지 중요한 측면이 있습니다. 첫 번째 보좌관, 불안감 감도 저하, 역치의 저하 및 성격 문제. 우리는 하나씩 하나씩 걸어 갈 것입니다.
응급 처치
이것은 가장 자주 언급되는 것입니다. 심호흡, 숨가쁨, 떨림, 심호흡을 통해 통제 할 필요가 있음을 알리는 방법을 배우는 것이 좋습니다. 숨을들이 쉬거나 숨기거나, 숨을 내쉬다. 당신은 의도적으로 근육을 긴장시키기를 원합니다. 나는 사람들에게주의 깊고 집중하기를 제안합니다. 이것은 케이트가 운전 중 증세를 불러 일으키고 증세를 느낄 때 그녀 앞에서 번호판을 소리내어 읽는 것을 시작하는 곳입니다.
모든 불안 장애와 마찬가지로 도구 상자에 응급 처치 도구가 많을수록 더 많은 책임감과 통제력을 느낍니다. 당신의 손가락 끝에서 여러 가지 도구를 사용하여 언제든지 당신을 괴롭힐 수있는 당신의 불안의 잠재적 희생양을 항상 느끼는 것보다 (가라데의 검은 벨트는 많은 사람들이 잠재적 강도를 다루는 도구를 가지고 있음을 압니다. ) 자신감이 생기면 공황 발작을 일으킬 수있는 지나친 경계가 줄어 듭니다.
불안감 감퇴
이것은 종종 간과되는 열쇠입니다. 그녀의 죽음에 가까운 공황 발작 후, 케이트는 또 다른 충격에 대해 걱정하고있다. 그래서 그녀는 월마트의 주차장에있는 그녀의 차에 앉아서 "나는 월마트에서 공황 발작이있다면 어떻게 될까? 실제로 내가 거기에 있었던 마지막 때 그것은 무 덥고 붐 felt다 고 느꼈다. 그리고 나는 약간 흔들리는 것을 느꼈다. 그리고 지금 주차장을보세요. 포장되어 있습니다. 어쩌면 나는 그것이 덜 혼잡 한 내일 다시 와야한다. "
그리고 케이트는 집에 간다. 그녀는 이제 기분이 좋아 지나요? 전혀! 그러나 그 안에 문제가 있습니다. 다시 말하지만, 불안의 다른 형태에서 일반적으로 일어나는 것과 마찬가지로, 그녀가 불안감에 대해 듣고있을 때마다 (집에 가거나 세균을 제거하기 위해 손을 씻는 것처럼), 그녀는 용을 먹이고 있습니다. 그 두뇌 회로는 강해. 그녀가 집을 떠나기가 두려워지기 전에 오랜 시간이 걸릴 것이고 광장 소택지입니다. (그리고 불행히도 실제로 이것은 공황 발작을 계속하는 많은 사람들에게 일어난 일입니다.) 불안을 경청하면 세상이 점점 작아집니다.
이 길로 내려가는 것을 피하는 길은 뒤로 물러서 고 불안을 듣지 않습니다. 목표는 걱정하지 않는 것이 아니라 걱정에 직면하여 불안이 당신에게 일어날 것이라고 말하고 있음을 발견하는 것입니다. 당신은 과민 반응을하는 개가 항상 보호 받기 위해 짖는 것으로 불안을 생각할 수 있습니다. 그러나 그들은 과잉 반응하고 있습니다. 너는 개 짖는 개들에게 진정하라고 말하는 개 주인처럼되어야한다. 괜찮아.
이것이 케이트에게로 돌아가는 것이 아니라 집으로 돌아가는 것이 아니라 월마트로 들어가는 것입니다. 그것이 너무 압도적 인 경우에, 그녀는 현관까지 올라가서 10 분 동안 그곳에 서있을 수 있지만, 그 다음날 되돌아 가서 10 분간 그레이 터에 들어가서 인사를합니다. 아기 단계하지만 앞으로 이동합니다.
마찬가지로, 운전할 때 불안해지기 시작하면 남편에게 전화해서 안심시켜야합니다. 왜? 그의 차분한 목소리와 코칭이 효과가 있기 때문입니다. 그녀의 목적지에 도달하는 데 도움이 될 수 있지만 남편에 점점 더 의존하게됩니다. 그녀는 용을 먹이고있다. 대신, 그녀가 그녀 앞에서 번호판을 읽거나 심호흡을 한 다음, 그녀가 착륙 한 후에 그녀와 함께 체크인하면 그녀에게 구두 하이 5를 줄 수 있습니다.
여기에있는 열쇠는 그것에 빠지기보다는 불안에 다가서는 것입니다. 더 많은 Kate가이 일을 할 수있게되면할수록 그녀는 능력과 자신감을 키우고 자신을 더욱 공황 상태에 빠지게 만듭니다.
임계 값 낮추기
우리는 응급 처치 기술에 대해 생각하고 특정 불안을 관리 및 복구에 대한 조치 단계로 접근 할 수 있습니다. 임계 값을 낮추면 불안감이 없으므로 불안과 긴장감이 전반적으로 줄어들어 불안감이 급증하더라도 통제 불능 수준에 미치지 못합니다. 이것은 사람들이 약물 불안 완화 약물이나 전반적인 불안을 낮추는 SSRI 약물을 고려하는 것이 좋습니다. 그러나 당신이 할 수있는 다른 행동 적 것들이 있습니다.
하나는 체크인입니다. 제가 종종 고객에게 추천하는 것은 그들이 매시간마다 그리고 1-10의 척도로 체크인하는 것입니다. 하나는 편평하고, 10 개는 공포 상태에 있으며, 그들이있는 곳의 속도입니다. 그들이 불안이나 과민 반응의 관점에서 4 ~ 5 세에 시작하면, 그들은 무엇이 일어나고 있는지 스스로에게 물어볼 필요가 있습니다. 이제는 합리적이고 비합리적인 불안이 있습니다. 합리적 불안은 실제 문제에서 기인합니다. 프로젝트 마감 기한에 대해 상사로부터 답장을받지 못했습니다. 실제 문제가 잔소리를하고 있다면, 조치를 취하십시오. 이메일을 보내는 것과 같은 구체적인 작업을하십시오. 그것을 쉬게하고, 떨리지 마십시오.
비합리적인 경우 – 실제적인 문제가 확인되지 않거나 생각이 단지 … 비이성적 인 경우 – 기침이 폐암으로 변하고, 유성이 당신의 집에 부딪 힐 것입니다. 그것은 마음 챙김, 심호흡, 일어나서 활발한 산책으로 진정되는 것입니다. . 체크인을하면 자신의 기분에 더 민감해질 수 있으며 팁을 얻지 못하게 조치를 취하는 데 도움이됩니다. 스파이어 (Spire)와 같은 앱을 방문하면 호흡과 심장 박동을 모니터하고 텍스트가 올라가서 심호흡을 시작합니다.
그러나 운동, 요가, 명상 등 가장 잘 알려진 예방 적 행동을 사용할 수 있습니다. 여기에서 중요한 것은 당신을 위해 일하는 무언가를 찾는 것이고 당신은 매일 할 수 있고 기꺼이 할 수 있다는 것입니다. 이를 일상 생활에 적용하고 결정적인 예방 조치를 취함을 알면 반응이 더 큰 희생자 의식에서 통제하고 덜 느끼게됩니다.
성격 문제
불안에 대한 유전 적 요소가있는 반면, 일부 핵심 수준에서 불안으로 고군분투하는 것은 초창기에 세상이 안전하지 않다는 것을 어떻게 든 배우는 것이라고 믿습니다. 아이를 육체적으로 또는 정서적으로 학대하거나 혼란스러운 가정 생활로 여기는 좋은 이유가 많습니다. 아이는 항상 긴장감을 느끼고, 항상 달걀 껍질 위에서 걷고, 항상 살아남을 수있는 방법으로 모퉁이를 바라보아야합니다. 이 어린 아이의 감정과 뇌 배선은 성인기까지 지속됩니다.
장기적인 목표는 대처 스타일을 변경하여 두뇌를 다시 짜는 것입니다. 이것은 당신이 그 당시에는 할 수 없었던 일을함으로써 당신의 꼬마 사고 방식에서 벗어나는 것을 포함하는보다 광범위하고 지속적인 프로젝트입니다. 이것은 내부에있는 느린 감정에도 불구하고 당신이 나아지고 어른이되는 것에 관한 것입니다. 불안에 가까워지면 다시 한 번 그렇습니다.
여기에서는 특정 상황에 집중할 필요가 없지만 안락한 지역 바깥으로 나설 수 있도록 정기적으로 자신에게 도전하여 구역의 크기가 점차 확대됩니다. 당신의 본능이 문을 닫거나 뒤로 물러 설 때 독단적 인 말을하는 것입니다. 당신의 생각 (당신의 어린 시절의 두려움에 근거합니다)이 일어나지 않는다는 것을 알기 위해서입니다.
이렇게하면, 감시견이 울리는 것에도 불구하고, 상사에게 일정 변경에 대해 질문 할 때 해고 당하거나 좌절하지 않는다는 것을 알게됩니다. 당신이 자동 조종 장치를 사용하고 당신이 해야 할 일을하는 것보다 당신이 원하는 것을하는 위험을 감수 할 때, 당신 은 실제로 그러한 결정을 내림으로써 실제로 활력을 얻고 좀 더 자유롭게 느껴진다. 이걸 5,000 번이나 해보면 세상의 모습과 그 곳의 감각이 바뀌기 시작합니다.
즉, 일부 사람들은이 행진이 앞으로 더욱 어려워 질 것이라고 이해할 것입니다. 여기서 우리는 외상 후 스트레스를 가진 사람들에 대해 이야기하고 있습니다. 그 추억은 지뢰와 쉽게 같아서 두려움을 유발합니다. 이것은 치료 (및 약물 치료)가 과거와 현재를 분리하고 앞으로 나아갈 필요가있는 지원을 제공하는 데 도움이되는 곳입니다.
이 4 가지 요소 (도구 사용 및 책임 부여)를 통해 실행되는 명확한 테마가 있습니다. 그들의 행동과 행동에 대한 불안감과 공포감으로 괴롭힘을 당하지 않도록하십시오.
그들을 데려 갈 준비가 되셨습니까?