아기 단계 : 9 개의 일반적인 문제를 한 번에 한 단계 씩 수정
대부분의 문제를 해결하는 열쇠는 작은 성공을 창출하는 것입니다.
출처 : 문학관
매티는 토요일에 잠을 자고 쉬는 날의 좋은 부분을 낭비하지 않고 일찍 일어나서 체육관에 가고 싶다고 말합니다. 문제는 그녀가 수개월 동안 이것을 말하고 아직 그것을 만들지 않았다는 것입니다. 왜? 그녀의 금요일 밤 결심에도 불구하고 그녀는 깨어나서 “너무 기분이 나쁩니다.”- 너무 피곤합니다. 쉬어야하고, 침대가 너무 편안합니다. 그래서 토요일은 지나가고, 죄책감을 느낍니다. , 그리고 다음주가 해결 될 주를 …
리차드 드레이퍼스 (Richard Dreyfus)는 1991 년 영화 < What About Bob> 에서 베이비 스텝스 ( Baby Steps )라는 책을 저술 한 정신과 의사 역할을 맡았으며, 빌 머레이 (Bill Murray)의 캐릭터는 그의 신경 정신적 삶에서 벗어나도록 도와줍니다. 아기 단계는 실제로 나쁜 생각과 완고한 문제와 패턴을 다루는 좋은 방법이 아닙니다.
일반적으로 우리는 문제를 해결하고 정복하기 위해 우리가해야 할 변화를 만드는 과정에서 두 가지가 있습니다. 하나는 너무 큰 목표를 설정하고 너무 높아서 우리를 압도합니다. 여기에 20 파운드를 잃거나 일주일에 5 일 체육관에 가거나, “더 단정적이 될 것”이 빨리 떨어져 나간다. 두 번째는 당신이 상상할 수있는 환경의 힘을 과소 평가하는 것입니다. 종종 그것은 좋은 의도를 쉽게 손상시킬 수있는 방아쇠가 너무 복잡합니다.
이것은 Mattie에게 일어날 가능성이있는 일입니다. 토요일에 그녀의 아파트와 침대, 토요일에 있다는 사실은 모두 Mattie가 자신의 일상을 따라 가게하는 데 공모합니다. 마찬가지로 밀접한 관계의 촉발도 같은 도전 과제를 만듭니다. 상사와 더 독단적으로 행동하는 것이 더 어렵습니다. 관계 역학의 뉘앙스가 당신이 자동 조종 장치로 돌아가는 똑같은 오래된 두뇌 발화를 유발하기 때문에, 귀하의 근무 일정에 대해, 또는 파트너와 돈이나 섹스와 같은 뼈 아픈 주제를 제기 할 수 있습니다. 이러한 도전은 마시는 것을 포기하고 술집에 앉아있는 동안 콜라를 먹는 것을 결정하는 정서적으로 동등한 것입니다.
이것은 아기 단계가 들어오는 곳입니다.
여기에서 핵심은 이러한 파괴적인 요소를 모두 변화시키는 것입니다. 먼저 문제를 주도하고있는 광범위한 기본 역학을 정의한 다음 기대를 충족시켜 성공 경험을 창출하고 마침내 덜 자극적이고 덜 어려운 환경에서 연습하십시오.
다음은 일반적인 문제를 해결할 수있는 몇 가지 단계입니다.
정서적으로 움직이는 것
Mattie의 문제는 토요일이나 체육관에 관한 문제가 아니라 그녀의 삶의 다른 영역으로 넘쳐나고 자신의 목표에 뒤지지 않도록하는 자세 인 것입니다. 이것이 그녀가 해결해야 할 근본적인 문제입니다. 그녀는 알람 시계와 침대에 초점을 맞추기보다는 자신이 느끼는 방식대로 행동하도록 도전하기를 원합니다. 이것은 의지력 개발에 관한 것입니다. 그녀의 합리적인 두뇌가 감정적 인면을 재정의하는 것입니다.
그녀는 토요일 어디서나 시작할 수 있습니다. 그녀는 의도적으로 그녀의 감정 상태가 결과를 결정하게하기보다는 계획 할 수있는 무엇인가를 통해 다음과 같이 고의적으로 “실험”하고 싶어합니다. 그래서 직장에서 그녀의 친구가 수요일에 함께 점심 식사를 제안 할 때, 그녀는 수요일 그녀가 오히려 먹기 시작한다는 느낌이 들더라도 간다. 이것은 점심이나 수요일에 관한 것이 아니라 감정적 인 패턴을 깨기위한 작은 단계를 취하고, 행동을 따라하고 다음을 통해 연습하는 것에 관한 것입니다. 레스토랑의 음식이 형편 없다고하더라도, 그녀는 그녀가 할 것이라고 말한 것을하기 위해 등을 가볍게 두드리기를 원합니다. 계속적인 연습으로 토요일 아침을 더 쉽게 만들어주는 작은 성공.
이 같은 동력은 다이어트와 같은 다른 의지력 기반 목표에도 적용됩니다. 출발점은 감정적으로 유도 된 자동 파일럿 패턴을 변경하고 성공적인 경험을 축적하는 것입니다.
강성 / 제어
데이비드는 자신이 정한 일상과 약간의 통제 괴물로 때때로 경직 될 수 있음을 인정할 것입니다. 여자 친구가 자신이해야한다고 생각하는 방식으로 일을하도록 압박합니다. 그에 대한 기본 역학은 여러면에서 Mattie의 역학과 반대입니다. 그녀가 느끼지 않기 때문에 그녀가하지 않는 곳에서 데이비드는 할 일을해야한다. 그는 자신의 머리에있는 규칙에 따라 움직이며, 자신이나 그와 가까운 사람들이 자신을 따르지 않을 때 불안해합니다.
데이비드가이 행동을 바꿀 시간이라고 결정하면, 그의 전반적인 아기 단계 목표는 “루팅”을 실험하고 루틴과 규칙을 따르지 않는 것을 실험하고 있습니다. 이것은 죄책감과 불안감을 유발하는 것과 같아서 그를 압도하지 않는 작은 조치를 취해야합니다.
차가운 칠면조에 가려고하지 않고 그의 주말 루틴을 따르지 않고 Mattie와 같이 점심을 먹거나 동료와 점심을 같이 할 수 있습니다. 또는 그는 Mattie와 더 같을 수 있으며 일찍 일어나서 나가기보다는 토요일에 잠을 자고 실험 할 수 있습니다. 다시 말하지만, 그가 다른 한 그가하는 일은 중요하지 않습니다. Mattie와 마찬가지로 그는 자신의 안락한 영역을 벗어나 자신의 내부 규칙을 깨고 초기에 따르는 불안과 죄책감에 따라 행동하면서 등을 두드려야합니다. 그는 이것을 단지 수십 번 반복하고, 그의 두뇌가 재 연결되기 시작하고, 계속 연습을하면서 그는 더 유연하게됩니다.
완벽 론적 / 자기 비판적
이것은 다윗의 도전에 대한 변형입니다. 자신의 일상을 버리는 것을 용인하는 법을 배워야하는 것처럼, 완벽주의와 자기 비판으로 고투하는 사람들은 실수를 저지르는 의미에서 벗어나야합니다. 여기에서 계획된 실험은 자동차를 세차하거나 옷을 접거나 심지어 고객에게 이메일을 작성하는 것과 같은 완벽 주의적 방식이 아닌 “충분 함”으로 작은 일을하는 것을 포함합니다. Mattie와 David처럼, 그것은 의도적으로 자기 곡식에 맞서 싸우고, 초기의 자기 비판을 통해 기대하고 권력을 쥐고, 더 나아가서는 이상적으로 정신적으로 그것을 뒤집어 쓰러 뜨리기 위해 등을 두드리는 것입니다.
투쟁을 용납하는 투쟁
앤은 공개적으로 그녀가 어떤 대립이나 갈등을 싫어하고 그것을 피하기 위해 필요한 것을 빨리 할 것이라고 말했습니다. 그녀의 혀를 물고 받아들이십시오. 이 입장의 명백한 부산물은 그녀가 항상 강조하고, 주기적으로 분개하며, 진정으로 필요로하거나 원하는 것을 얻지 못한다는 것입니다.
여기에 도전 과제를 설정하는 것은 부모님, 상사, 심지어 남편, 감정적으로 자신의 의견과 반응이 중요한 사람에게 이야기하는 것으로 시작됩니다. 따라서 그녀는 스타 벅스에서 잘못된 변경 사항을 얻거나 딸이 거실에 배낭을 다시 남겨 둘 때와 같은 쉬운 상황에서 자기 주장을 연습하고 대립을 용인하는 태도를 취할 수 있습니다. 그것은 변화 또는 배낭에 관한 것이 아니라 불편한 것을하기위한 작은 성공 단계입니다.
그리고 그녀는 생각할 필요가 없습니다. 그녀의 차에 앉아 몇 분 동안 용기를 얻고 스타 벅스의 출납원에게 말을 걸거나 딸과 대면 할 때까지 2 시간이 걸린다해도 괜찮습니다. “지연된”성공은 여전히 성공입니다.
분노 관리
그들의 성품과 함께 투쟁하는 사람들은 일반적으로 두 가지 근본적인 도전이 있습니다. 하나는 통제 불능 상태가되기 전에 자신의 상승 분노를 잡는 것입니다. 두 번째는 더 큰 감정적 인 범위를 개발하고 있습니다 : 그들은 분노 이외의 다른 감정을 느끼는 데 종종 어려움을 겪습니다. 트리거는 특히 강력합니다. 데이비드 (David)는 인생의 문지기를 통해 버튼을 누를 수 있기 때문에 직장 동료보다는 여자 친구와의 성격 조절에 어려움을 겪을 가능성이 큽니다.
아기 단계는 다른 사람들의 전반적인 패턴을 따릅니다. 정서적으로있는 곳을 정기적으로 확인하여 화가 난 감정을 빠르게 파악하십시오. 자극 받기 시작하면 적극적으로 조치를 취하여 자신을 진정 시키십시오. 다음으로 분노와 상처, 두려워하고 걱정하는 것 외에 어떤 느낌이 들지 모르니? 마지막으로 파트너, 부모 등보다 중립적 인 환경에서 이러한 기술을 연습하십시오. 자신의 감정을 잘 알고 규제하기 위해 몸을 뒤로 젖히십시오.
우유부단하다.
Carly는 자신의 생각을 어렵게 만듭니다. 그녀에게 저녁 식사를하고 싶은 곳과 물지 말고 물으십시오. 소파 또는 드레스를 살 것인지 여부를 결정하고 그녀는 영원히 온라인 가격 및 옵션을 찾고 있습니다.
밑에있는 것은 몇 가지 연동적인 역학 중 하나 일 수 있습니다. Carly는 완벽주의적이고 자기 비판적이어서 모든 결정을 주요한 제 1 세계 문제로 만들기 때문에 힘든 시간을 가질 수 있습니다. 또는 Carly는 갈등을 피하기 위해 즐겁게하려고하는 Ann의 문제를 공유 할 수 있으며, 다른 사람이 예를 들어 어떤 레스토랑을 갈 것인지를 결정할 때만 편안합니다. 또는 그녀는 자신의 감정을 결정하기가 힘들어 질 수도 있습니다. 그녀는 자신의 직감에서 진정으로 원하고 원하지 않는 것을 말할 수 없습니다.
어떤 역 동성이 작용 하는지를 분류하는 것이 여기에서 중요합니다. 완벽주의와 자기 비판에 관한 것이라면 Carly는 그것을 실험 할 필요가 있습니다. 대결을 피하면 말하기 연습을해야합니다. 그리고 그녀가 진정으로 느끼는 것을 깨닫지 못한다면, 그녀는 자극과 분노를 추적하는 사람들처럼 그녀의 직감 반응에 맞추어 연습 할 필요가 있습니다. 그녀는 천천히 감히 자신이 느끼는 방식을 스스로에게 묻고 싶을뿐만 아니라, 그녀가 원하고 싶지도 않지만 그것을 원하지도 않는다. 그녀가 이탈리안 식당에 가고 싶지 않은 감각의 희미한 속삭임 만 갖고 있다고해도 그녀는 그렇게 말하고 싶어합니다. 신호가 더 강하게 행동하면, 그녀에 대한 그녀의 신뢰도가 커지고, 결정적인면에서 그녀의 기술과 확신이 커집니다.
수동성
그의 친구들은 모두 톰이 느긋한 사람이라고 말할 것입니다. 그러나 그의 아내에게 물어 보면 그녀는 그를 수동적이라고 부를 것입니다. 뿐만 아니라 그는 흐름과 함께 가고 있지만 그는 결코 그의 아내를 미치게하는 어떤 것도 시작하지 않으며 그녀가 관계에서 모든 무거운 짐을 다하고 있다고 그녀의 느낌을 남겨 둡니다.
여기에있는 도전은 수동성이 문제가 아닌 해결책 인 방법을 밝히는 것입니다. 톰은 그가 결정적이지 않기 때문에 감정적으로 움직이기 때문에 대립을 두려워하기 때문에 수동적입니까? 베이비 스텝은 기본 역학을 해체 한 다음 편안함을 벗어난 실험을 수행하는 것입니다.
하지만 종종 더 큰 도전은 톰을 수동적 태도에서 벗어나 자신의 행동을보고 이해하는 것입니다. 그런 사람들은 가까이에있는 사람들로부터 강한 모닝콜을받은 후에 만 일어납니다. 그의 아내는 테이블에 그녀의 좌절감을 느끼고 자신의 기대를 분명히해야합니다. 그런 다음 Tom이 비판하거나 마이크로 관리하는 것이 아니라 격려해야하는 모든 전진 단계가 있습니다. 몇 가지 요법이 필요할 수 있습니다.
그렇습니다, 우울증은 유전학을 반영하거나 정신 질환 문제를 나타낼 수 있습니다. 우울증은 상황에 따라 다릅니다. 우울한 느낌이 들기 때문에 우울한 느낌을 느낍니다. 작거나 강한 감각이 없거나, 갇힌 느낌이 들게되고, 기본 태도가 이해가 쉽습니다. 왜 귀찮게합니까?
이것이 당신이라면, 해독제는 운동, 행동입니다 : Mattie처럼, 당신이 어떻게 느끼는지에 상관없이 행동하십시오. Carly와 같이, 무엇이든 붙잡고, 당신의 용기에 반응을 자극하는 것들 – 나는 이것을 원한다. 나는 이것을 원하지 않는다. 베이비 스텝은 정확하게 자신의 직감 반응을 등록하고, “무엇이든간에”생각을 밀어 내며 행동합니다. 그 일은 약간의 운동량, 즉 약간의 에너지를 생성하고, 차례로 더 많은 에너지를 방출합니다. 비판적인 목소리에 기대하고 뒤로 물러나서, 상상을 계속 지켜보십시오. 변화하는 것, 내 인생으로 해결되는 것보다. 이러한 아기 단계 중 가장 작은 단계를 택할 에너지가 부족한 경우에도 단기적으로 약물 검사를 고려하십시오. 그것은 당신에게 필요한 점프 스타트를 줄 수 있습니다.
전반적인 불안
우울증과 마찬가지로 종종 유전 적 요소와 정신과 적 문제가 있습니다. 그러나 우리가 개관 한 다른 모든 공통된 문제들과 마찬가지로, 불안에 대한 해독제는 안락한 영역에서 벗어나서 불안을 참아주는 것을 배우는 것에 관한 것입니다.
중요한 베이비 스텝은 페이싱 (pacing)에 관한 것입니다. 당신이 쉽게 불안 해지면, 당신이 범람하고 압도당하는 느낌은별로 들지 않습니다. 가장 작은 단계를 만들고 공략하는 것이 중요해진다. 여기 당신은 작은 도전, 당신의 안락 영역에서 작은 단계, 하나의 작은 도전을 하루 계획 실험. 당신이하기로 결정한 것의 “그것”은 중요하지 않고 오히려 당신의 불안에 접근하고 그것을 듣기보다는 행동을 우선하게합니다. 당신이하려고하는 것은 작고 성공적인 증가 – ¼ 마일, ½ 마일, 1 마일 …에서 지구력을 키우고 달리는 것을 배우는 것과 같습니다. 성공적인 외출은 전반적인 자신감을 구축하고, 더 많은 힘을 얻게하며 천천히 그러나 궁극적으로 두려움과 불안감을 덜어줍니다.
이 9 개는 가장 일반적인 문제 중 일부이지만 의심 할 여지없이 특히 당신에게 어려운 문제를 생각할 수 있습니다. 도전에 관계없이 전략은 동일합니다. 근본적인 심리적 역학을 파악한 후 작지만 안정적인 단계를 밟아 가며 편안함을 벗어나 자신감을 기릅니다.
더 나은 당신이되기 위해서.
