격변 적 사고에 멈출 수있는 방법
인지 왜곡은 사고의 오류입니다. 이 구절은 우리의 불합리하고 과장된 생각을 나타냅니다. 사실은 근거가 없지만 우리가 어쨌든 믿는 생각. 이러한 왜곡 된 생각은 스트레스가 많은 감정을위한 번식지가됩니다. 그 결과는 불안이나 삶이나 우리 자신에 대해 기분을 좋게하는 우리의 능력을 약화시킵니다. 2014 년 9 월에 나는 10 가지 일반적인인지 왜곡을 다루는 기사를 썼습니다. 그것은 "왜곡 된 사고가 스트레스와 불안을 증가시키는 방법"이라고 제목을 붙였습니다. 당신은 그것을보고 싶을지도 모릅니다. 그러한 왜곡 중 하나를 "파국화 (catastrophizing)"라고하며,이 부분의 주제입니다.
격변 (catastrophizing)은 또한 "돋보기 (magnifying)"라고도 불립니다. 이것은 우리가 자주 비례 배제하는 방법을 강조하고, 의심 할 여지없이 믿을만한 악몽 같은 시나리오를 꿈꾸기 때문에 생각하는 좋은 방법입니다.
첫 번째 및 두 번째 화살표
격변 (catastrophizing)은 부처님이 "두 번째 화살"이라고 부른 생각의 한 예입니다 (그리고 그들이 느끼는 감정). 첫 번째 화살표는 평범한 일상 생활에서 피할 수없는 친숙한 경험을하는 사람들을 가리 킵니다 (전구 만성 통증 상태에서 플레어와 함께 깨우는)보다 심오한 불쾌한 경험에 이르기까지). 우리는 각각 자신의 "첫 번째 화살표"경험의 목록을 만들 수 있습니다. 언젠가는 비교적 사소한 (컴퓨터 충돌)에서부터 (직업 상실이나 친구에게) 전공에 이르기까지 여러 번 포격을 당하고 있습니다. 인생은 단지 첫 번째 화살표를 다루는 것만으로는 충분하지 않습니다.
두 번째 화살표는 불필요한 화살표입니다. 다음은 어떻게 발생하는가입니다. 우리는 첫 번째 화살표의 불쾌 함을 경험합니다. 단순히 그 존재를 인정하고, 가능하다면, 전구를 바꾸고, 신체적 인 고통을 덜어주기 위해 따뜻한 샤워를하고, 가능하다면, 우리는 그 불쾌한 "첫 번째 화살"경험에 관한 스트레스가 많은 생각과 감정. 붓다가 catastrophize 라는 단어를 사용하지는 않았지만, 바로 우리가 두 번째 화살표로 자신을 어떻게 쏘아 놓았는지를 보여주는 사례가 될 것입니다. 다시 말해서, 우리는 상황을 더 악화시킵니다.
마치 쌍안경을 통해 불쾌한 경험을하는 것처럼 보이기 때문에 비례하지 않습니다. 평범한 경험 이었기 때문에 조명 전구를 예로 사용했는데, 그것이 일어 났을 때, 얼마나 자주 자극없이 말합니까? "오, 전구가 다 타 버렸습니다. 별거 아니야, 그냥 바꿀거야 "?
나 같은 사람이라면 불쾌한 경험에 직면했을 때 항상 부정적인 반응을 보일 수 있습니다. 이러한 반응은 언제나 재앙의 수준까지 올라가지는 않지만 이런 형태의 형태를 취할 수 있습니다 : "왜 항상 전구를 사용합니까? 날 태워 버릴 거야 ? 이 새로운 두 번째 화살은 불쾌한 경험을 확대시키고 재앙이되어 우리 삶의 평화를 느끼지 못하게합니다. 전구를 조심스럽게 바꾼다면 새 전구를 구할 때 조심스럽게주의를 기울이고 오래된 전구를 풀고 새 전구를 조이고 전기의 경이로움을 생각해 볼 시간을 갖기도합니다. 경험.
그리고 만성 통증 수준에서 플레어와 함께 깨우는 "첫 번째 화살표"불쾌한 경험은 어떨까요? 아침이 다가올 때 고통이 가라 앉는지를보기 위해 침착하고 기다리는 대신에, 이것이 우리의 새로운 정상임을 스스로 확신 시켜서 재앙을 초래하는 경향이 있습니다. 우리는 스스로에게 이렇게 말합니다. "이 고통은 결코 사라 지지 않을 것입니다." "나는 내 인생의 나머지 부분을 비참 할 것이다."그것은 두 번째 화살표의 경험이며, 당연히 스트레스와 불안의 원천이되는 경향이있다.
우리의 생애를 통해 개발 한 습관을 통해 우리는 실망과 좌절을 확대하여 재앙처럼 보일 때까지 자신을 비참하게 만드는 데 능숙한 것처럼 보입니다. 또 다른 간단한 예입니다. 나는 새로운 자수 바늘을 가르쳐왔다. 몇 달 전 나는 수중 장면에 자수를하고 있었고 물고기를 만들기 위해 "크레타 섬 (cretan)"을 사용하고 싶었습니다. 그러나 나는 그것을 할 수 없었다. 내가 시험해 본 모든 물고기는 끔찍하게 보였다. 이것이 얼마나 힘들었는지에 대한 연민을 느끼는 대신, 나는 나의 시도에 대해 불합리한 이야기를하기 시작했다 : "나는이 스티치를 결코 알지 못할 것이다. 나는 조각 전체를 버릴지도 모른다. "Catastrophizing!
어떻게 대참사하려는 경향을 막는가?
대격변의 경향을 되돌리려 면 경험 을 시각적으로 표현하십시오 . 자신이 원하는대로 일을하지 않는 등의 불쾌한 경험이 일상 생활에서 피할 수없는 부분임을 상기시켜보십시오. 그런 다음 불쾌한 경험이 그 두 번째 화살표를 시작하겠다고 위협하고 있다는 생각에 대해 생각해보십시오. 나의 예를 고수하면서, 때때로 모든 사람이 전구를 바꾸어야한다는 것을 상기시킨다. 별거 아니야. 오늘 아침에 고통스러워서 매일 아침 고통스러워지는 것은 아닙니다. 고통 수준을 포함하여 모든 것이 바뀝니다. 일부 자수 스티치는 배우기가 어렵다는 것을 상기시켜주세요. 게다가 어쨌든 수중 장면은 어쨌든 물고기를 넣을 필요가 없습니다.
다른 말로하면, 왜곡 된 사고 유형에 먼저 멈추고, 당신이 그것에 종사하고 있다는 것을 알고 나서, 계속 진행되고있는 것에 대한 합리적인 관점을 채택함으로써 그 사고에 대항합니다. 때로는 나 자신에게도 이렇게 말합니다. "그만! 그 재앙적인 도로를 다시 내려 가서 불쾌한 상황을 더욱 악화시킬 것입니다. "부드럽게 말하자면,"멈춰라! "는 말은"두 번째 화살표 "최악의 시나리오를 돌리기 시작하는 경향을 방해 할 수 있습니다.
나는 이것이 항상 쉬울 것이라는 말은 아니다. 비례하지 않고 최악의 상황, 종종 자신에 관한 일생을 버텨낼 수있는 평생 습관을 가질 수 있습니다. 좋은 습관은 습관이 바뀔 수 있다는 것입니다. 변화시키는 첫 번째 단계는 불쾌한 경험을 확대하고 비례하지 않고 불어 넣어 자신이 얼마나 힘든 생활을하는지 알게되는 것입니다.
그 전구 또는 엎질러 진 물건으로 작게 시작하는 것이 좋습니다. 가벼운 불쾌한 경험 ( "나는 항상 물건을 쏟아 부 었으며 언제나 그렇게 할 것")에 대해 과장된 태도를 취하지 않고 평온함을 유지하는 것이 더 좋을수록, 당신이 때릴 때 마음의 평화를 유지하는 것이 더 쉬울 것입니다. 더 가혹한 첫번째 화살.
© 2017 Toni Bernhard. 제 작품을 읽어 주셔서 감사합니다. 또한 "당신은 당신의 생각을 믿을 필요가 없습니다"및 "당신은 어떤 유형의 사상가입니까?"